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    • 公開日2022/07/06
    • 更新日2022/07/06

    12kg痩せた管理栄養士が考案!パパッと10分で作る腸活どんぶり5選

    腸内環境を整えて体の健康を維持する「腸活」。ダイエットにも効果的と言われており、日々の生活の中に取り入れたい習慣のひとつですよね。今回は、そんな腸活をはじめたい方におすすめの「腸活どんぶり」をNadia Artistで管理栄養士のこんななさんがご紹介。すべて10分で作れるという簡単さもうれしい! ぜひ、チェックしてみてくださいね。

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    12kg痩せた管理栄養士が考案!パパッと10分で作る腸活どんぶり5選

     

    腸活どんぶりは簡単、美味しい、ヘルシー!

    こんにちは、心も体も満足するダイエットレシピを発信しているこんななです。
    みなさんは日々、腸活を意識されていますか? 腸内環境を整えて体の健康を維持する腸活は、ダイエットにも効果的と言われており、日々の生活の中に取り入れたい習慣のひとつです。今回は、そんな腸活におすすめの、10分以内で作れる「腸活どんぶり」をご紹介します♪

    腸活どんぶりは、簡単、美味しい、ヘルシー! といいことばかり。どんぶりものは、副菜を作る必要がないので、あっという間にできてラクちんです。どんぶりひとつなので、洗い物が少ないところもうれしいポイントですよね。

     

    ダイエットの強い味方!腸活どんぶりのポイントは?

    腸活どんぶりを作る上でのポイントは、腸活におすすめの食材である発酵食品、きのこ類、豆類や野菜類をたっぷり使用すること。

    さらに、どんぶりものに必要不可欠な「ご飯」にもひと工夫加えるのもポイント! 今回は、白米と一緒に食物繊維が豊富なしらたきや押し麦を入れて炊いたり、オートミールで代用したレシピをご紹介します。

    しらたきを入れる場合は、しらたきを細かくみじん切りにしてから精米と一緒に炊きましょう。食物繊維も豊富で、食感も気にならなくなりますよ!

     

    和風や中華風も♪10分で作れる腸活どんぶり5選

    それでは、腸活どんぶりのレシピをご紹介していきます。今回ご紹介するレシピは、すべて10分で作れるほど簡単(お米を炊く時間は除く)! 時短、簡単も叶うので、ダイエット中だけど忙しい、そんなときにもぴったりです。ぜひチェックしてみてくださいね。

     

    ボリューム満点で腸すっきり!豆のドライカレー【281kcal】

    腸活にぴったりなミックスビーンズとオートミールを使った、腸活どんぶりのレシピ。食物繊維がなんと約9g含まれていて、これは1日の目標とされている食物繊維の摂取量の約50%を補うことができます。また、カレー粉に含まれるスパイスには腸の働きを整えてくれるものもあるので、ドライカレーは腸活におすすめなんです!

    【主な材料】
    オートミール(ロールドタイプ)
    ミックスビーンズ
    ツナ缶(水煮)
    トマト
    オクラ
    ブロッコリー

    【1人前の栄養価】
    タンパク質:19.5g
    脂質:7.5g
    炭水化物:40.1g(食物繊維:9.1g/糖質:31.0g)
    塩分:1.9g

    ●詳しいレシピはこちら
    腸すっきり!豆のドライカレー

     

    きのこたっぷり♪しらたきご飯のピリ辛どんぶり【443cal】

    https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/439770

    きのこをたっぷり使った腸活どんぶりになっています。ご飯は、細かく刻んだしらたきを混ぜることで手軽に食物繊維をプラス! しらたきご飯は、しらたき特有の臭みもないので今回のどんぶりに限らず手軽に腸活できておすすめです。また、このレシピは1日の目標とされている食物繊維の摂取量の約35%を補えます。

    【主な材料】

    しらたき
    しめじ
    まいたけ
    しいたけ
    鶏ひき肉

    【1人前の栄養価】
    タンパク質:23.1g
    脂質:19.3g
    炭水化物:51.8g(食物繊維:6.4g/糖質:45.4g)
    塩分:2.4g

    ●詳しいレシピはこちら
    腸活!ピリ辛きのこ丼

     

    低カロリーがうれしい♪卵とじどんぶり【301kcal】

    食物繊維が豊富なごぼうや切り干し大根を使ったレシピ。切り干し大根の戻し汁をそのまま使っているので、うま味がたっぷり! どんぶりだけで1日に必要な食物繊維の1/3を補えます。さらに、オートミールをご飯の代わりとして使っているので、糖質が低めなのもうれしいポイント。仕事から帰ってきて疲れているときでも作れちゃう、簡単レシピです。

    【主な材料】
    オートミール(ロールドタイプ)
    切り干し大根
    ごぼう
    玉ねぎ

    【1人前の栄養価】
    タンパク質:17.3g
    脂質:13.0g
    炭水化物:32.8g(食物繊維:6.0g/糖質:26.8g)
    塩分:2.3g

    ●詳しいレシピはこちら
    腹肉スッキリ!卵とじ丼

     

    食物繊維たっぷり!腸活爆弾どんぶり【446kcal】

    腸活にいいといわれている食材を「これでもか!」と詰め込んだどんぶりです。なんと1日の目安の食物繊維が約70%も摂れちゃうんです。また、1日に必要なタンパク質の約40%も摂ることができます(※女性の場合)。火を使わずに作れてラクちんなので、お昼ご飯や疲れて帰ってきたときの夕飯におすすめです。

    【主な材料】
    オートミール(ロールドタイプ)
    納豆
    キムチ
    アボカド
    絹ごし豆腐

    【1人前の栄養価】
    タンパク質:22.2g
    脂質:26.7g
    炭水化物:38.7g(食物繊維:11.9g/糖質:26.8g)
    塩分:2.4g

    ●詳しいレシピはこちら
    食物繊維ばくだん!腸活丼

     

    ぷよぷよお肉もすっきり♪豆腐わかめどんぶり【404kcal】

    塩昆布がいい味を出している和風どんぶりのレシピ。腸活にいいわかめや豆腐を使っています。また、ご飯に押し麦を使うことで食物繊維の量をアップ! このどんぶりだけで1日に必要な食物繊維を1/3補えます。ポイントは、木綿豆腐の水切りをしっかりすること。手で崩す+電子レンジで加熱をすることであっという間に水切りできますよ。

    【主な材料】

    押し麦
    木綿豆腐
    わかめ
    にんじん
    しょうが

    【1人前の栄養価】
    タンパク質:18.8g
    脂質:13.4g
    炭水化物:57.2g(食物繊維:6.2g/糖質:51.0g)
    塩分:2.4g

    ●詳しいレシピはこちら
    ぷよ腹卒業!豆腐わかめ丼

    いかがでしたでしょうか? 和風、中華風、インド風とさまざまな腸活どんぶりを紹介してみました。どのどんぶりもそれだけで1日の目標の食物繊維を1/3以上補えるようになっています。腸活食材がなかったとしてもご飯にひと工夫するだけで食物繊維の量をアップできるのでぜひ試してみてくださいね!



    ●ダイエッターの味方!こんななさん執筆のダイエットコラムをチェック
    ・12kg痩せた管理栄養士が伝授!しらたき麺置き換えダイエットレシピ8選
    ・難しいことは何もいらない!簡単、美味しい【ゆる腸活レシピ】6選

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    こんなな 【ダイエットレシピ】
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    こんなな 【ダイエットレシピ】

    • 管理栄養士

    管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は \ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。

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