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【12kgやせた管理栄養士考案】ぷよ腹卒業!豆腐わかめ丼

主食

【12kgやせた管理栄養士考案】ぷよ腹卒業!豆腐わかめ丼
  • 投稿日2022/06/27

  • 調理時間10

\今回のレシピのおすすめポイント/ 🌟味付け調味料がオール小さじ1でOK! 🌟1日の目安のタンパク質が約40%摂れちゃう(※女性の場合) 🌟どんぶりだけで1日に必要な食物繊維の約1/3が摂れちゃう ▶︎冷蔵保存:2~3日 ▶︎代用食品:  木綿豆腐→絹ごし豆腐  にんじん→ピーマン ▶︎ 栄養価(1人前分あたり)  カロリー :404kcal  タンパク質:18.8g  脂質    : 13.4g  炭水化物 : 57.2g  -食物繊維:6.2g  -糖質  :51.0g  塩分   :2.4g

材料2人分

  • 精米
    2合
  • 押し麦
    大さじ5
  • 木綿豆腐
    1丁
  • にんじん
    1/5本
  • しょうが
    1片
  • 乾燥わかめ
    小さじ1
  • 水(乾燥わかめ用)
    大さじ2
  • ごま油
    小さじ1
  • 青ねぎ、粗挽き黒こしょう、ラー油
    各適量
  • A
    塩昆布
    2つまみ
  • A
    しょうゆ、顆粒鶏がらだし
    各小さじ1
  • A
    白いりごま
    適量

作り方

ポイント

押し麦ごはんは2人前の分量ではなく、作りやすい分量で作っています。盛り付ける際は130~140gを目安に盛り付けてください。(今回は135gで栄養価計算しています。)

  • 精米は汚れがとれるまであらい、炊飯窯にいれる。 押し麦をいれて2.5合分の水を入れる。

    工程写真
  • 1

    耐熱容器に木綿豆腐を手で崩しながら入れる。ラップをせず電子レンジで600w 2分 加熱する。 2枚重ねのキッチンペーパーをかぶせて、余分な水分をすてる。

    工程写真
  • 2

    ・乾燥わかめ→水(乾燥わかめ用)を入れてもどす。もどったらかたくしぼって余分な水分は捨てる。 ・にんじん→皮をむき、約1㎝幅の細切りにする。 ・しょうが→皮のまま約5㎜幅の千切りにする。 ・青ねぎ→約2~3㎜幅の小口切りにする。

    工程写真
  • 3

    フライパンにごま油をいれて中火にする。 フライパンが温まってきたら、しょうがとにんじんを入れて約1分炒める。

    工程写真
  • 4

    木綿豆腐、わかめとA 塩昆布2つまみ、しょうゆ、顆粒鶏がらだし各小さじ1、白いりごま適量を入れて約2~3分炒める。

    工程写真
  • 5

    押し麦入りごはん盛り付けて上に4の具材をのせる。青ねぎ、粗挽き黒こしょう、ラー油をかける。

    工程写真
レシピID

439928

「豆腐」の基礎

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こんなな 【ダイエットレシピ】

管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は \ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。

「料理家」という働き方 Artist History