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【節約&ダイエットの神食材】おからの「ふわふわすいとん」に感動☆

値段の安い節約食材として有名な「おから」。 カロリーが低くダイエットにも役立ちます。そして実は栄養満点な食材なんです。そんなおからをもっと活用させるためのお役立ちレシピをご紹介!  「煮物しか思い浮かばない…」という方でもおからをもっと楽しめるアレンジレシピをお伝えします。

キーワード
子供 食物繊維 栄養満点 節約 ダイエット おから
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おからってスゴい!

 

食物繊維が豊富

おからは大豆の搾りかすです。そう聞くと栄養がなさそうに思えますが、実はおからは栄養満点な食材です! 大豆が原料なのでたんぱく質が多く含まれていますし、骨の成長や骨粗しょう症予防に重要なカルシウムも豊富です。特に注目なのは食物繊維で、ごぼうの約2倍も含まれています! 食物繊維は便秘解消はもちろん、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるので、生活習慣病予防も期待できます。

 

低カロリー

おからは100gあたり約110キロカロリーと低カロリーなのでダイエットに最適。カロリーのわりに満腹感があるのも嬉しい点。 カロリーが低いだけでなく食物繊維も豊富。おからに含まれる食物繊維とオリゴ糖は、腸内で善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える働きをします。最近では腸内環境の乱れが肥満と関係しているとも言われているので、ぜひおからを食べて腸内環境を整えましょう!

 

安価

なんといってもその価格の安さも魅力。袋にたくさんに入った状態で50円~100円で売られていることもありますよね。 使い切れない分はラップにくるんで冷凍保存しておけばオッケー! 「いくら安くてもこんなに使い切れない!」と購入をためらっている方も、安心して買ってくださいね。

こんなにスゴい点がたくさんあるおから。普段の料理にもどんどん取り入れてみてください。

 

ヘルシー!ふわふわ!おからすいとん汁

すいとんをヘルシーなおからで作った具だくさんのすいとん汁です。ふわふわでくちどけが良いおからすいとんは、小麦粉のものよりも美味しいくらい。おから嫌いな子どもや男性にも好評です。美味しいだけでなく栄養バランスもよい一品ですよ。

 

材料(4人分)

豚薄切り肉…100g
油揚げ…1枚
大根…1/4本(200g)
にんじん…1/2本(70g)
里芋(冷凍)…150g
白ねぎ…1本
ぶなしめじ…100g
ごま油…少々
A水…200cc
A和風だしの素(顆粒)…小さじ1
Aみりん・酒…各大さじ1
Aしょうゆ…大さじ2
Bおから(生)…100g
B片栗粉…大さじ3
B水…150cc
B塩…少々
青ねぎの小口切り…適量

 

作り方

1.豚薄切り肉、油揚げは短冊切りにします。ぶなしめじはほぐし、大根とにんじんは薄いいちょう切り、白ねぎは斜め薄切りにします。 お鍋にごま油少々を入れ、豚肉、油揚げ、大根、にんじん、里いも、白ねぎ、ぶなしめじをさっと炒めます。Aを加えてふたをし、強火にします。沸騰後、弱火で約5分煮ます。

2.煮ている間におからすいとんを作ります。Bをボウルに入れてお箸でよく混ぜます。ラップはせず、600wのレンジで2分加熱し、一旦取り出し、箸でよく混ぜ、再びラップをせずに1分半加熱後、よく混ぜます。少し透明感があり、お餅のようなねばりが出ればOKです。

3.野菜が煮えたら、おからすいとんを大さじ1ずつスプーンですくってポトポト落とし、ひと煮立ちさせます。塩(分量外)で味を整え、器に盛り、青ねぎを添えれば完成です。

 

ダイエットに!小麦粉不使用!おからのお好み焼き

小麦粉の代わりにおからを使用。食物繊維豊富&低カロリーなお好み焼きです。パサパサ感はなく、しっとりとした食感になります。作り置き・冷凍も可能です。

 

材料(2人分)

キャベツ…1/5個(200g)
にんじん…1/2本(70g)
豚細切れ肉…100g
おから…100g
A水…120cc
Aたまご…2個
A片栗粉…大さじ4
A塩…小さじ1/4
Bトマトケチャップ…大さじ3
B中濃ソース…大さじ3
B砂糖…大さじ1
青のり…大さじ1
かつおぶし…2袋(10g)
マヨネーズ…大さじ1
油…適量

詳しいレシピはこちら
●「ダイエットに!小麦粉不使用!おからのお好み焼き」
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/113767

 

子どものおやつに!素朴なおからドーナツ

ドーナツなのに大量の油を使わないヘルシーなレシピです。子どももパクパク食べてくれますよ! おからは食物繊維が豊富なので、便秘ぎみのお子さんにオススメ。

詳しいレシピはこちら
●「子どものおやつに!素朴なおからドーナツ」
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145593

 

おからで節約しながら健康に!

安くて低カロリーなのに、栄養満点のおからは、成長期の子どもにも、ダイエット中のママにも嬉しい食材です! ぜひおからを美味しく活用してくださいね。



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このコラムを書いたNadia Artist
医師・料理家・キッズ食育トレーナー 河埜 玲子

https://oceans-nadia.com/user/10649

キーワード
子供 食物繊維 栄養満点 節約 ダイエット おから
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