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時短で出来る、市販のルー不使用なのでヘルシー。 お肉がカスカスにならないレシピ。 フライパンひとつでさっと煮るだけで出来てしまう簡単カレー。 たっぷりの緑黄色野菜ときのこで、一品で栄養バランスが取れるカレーです。
豚肉はあとから加えることで、柔らかく仕上がり、旨みが残ります。 バターと薄力粉無しだと、さらっとさっぱりしたカレー。少し濃厚さととろみが欲しい場合は、バターと薄力粉を加えます。
玉ねぎは1cmくらいのあらみじん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ラップをかけてレンジ600wで3分加熱する。
1の間に、にんじんをうすいいちょう切り、エリンギは長さ半分の薄切り、ブロッコリーは小房に分ける。 豚こま切れ肉は、食べやすい大きさに切り、Aで下味を付ける。
深さのあるフライパンで、サラダ油とにんにく・しょうが、1の玉ねぎを中火で炒める。 香りが立ったら、にんじんとカレー粉を加えさっと炒める。
ヨーグルトを加え少し火を強め、さらに3分ほど炒め水分を飛ばす。 ※ヨーグルトはあらかじめ水切りしておくと時短。(特に倍量で作る場合は、水分を飛ばすのに時間がかかるので、水切りしておくのをおすすめします。)
Bとエリンギ、ブロッコリーを加えて蓋をし強火で沸騰させ、沸騰後弱火で5分煮る。(注:この時点で豚肉は入れない)
蓋を取り、豚肉を加えて、時々混ぜながら5分煮る。 塩で味を整えて出来上がり。 (れんこんやかぼちゃなど、好みの野菜をソテーして飾っても良い)
【濃厚さやとろみを出したい場合。】 同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。 さらっとしたまま、コクだけ出したい場合は、バターのみ加える。
【子供用のアレンジ】 子供の分は、違う鍋に取り分け、牛乳を好みの量加える。 同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。 牛乳を入れた分、塩味が薄まるので、最後に塩を加えて味を整えるのを忘れずに。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。