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【春野菜】菜の花の栄養とおすすめレシピ

野菜売り場に春野菜が並びはじめました。 今回は見た目が華やかなだけでなく、栄養価も優秀な菜の花の栄養価やおいしいレシピをシニア野菜ソムリエ立原瑞穂がご紹介します。

キーワード
菜の花 レシピ 栄養 春野菜 抗がん作用
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春のおとずれを感じさせる優秀野菜・菜の花

まだまだコートが手放せない寒い日も多いですが、少しずつ春が近づいていることを感じるようになりましたね。野菜売り場にも春野菜が並びはじめています。

今回は見た目が華やかなだけでなく、栄養価も優秀な菜の花についてご紹介します。

菜の花は、冬から早春にかけての2~3月ごろにもっとも出回り、ひと足はやい春のおとずれを感じさせてくれる野菜のひとつ。

アブラナ科の野菜で「なのはな」「なばな」と呼ばれ、黄色い花が咲く前に収穫します。蕾(つぼみ)には花を咲かせるための養分がぎゅっと詰まっているので栄養価がとても高いのです。

 

苦味はよく噛んで味わうべし!

健康や美容にかかせない栄養素がたっぷりと含まれています。 カロテンやビタミンB群、C、カルシウム、カリウム、鉄など、多くのビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富で、貧血や高血圧の予防や便秘改善などに役立ちます。

独特な苦味は、イソチオシアネートという成分によるもの。ワサビや大根にも含まれているアブラナ科特有の成分で、血液をサラサラにする効果があり、近年は抗ガン作用が高いことでも注目されています。

この成分は、細胞が壊れた時に生成されるので、食べる時にしっかりと噛むことがおすすめです。

 

菜の花の選び方

花が咲き始めると味が落ちるだけでなく、かたくなってしまうので、蕾がかたく閉じているものを選びましょう。

また、茎の切り口がみずみずしく、中まであざやかな緑色をしているものが新鮮です。

 

菜の花の保存方法

日持ちしないので、購入後はなるべく早く食べることがおすすめ。 保存する場合は、濡らした新聞紙やキッチンペーパーなどで包み、袋に入れて根元を下にし、野菜室で立てて保存しましょう。

2~3日中に食べきれない時には、さっとゆでたものをラップで包んで冷凍すると、1ヶ月ほど保存が可能です。

 

私のおすすめ菜の花レシピをご紹介!

毎年菜の花がおいしい季節になると、必ず作る3品をご紹介します。

 

「菜の花のサラダ・みそヨーグルトドレッシング」

菜の花を、春の花・ミモザに見立てた華やかなサラダです。

 

材料(4人分)

・菜の花 1束
・卵 1個
☆味噌 大さじ1/2
☆ヨーグルト 大さじ2
☆レモン果汁 小さじ1/3 
☆はちみつ 小さじ1

 

作り方

1. 菜の花は塩少々を加えた熱湯(分量外)でサッとゆでて、3等分くらいの長さに切る。ゆで卵を作えい、白身と黄身を分けて別々にし、細かく刻んでおく。☆をよく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
2. 菜の花をお皿に盛り付け、☆をかけて、卵の白身、黄身を彩りよく散らす。

詳しい材料や作り方はこちらをご覧ください
https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105868

 

「菜の花のふわっふわスフレグラタン」

パルメザンチーズ入りのふわっふわ卵で作るスフレグラタン。菜の花の苦味もマイルドになるので、お子様にも。

詳しい材料や作り方はこちらもご覧ください
https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105632

 

「あさりとトマトのワイン蒸し・菜の花添え」

定番のあさりのワイン蒸しに旬の野菜をプラス。
あさりとトマトの旨味をたっぷりすいこんだ菜の花がおいしいですよ。

詳しい材料や作り方はこちらもご覧ください
https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105625

 

このコラムを書いたNadia Artist
シニア野菜ソムリエ 立原瑞穂
https://oceans-nadia.com/user/11325

キーワード
菜の花 レシピ 栄養 春野菜 抗がん作用
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