お揚げさんだから低糖質でヘルシー♪にらと蓮根のチヂミ
投稿日2024/06/06
更新日2024/06/12
調理時間15分
カロリー（1人分）311Kcal
総費用目安300円
冷蔵保存-
冷凍保存2週間
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太りたくないけれど、美味しいちぢみが食べたい一心だから糖質が抑えられるお揚げさんで作ってみました。 とっても美味しいと夫に好評価を得、リクエストされるので週一で作ってます。 因みに参考までですが、ちぢみの糖質量は約６０ｇと驚くほどの量ですが、油揚げにすると一人分が糖質は６ｇ程度でので、罪悪感なしで思う存分食べられます。
材料3人分
- 油揚げ3枚
- にら40～45g
- 蓮根75g
- 豚挽き肉110g
- A日本酒小さじ1
- Aごま油小さじ2
- A鶏ガラスープの素小さじ1
- 白こしょう適量
- ごま油小さじ２
- Bしょう油大さじ1
- B酢大さじ1
- BラカントS液状大さじ1
- Bニンニク1片 5g (みじん切り)
- B唐辛子1本
作り方
ポイント
◆つなぎは蓮根だけ。 ◆豚挽き肉はなるべく赤身の物を使う。 ◆たくさん作って冷凍保存ができます。 蓋を開けて底がカリッとしていたら返して5分焼きます。 (1人分の栄養価) 総カロリー331kcal タンパク質 16.2g 脂質 25.95g 炭水化物 7.91g 糖質※ 5.89g コレステロール 27.86mg
- 準
・油揚げは湯通しをしザルにあけて水気を切る。 ・にらは細かく切る。
- 1
ボウルににら、豚挽き肉、すりおろした蓮根を入れてA 日本酒小さじ1、ごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1の調味料を加えて混ぜる。 白こしょうを加えてさらに粘りが出るまで混ぜ合わせる。 3等分に切り込みを入れておく。
- 2
湯通しをして水気を切った油揚げの端に３ヶ所に切れ目を入れて開く。 2/3の餡を広げもう一枚上からのせる。 軽く押さえる。 三枚作ったら半分に切る。 全部で6枚になる。 🎬️動画参照。
- 3
中火で熱したフライパンにごま油小さじ2を回し入れ、具材が入った油揚げを焼く。 3～4分経ったら様子をみて火が強いと思ったら弱火で調整しながら焼く。 *火加減 ガス 中火で調整 IH ４と3で調整
- 4
5分経ったら上の部分を返して5分焼く。 火加減は同じですが、様子を見て強くしたり弱くして香ばしく焼いていく。 焼けたら半分に切ってお皿に盛りつける。 B しょう油大さじ1、酢大さじ1、ラカントS液状大さじ1、ニンニク1片 5g 、唐辛子1本のタレをつけて頂く。
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- Artist
Rune吉村ルネ
野菜料理創作家 (エイジングケア)
- フードコーディネーター
野菜創作エイジングケア料理家 多忙な毎日を過ごしながら、エイジングケアの基本は食事からと信念を持ち、病気にさせない、ならないレシピを考えて30年あまり。 野菜を中心に動物性たんぱく質を接種し、味付けはなるべく手作りを心がけて提供。こうした事を踏まえ、我が家の健康を考えて時短で出来る料理などの食事作りをしてます。 企業と食の仕事を両立させ、多忙な毎日を送る。 家族構成は成人した子供二人が独立し夫と二人暮らし。 2016年FOODISE(旧タベラッテ)からこちらに移籍。この年のレシピを確認してますが理解不明な箇所が見つかりましたらご一報下さると嬉しいです。 減体脂肪、健康、簡単料理。 ✨減体脂肪で体調改善 ✨病気知らずの簡単レシピ ✨レモンやフルーツで健康に 簡単だから心穏やかに作れてダイエットに繋がる! 📸レシピ開発と料理撮影 ❇️雑誌ネット媒体掲載多数 ・海外生活30年🇺🇸🇪🇸 ・現在🇯🇵 ■プロフィール詳細 https://bio.site/U6vN7o ------------------- 自己紹介 ------------------- NY在住の日本人デザイナーと結婚し渡米。 多人種が多いNYで、世界の様々な食文化に触れ、食への刺激を受ける。 夫が生活と活動の場をスペインに移し10年間過ごす。自然豊かな地中海ダイエットに触れる。 世界の各地への旅を通して様々な食文化に触れさらに食への造詣を深める。 2007年スペインからシアトルへ、その後カリフォルニアへ移住しblogを始める。 料理コンテストで数々のグランプリ100以上を受賞し、企業のレシピ開発、アンバサダーとしても活躍。 長年の海外生活を終え2014年に帰国し、企業のPR活動に従事。 世界の様々な食文化に触れながら、家族の健康と病気にならない方法を書物などを通して学ぶ。 自らの食の経験から、調理の工夫次第で人の体はいつまでも若くいられ健康になれると確信。 ユーザーに支持されている企業の時短ローカーボ100レシピを共同で開発し、撮影にも携わる。 自らも仕事をしながら短時間で作れる健康レシピをSNSに投稿しユーザーに好評を得ている。
