お揚げさんだから低糖質でヘルシー♪にらと蓮根のチヂミ

材料3人分

• 油揚げ
  3枚
• にら
  40～45g
• 蓮根
  75g
• 豚挽き肉
  110g
• A
  日本酒
  小さじ1
• A
  ごま油
  小さじ2
• A
  鶏ガラスープの素
  小さじ1
• 白こしょう
  適量
• ごま油
  小さじ２
• B
  しょう油
  大さじ1
• B
  酢
  大さじ1
• B
  ラカントS液状
  大さじ1
• B
  ニンニク
  1片 5g　(みじん切り)
• B
  唐辛子
  1本

作り方

• 下準備
  ・油揚げは湯通しをしザルにあけて水気を切る。 ・にらは細かく切る。

• 1

  ボウルににら、豚挽き肉、すりおろした蓮根を入れてA 日本酒小さじ1、ごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1の調味料を加えて混ぜる。 白こしょうを加えてさらに粘りが出るまで混ぜ合わせる。 3等分に切り込みを入れておく。

• 2

  湯通しをして水気を切った油揚げの端に３ヶ所に切れ目を入れて開く。 2/3の餡を広げもう一枚上からのせる。 軽く押さえる。 三枚作ったら半分に切る。 全部で6枚になる。 🎬️動画参照。

• 3

  中火で熱したフライパンにごま油小さじ2を回し入れ、具材が入った油揚げを焼く。 3～4分経ったら様子をみて火が強いと思ったら弱火で調整しながら焼く。 *火加減 ガス　中火で調整 IH　４と3で調整

• 4

  5分経ったら上の部分を返して5分焼く。 火加減は同じですが、様子を見て強くしたり弱くして香ばしく焼いていく。 焼けたら半分に切ってお皿に盛りつける。 B しょう油大さじ1、酢大さじ1、ラカントS液状大さじ1、ニンニク1片 5g　、唐辛子1本のタレをつけて頂く。

ポイント

◆つなぎは蓮根だけ。 ◆豚挽き肉はなるべく赤身の物を使う。 ◆たくさん作って冷凍保存ができます。 蓋を開けて底がカリッとしていたら返して5分焼きます。 　(1人分の栄養価) 総カロリー331kcal タンパク質 16.2g 脂質 25.95g 炭水化物 7.91g 糖質※ 5.89g コレステロール 27.86mg

作ってみた！

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