【ヘルシーおかず】お弁当にも!豆腐とひじきのつくね
投稿日2020/03/27
更新日2020/03/27
調理時間15分
低カロリーな食材をメインを使ったつくねです。 鉄分やカルシウム豊富なひじきを入れることで、より栄養価もアップ！ 豆腐が入っているので、時間がたってもふんわり。 甘辛いタレを絡めているので、お弁当のおかずにもおすすめですよ。 豆腐も水切り不要なので、手間もかかりません。
材料4人分（約12個分）
- 鶏ひき肉150g
- 木綿豆腐100g
- 長ねぎ1/2本
- にんじん1/5本(約30g)
- 芽ひじき大さじ1弱(約3g)
- 片栗粉大さじ1
- 味噌大さじ1/2
- A水大さじ2
- Aしょうゆ大さじ1
- Aみりん大さじ1
- A酒大さじ1
- A砂糖大さじ1/2
- A片栗粉小さじ1/2
- サラダ油大さじ1/2
- いりごま適量
作り方
ポイント
●ひじきはドライパック（水戻し済）のものを使うと、より手軽です。 その場合、25g程度使用してください。 ●片栗粉は沈殿しやすいので、調味料の【A】をフライパンに加えるときはしっかり混ぜてから入れるようにしてください。
- 準
・長ねぎ、にんじんはみじん切りにする。 ・芽ひじきは水で戻し、水気をきる。
- 1
ボウルに鶏ひき肉、軽く水気をきった木綿豆腐、長ねぎ、にんじん、戻したひじきを入れる。 片栗粉、味噌を加え、混ぜる。
- 2
フライパンにサラダ油を入れ熱し、小判型に丸めて焼く。
- 3
両面焼き色がつき、中まで火が通ったら、一旦お皿などに取り出す。 フライパンに残った油や汚れをペーパータオルでふき取る。 A 水大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1/2、片栗粉小さじ1/2を加え沸騰したら、つくねを戻し、全体にタレに絡める。
- 4
お皿に盛り、いりごまを振る。
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- Artist
松田みやこ
管理栄養士・フードコーディネーター
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- フードコーディネーター
- 幼児食インストラクター
- ナチュラルフード・コーディネーター
管理栄養士/フードコーディネーター 元保育園栄養士の経験を活かし、子育てしながらでも無理なく手軽に、子どもが喜ぶおうちごはんや子どもでもかんたんに作れるヘルシーおやつを得意としています。 <過去の主な経歴> 保育園栄養士、大手企業の商品開発の経験を経て、現在は企業様向けのメニュー提案、レシピ開発、撮影、スタイリングの他、かんたんおやつ教室「Happy Times」を主宰。 <その他の保有資格> 日本豆乳協会 : 豆乳マイスター”プロ” 一般社団法人かんたんおやつマイスター協会 : 米粉かんたんおやつマイスター、米粉かんたんシフォンマイスター 米粉かんたんおやつ教室【Happy Times】 グルテンフリー、ヴィーガンメニューに特化した、少人数制のおやつ教室。 詳細はHPをご覧下さい。 ※レシピはより作りやすく、さらに美味しくなるよう、定期的に見直しさせて頂いております。
