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女性の不調を改善!知っておきたい女性ホルモンの働きとおすすめレシピ

鉄分が豊富なほうれん草と、タンパク質やイソフラボンが含まれる豆乳や豆腐を使った女性におすすめの料理のレシピをピックアップ。また、女性ホルモンの働きや、ホルモンバランスを整えるために日々の食事に取り入れたい食品についても、ご紹介しています。季節の変わり目で、PMSなどの女性特有の体の不調に悩まされている方に。 

キーワード
PMS 女性ホルモン イソフラボン 鉄分 管理栄養士
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女性ホルモンについて知ろう

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。これらのホルモンが月経周期に合わせて増減することで、心身にさまざまな影響を与えています。

中でも、排卵後から月経前に症状が出るPMSに悩んでいる方も多いかと思います。PMSとは、月経前症候群のことで、頭痛、むくみ、倦怠感、イライラなどの症状が出ることです。

症状や頻度には個人差がありますが、ホルモンバランスの乱れやストレス過多で症状が強くなってしまうことも。ホルモンバランスを整えるためには、食事に気をつけて、しっかりと休息することを習慣にしましょう。

 

エストロゲンとプロゲステロンの働き

【エストロゲン】
女性らしい体を作るホルモンで、美容ホルモンと呼ばれることも。肌や髪の健康を保つ、骨を丈夫にするなどの働きもあります。
【プロゲステロン】
妊娠しやすくするための体を作るホルモンです。体の水分を保つ、体温を上昇させるなどの働きがあります。

エストロゲンとプロゲステロンは月経周期と関わっています。

月経時はエストロゲンもプロゲステロンも少なめですが、月経が終わるとエストロゲンが増えます。その後、排卵を迎えるとプロゲステロンが上昇していきます。

そして、月経を迎えるとどちらのホルモンも下がります。もし、妊娠するとエストロゲン、プロゲステロンともに高い状態を維持し、分娩後に減少します。

 

食事でホルモンバランスを整えよう

ここでは、ホルモンバランスを整えるために摂りたい栄養素をご紹介します。

【タンパク質】
体の材料となるタンパク質は、ホルモンの材料にもなっています。タンパク質が不足していると体にとってさまざまな不調が出てしまうので、毎食ごとにタンパク質を摂取できるよう意識しましょう。

【鉄】
月経がある女性は鉄が不足しがちです。鉄は造血に欠かせない成分で、体内に酸素を運ぶ働きがあります。鉄が不足すると、疲れやすくなるなどの症状が出ることも。鉄は、小松菜やほうれん草、貝類、大豆製品、赤身肉や魚などに多く含まれています。

【イソフラボン】
大豆製品に含まれる栄養素で、体内でエストロゲンの働きを助けると言われています。ただ、過剰摂取の危険もあるので、たくさん豆乳を飲むなどむやみに増やすのはNG。日々の食事に、納豆や豆腐、豆乳をバランス良く取り入れましょう。

 

女性ホルモンを整えたい!おすすめ簡単レシピ

女性ホルモンを整えてくれる栄養素を含む食材を使ったおすすめレシピを2品ご紹介します。どちらも簡単でふだんの食事に取り入れやすいので、ぜひ一度試してみてくださいね。

 

ほうれん草と豆乳のポタージュ

鉄分が豊富なほうれん草と、タンパク質やイソフラボンが含まれる豆乳を合わせて作るポタージュスープ。ほんのり温かいスープは朝晩の冷えがまだ残るこの季節におすすめです。玉ねぎを加えることで、優しい甘さが加わりますよ。

【材料(2人分)】
ほうれん草…80g
玉ねぎ…80g
豆乳…140ml
バター…5g
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…少々
ピンクペッパー…お好みで

●詳しいレシピはこちら
『ほうれん草と豆乳のポタージュ』

 

ほうれん草たっぷり塩麻婆豆腐

ほうれん草をたっぷり入れて作る麻婆豆腐。しょうがやにんにくを加えて風味を豊かに仕上げています。ほうれん草の鉄分や、豆腐に含まれるイソフラボン、タンパク質は女性にとって大切な栄養素です。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも、カルシウムやタンパク質などが多く含まれています。

【材料(2人分)】
木綿豆腐…200g
鶏ひき肉…60g
ほうれん草…150g
長ねぎ…5cm
にんにく…1片
しょうが…1片
赤唐辛子…1本
ごま油…大さじ1
酒…大さじ1
顆粒中華だし…大さじ1/2
塩…少々
黒こしょう…少々
ラー油…少々

●詳しいレシピはこちら
『ほうれん草たっぷり塩麻婆豆腐』



いかがでしたか? 女性ホルモンの働きと、おすすめレシピをご紹介しました。女性特有の体の不調には、日々の生活を整えてあげることが大切です。あまりにも体の不調が続く場合は、我慢せずに病院へ行くようにしてください。



●こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
肌の健康は鉄分がカギ!? 鉄分強化レシピ
むくみ防止!減塩でも料理を美味しくするコツ

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
PMS 女性ホルモン イソフラボン 鉄分 管理栄養士
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