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肌の健康は鉄分がカギ!? 鉄分強化レシピ

鉄分不足=貧血というイメージが強いと思いますが、鉄分不足で起こる症状は貧血だけではありません。顔色が悪くなったり、肌がくすんでしまったりということも鉄分不足で起こることも。今回はそんな鉄分についてご紹介します。

キーワード
鉄分 管理栄養士 貧血 非ヘム鉄 ヘム鉄
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鉄分は全身に酸素を運んでいる

鉄分は赤血球のヘモグロビンの成分となっています。
ヘモグロビンは体の中の酸素を全身に運ぶ働きをしているので、鉄分が不足すると、ヘモグロビンが少なくなり、体全身に酸素を運ぶ力も低下します。

貧血で体がだるいなどの症状は、体全身の酸素を運ぶ力が低下していることで起きています。

 

鉄分は健康や美容に欠かせない

国では成人女性(月経あり)の鉄分の推奨量を10.5g/日としています。しかし、多くの人がこの量を摂取できていないとも言われます。

鉄分は体中に酸素を運ぶヘモグロビンを作っているので、鉄分が不足していると貧血だけでなく、顔色が悪くなったり、冷え性になったり、肌の潤いやツヤが低下することも。健康や美容のためには毎日の食事で鉄分を補給することが大切です。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

食事から摂る鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
大きく分けると赤身の肉や魚、レバーなどの動物性食品に多く含まれるのがヘム鉄、ほうれん草や小松菜など植物性食品に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の方が吸収率が高いのですが、そこまで気にして料理をするのは大変ですよね。吸収率が低いとされる非ヘム鉄もビタミンCと組み合わせることで吸収率が上がると言われるので、さまざまな食品を組み合わせて食べることで、吸収率を高めることができます。

ヘム鉄が多い食品・・・レバー、牛肉、豚肉、かつお、まぐろ、あさりなど
非ヘム鉄が多い食品・・・小松菜、ほうれん草、大根の葉、海藻、大豆製品など

 

鉄分補給の簡単レシピ

鉄分が豊富に含まれる食品を使った簡単レシピをご紹介します。

 

牛もも肉で食べやすく♪『牛ニラ炒め』

牛もも肉は鉄分が豊富に含まれる食品です。牛ニラ炒めは、レバニラ炒めの牛もも肉バージョンで、レバーが得意でない方にも食べやすいですよ。
ご飯が進む味にすることで、家族みんなが好きな味に。

くわしいレシピはこちら
●『牛ニラ炒め』

 

レモン汁で吸収率アップ!『ほうれん草とツナのさっぱりお浸し』

ほうれん草のお浸しにレモン汁を加えたお浸し。一度食べるとやみつきになること間違いなし!
生のレモンがある方はレモンで作るのがおすすめです。ほうれん草に含まれる非ヘム鉄にレモン汁のビタミンCを合わせて吸収率アップ!

くわしいレシピはこちら
●『ほうれん草とツナのさっぱりお浸し』

 

納豆は意外と鉄分豊富!『トマトと納豆の昆布和え』

納豆は意外と鉄分が多い食品。毎日の食事に納豆をプラスすることで、手軽に鉄分を摂取できます。

いつも同じ味だと飽きてしまうこともあるので、たまにはトマトと合わせて和洋折衷副菜に♪ トマトにはビタミンCが豊富に含まれているので、鉄分の吸収率もアップ。

くわしいレシピはこちら
●『トマトと納豆の昆布和え』

 

毎日の食事で鉄分を意識してみよう

いかがでしたか?
鉄分の働きや鉄分を摂取できるレシピをご紹介しました。鉄分は赤身肉や赤身魚などにも豊富に含まれています。また、納豆や小松菜、ほうれん草、海藻などにも含まれています。毎日の食事にこれらの食品を取り入れることで、手軽に鉄分を摂取できますよ。

「鉄分たっぷり食材」記事はこちら!
・捨てないで!小松菜・ほうれん草にも勝る「大根の葉」の活用レシピ
・安くてヘルシー!「高野豆腐」でハンバーグやスイーツを作っちゃおう ♪
・春が旬!「アサリ」の美味しい調理法と栄養

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
鉄分 管理栄養士 貧血 非ヘム鉄 ヘム鉄
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