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むくみ防止!減塩でも料理を美味しくするコツ

急に寒くなり、動くのが億劫になりますよね。そんな日の夕方は、足や顔がむくんでしまうことがありませんか? むくみ予防には運動も大切ですが、今回は食事の面からのむくみ予防法をご紹介します。

キーワード
減塩 塩分控えめ むくみ 美容 管理栄養士 食塩
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「むくみ」はなぜ起こるの?

「むくみ」とは体内の水分が溜まっている状態のことで、血流が悪くなると起こります。長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなるため、心臓から離れている足や、心臓より上にある顔がむくみやすくなります。

また、塩分が多い食事もむくみの原因の1つになります。塩分を摂取すると、体内のナトリウムが増え、ナトリウム濃度が上がります。人間の体には、このナトリウム濃度を常に一定に保とうとする働きがあるため、体内の水を溜めこみ水で中和することでナトリウム濃度を下げて一定の値に保とうとするのです。このため、普段から塩分摂取が多いと、常に体が水分を溜め込むため、むくみやすくなってしまうのです。

 

むくみ予防と美容のためにも減塩を

塩分の摂りすぎがむくみやすい体を作ってしまうため、むくみの予防には減塩が大切です。

また、塩分が多い食事は味が濃く、ご飯や麺などによく合うため、ついつい食べすぎてしまい体重も増えやすくなります。むくみ予防や美容のために、日頃から減塩を心がけることは大切です。

 

今日からできる減塩調理のコツ

減塩調理のコツさえ押さえれば、減塩は難しくありません。ここでは簡単な減塩調理のコツを4つご紹介します。

・ハーブやスパイスで風味アップ
ハーブやスパイスを取り入れて風味をアップさせることで、ほかの調味料の使用を控えることができます。おいしさは、味蕾で感じる味だけでなく、鼻に抜ける風味(香り)にも大きく影響を受けています。ハーブやスパイスを活用することで、減塩でもおいしい料理を作ることができます。

・塩味以外の味や刺激を追加
味蕾で感じる基本味には、うま味、塩味、甘味、酸味、苦味があります。塩味を少なくしたら、酸味などの他の味を強くすることで、減塩につながります。また、だしを取ることでうま味がアップするので、だしをきちんと取るのもおすすめです。「辛み」は味蕾で感じる基本味ではなく、痛覚で感じる刺激の1つです。辛みを上手に利用することも、減塩に効果的です。

・とろみで味を絡まりやすくする
とろみを付けることで具材に味が絡まりやすくなるので、少ない調味料でも味をしっかり感じることができます。スープや麺類、炒め物などさまざまな料理に使えるテクニックです。

・油の香ばしさを利用
ごま油やバターなどを使った香ばしい料理も減塩に役立ちます。炒め物などを作る時は、最初にすべての油を入れるのではなく、最後に風味付けのためにごま油やバターを入れると、香りがふわっと立ちおいしさをアップさせてくれます。

 

むくみ予防に作りたい減塩レシピ

ここからは、むくみ予防に作りたい減塩レシピをご紹介します。どれも今日からすぐに作れるような簡単なものばかりですよ。

 

れんこんと豚肉のケチャマヨ炒め

れんこんと豚肉をケチャップ&マヨネーズで炒めた簡単おかずです。ケチャップやマヨネーズは、醤油や味噌などと比べて塩分含有量が少ないため、減塩料理に役立ちます。マヨネーズを使って炒めることで、香ばしさが際立ち、減塩でもおいしく召し上がれます。

最後にかけている青のりはさまざまな料理によく合い、風味をアップさせてくれるので、減塩に使える食材です。

●詳しいレシピはこちら
『れんこんと豚肉のケチャマヨ炒め』

 

きのこたっぷり減塩中華スープ

干ししいたけの戻し汁をそのままスープに利用して、うま味をアップさせています。また、しょうがや黒酢で風味と酸味をプラスし、片栗粉でとろみ付けをして、減塩に。汁物は塩分が多くなりがちですが、少しの工夫で減塩にすることができますよ。

●詳しいレシピはこちら
『きのこたっぷり減塩中華スープ』

 

カレーチキンピカタ

鶏肉を付ける卵液にカレー粉、バジル、パセリ、オレガノなどを混ぜています。カレー粉はさまざまなスパイスが調合されていて、これだけで味が決まるので、減塩に欠かせない調味料です。お好みのハーブなどでアレンジするのもおすすめです。

●詳しいレシピはこちら
『カレーチキンピカタ』



いかがでしたか? 減塩のコツをご紹介しました。「減塩=おいしくない」というイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、ちょっとしたコツをおさえれば、工夫次第で減塩でもおいしく作ることはできますよ。

減塩はむくみ予防や美容のためにも大切なので、今日ご紹介したコツを毎日の料理に取り入れて、ぜひ減塩調理にトライしてみてくださいね。



こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
●【冬瓜の下ごしらえ】夏が旬!低カロリー&むくみ解消効果のある冬瓜
●むくみに美肌、胃もたれやダイエットに!朝におすすめスムージーまとめ
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このコラムを書いたNadia Artist

管理栄養士・フードコーディネーター・ライター 若子みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
減塩 塩分控えめ むくみ 美容 管理栄養士 食塩
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