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春野菜の雑穀ドライカレー

30

2013.04.23

分類

調理時間: 30分

ID100920

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

小麦粉やバター、ひき肉などカロリーが気になるドライカレーに使われる食材を一切使わないヘルシー料理。
お野菜の旨味と雑穀のコクで満足度も高いですよ!

ごはん アイデア料理 野菜のおかず アレルギー 子供 ヘルシー

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材料(4人分)
高きび(調理済み) 160g
トマト 1個
じゃが芋 2個
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
アスパラ 4本
カレー粉 小さじ2
だし汁 300cc
雑穀ごはん 4杯
(A)オリーブ油 大さじ1
(A)にんにく・しょうが 各1かけ
(B)醤油 大さじ1
(B)ソース 小さじ2
(B)塩 小さじ1/2
作り方
Point!
高きびがない場合は、ひき肉で代用してもOKです。 じゃが芋を夏はかぼちゃ、秋はさつま芋に・・・とアレンジ自在! 季節の野菜で試してみてくださいね。
  1. (下準備)
    高きび150gはさっと洗い、200ccの30分以上浸水させ、ごはんを炊く要領で15~20分鍋で炊き上げる。
    (炊飯器で炊いても良い)
    炊きあがったもののうち、160gを使用する。
  2. じゃが芋はよく洗い、芽を取り皮付きのまま使用する。
    トマト、じゃが芋、玉ねぎ、にんじんは8mm角に切る。
    アスパラは筋を取り、1.5cm位の長さに切り、さっと塩ゆでしておく。
    にんにく・しょうがはすりおろす。
  3. 鍋に(A)を入れて弱火にかけ、ふつふつとしてきたら玉ねぎを加えて甘みが出るまでじっくり炒める。
  4. にんじん、じゃが芋、トマトの順に加えてしんなりしたら、カレー粉を入れて全体にカレー粉がいき渡るように炒める。
  5. だし汁と茹でた高きびを加えて沸騰したら、弱火で10分位蓋をして煮る。
  6. 蓋をはずして(B)で味を調え、とろみがつくまで煮詰め、最後にアスパラを加える。
    雑穀ごはんの上にかける。
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