春野菜の雑穀ドライカレー
投稿日2013/04/23
更新日2013/04/23
調理時間30分(下準備の時間は除く)
小麦粉やバター、ひき肉などカロリーが気になるドライカレーの食材を一切使わないヘルシー料理。 お野菜のうま味と雑穀のコクで満足度も高いですよ!
材料4人分
- 高きび(炊いたもの)160g
- トマト1個
- じゃがいも2個
- 玉ねぎ1/2個
- にんじん1/3本
- アスパラガス4本
- カレー粉小さじ2
- だし汁300ml
- 雑穀ご飯4杯分
- Aオリーブ油大さじ1
- Aにんにく・しょうが(すりおろし)各1かけ分
- B醤油大さじ1
- Bソース小さじ2
- B塩小さじ1/2
作り方
ポイント
高きびがない場合は、ひき肉で代用してもOKです。 じゃがいもを夏はかぼちゃ、秋はさつまいもに・・・とアレンジ自在! 季節の野菜で試してみてくださいね。
- 準
高きび150gはさっと洗い、200mlの水で30分以上浸水させ、ご飯を炊く要領で15～20分鍋で炊き上げる。 (炊飯器で炊いてもよい) 炊きあがったもののうち、160gを使用する。
- 1
じゃがいもはよく洗い、芽を取って皮付きのまま使用する。 トマト、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは8mm角に切る。 アスパラガスは筋を取って1.5cm位の長さに切り、さっと塩ゆでしておく。
- 2
鍋にA オリーブ油大さじ1、にんにく・しょうが(すりおろし)各1かけ分を入れて弱火にかけ、ふつふつとしてきたら玉ねぎを加えて甘みが出るまでじっくり炒める。
- 3
にんじん、じゃがいも、トマトの順に加えてしんなりしたら、カレー粉を入れて全体にいき渡るように炒める。
- 4
だし汁と高きび(炊いたもの)を加えて、沸騰したら弱火で10分位蓋をして煮る。
- 5
蓋を取ってB 醤油大さじ1、ソース小さじ2、塩小さじ1/2で味を調え、とろみがつくまで煮詰めて、最後にアスパラガスを加える。 雑穀ご飯の上にかける。
100920
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柴田真希
- 管理栄養士
＼今日のごはん何にしよう…でもう悩まない!/ ■第1・3金曜日に平日5日間の献立公開 (Instagramは買い物リスト付き) https://www.instagram.com/maki_recipe106/ ■4歳・2歳 Boy ■「切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット」(学研プラス)、「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」(ともに世界文化社)など著書10冊超え ■管理栄養士、(株)エミッシュ・Love Table Labo.代表 ■女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを行っている。
