汁物

【フリーカ】フリーカのチリコンカン風スープ

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25分

浸水時間を除く

エネルギー245kcal
炭水化物45.2g
脂質4.8g
たんぱく質9.2g
糖質38.5g
食塩相当量1.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

スーパーフードとしても注目されているフリーカを使ったスープレシピ。チリコンカン風ですが、ひき肉の代わりにフリーカを使用しているのでとってもヘルシーです。大麦などの雑穀でも代用できるので「食べるスープ」に是非チャレンジしてみてくださいね。

材料2人分

フリーカ（乾）
30ｇ
たまねぎ
1/4個（50ｇ）
レッドキドニービーンズ
100ｇ
A
オリーブオイル
大さじ1/2
A
にんにく（みじん切り）
1/2かけ
スパイス
適量
トマト缶（ダイスカット）
1/2缶（200ｇ）
水
200cc
B
ケチャップ
大さじ１
B
塩
小さじ1/4
（飾り）刻みパセリ
少々

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
フリーカをよく洗い、30分以上水に入れて浸水させておく。
1
たまねぎをみじん切りにする。
2
鍋にA オリーブオイル大さじ1/2、にんにく（みじん切り）1/2かけを入れて火にかける。たまねぎを入れてしんなりとしてきたら、スパイス(クミン、チリパウダー、オレガノ、ローリエなど)を加えて一緒に炒める。
3
水気を切ったフリーカとレッドキドニービーンズ、トマト缶、水を加えて蓋をして15～20分煮る。
4
B ケチャップ大さじ１、塩小さじ1/4を加えて味を整える。 (多少水分があってもの時間が経つとフリーカが水分を吸収してくれます。) 器に盛り付け、刻みパセリを散らす。

ポイント

■ローストした穀物のフリーカは香ばしく、スパイスなどにも相性抜群！ ■暑い季節は冷やしていただいても美味しいですし、寒い季節はスープとして、またラザニアやドリアのようなソースとしてもおいしくいただけます。 ■レッドキドニービーンズがなければ茹で大豆やひよこ豆などでも。食物繊維豊富なフリーカや豆でデトックス効果が期待できます。