【フリーカ】フリーカのチリコンカン風スープ
投稿日2016/07/12
更新日2016/07/12
調理時間25分(浸水時間を除く)
スーパーフードとしても注目されているフリーカを使ったスープレシピ。 チリコンカン風ですが、ひき肉の代わりにフリーカを使用しているのでとってもヘルシーです。 大麦などの雑穀でも代用できるので「食べるスープ」に是非チャレンジしてみてくださいね。
材料2人分
- フリーカ（乾）30ｇ
- たまねぎ1/4個（50ｇ）
- レッドキドニービーンズ100ｇ
- Aオリーブオイル大さじ1/2
- Aにんにく（みじん切り）1/2かけ
- スパイス適量
- トマト缶（ダイスカット）1/2缶（200ｇ）
- 水200cc
- Bケチャップ大さじ１
- B塩小さじ1/4
- （飾り）刻みパセリ少々
作り方
ポイント
■ローストした穀物のフリーカは香ばしく、スパイスなどにも相性抜群！ ■暑い季節は冷やしていただいても美味しいですし、寒い季節はスープとして、またラザニアやドリアのようなソースとしてもおいしくいただけます。 ■レッドキドニービーンズがなければ茹で大豆やひよこ豆などでも。 食物繊維豊富なフリーカや豆でデトックス効果が期待できます。
- 準
フリーカをよく洗い、30分以上水に入れて浸水させておく。
- 1
たまねぎをみじん切りにする。
- 2
鍋にA オリーブオイル大さじ1/2、にんにく（みじん切り）1/2かけを入れて火にかける。 たまねぎを入れてしんなりとしてきたら、スパイス(クミン、チリパウダー、オレガノ、ローリエなど)を加えて一緒に炒める。
- 3
水気を切ったフリーカとレッドキドニービーンズ、トマト缶、水を加えて蓋をして15～20分煮る。
- 4
B ケチャップ大さじ１、塩小さじ1/4を加えて味を整える。 (多少水分があってもの時間が経つとフリーカが水分を吸収してくれます。) 器に盛り付け、刻みパセリを散らす。
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柴田真希
- 管理栄養士
＼今日のごはん何にしよう…でもう悩まない!/ ■第1・3金曜日に平日5日間の献立公開 (Instagramは買い物リスト付き) https://www.instagram.com/maki_recipe106/ ■4歳・2歳 Boy ■「切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット」(学研プラス)、「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」(ともに世界文化社)など著書10冊超え ■管理栄養士、(株)エミッシュ・Love Table Labo.代表 ■女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを行っている。