カリフラワーライスのヘルシーオムライス

30

2019.01.09

分類主食

調理時間: 30分

ID 370333

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

ごはんをカリフラワーでかさ増ししたヘルシーオムライス。カリフラワーだけではなく、しっかりごはんも食べて健康的に!

    材料

    2人分
    麦ごはん 1杯(150~200g)
    カリフラワー 150g
    鶏もも肉 1/2枚(100g)
    玉ねぎ 1/4個(50g)
    にんじん 1/5本(30g)
    ピーマン 1個(30g)
    オリーブオイル 大さじ2
    A
    ケチャップ 大さじ4
    A
    塩・こしょう 少々
    B
    3個
    B
    豆乳 大さじ2
    B
    塩・こしょう 少々
    刻みパセリ 適量

    作り方

    ポイント

    ■このレシピは糖質オフを推奨するものではありません。
    食べ過ぎた時など一時的に調整したい時におすすめです。
    全くごはんをとらないことはせずに、ごはんも入れましょう。


    (スタイリング・撮影:佐藤絵理)
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    1. カリフラワーを茹でて、粗刻みにし、カリフラワーライスを作る。
      カリフラワーの茹で方はコチラ▼
      oceans-nadia.com/user/28/recipe/370344
    2. 鶏もも肉は小さめに切る。
      玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。
    3. フライパンにオリーブオイルを半量(大さじ1)入れて火にかけ鶏もも肉、玉ねぎ・にんじん、ピーマンの順に炒める。
    4. 麦ごはんとカリフラワーライスを入れて炒め合わせ、A

      ケチャップ 大さじ4、塩・こしょう 少々

      を加えて味を調え、2枚のお皿に分けて盛り付ける。
    5. フライパンに残りのオリーブオイルの半量(大さじ1/2)を入れて混ぜ合わせておいたB

      卵 3個、豆乳 大さじ2、塩・こしょう 少々

      を半量加えて半熟になるまで焼き、(3)のお皿にかける。これをもうひとつ作る。
      お好みで刻みパセリをかける。
    9 38

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