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カリフラワーライスのヘルシーオムライス

30
オムライスの
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2019.01.09

分類主食

調理時間: 30分

ID370333

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

ごはんをカリフラワーでかさ増ししたヘルシーオムライス。カリフラワーだけではなく、しっかりごはんも食べて健康的に!

オムライス フライパン かさ増し カリフラワー オイル カリフラワーライス レシピ ごはん もも肉 健康 にんじん ライスカリフラワー ケチャップ 玉ねぎ ダイエット ピーマン お麩 豆乳 ヘルシー

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材料2人分
麦ごはん 1杯(150~200g)
カリフラワー 150g
鶏もも肉 1/2枚(100g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
にんじん 1/5本(30g)
ピーマン 1個(30g)
オリーブオイル 大さじ2
A
ケチャップ 大さじ4
A
塩・こしょう 少々
B
3個
B
豆乳 大さじ2
B
塩・こしょう 少々
刻みパセリ 適量
作り方
Point!
■このレシピは糖質オフを推奨するものではありません。 食べ過ぎた時など一時的に調整したい時におすすめです。 全くごはんをとらないことはせずに、ごはんも入れましょう。 (スタイリング・撮影:佐藤絵理)
  1. カリフラワーを茹でて、粗刻みにし、カリフラワーライスを作る。
    カリフラワーの茹で方はコチラ▼
    oceans-nadia.com/user/28/recipe/370344
  2. 鶏もも肉は小さめに切る。
    玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを半量(大さじ1)入れて火にかけ鶏もも肉、玉ねぎ・にんじん、ピーマンの順に炒める。
  4. 麦ごはんとカリフラワーライスを入れて炒め合わせ、A

    ケチャップ 大さじ4、塩・こしょう 少々

    を加えて味を調え、2枚のお皿に分けて盛り付ける。
  5. フライパンに残りのオリーブオイルの半量(大さじ1/2)を入れて混ぜ合わせておいたB

    卵 3個、豆乳 大さじ2、塩・こしょう 少々

    を半量加えて半熟になるまで焼き、(3)のお皿にかける。これをもうひとつ作る。
    お好みで刻みパセリをかける。
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