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【トマト】ごちそうサラダ！みずみずしくジューシーな主役級レシピ｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.6

レシピ 

旬の野菜がもつ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。今回のテーマは、「トマト」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。

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<h2>甘みと酸味がベストバランス！旬の「トマト」を味わう</h2>
みなさん、こんにちは！　野菜ソムリエのmikanaです。連載第6回となる今回の主役は、「トマト」です。

夏のトマトはとにかく味が濃く、みずみずしさが格別！　ジューシーで甘みと酸味のバランスがとても良いので、シンプルに塩をパラッとふって食べるだけでもごちそうになります。
トマトのサラダを作るとき、「水っぽくなってしまう」「口当たりが気になる」というお悩みをよく聞きますが、私はあえて「湯むきも種取りもしない」派。その代わり、切り方にこだわりを持っています。
私はサラダを作るときは、トマトは縦ではなく「横向き（輪切り）」に切るようにしています。繊維を断ち切るため食感がやわらかくなり、ドレッシングもなじみやすくなります。さらに断面が大きくなることでジューシーさを一番に実感でき、ゼリー部分が流れにくくきれいに仕上がるんですよ。カプレーゼやマリネにはぜひ横向きの輪切りを試してみてください！
一方で、崩れにくくシャキシャキした食感を楽しみたいときは「くし形切り」がおすすめ。水分が流れ出にくくさっぱり食べられるので、素材そのものの味をシンプルに楽しみたいときにぴったりです。
また、美味しさを引き出すための「ドレッシングを和えるタイミング」にもコツがあります。トマトだけのシンプルなサラダなら、先に和えてから冷蔵庫でキンキンに冷やしておくと味がなじんで最高に美味しくなります。ただし、葉物や水分の多いほかの食材と合わせる場合は、時間が経つと水気が出て味がぼやけてしまうので、食べる直前に和えるのが鉄則です。 

<h2>毎日食べても飽きない！我が家のトマトレシピ</h2>

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娘と私は、毎食テーブルに並んでもうれしくなるくらい大のトマト好き！　我が家では<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/520256">トマトと新玉ねぎの和風マリネ</a>が夏の定番です。すぐ作れる<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/446347">トマトとベーコンのチーズ焼き</a>も二人でよくおやつや、お酒のおつまみ代わりにしています。

私がトマトのサラダで「これが一番贅沢！」と思う究極の食べ方は、やっぱりシンプルに「塩」。トマトの甘みがダイレクトに引き立ちます。私のレシピにある<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/503538">塩レモントマト</a>は、ユーザーのみなさんから「美味しすぎてスープまで飲み干しちゃいました！」といううれしいお声もたくさんいただいている自信作です。

また、意外な組み合わせとして私が激推ししたいのが「柚子胡椒」です。ピリッとした爽やかな辛味が、トマトの甘さをこれでもかと引き立ててくれます。みじん切りの玉ねぎと合わせた<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/485962">トマトとみじん切り玉ねぎの柚子胡椒中華サラダ</a>など、我が家でも大活躍の組み合わせです。

毎日食べても飽きないトマトだからこそ、切り方や組み合わせを変えて、今だけのフレッシュな果肉感をぜひ堪能してくださいね。


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<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
 <h3 style="
 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
 font-size: 16px;">
「トマト」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
6月～8月

栄養素 

トマトの赤色の正体であるリコピンは、優れた抗酸化パワーを持つ成分として知られています。あわせて、美容や健康の維持に欠かせないビタミンCや、毎日のリフレッシュにうれしいクエン酸も含まれています。

スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.全体に均等に赤く色づいていて、へたが緑色でぴんとしているもの 
2.持った時にずっしり重いもの 
3.先端部に星状の線が出ているもの</div>

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<h3>より美味しく、長持ちさせるための保存のコツ</h3>

完熟するまでは冷蔵庫には入れずに室温で追熟させます。その後は、ポリ袋に入れて野菜室で保存。完熟のものがたくさんある場合は、へたをくりぬいて丸ごと冷凍保存がおすすめ。水につけると皮がめくれてくるので、皮をむいて、解凍せずにそのままスープ、カレー、パスタソースなどに使用します。

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<h2>みずみずしさが弾ける！食べごたえ抜群サラダ</h2>

ここからは、トマトを主役にしたサラダをご紹介します。水分を逃さない切り方の工夫を取り入れながら、甘みと酸味がジュワッと引き立つひと皿が完成。まずは、お肉ともやしを合わせてボリューム満点に仕上げた、おかずサラダからご紹介します。 

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<h2>たれがやみつき！トマトともやしの豚しゃぶサラダ</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c26af5a7c4ffaee63c5217b1e43e3c6.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c26af5a7c4ffaee63c5217b1e43e3c6.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c26af5a7c4ffaee63c5217b1e43e3c6.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトだれがバリ旨《もやし豚しゃぶサラダ》 " loading="lazy" />

豚しゃぶにもやしをひと袋入れた、食べごたえ抜群の主役級おかずサラダです。ポン酢とめんつゆベースのさっぱり味に、トマトのうま味とごま油のコクが合わさった特製だれが、お肉によく絡みます。仕上げにのせる大葉の爽やかな香りで、箸が止まらなくなる美味しさです！


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<h3>材料（2人分）</h3>

豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など）　180g 
トマト　1個(200g) 
もやし　1袋 
大葉　5～6枚 
A ポン酢　大さじ3 
A めんつゆ　大さじ2 
A ごま油　大さじ1 
A 砂糖　大さじ1/2


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<h3>作り方</h3>

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<h4>1.　豚肉ともやしを加熱する</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8a/8a92a017d904f1de8490f89bd1c98cf6.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8a/8a92a017d904f1de8490f89bd1c98cf6.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8a/8a92a017d904f1de8490f89bd1c98cf6.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトだれがバリ旨《もやし豚しゃぶサラダ》工程1 " loading="lazy" />

豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など）は、グツグツとならない程度のお湯でゆでる。その後ざるにあげ、冷ます。もやしは耐熱容器に入れてラップをして、電子レンジ（600W）で、3分加熱する。冷ましてしっかり絞る。

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<h4>2.　具材を混ぜ合わせる</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/95/95f3d6193b83487d5da0ab5d0e485d91.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/95/95f3d6193b83487d5da0ab5d0e485d91.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/95/95f3d6193b83487d5da0ab5d0e485d91.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトだれがバリ旨《もやし豚しゃぶサラダ》工程2" loading="lazy" />

もやしと豚肉を混ぜる。

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<h4>3.　トマトをカットして調味する</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1c/1cc3cd58c5391040b7054d9f3b14eee1.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1c/1cc3cd58c5391040b7054d9f3b14eee1.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1c/1cc3cd58c5391040b7054d9f3b14eee1.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトだれがバリ旨《もやし豚しゃぶサラダ》工程3" loading="lazy" />

トマトを1.5cmの角切りにし、Aと混ぜ合わせる。

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<h4>4.　盛り付けてたれをかける</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/05a7fbdd40050c4eb8b35eeed9db614f.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/05a7fbdd40050c4eb8b35eeed9db614f.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/05a7fbdd40050c4eb8b35eeed9db614f.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトだれがバリ旨《もやし豚しゃぶサラダ》工程4" loading="lazy" />

2を皿に盛り付け、3のトマトだれをかける。その上に大葉の千切りをのせる。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/527365">トマトだれがバリ旨《もやし豚しゃぶサラダ》</a>

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<h2>まだまだある！おすすめのトマトサラダ</h2>

ここからは、身近な食材とトマトを組み合わせたバラエティー豊かなサラダをご紹介します。うま味たっぷりのちくわやツナ、ネバネバ食感が楽しいオクラなど、相性抜群の具材と合わせた大満足のレシピを厳選しました。

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<h3>うまみたっぷり！トマトとちぎりちくわの塩昆布サラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/09/0957bdc02dc3a6ff4931a2d04d01d414.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/09/0957bdc02dc3a6ff4931a2d04d01d414.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/09/0957bdc02dc3a6ff4931a2d04d01d414.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトとちぎり竹輪《塩昆布サラダ》" loading="lazy" />
うま味たっぷりのちくわと、みずみずしいトマトを合わせ、塩昆布とごま油で和えるだけのシンプルレシピ。味の決め手は、ピリッと爽やかに香る、柚子胡椒！　この隠し味が、ちくわとトマトの甘みを絶妙に引き立ててくれて、お箸が止まらなくなる美味しさです。


●mikanaのこだわりポイント 
ちくわを手でちぎることで、味がしっかり絡みやすくなりますよ。

【主な材料】 
トマト 
ちくわ 
塩昆布 
ごま油 
砂糖 
柚子胡椒 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/526915">トマトとちぎりちくわ《やみつき♡塩昆布サラダ》</a>

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<h3>作業時間3分！トマトのうま塩サラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6e/6e6f4797ddadb183e2d52e278eedac4b_20260709101127.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6e/6e6f4797ddadb183e2d52e278eedac4b_20260709101127.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6e/6e6f4797ddadb183e2d52e278eedac4b_20260709101127.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="作業時間3分《絶品♡トマトの旨塩サラダ》" loading="lazy" />
半分に切ったミニトマトを、特製の塩麹ドレッシングでサッと和えるだけ。塩麹のまろやかな塩気とコクが、トマトの甘みを引き立ててくれます。ごま油の香ばしさと白だしのうま味も加わって、ひと口食べたらお箸が止まらない、やみつき味に仕上がりますよ。


●mikanaのこだわりポイント 
大玉トマトやミディトマトで作っても美味しいので、おうちにトマトがある方は今すぐ作ってみてくださいね！
【主な材料】 
ミニトマト 
小ねぎ(小口切り) 
塩麹 
白だし 
ごま油

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523958">作業時間3分《絶品♡トマトの旨塩サラダ》</a>


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<h3>和風味でコクうま！トマトとおかかツナマヨマカロニサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b7eeaf1e724116ad9b73b9305fb619c.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b7eeaf1e724116ad9b73b9305fb619c.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b7eeaf1e724116ad9b73b9305fb619c.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトたっぷり《おかかツナマヨ♡マカロニサラダ》" loading="lazy" />
材料少なめなのに抜群に美味しい、トマトの甘みが効いた絶品マカロニサラダ。ツナのうま味にマヨネーズとめんつゆを合わせ、削り節をまぶして和風のコクうま味に仕上げました。ミニトマトのジューシーな甘みが最高にマッチします。
●mikanaのこだわりポイント 
マカロニは長めにゆでることで、冷めてもくっつきにくくモチモチに仕上がります。

【主な材料】 
マカロニ 
ミニトマト 
ツナ缶(水煮) 
削り節 
マヨネーズ 
めんつゆ 
和風だしの素 
粗びき黒こしょう

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/526815">トマトたっぷり《おかかツナマヨ♡マカロニサラダ》</a>


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<h3>ピリッとさわやかな風味♪サルサ風トマトサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3a/3a8549b250341f677c212dbbf2e6b81f.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3a/3a8549b250341f677c212dbbf2e6b81f.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3a/3a8549b250341f677c212dbbf2e6b81f.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="トマトが絶品《サルサ風♡サラダ》" loading="lazy" />
みじん切り野菜のサルサ風ドレッシングで食べる、爽やかなトマトサラダ。紫玉ねぎとピーマンのシャキシャキ感に、すし酢やタバスコのピリッとした辛味が合わさり、パクパク手が止まらない美味しさです。パンにのせて食べても最高！
●mikanaのこだわりポイント 
ドレッシングを和えてから30分程おくと、野菜がなじんでさらに絶品になりますよ。
【主な材料】 

ミニトマト(トマト可) 
紫玉ねぎ(玉ねぎ可) 
ピーマン 
すし酢 
オリーブオイル 
おろしにんにく(チューブタイプ) 
タバスコ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/526860">トマトが絶品《サルサ風♡サラダ》</a>

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<h3>ドレッシングがしっかり絡む！トマトとオクラのペッパーナムル</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d2/d26c49f28f55085ac37cc73ddbe9d49d.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d2/d26c49f28f55085ac37cc73ddbe9d49d.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d2/d26c49f28f55085ac37cc73ddbe9d49d.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="超絶美味しい《トマトとおくら♡ペッパーナムル》" loading="lazy" />
オクラのねばりでドレッシングがしっかり絡む、超絶美味しいナムルです。白だしと鶏がらスープのコクにごま油がふわっと香り、ピリッと効かせた粗びき黒こしょうが最高のアクセントに。みずみずしいトマトとオクラに、紫玉ねぎのシャキシャキ食感も楽しいですよ。
●mikanaのこだわりポイント 
玉ねぎの水分をしっかり絞ってから和えるのが美味しさの秘訣です。

【主な材料】 

トマト 
オクラ 
紫玉ねぎ 
白だし 
ごま油 
鶏がらスープの素 
粗びき黒こしょう

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/527270">超絶美味しい《トマトとおくら♡ペッパーナムル》</a>

 
トマトのサラダはいかがでしたか？　トマトが一番美味しくなる季節です。なるべく少ない材料で、簡単に、そして飽きのこない味に仕上げました。毎日の献立に入れていただけるとうれしいです。ぜひお試しくださいね！


これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=mikana%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE%E9%87%8E%E8%8F%9C%E5%A1%BE%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

旬の野菜がもつ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。今回のテーマは、「なす」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。

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<h2>油との相性抜群！とろとろ「なす」を味わう</h2>
みなさん、こんにちは！　野菜ソムリエのmikanaです。連載第5回となる今回の主役は、「なす」です。
今、スーパーの店頭で見かけるなすは、水分をたっぷりと蓄えてとってもみずみずしいのが特徴です。なすには体内の水分バランスを整えるカリウムが豊富に含まれていて、暑さが本格的になるこれからの季節の体調管理にもふさわしい食材といえます。

なすの最大の魅力といえば、やっぱり「とろけるようなジューシーさ」ですよね。あの食感、なすのスポンジ状の組織に油や水分がジュワッと染み込むことで生まれるものなんです。

そのため、なすと油は相性抜群！　丸ごと油で揚げてしょうが醤油で食べるのが私の幼い頃からのいちばん贅沢な食べ方。とはいえ、なすは油をたくさん吸収してしまう性質もあるため、カロリーや脂質が気になって、つい揚げるのを躊躇してしまう方も多いはずです。

そこで私のおすすめの裏技が、「調理前に油をまぶしてから電子レンジで加熱する」方法です！　油で揚げるようにはいきませんが、カロリーを抑えつつとろっとした食感に仕上がりますよ。

また、アク抜きと色落ち防止にもコツがあります。カット後はすぐに5〜10分ほど水に浸しますが、浮きやすいので落としぶたをしてしっかり水に浸すのがポイント。なお、高温で調理する揚げ物などはアクを感じにくいため、そのまま調理してOKです。油を使うことで、なすのきれいな紫色をキープできます。

皮の硬さが気になるときは、隠し包丁を入れておくと、火の通りや味染みがよくなり、お子さんも食べやすくなります。皮にも栄養が詰まっているので、ぜひ残さず食べてくださいね。

<h2>家族に大人気！我が家で人気のなす料理</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/934161ed55c8.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/934161ed55c8.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/934161ed55c8.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="mikanaさん連載なす" loading="lazy" />

なすはクセが少なく、どんな味付けや調理法にも万能にマッチしてくれるのがうれしいところ。例えば、野菜をたっぷり食べたいときには、電子レンジ加熱して手で裂いたなすを和える<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/524659">ごま酢サラダ（冷しゃぶ添え）</a>が、ドレッシングがよく絡んで主役級のひと皿に。爆速メニューなら、輪切りにしてチーズをのせてフライパンで焼くだけの<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/467049">なすのチーズ焼き</a>がイチオシです。
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/464133">なすのベーコンチーズフライ</a>や<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/509959">なすの明太チーズ焼き</a>も、なすの時期になると必ずリクエストされる我が家の大人気メニューです。今だけの特別な美味しさを、ぜひ存分に楽しんでくださいね。



&nbsp;
<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
 <h3 style="
 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
 font-size: 16px;">
「なす」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
7月～9月

栄養素 
なすは約93%が水分でできているが、皮には抗酸化作用が高いナスニン、実には余分な塩分を排出するカリウムが豊富。ナスニンやβカロテンは油に溶けやすいので、油を使って調理すると吸収率がアップ。豚肉や緑黄色野菜などと一緒に摂れば、抗酸化作用がさらに期待できる。

スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.表面に張りとつやがあり、しわが寄っていないもの 
2.へたのとげがとがっているもの（とげのない品種もある） 
3.濃い紫色で、ずっしり重いもの</div>

&nbsp;
<h3>より美味しく、長持ちさせるための保存のコツ</h3>

5℃以下で保存すると低温障害を起こすことがあるので、冷暗所で保存します。水分が飛ばないように新聞紙でつつみ、ポリ袋に入れます。切ったものはラップに包み、早めに使い切りましょう。 
冷凍保存も可能。使いやすい大きさに切って水分をしっかり拭いてから冷凍袋に入れます。使うときは解凍せずにそのまま使用します。細胞が壊れているので味が染みやすいですよ。

&nbsp;
<h2>箸が止まらない！なすのこってりメインおかず</h2>

ここからは、なすを主役にしたおかずをご紹介します。油を吸いすぎない工夫を取り入れながら、うま味がジュワッと染み込んだボリューム満点のひと皿が完成。副菜のイメージが強いなすですが、とろとろの食感にこってりとした味付けが絡めば、ご飯が止まらない主役級のおかずになりますよ。 

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<h2>レンチンなすが絶品！こってり肉味噌あん</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6c/6c39a3dea7a2e1050b43ce8995ee9e39_20260608115839.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6c/6c39a3dea7a2e1050b43ce8995ee9e39_20260608115839.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6c/6c39a3dea7a2e1050b43ce8995ee9e39_20260608115839.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンチンなすが絶品《こってり♡肉味噌あん》" loading="lazy" />

ジューシーななすに、ガツンと濃厚な肉味噌が絡み合う一品です。にんにくとしょうが、オイスターソースのうま味を凝縮させた肉味噌は、パンチのあるうま味とにらのスタミナ感が抜群。なすを揚げずにレンチンで仕上げるので、とっても手軽なうえ、カロリーや脂質も抑えられます。

&nbsp;
<h3>材料（3人分）</h3>

なす　2～3本(300g) 
豚ひき肉　150ｇ 
にら　1/2束 
にんにく、しょうが(各みじん切り)　各1片分 
A 醤油、酒、本みりん　各大さじ1 
A オイスターソース、砂糖　各小さじ2 
サラダ油　大さじ1 
ごま油　小さじ1


&nbsp;
<h3>作り方</h3>

&nbsp;
<h4>下準備</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b9/b965e98e88ff29455ed2c4ffbcbb858e.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b9/b965e98e88ff29455ed2c4ffbcbb858e.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b9/b965e98e88ff29455ed2c4ffbcbb858e.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンチン茄子が絶品≪こってり♡肉みそあん≫下準備" loading="lazy" />
・なすは長さを10cm程に切ったら、縦半分に切り、斜めに浅く切り込みを入れる。全体にサラダ油をまぶす。 
・にらは、1cmに切る。 
・Aを混ぜ合わせる。

&nbsp;
<h4>1.　なすを電子レンジ加熱する</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07eb5e5fb8d70113de220ad93fc77baf.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07eb5e5fb8d70113de220ad93fc77baf.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07eb5e5fb8d70113de220ad93fc77baf.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンチン茄子が絶品≪こってり♡肉みそあん≫工程1" loading="lazy" />

耐熱容器に重ならないようになすを並べ、ラップをして電子レンジ（600W）で、3分加熱する。お皿の向きを変え、さらに3分加熱する。

&nbsp;
<h4>2.　ひき肉を炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/03be0f9f7eca70c70ace0766a573f1f3.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/03be0f9f7eca70c70ace0766a573f1f3.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/03be0f9f7eca70c70ace0766a573f1f3.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンチン茄子が絶品≪こってり♡肉みそあん≫工程2" loading="lazy" />

その間に肉味噌を作る。フライパンにごま油を引き、にんにく、しょうがを中火で炒める。香りが出てきたら豚ひき肉を入れ、火が通るまで炒める。


&nbsp;
<h4>3.　にらを炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d7/d72073a0b90568aedf88e3a768904a2e.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d7/d72073a0b90568aedf88e3a768904a2e.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d7/d72073a0b90568aedf88e3a768904a2e.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンチン茄子が絶品≪こってり♡肉みそあん≫工程3" loading="lazy" />

にらを入れ、10秒程炒める。

&nbsp;
<h4>4.　合わせ調味料を入れて炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a2/a203e479a3ff0d8521d5dab3db411eba.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a2/a203e479a3ff0d8521d5dab3db411eba.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a2/a203e479a3ff0d8521d5dab3db411eba.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンチン茄子が絶品≪こってり♡肉みそあん≫工程4" loading="lazy" />

Aを入れ、炒め合わせる。

&nbsp;
<h4>5.　皿に盛り付ける</h4>
なすを盛り付け、4をかける。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523284">レンチン茄子が絶品《こってり♡肉味噌あん》</a>

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<h2>まだまだある！おすすめのなすおかず</h2>

ここからは、なすの魅力を存分に引き出したバラエティー豊かなおかずをご紹介します。お肉のうま味を吸わせた食べごたえのあるガッツリ系から彩り豊かなひと皿まで、満足レシピを厳選。火を入れることで引き立つ、なすならではのジューシーさと、とろけるような食感をぜひお試しください。

&nbsp;
<h3>優しい味わい！なすと鶏肉のおろし煮</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5bcf102b2fa3933e69dbd54622dde4d.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5bcf102b2fa3933e69dbd54622dde4d.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5bcf102b2fa3933e69dbd54622dde4d.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="居酒屋風《茄子と鶏肉♡ほっこりおろし煮》" loading="lazy" />
油を吸ってとろっとやわらかくなったなすと、片栗粉をまぶしてジューシーに焼き上げた鶏もも肉を、優しい味わいの白だしベースでサッと煮込みました。仕上げに加える大根おろしが、鶏肉のコクとなすの甘みをさっぱりとまとめています。


●mikanaのこだわりポイント 
なすは揚げずに焼いてからだし汁で煮るので、揚げるよりもあっさりいただけます。
【主な材料】 
鶏もも肉 
なす 
大根 
みりん 
白だし 
醤油

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523897">居酒屋風《茄子と鶏肉♡ほっこりおろし煮》</a>

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<h3>	
スタミナ満点！なすと豚こま肉の味噌炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/85/85039cb3590222c0d0cd7b9409628a71.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/85/85039cb3590222c0d0cd7b9409628a71.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/85/85039cb3590222c0d0cd7b9409628a71.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="茄子と豚こま《スタミナ♡味噌炒め》" loading="lazy" />

なすを豚こま肉と一緒に、濃厚な特製味噌だれでパパッと炒め合わせました。にんにく、しょうが、オイスターソースを隠し味に効かせたガツンと濃厚な味付けで、ご飯がどんどんすすむ大満足のスタミナおかずです。

●mikanaのこだわりポイント 
なすにサラダ油をまぶして、蒸し焼きにすることで時短できれいに仕上がります。
【主な材料】 
豚こま肉 
なす 
にんにく(すりおろし) 
しょうが(すりおろし) 
味噌 
オイスターソース

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523643">茄子と豚こま《スタミナ♡味噌炒め》</a>

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<h3>重ねるだけで美味しい！なすトマベーコンチーズ焼き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/34/3494a81c51f0d77b29dca4687dae964b.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/34/3494a81c51f0d77b29dca4687dae964b.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/34/3494a81c51f0d77b29dca4687dae964b.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="重ねるだけ～≪茄子トマベーコン♡チーズ焼き≫" loading="lazy" />
グラタン皿やスキレットに具材を順番に重ねたら、あとはトースターにおまかせの一品。なすがトマトとベーコンのうま味を吸い込み、とってもジューシー。仕上げにひと回ししたオリーブオイルの香りと、こんがり焦げ目のついたチーズが食欲をそそり、おつまみにも大活躍します。
●mikanaのこだわりポイント 
作業時間は5分程度。なすが苦手なお子さんも、鮮やかな見た目と、チーズとベーコンのうま味で食べやすくなっています。

【主な材料】 
なす 
トマト 
スライスベーコン 
ピザ用チーズ 
ガーリックパウダー 
マヨネーズ 
オリーブオイル

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/524491">重ねるだけ～《茄子トマベーコン♡ チーズ焼き》</a>

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<h3>さっぱり＆ガツンと美味しい！なすと豚こま肉のにんにく甘酢炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/35ab9765832d41c32974b8b22526acf2.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/35ab9765832d41c32974b8b22526acf2.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/35ab9765832d41c32974b8b22526acf2.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="茄子と豚こまでバリ旨≪にんにく甘酢炒め≫" loading="lazy" />
ごま油の香りをまとわせながら蒸し焼きにしたなすと豚こま肉を、特製の甘酢だれで炒め合わせました。お酢のさっぱりとした酸味に、すりおろしにんにくのガツンとした存在感と赤唐辛子のピリッとした辛味が絶妙にマッチ！
●mikanaのこだわりポイント 
食材2つでできる簡単おかず。サラダ油をまぶしたなすを蒸し焼きにして時短で仕上げます。
【主な材料】 

豚こま肉 
なす 
醤油 
酢 
砂糖 
にんにく(すりおろし) 
赤唐辛子(輪切り)

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/522951">茄子と豚こまでバリ旨≪にんにく甘酢炒め≫</a>

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<h3>定番にしたい！なすとピーマンのそぼろ炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/57/57a899fcd539e1ec142446a5f97f46c3.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/57/57a899fcd539e1ec142446a5f97f46c3.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/57/57a899fcd539e1ec142446a5f97f46c3.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="茄子とピーマン《絶品♡中華そぼろ炒め》" loading="lazy" />
じっくり蒸し焼きにしてとろとろになったなすと、直前に加えてシャキッと食感を残したピーマンに、うま味たっぷりの豚ひき肉を合わせた中華おかずです。ごま油の香ばしい風味と、パラパラのひき肉と濃厚なたれがなすにしっかりと絡んで、大満足の仕上がりです。
●mikanaのこだわりポイント 
王道のなすとピーマンの組み合わせですが、そぼろ炒めにしてご飯にのせても美味しいおかずにしました。

【主な材料】 

豚ひき肉 
なす 
ピーマン 
醤油 
味噌 
みりん 
オイスターソース 
ごま油

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523394">茄子とピーマン《絶品♡中華そぼろ炒め》</a>

 
これからの季節にぴったりの、なすのこってりおかずはいかがでしたか？　油を使いすぎず美味しく食べられるレシピをご紹介しました。旬のなすはとろとろで格別の美味しさです。ぜひお試しくださいね♪


これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=mikana%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE%E9%87%8E%E8%8F%9C%E5%A1%BE%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

【なす】ジューシーでとろける！うま味しみ込むこってりおかず｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.5

旬の野菜が持つ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。今回のテーマは、「新じゃが」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。

&nbsp;
<h2>ホクホクで皮まで美味しい「新じゃが」を味わう</h2>
みなさん、こんにちは！　野菜ソムリエのmikanaです。連載第4回となる今回の主役は、「新じゃが」です。
この時期のじゃがいもは、皮が極薄で、皮ごと調理できる手軽さが魅力です。水分量が多くてみずみずしく、加熱するとホクホク、しっとりとした食感が楽しめます。

新じゃがの良さを存分に楽しむなら、「皮ごと調理」が鉄則です。皮が非常に薄いのでむかずにそのまま使うことで、新じゃが特有の香りと、皮の近くにある豊富なビタミンCやカリウムを余さず取り入れることができます。加熱後に皮をむく場合も、まずは皮付きのまま火を通すのが美味しさを逃さないポイント。

そして、新じゃがで煮崩れを防ぐには、小さめのものを皮ごと丸ごと使うか、大きいものなら乱切りにして水に10～15分ほどさらして、しっかりでんぷん質を落とし、煮る前に周りを油でしっかり焼くのがコツです。あまり触らずに落としぶたをして煮れば、形もきれいに仕上がりますよ。

少し崩れてもいいサラダなどは大き目のものを切って使うようにしています。皮の食感とホクホク感が同時に楽しめます！
また、豚肉と一緒に食べれば免疫力アップも期待でき、牛乳やチーズを合わせればたんぱく質も補える、栄養満点の献立に。
<h2>家族が喜ぶ！ホクホク食感を味わい尽くす</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e3/e3dc30725771.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e3/e3dc30725771.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e3/e3dc30725771.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="mikanaさん連載新じゃが" loading="lazy" />

我が家の新じゃがメニューででダントツの人気を誇るのは、やっぱり「肉じゃが」です。家族が集まると必ず作りますが、お鍋いっぱいの肉じゃがが全部なくなるほどの人気ぶり。<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521136">丸ごと煮る鶏肉との甘辛煮</a>や<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/458972">新じゃがと新玉のオムレツ</a>も喜ばれますよ。

私が好きな新じゃがの食べ方は、「皮付きのフライドポテト」。冷たい油から時間をかけて揚げることで、外はカリッと、中はホクホクの理想的なテクスチャーになります。

また、意外な組み合わせとしておすすめなのが「キムチ」です。<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/507901">キムチを使ったポテトサラダ</a>は、おつまみにもなる絶品ですよ。

サラダでホクホク感を楽しみ、揚げたり煮たりしてその香りに癒やされる。旬の新じゃがを丸ごと味わって、今だけの美味しさをぜひ存分に楽しんでくださいね。


&nbsp;
<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
 <h3 style="
 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
 font-size: 16px;">
「新じゃが」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
3月～5月

栄養素 
新じゃがは、体内の水分バランスを整えるカリウムが豊富。さらに、美容や健康維持に欠かせないビタミンCもたっぷり。
皮には、肝機能をサポートするクロロゲン酸が含まれる。


スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.皮が薄く、表面がなめらかででこぼこしてないもの。 
2.重量感がある。 
3.しわがなく、皮の色が均一で緑色でないもの。</div>

&nbsp;
<h3>より美味しく、長持ちさせるための保存のコツ</h3>

<h4>美味しさを生かす洗い方</h4>
スポンジなどで泥を落とします。あまり強くこすると皮がむけてしまうので優しく洗います。アルミホイルを丸めてこすり洗いするのもおすすめです。新じゃがは発芽の心配はあまりありませんが、もし芽が出ている場合は丁寧に取り除きます。皮が緑色の場合も取り除きます。

<h4>保存方法</h4>
新聞紙につつみ、風通しがよい冷暗所で保存します。強い光にあたると、緑色に変色し、食中毒の原因になるので、太陽に当てないようにします。りんごと一緒にポリ袋に入れて保存すると発芽しにくくなります。


&nbsp;
<h2>箸が止まらない！新じゃがのガッツリメインおかず</h2>

ここからは、新じゃがを主役にしたおかずをご紹介します。火の通りが早いので、下ゆでなしでサッと炒めたり揚げ焼きにしたりするだけで、ボリューム満点のひと皿が完成。副菜のイメージが強いじゃがいもですが、今だけのフレッシュな美味しさはまさに主役級ですよ。

&nbsp;
<h2>子どもも喜ぶ！新じゃがたっぷりポークチャップ</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c3/c3b2133b133e89d8b10f466a777dd082_20260508074928.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c3/c3b2133b133e89d8b10f466a777dd082_20260508074928.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c3/c3b2133b133e89d8b10f466a777dd082_20260508074928.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="新じゃがたっぷり《激ウマ♡ポークチャップ》" loading="lazy" />

新じゃがをたっぷり使った、ボリューム満点のポークチャップです。子どもから大人まで大好きな味で、ご飯にもお酒にもぴったりです。新じゃがはレンチンしてから加えるので、時短で作れますよ♪

&nbsp;
<h3>材料（3人分）</h3>


豚こま切れ肉　160ｇ 
新じゃが　300ｇ 
玉ねぎ　1/2個 
しめじ　1/2袋(100ｇ) 
A にんにく(すりおろし)　1片分 
A トマトケチャップ　大さじ3 
A 酒　大さじ1 
A 白だし　大さじ2/3 
A オイスターソース、砂糖　各小さじ1 
片栗粉　大さじ1/2 
オリーブオイル　大さじ1/2 
塩、こしょう　各少々 
粗びき黒こしょう、乾燥パセリ　各適宜

&nbsp;
<h3>作り方</h3>

&nbsp;
<h4>下準備</h4>
・新じゃがは、きれいに洗って皮付きのまま、ひと口大の乱切りにする。 
・玉ねぎは、薄切りにする。 
・しめじは、根元を落とし、ばらす。 
・Aを混ぜ合わせる。

&nbsp;
<h4>1.　豚肉を炒め、じゃがいもを電子レンジ加熱する</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/358ccf3e863ea0c2c32335785ee5e244.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/358ccf3e863ea0c2c32335785ee5e244.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/358ccf3e863ea0c2c32335785ee5e244.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="新じゃがたっぷり《激ウマ♡ポークチャップ》工程1" loading="lazy" />

フライパンにオリーブオイルをひき、片栗粉をまぶした豚こま切れ肉を中火で炒める。この間にじゃがいもは、耐熱容器に水大さじ2と一緒に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する（竹串が通るまで）。水分を捨て、ラップをせずにさらに30秒加熱し、水分を飛ばす。


&nbsp;
<h4>2.　野菜を加えて炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/4128017489126269dfb87dbcd650f1e8.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/4128017489126269dfb87dbcd650f1e8.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/4128017489126269dfb87dbcd650f1e8.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="新じゃがたっぷり《激ウマ♡ポークチャップ》工程2" loading="lazy" />

8分ほど火が通ったら、玉ねぎとしめじを加え、塩、こしょうをして、しんなりするまで炒める。

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<h4>3.　じゃがいもを焼く</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/66/66e0cf9f37e899a04fe4b2dee5845dd8.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/66/66e0cf9f37e899a04fe4b2dee5845dd8.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/66/66e0cf9f37e899a04fe4b2dee5845dd8.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="新じゃがたっぷり《激ウマ♡ポークチャップ》工程3" loading="lazy" />

じゃがいもを入れ、少し焼き色をつける。

&nbsp;
<h4>4.　合わせ調味料を入れて炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b5c349fe7bba8cad46cf3a3cd7243bd.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b5c349fe7bba8cad46cf3a3cd7243bd.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b5c349fe7bba8cad46cf3a3cd7243bd.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="新じゃがたっぷり《激ウマ♡ポークチャップ》工程4" loading="lazy" />

Aを入れ、炒め合わせる。

&nbsp;
<h4>5.　皿に盛り付ける</h4>
皿に盛り付け、お好みで粗びき黒こしょう、乾燥パセリをふる。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/522723">新じゃがたっぷり≪激ウマ♡ポークチャップ≫</a>

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<h2>まだまだある！おすすめ新じゃがおかず</h2>

旬の新じゃがを存分に味わう、バラエティー豊かなおかずをご紹介します。お肉と合わせた定番のガッツリ系から、旬野菜と組み合わせた彩り豊かなひと皿まで、満足レシピを厳選。新じゃがならではの皮の香ばしさや、みずみずしさをぜひお試しください。

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<h3>皮ごと美味しい！焼き新じゃがと半熟卵のにんにくマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3b/3b2f8469b896afd9b706872503a4fd7b.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3b/3b2f8469b896afd9b706872503a4fd7b.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3b/3b2f8469b896afd9b706872503a4fd7b.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="焼き新じゃがと半熟卵《デリ風♡サラダ》" loading="lazy" />
新じゃがを皮ごと使った、つぶさないポテトサラダです。半熟卵と一緒ににんにくマヨソースで和えて、ボリューム満点！　おつまみにもぴったりですよ。

●mikanaのこだわりポイント 
卵は、一緒に混ぜてしまうと中身が飛び出して見た目が悪くなるので、最後にのせるときれいに盛り付けらえますよ。
【主な材料】 
新じゃが 
ゆで卵 
新玉ねぎ 
ベーコン 
マヨネーズ 
無糖ヨーグルト

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/522779">焼き新じゃがと半熟卵《にんにくマヨサラダ》</a>

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<h3>外はカリッと中はホクホク！甘辛そぼろ炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07321168f80339f42cf962e49ff98c59.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07321168f80339f42cf962e49ff98c59.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07321168f80339f42cf962e49ff98c59.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ホクホク新じゃが《甘辛♡そぼろ炒め》" loading="lazy" />

オイスターソースを隠し味に加えた特製甘辛だれが、ホクホクのじゃがいもにしっかり絡んだおかずです。新じゃがのみずみずしさと、そぼろのコクが口いっぱいに広がります。お弁当にもおすすめです。

●mikanaのこだわりポイント 
新じゃがはフライパンでまわりをこんがりと焼いてから、そぼろと合わせてください。外はカリッと中はホクホク食感を楽しめますよ。
【主な材料】 
新じゃが 
合いびき肉 
醤油 
酒 
みりん 
オイスターソース

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523232">ホクホク新じゃが《甘辛♡そぼろ炒め》</a>

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<h3>やみつきのり塩味！ガーリックジャーマンポテト</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5f97e0d437157ca80ad7d0fe5b595050.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5f97e0d437157ca80ad7d0fe5b595050.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5f97e0d437157ca80ad7d0fe5b595050.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="のり塩♡ガーリック《ジャーマンポテト》" loading="lazy" />
電子レンジで時短！　10分で完成する、のり塩ガーリック味のジャーマンポテトです。香ばしいにんにくの風味と磯の香りで、お箸が止まらない一品に。お弁当にも喜ばれますよ。
●mikanaのこだわりポイント 
お好みで、粗びき黒こしょうをふっても美味しいです。

【主な材料】 
新じゃが 
ウインナー 
青のり 
ガーリックパウダー 
塩 
オリーブオイル

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523286">のり塩♡ガーリック《ジャーマンポテト》</a>

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<h3>マヨなしでさっぱり！千切りポテトサラダ</h3>
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千切りした新じゃがをさっとゆでて作る、マヨなしポテトサラダです。さっぱりごまドレッシングが千切り野菜にぴったり。新じゃがをしっかり水にさらしてでんぷん質を落としてからゆでると、シャキシャキに。ゆですぎに注意してください。
●mikanaのこだわりポイント 
ゆで時間は目安です。太さに合わせて調整してください。今回は、2mmのスライサーを使っています。
【主な材料】 

新じゃが 
水菜 
にんじん 
めんつゆ 
白すりごま 
ごま油 
酢 
味噌

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/523091">マヨなし♡さっぱり《千切りポテトサラダ》</a>

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<h3>電子レンジで時短！新じゃが豚キムチ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07675dfb56a23353cc3b3562c5eb44ef.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07675dfb56a23353cc3b3562c5eb44ef.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/07/07675dfb56a23353cc3b3562c5eb44ef.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンジで時短《ホクホク新じゃが♡豚キムチ》" loading="lazy" />
ホクホク新じゃがたっぷりの、ボリューム満点豚キムチです。レンチンしたじゃがいもを使って、時短で仕上げます。にらを入れたら、炒めすぎないようにしてください。
●mikanaのこだわりポイント 
じゃがいもは、竹串が通るまでしっかり電子レンジで加熱してください。

【主な材料】 

豚こま切れ肉 
新じゃが 
にら 
白菜キムチ 
みりん 
醤油 
味噌 
オイスターソース

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/522580">レンジで時短《ホクホク新じゃが♡豚キムチ》</a>

 
新じゃがレシピはいかがでしたか？　新じゃがは皮が薄くそのまま食べられ、栄養を余すことなく摂ることができます。この時期にしか食べられないので、ぜひこの機会に、皮付き新じゃがレシピをお試しくださいね。


これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=mikana%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE%E9%87%8E%E8%8F%9C%E5%A1%BE%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

【新じゃが】皮まで美味しい！ホクホク食感のガッツリおかず｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.4

旬の野菜が持つ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。今回のテーマは、「春キャベツ」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。

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<h2>今が旬！甘くてやわらかい「春キャベツ」を美味しく食べる</h2>
みなさん、こんにちは！　野菜ソムリエのmikanaです。連載第3回となる今回の主役は、「春キャベツ」です。
この時期のキャベツは、なんといってもみずみずしくて、思わず「甘い！」と声が出るほどの優しい味わいが魅力ですよね。冬のキャベツとはまた違う、今だけの美味しさは格別です。

やわらかくてクセがない春キャベツは、子どもたちにも大人気です。我が家でも、ガッツリ味の回鍋肉（ホイコーロー）やパスタに入れると息子が喜んで食べてくれます。私のお気に入りは、福岡の焼き鳥屋さんでは定番の<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/522320">「うまだれキャベツ」</a>です。手でちぎったキャベツに白だしと酢を混ぜたたれをかけるだけで、1分もあればお箸が止まらない絶品おかずが完成します。今回は、そんな春キャベツの良さを引き出すコツをご紹介します。

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<h2>切り方の工夫で変わる！春キャベツの食感と味わい</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/41c7bd9c2e41.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/41c7bd9c2e41.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/41c7bd9c2e41.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツ" loading="lazy" />

春キャベツのやわらかさを存分に楽しむには、下ごしらえにちょっとしたポイントがあります。例えば、付け合わせの千切りにするときは、繊維を断つように包丁を入れてみてください。これだけで驚くほどふんわりとした、口当たりの優しい食感に仕上がります。

また、あえて包丁を使わずに手でちぎるのもおすすめです。断面が不ぞろいになることでドレッシングやたれが染み込みやすくなり、素材本来の甘みをダイレクトに感じることができます。

電子レンジで作れる<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/457169">「にんにくツナキャベツ」</a>や<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/505137">「わかめのナムル」</a>、さらに納豆好きの方なら<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/435841">「納豆サラダ」</a>など、手軽な副菜も少しの工夫で素材の良さが引き立ち、より一層美味しくなりますよ。

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<h2>栄養を逃さない調理法と相性抜群の組み合わせ</h2>

春キャベツには、健やかな毎日をサポートしてくれるビタミンUやビタミンCが含まれています。特にビタミンUは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、成分を効率よく取り入れるなら、生のままサラダでいただくか、スープに入れて汁ごと味わうのが理想的です。お酢との相性も抜群なので、さっぱりしたドレッシングで仕上げるのも良いですね。

さらに、ぜひ試してほしいのが豚肉との組み合わせです。キャベツのビタミンCと豚肉のたんぱく質を一緒に摂ることで、日々の健康維持に役立つバランスの良い献立になります。

「生で食べるか、さっと炒めるか」を鉄則に、火を通しすぎない短時間調理を意識してみてください。サラダでシャキシャキ、さっと炒めて甘みをじゅわっと。旬の春キャベツをたっぷり楽しみましょう！


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<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
 <h3 style="
 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
 font-size: 16px;">
「春キャベツ」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
3月～5月

栄養素 
胃酸の分泌や粘膜の修復に効果的なビタミンUが含まれていて、胃腸に優しい。芯のまわりには特に多くビタミンCが含まれているので、スープの具材などにして活用。

スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.巻きがゆるく、ふんわりとして軽いもの。 
2.カットしてあるものを買う場合は、芯があまり高くないもの。</div>

&nbsp;
<h3>より美味しく、長持ちさせるための保存のコツ</h3>

<h4>保存方法</h4>
丸ごとなら芯をくり抜いて、濡らしたペーパーを詰めてポリ袋に入れ野菜室で保存します。半分にカットしてあるものは、しっかりラップに包んで保存。カットしたものは傷みやすいので早めに使い切ります。使いやすいようにざく切りにして、保存袋で冷凍も可能ですが、水分が多いので食感は悪くなります。解凍せずにスープなどに入れてそのまま使用します。

&nbsp;
<h2>箸が止まらない！春キャベツのガッツリメインおかず</h2>

ここからは、春キャベツを主役にしたメインおかずをご紹介します。春キャベツは葉がやわらかくてボリュームが出るだけでなく、芯まで甘みが強いため、シンプルな味付けでもお肉や魚に負けない存在感を発揮します。火の通りも早く、忙しい日の主役メニューには最適です。副菜だけではもったいない、今だけの旬の美味しさをガッツリ味わってください。

&nbsp;
<h2>ご飯がすすむ！春キャベツと鶏肉の回鍋肉風味噌炒め</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cc/cce550716653c49752783b4401938db6.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cc/cce550716653c49752783b4401938db6.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cc/cce550716653c49752783b4401938db6.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツ回鍋肉" loading="lazy" />

普段は豚こま肉で作っている回鍋肉ですが、鶏もも肉を使ってボリュームを出しました。キャベツに完全に火が通る前に、合わせ調味料を具材にかけずにフライパンに入れるのが美味しさのポイントです。

&nbsp;
<h3>材料（2人分）</h3>


鶏もも肉　1枚(260ｇ) 
春キャベツ　5～6枚(250ｇ) 
ピーマン　3個 
にんにく、しょうが(各みじん切り)　各1片 
豆板醤　小さじ1/2～ 
A 塩、こしょう　各少々 
A 酒　小さじ1 
B オイスターソース、酒、みりん　各大さじ1 
B 味噌　大さじ1/2 
B 醤油　小さじ1 
片栗粉　小さじ2 
ごま油　大さじ1/2

&nbsp;
<h3>作り方</h3>

&nbsp;
<h4>下準備</h4>
鶏もも肉はひと口大に切り、Aを揉み込む。春キャベツは大きめのひと口大にちぎる。ピーマンは縦半分に切ったら種をとり、2～3等分する。Bを混ぜ合わせる。

&nbsp;
<h4>1.　鶏肉をこんがりと焼く</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cd605edf3a88d45ae997c435c62d3011.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cd605edf3a88d45ae997c435c62d3011.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cd605edf3a88d45ae997c435c62d3011.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツ回鍋肉工程1" loading="lazy" />

フライパンにごま油を引き、片栗粉をまぶした鶏もも肉を並べる。中火で4分焼き、裏返したらさらに3分程焼く。

&nbsp;
<h4>2.　香味野菜とピーマンを炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/606b4b3f808017b7d76373ecc32c8f6f.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/606b4b3f808017b7d76373ecc32c8f6f.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/606b4b3f808017b7d76373ecc32c8f6f.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツ回鍋肉工程2" loading="lazy" />

にんにく、しょうが、豆板醤を入れ、香りがでたらピーマンを加えて1分炒める。

&nbsp;
<h4>3.　強火で春キャベツを合わせる</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/76/76192974be0cbfce2e403e1e466a24f4.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/76/76192974be0cbfce2e403e1e466a24f4.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/76/76192974be0cbfce2e403e1e466a24f4.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツ回鍋肉工程3" loading="lazy" />

強火にして春キャベツを入れ、1分炒める。

&nbsp;
<h4>4.　合わせ調味料を煮絡める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2bde392ce834b1e63627a8b68f2148c4.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2bde392ce834b1e63627a8b68f2148c4.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2bde392ce834b1e63627a8b68f2148c4.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツ回鍋肉工程4" loading="lazy" />

具材を端に寄せ、Bを流し入れ、グツグツとなったら、一気に炒め合わせる。

※時間は、目安です。鶏もも肉には、しっかり火を通してください。春キャベツは、すぐに火が入るので、完全に火が通る前に、調味料と炒め合わせます。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/522160">春キャベツと鶏肉《回鍋肉風♡味噌炒め》</a>

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<h2>まだまだある！おすすめ春キャベツおかず</h2>

旬の春キャベツをたっぷり使った、ボリューム満点な肉おかずのバリエーションをご紹介します。お財布に優しい豚肉から、食べごたえのある牛肉、子どもも喜ぶひき肉料理まで、「春の主役級レシピ」をそろえました。

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<h3>とろ～り＆シャキシャキで絶品！春キャベツともやしの中華あんかけ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/51/519e75ebdda0deb9cb47b760cea83153.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/51/519e75ebdda0deb9cb47b760cea83153.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/51/519e75ebdda0deb9cb47b760cea83153.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツともやし《とろ～り♡中華あんかけ》" loading="lazy" />
オイスターソースのコクと、鶏がらスープのうま味がきいたとろとろのあんが、シャキシャキのもやしによく絡みます。ごま油の香ばしいかおりが食欲をそそるひと皿です。こってりとした味付けで、ご飯がどんどんすすみます。

●mikanaのこだわりポイント 
春キャベツの食感と色味を生かすため、炒めすぎないのが最大のコツ！　たれを入れるタイミングを「火が通りきる直前」にすることで、春キャベツのシャキシャキ感を楽しめます。
【主な材料】 
春キャベツ 
もやし 
豚こま切れ肉 
オイスターソース 
醤油 
みりん 
鶏がらスープの素

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521666">春キャベツともやし《とろ～り♡中華あんかけ》</a>

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<h3>うま味たっぷり！キャベツ入りふわふわハンバーグ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/14/148f5e13a2aef53f34fba6221aaf2106.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/14/148f5e13a2aef53f34fba6221aaf2106.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/14/148f5e13a2aef53f34fba6221aaf2106.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="キャベツたっぷり《ふわふわ♡ハンバーグ》" loading="lazy" />

焼肉のたれとケチャップを合わせた、特製バリうまソースが美味しさの決め手！　ジューシーな豚ひき肉に、うま味が凝縮されたきのこをたっぷり添えることで、奥行きのある贅沢な味わいに仕上がります。節約にもなり、お腹いっぱい食べてもヘルシーなのがうれしいポイントです。
●mikanaのこだわりポイント 
春キャベツをあえて「生」のまま、たっぷり200g混ぜ込むのがコツ！　春キャベツから出る水分が、お肉を驚くほどふわふわに仕上げてくれます。
【主な材料】 
豚ひき肉 
春キャベツ 
玉ねぎ 
卵 
片栗粉 
ガーリックパウダー 
焼肉のたれ 
 トマトケチャップ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521713">キャベツたっぷり《ふわふわ♡ハンバーグ》</a>

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<h3>うまだれがやみつき！春キャベツと厚揚げの肉味噌炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4de21f97ed04e6dbbf793cdf7b6274bf.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4de21f97ed04e6dbbf793cdf7b6274bf.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4de21f97ed04e6dbbf793cdf7b6274bf.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツと厚揚げ《極旨♡肉味噌炒め》" loading="lazy" />
味噌にオイスターソースを隠し味に加えた、コク深いうまだれが食欲をそそります。ボリューム満点の厚揚げに、にんにくとしょうがが香るひき肉がしっかり絡み、ひと口食べればお箸が止まりません。
●mikanaのこだわりポイント 
春キャベツのやわらかさを生かすため、炒めすぎないのが一番のコツ！　強火でサッと40〜50秒ほど炒めたら、すぐに具材を戻しましょう。少し片栗粉を入れて水っぽさを軽減しました。

【主な材料】 
春キャベツ 
厚揚げ 
豚ひき肉 
味噌 
オイスターソース 
みりん

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521350">春キャベツと厚揚げ《極旨♡肉味噌炒め》</a>

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<h3>こってり美味しい！春キャベツと厚揚げのすき煮風</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/eb/eb10be25ae031657d9cfaa1346c3ba8a.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/eb/eb10be25ae031657d9cfaa1346c3ba8a.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/eb/eb10be25ae031657d9cfaa1346c3ba8a.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツと厚揚げの《こってり♡すき煮風》" loading="lazy" />
牛肉のコクと和風だしのうま味が、具材の芯までじんわり染み込んだひと皿です。そのままおかずにするのはもちろん、どんぶりにして楽しむのもおすすめ。味が染みこんだ厚揚げと牛肉で、食べごたえ満点です。
●mikanaのこだわりポイント 
春キャベツの芯までトロトロにやわらかくして、余さず美味しく食べるのがポイント。厚揚げを手でちぎって入れることで、断面にたれがぐんぐん染み込み、くたくたになった春キャベツと一緒に口の中でとろける美味しさが楽しめます。
【主な材料】 

牛こま切れ肉 
春キャベツ 
厚揚げ 
しめじ 
醤油 
和風だしの素

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521496">春キャベツと厚揚げの《こってり♡すき煮風》</a>

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<h3>甘辛ふわとろ♪春キャベツと豚こまのてりたま</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5eee2d8a2d597ae34f0dfbed5543296.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5eee2d8a2d597ae34f0dfbed5543296.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5eee2d8a2d597ae34f0dfbed5543296.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="春キャベツと豚こま《甘辛ふわとろ♡てりたま》" loading="lazy" />
醤油とみりんの甘辛味に、オイスターソースでコクをプラスした照り焼き味がたまらない一品。片栗粉をまぶしてジューシーに焼き上げた豚肉と、優しい口当たりの半熟卵が絶妙なコンビネーションです。こっくりとしたたれが具材にしっかり絡み、大人から子どもまで大好きな味に仕上がります。
●mikanaのこだわりポイント 
卵は最後に合わせるので、半熟で取り出します。キャベツに完全に火が通る前に、合わせ調味料は具材にかけずにフライパンに入れます。

【主な材料】 

豚こま切れ肉 
春キャベツ 
卵 
醤油 
酒 
みりん 
オイスターソース

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521986">春キャベツと豚こま《甘辛ふわとろ♡てりたま》</a>

 
春キャベツのおかずはいかかでしたか？　さっと炒めるだけで甘みを感じられる春キャベツ、どんなお肉とも相性がよく美味しく仕上がります。この時期しか食べられない春キャベツの美味しさを存分に味わっていただけるとうれしいです。


これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=mikana%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE%E9%87%8E%E8%8F%9C%E5%A1%BE%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

【春キャベツ】でガッツリ肉おかず！食べごたえも満点♪｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.3

旬の野菜が持つ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。第2回となる今回のテーマは、「新玉ねぎ」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。

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<h2>今しか味わえない贅沢。新玉ねぎの「本当の美味しさ」を引き出すコツ</h2>
みなさん、こんにちは！　野菜ソムリエのmikanaです。第1回の「ブロッコリー」編は読んでいただけましたか？　「茎まで美味しく食べられた！」といったうれしい反響をいただき、私もとても励みになっています。
さて、この時期の直売所やスーパーは、淡い緑や鮮やかな色彩が並び、見ているだけで心がパッと明るくなりますよね。私もつい買いすぎてしまいます（笑）。
2回目となる今回、テーマに選んだのは「新玉ねぎ」です。通常の玉ねぎと違って乾燥させずに出荷されるため、皮が薄くて水分たっぷり。何より辛味が少なくて、口の中に広がるやわらかな甘みは、この時期だけの贅沢ですよね。

我が家でも、新玉ねぎが食卓に並び始めると「春が来たね」と会話が弾みます。家族みんながとりこになる、新玉ねぎのポテンシャルを引き出すコツをご紹介します。
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<h2>栄養と甘みがギュッ！新玉ねぎの美味しさを引き出すルール</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bf/bf0ace15dff3.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bf/bf0ace15dff3.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bf/bf0ace15dff3.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="新玉ねぎ" loading="lazy" />

切り方ひとつで驚くほど味わいが変わるのが、新玉ねぎの面白いところです。生でシャキシャキ感を楽しみたいときは、繊維に沿って切ることで食感が際立ち、辛味も抑えられます。一方で、加熱調理をするなら繊維を断ち切るように包丁を入れてみてください。火を通した瞬間に驚くほどトロトロの食感に仕上がります。

「あと一品」の強い味方が、爆速で完成する「まるごとレンチン」です。電子レンジにおまかせするだけで、おつまみにもおかずにもなる絶品が完成します。我が家でも大人気で、スープにしても子どもたちが喜んで食べてくれます。結婚した娘が夫に作ったときも「なにこれ、めちゃくちゃ美味しい！」と感動してくれたそうです。トロトロのビジュアルは食卓で歓声が上がる、まさに主役級の存在感です。

「スライスしてポン酢」のループから抜け出したいなら、最近私がドハマりした「浅漬け」もぜひ試してみてください。薄切りにした新玉ねぎを白だしとお酢に漬けるだけですが、きゅうりを合わせると食感のコントラストが楽しくて、お箸が止まりません。

サラダでシャキシャキ感を楽しみ、火を入れてトロトロの食感に癒やされる。何をしても美味しいのが新玉ねぎの魅力ですが、まずは通常の玉ねぎとの違いが一番よく分かるサラダで、その甘さをダイレクトに感じてみてください。今だけの旬の楽しみを、ぜひ存分に味わってくださいね。




&nbsp;
<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
 <h3 style="
 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
 font-size: 16px;">
「新玉ねぎ」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
3月～5月

栄養素 
辛味成分であるアリシンは、主に血液をサラサラにして血栓を予防する効果、ビタミンB1の吸収を高めて疲労回復を促進する効果、殺菌作用、そして代謝を促進する効果を期待できる。

スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.持ったときにずっしり重いものがみずみずしい。軽いものは水分が抜けている可能性が。 
2.上部から傷むので、上部がやわらかくないもの、かたくてしっかりしまっているものを選ぶ。 
3.皮が白く、または薄茶色でつやつやしたもの。葉がついているものは、葉が枯れていないもの。
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<h3>より美味しく、長持ちさせるための保存・冷凍のコツ</h3>

<h4>保存方法</h4>
湿気があると傷みやすいので、ひとつずつ新聞紙やキッチンペーパーで包んで、保存袋に入れて野菜室で保存する。

<h4>冷凍</h4>
用途に合わせて、くし形や薄切りなど、切り方を変えて保存しておくのがおすすめ。解凍せずそのまま使用する。細胞壁が壊れているので、炒めたり煮たりすると、短時間でやわらかくなるが、生食には向かない。

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<h2>シャキッ＆トロトロを楽しむ！新玉ねぎのサラダ</h2>

ここからは、みなさんにぜひ食べてほしい新玉ねぎのサラダをご紹介していきます。新玉ねぎ以外に必要な食材は2つ以内と、少ない食材で作れるレシピばかりです。ぜひ、旬の味わいをお楽しみくださいね。

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<h2>作業時間3分！新玉ねぎとわかめのサラダ</h2>

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新玉ねぎとわかめだけでできる、作業時間3分のサラダです。玉ねぎとわかめの水分はしっかり絞って味がボケないようにするのが美味しさのポイントです。

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<h3>材料（3人分）</h3>


新玉ねぎ　1/2個(100g) 
塩蔵わかめ　20g 
削り節　2袋(3g) 
A 白だし、酢　各小さじ2 
A 砂糖、ごま油　各小さじ1/2 
A 白すりごま　大さじ1


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<h3>作り方</h3>

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<h4>下準備</h4>
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新玉ねぎは薄切りにし、5分水にさらす。その後、しっかり絞る。 
塩蔵わかめは戻して、食べやすい大きさに切ったら、こちらもしっかり絞る。


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<h4>1.　食材を調味料で和える</h4>
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削り節をまぶし、Aで和える。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/520377">	食材2つ《新玉とわかめ♡おかかごま酢サラダ》</a>

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<h2>まだまだある！おすすめ新玉ねぎサラダ</h2>

定番の「スライスしてポン酢」だけではもったいない！　驚きの組み合わせや新しい食感を楽しめる新玉ねぎ。ボリューム満点のひと皿から、おつまみにぴったりの意外なアレンジまでご紹介します。

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<h3>薬味ソースが絶品！焼き玉ねぎサラダ</h3>
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甘みがぎゅっと凝縮された新玉ねぎを主役に、パンチの効いた香味野菜の特製ソースをたっぷりとかけました。じっくり焼くことで新玉ねぎの繊維がほどけ、口の中でとろけるような甘さと、コク深いソースが絶妙に絡み合います。ご飯のおかずにはもちろん、ビールのお供にも最高です。

●mikanaのこだわりポイント 
新玉ねぎの芯までじっくりと火を通し、驚くほどの甘みを引き出すのが最大のコツ。強火で一気に焼くのではなく、蒸し焼きにすることで、中までトロトロに仕上がります。
【主な材料】 
新玉ねぎ 
白ねぎ 
にんにく 
しょうが 
ごま油 
コチュジャン 
オイスターソース 
鶏がらスープの素

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/519669">薬味ソースが絶品《焼き玉ねぎ♡サラダ》</a>

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<h3>さっぱり美味しい！小松菜と新玉ねぎのおかかポン酢サラダ</h3>
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忙しい日のあと一品にぴったりな、火を使わずに電子レンジだけで完成する時短レシピ。新玉ねぎのみずみずしさと小松菜の程よい苦味を、ごま油の香ばしさとポン酢の酸味がバランスよくまとめ上げてくれます。たっぷりのおかかがうま味を吸い込み、さっぱりしながらも奥行きのある味わいです。
●mikanaのこだわりポイント 
電子レンジで作れるので、より栄養を逃がさず作れますよ。
【主な材料】 
小松菜 
新玉ねぎ 
削り節 
白いりごま 
ポン酢醤油 
ごま油

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/521353">小松菜と新玉ねぎ《さっぱり♡おかかポン酢サラダ》</a>

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<h3>ダイエット中にも！新玉ねぎと焼きささみの南蛮漬け風サラダ</h3>
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ヘルシーな鶏ささみとたっぷりの新玉ねぎを合わせた、満足感たっぷりの南蛮漬け風サラダです。香ばしく焼き上げたささみと、生のシャキシャキとした新玉ねぎの食感のコントラストが楽しく、噛むほどに甘みと酸味が広がります。片栗粉なしで仕上げるので、さらりとした口当たりで箸がどんどんすすみます。
●mikanaのこだわりポイント 
片栗粉を使わずに焼き上げることで、脂質やカロリーを徹底カット。ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

【主な材料】 
ささみ 
新玉ねぎ 
ガーリックパウダー 
酢 
和風だしの素 
赤唐辛子(輪切り) 
ごま油 
かいわれ大根

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/520161">新玉ねぎと焼きささみ《南蛮漬け風♡サラダ》</a>

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<h3>レンチン5分！新玉ねぎの塩昆布バタポン</h3>
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包丁を使うのは最初の「半分に切る」一瞬だけ！　あとは電子レンジにおまかせで、驚くほど贅沢な一品が完成します。あふれ出した新玉ねぎの甘いスープに、バターのコクと塩昆布のうま味が溶け出し、ソースまで飲み干したくなる美味しさです。
●mikanaのこだわりポイント 
作業時間1分で、まるで長時間煮込んだようなトロトロ食感を楽しめます。
【主な材料】 

新玉ねぎ 
塩昆布 
有塩バター 
小ねぎ 
ポン酢醤油 
七味唐辛子

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/520152">レンチン5分《新玉ねぎ♡塩こんぶバタぽん》</a>

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<h3>たれが美味しい！玉ねぎだけで絶品サラダ</h3>
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玉ねぎだけでこの美味しさ！　お酒もすすむ、居酒屋風おつまみサラダです。このドレッシングが玉ねぎによく合います。できたてのシャキシャキも美味しいですが、ドレッシングがなじんで少ししんなりしたころがおすすめです。
●mikanaのこだわりポイント 
時間が立ちすぎると水分が出てしまうので食べる直前に和えます。

【主な材料】 

紫玉ねぎ、または新玉ねぎ、または玉ねぎ 
削り節 
白すりごま 
味噌 
白だし 
ごま油 
酢 
にんにく(チューブ)

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/503672">タレがバリ旨《玉ねぎだけで絶品♡サラダ》</a>

 
新玉ねぎのサラダはいかがでしたか？　どれも、少ない材料でさっと作れるサラダばかりです。この時期しか食べられない特別感を美味しく味わっていただけたらうれしいです。ぜひ、お試しください。


これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=mikana%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE%E9%87%8E%E8%8F%9C%E5%A1%BE%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

【新玉ねぎ】食材2つで作れるサラダ｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.2

旬の野菜が持つ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。記念すべき第1回となる今回のテーマは、「ブロッコリー」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。

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<h2>野菜の美味しさを伝えたい！忙しくても簡単に作れる野菜レシピをお届けします</h2>

はじめまして！　mikanaです。私が本格的にレシピを発信するようになったのは、勤めていたスポーツクラブで、会員さんにレシピを紹介したことがきっかけです。年配の会員さんが多く、野菜を育てている方もいらっしゃったので、野菜を使った簡単レシピを考えるようになりました。今は、野菜ソムリエの資格も取得し、毎週道の駅で旬の野菜を買ってきて、「この野菜で何作ろう？」と考えるのが、私の楽しみです。

成人したふたりの子どもがいますが、息子は少食なので、少ない量でもなるべく多くの食材を詰め込みたいと、試行錯誤しながら料理する毎日です。

娘は結婚して家を出ましたが、料理に興味がなかったので、大丈夫かな…と心配でした。でも、「お母さんのレシピなら作れる」と、毎日写真を送ってくれるようになり、自分のレシピにも自信がもてるようになりました。

娘が作れるのなら、きっと誰でも作れるはず。そう思えたので、料理初心者でも忙しくても野菜がしっかり摂れるレシピを届けたいという気持ちが、ますます強くなりました。

料理が目の前に出てきたときに、｢わぁ～美味しそう｣と、目でも美味しさを感じてもらえるように、今は簡単でも、手抜きに見えない、そんな料理を考えるようにしています。

とにかくいちばんは、みなさんに野菜の美味しさをお伝えすることです。「こんな食べ方もあるんだ！」「これだったら食べられそう！　作れそう！」そう思ってもらえるレシピを紹介したいと思っています。


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<h2>毎日の食卓にぜひ取り入れてほしい「ブロッコリー」</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/dc/dc9ec2e09590.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/dc/dc9ec2e09590.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/dc/dc9ec2e09590.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリー" loading="lazy" />


連載1回目のテーマに選んだ「ブロッコリー」です。栄養価が高く、彩りも豊か。そして今年の4月から指定野菜になることもあり、より一層身近な食材になっていくのではないでしょうか？　

冬になると道の駅に行くたびに買ってくるので、息子には、「きた～、ブロッコリーの季節」と若干嫌がられていますが、めげません（笑）。

我が家ではブロッコリーはゆでてから使うことが多いのですが、栄養を逃さないことを考えると、電子レンジがおすすめです。ですが、電子レンジの場合、たくさんの量をまとめて加熱すると、火の入り方にむらが出ることがあります。200g位までだと失敗が少ないと思います。小房に分け、水分がついたまま耐熱皿に重ならないように並べて、ふんわりとラップをして2分～2分30秒加熱。そうすると、ちょうど良いかたさになりますよ。



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<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
 <h3 style="
 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
 font-size: 16px;">
「ブロッコリー」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
11月～3月

栄養素 
1日分のビタミンCが摂取できるブロッコリー。他にも抗酸化作用のあるβ-カロテンや利尿作用を持つカリウム、整腸効果のある食物繊維が豊富。

スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.つぼみが小さく、よくしまっている。 
2.茎の切り口が新鮮で、スが入っていないもの。 
3.緑が濃く、つやがあるもの。冬場には、紫がかったものがありますが、それは寒さにあたって甘さが増しているものなので問題なし。ゆでると緑色になる。
</div>

&nbsp;
<h3>より美味しく、長持ちさせるための洗い方・保存のコツ</h3>

&nbsp;
<h4>洗い方</h4>
ボウルに水をためてふり洗いする。 ぎゅっとしまっているものは、間に虫がいたりするので、小房ごとに分けて、さらにふり洗いするのがおすすめ。 
※茎の部分はかたいので、皮を厚めにむく。

<h4>保存方法</h4>
■そのまま：ビニール袋に入れて、野菜室に立てて保存。なるべく早めに食べる。 
■ゆでて冷蔵：食べきれない場合は小房に分け、ゆでたらしっかり水分を拭いて密閉容器に入れて、保存。2～3日で食べきる。 
炒め物に使うときは少しかためにゆでておく。 
■冷凍：生のままでもゆでてからでも、冷凍が可能。こりっとした食感はなくなるので、刻んでスープなどがおすすめ。

&nbsp;
<h2>食べごたえ抜群！ブロッコリーのパワーサラダ</h2>

ここからは、みなさんにぜひ食べてほしいブロッコリーのサラダをご紹介していきます。食べごたえもあって、食卓の主役になること間違いなしですよ。

&nbsp;
<h2>子どもも喜ぶ♪ブロッコリーとウインナーカレー風味サラダ</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/416e0ed8af51.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/416e0ed8af51.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/416e0ed8af51.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリーとウインナー《トロ玉♡カレーマヨ》" loading="lazy" />

ウインナーとカレーマヨでお子さんやブロッコリーが苦手な方も食べやすい味付けになっています。卵は一緒に混ぜ込まず、最後にのせるようにするのが見た目も美味しく仕上げるポイント。デパ地下、デリ風に盛り付けられます。

&nbsp;
<h3>材料（3人分）</h3>


ブロッコリー　150g 
ゆで卵　2個 
ウインナー　3～4本 
A マヨネーズ　大さじ2 
A 無糖ヨーグルト　大さじ1 
A カレー粉、白だし　各小さじ1 
A 砂糖　小さじ1/2 
A にんにく(チューブ)　3cm 
オリーブオイル　小さじ1 
粗びき黒こしょう　少々


&nbsp;
<h3>作り方</h3>

&nbsp;
<h4>下準備</h4>
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Aを混ぜ合わせて、ドレッシングを作る。


&nbsp;
<h4>1.　食材を切って、ブロッコリーをゆでる</h4>

ブロッコリーは小房に分ける。2分ゆで、大きいものは食べやすく切る。ウインナーは、斜めに2～3等分する。



&nbsp;
<h4>2.　ウインナーを炒める</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55c95182fa8d19671852a9c2a1a3a914.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55c95182fa8d19671852a9c2a1a3a914.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55c95182fa8d19671852a9c2a1a3a914.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリーとウインナー工程2" loading="lazy" />

フライパンに、オリーブオイルを引き、弱めの中火～中火でウインナーを炒める。粗熱をとる。


&nbsp;
<h4>3.　ドレッシングで和える</h4>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f3fa1fb707fd9bfa9273f39ae3c51392.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f3fa1fb707fd9bfa9273f39ae3c51392.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f3fa1fb707fd9bfa9273f39ae3c51392.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリーとウインナー工程3" loading="lazy" />
ボウルにブロッコリーと、炒めたときのオリーブオイルごとウインナーを入れ、ドレッシングの3/4量で和える。皿に盛り付ける。


&nbsp;
<h4>4.　盛り付ける。</h4>
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ゆで卵を割り、残りのドレッシングをつけながらバランスよく盛り付ける。ドレッシングが残っていたらかける。粗挽き黒こしょうをふる。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/517227">ブロッコリーとウインナー《トロ玉♡カレーマヨ》</a>

&nbsp;
<h2>まだまだある！おすすめブロッコリーサラダ</h2>

定番のマヨネーズ和えだけではもったいない！　驚きの組み合わせや新しい食感を楽しめるブロッコリー。ボリューム満点のひと皿から、おつまみにぴったりの意外なアレンジまでご紹介します。

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<h3>濃厚和風味！ブロッコリーとちくわのごまマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c2/c295f7ca4528144fafee08e37b0cdc38.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c2/c295f7ca4528144fafee08e37b0cdc38.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c2/c295f7ca4528144fafee08e37b0cdc38.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリーとちくわ《とろ玉♡ごまマヨサラダ》" loading="lazy" />
和風の調味料と食材で子どもも喜ぶサラダにしました。ごまの香ばしさ、マヨネーズのコク、めんつゆでうま味もプラス。ブロッコリーとちくわに、削り節をまとわせ、仕上げにとろっと半熟卵をのせて、濃厚和風サラダに。
●mikanaのこだわりポイント 
卵は混ぜ込まずに、最後に盛り付けるのが、デリ風に仕上げるポイント。
【主な材料】 
ブロッコリー 
ちくわ 
ゆで卵 
削り節 
マヨネーズ 
 めんつゆ(2倍濃縮)

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/517349">ブロッコリーとちくわ《とろ玉♡ごまマヨサラダ》</a>


&nbsp;
<h3>箸休めに♪ブロッコリーとトマトのねぎ塩レモンサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fe8c8e0781ce7c529c941f9861156210.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fe8c8e0781ce7c529c941f9861156210.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fe8c8e0781ce7c529c941f9861156210.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリーとトマト《ねぎ塩レモンサラダ》" loading="lazy" />

白ねぎとレモンを効かせた、さっぱりサラダです。こってりおかずにも、箸休めにもぴったり♪　さっと作れて、家飲みにも活躍する一品です。
●mikanaのこだわりポイント 
ドレッシングがなじむのを待って食べるとさらに美味しい！　おつまみにもぴったりですよ。
【主な材料】 
ブロッコリー 
ミニトマト 
白ねぎ(白い部分) 
にんにく(チューブ) 
ごま油 
レモン汁

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/516679">ブロッコリーとトマト《ねぎ塩レモンサラダ》</a>

&nbsp;
<h3>食べごたえ◎！ブロッコリーと厚揚げの棒棒鶏風サラダ</h3>
 <img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/05dd9dac7e55e20afe5073bfbdcf9f5d.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/05dd9dac7e55e20afe5073bfbdcf9f5d.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/05/05dd9dac7e55e20afe5073bfbdcf9f5d.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ブロッコリーと厚揚げ《棒棒鶏風♡サラダ》" loading="lazy" />
高たんぱくなささみ、厚揚げに、ブロッコリーを組み合わせた、体にうれしいパワーサラダ。棒棒鶏（バンバンジー）風の濃厚ごまだれで和えた、主役級サラダです。ヘルシーなのに満足感バッチリ！
●mikanaのこだわりポイント 
ささみのだしもしっかり染み込ませるのがポイントです。パサつかずにふわふわに仕上がります。

【主な材料】 
ブロッコリー 
厚揚げ 
ささみ 
酒 
 砂糖

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/516800">ブロッコリーと厚揚げ《棒棒鶏風♡サラダ》</a>

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<h3>箸が止まらない！ブロッコリーと塩昆布ツナサラダ</h3>
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ブロッコリーと玉ねぎの食感に、ツナのうま味が加わり箸が止まりません。あと一品にうれしい、スピードレシピです。
●mikanaのこだわりポイント 
マヨネーズなしでさっぱり味だけど、ツナ缶でしっかりコクも。シャキシャキ食感の玉ねぎも◎！
【主な材料】 
ブロッコリー 
玉ねぎ 
ツナ缶(水煮) 
 塩昆布 
 白いりごま

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/516636">やみつき≪ブロッコリー♡塩昆布ツナサラダ≫</a>
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<h3>ねっとり美味しい！ブロッコリーと里芋のだしマヨサラダ</h3>
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里芋は電子レンジでホクホク＆とろとろに。そこにブロッコリーとハムを入れ、にんにくだしマヨで和えるだけ。忙しい日や、あと一品欲しいときにぴったりですよ。
●mikanaのこだわりポイント 
里芋のねっとり感がブロッコリーにまとまりついて絶妙な美味しさです。

【主な材料】 
ブロッコリー 
里芋 
ハム 
マヨネーズ 
白だし

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/518279">ブロッコリーと里芋≪にんにく♡だしマヨサラダ≫</a>

 
ブロッコリーのレシピはいかかでしたか？　これから1年間、毎月違う旬の野菜が登場します。「この野菜食べたくなった！」そんな風に思ってもらえるレシピをお届けしたいと思っています。次回もお楽しみに！

【ブロッコリー】食べごたえ抜群サラダ！｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.1

豆腐や厚揚げ、納豆などの豆を加工した「ソイフード」は、ダイエットにぴったりな食材であることをご存じですか？　今回は、そんなソイフードを使ったヘルシーレシピを、ソイフードマイスターでNadia Artistのmikanaさんがご紹介。豆腐グラタンや厚揚げステーキ、納豆を使ったサラダなど、ソイフードレシピのレパートリーが増えること間違いなし！　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ダイエットの味方！ソイフードの魅力とは？</h2>
こんにちは。ソイフードマイスターのmikanaです。スポーツクラブに勤務し、会員の方に喜んでいただける健康レシピを日々研究、発信しています。
ダイエット中、やはりカロリーや脂質が気になりますよね…。タンパク質はしっかり摂りたいけど、何をどれくらい食べたらいいのか分からない！　と、ダイエット中の食事について迷う方も多いのではないでしょうか？
そこで私がおすすめしたいのが、豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆を加工した「ソイフード」です。注目すべきは、大豆に含まれる栄養成分！　質の良い大豆タンパクに加え、更年期症状の軽減や美肌へのサポートが期待できる大豆イソフラボン、腸内環境を整える大豆オリゴ糖や食物繊維、貧血の改善に有効な鉄など、豊富な栄養が含まれる食材なのです。また、メタボリックシンドロームの原因となる飽和脂肪酸を控えつつ、タンパク質を摂取することができるというのも大きなポイントです。

&nbsp;<h2>アレンジいろいろ！ヘルシーなソイフードレシピ6選</h2>
メリットが多いソイフードですが、味は淡白で肉や魚のような「うま味成分」が含まれていないのがデメリット。料理に使う際は、だしをしっかりとったり、肉に混ぜ込んだり、調理や味付けを工夫するようにしましょう。
また、健康的だからといってソイフードばかりを過剰に摂取することはおすすめできません。いろいろな食材を摂取することで、バランスのとれた食事を心がけて健康的なダイエットを目指しましょう。
今回はダイエット中でも安心して食べられる、カロリーや脂質を抑えたソイフードレシピを紹介します。 





&nbsp;<h3>トマトソースでボリューム満点！厚揚げステーキ</h3>
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和のイメージの強い厚揚げですが、トマトソースにもよく合いますよ！　カリカリに焼いた厚揚げを、たっぷりきのこソースでどうぞ。


【主な材料】 
厚揚げ 
しめじ 
えのき 
ケチャップ 
玉ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/447108">きのこたっぷりトマトソースでボリューム満点♪♪厚揚げステーキ</a>

&nbsp;<h3>納豆嫌いも克服できる!?納豆とキャベツのつゆマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bc/bc20d5970b5e5a53c10cebfb8e1fdec3.jpeg" alt="居酒屋風♪♪納豆とキャベツのつゆマヨサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
マヨネーズとめんつゆを使って、納豆嫌いな人でも食べやすいサラダに仕上げました。納豆も野菜もたっぷり摂れる、栄養満点なレシピです。


【主な材料】 
納豆 
キャベツ 
水菜 
マヨネーズ 
めんつゆ 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/435841">居酒屋風♪♪納豆とキャベツのつゆマヨサラダ</a>

&nbsp;<h3>ひき肉でうま味アップ♪豆腐グラタン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5c/5c7cb1d3b2661d91571fb5ee40ca78d0.jpeg" alt="ひき肉入りのホワイトソースで大満足♪♪豆腐グラタン" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
豆乳を使ってホワイトソースを作るので、脂質をぐんと抑えられます。淡白な味の木綿豆腐でも満足できるように、ホワイトソースに鶏ひき肉を入れてうま味アップ！


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏ひき肉 
ほうれん草 
玉ねぎ 
小麦粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/446984">ひき肉入りのホワイトソースで大満足♪♪豆腐グラタン</a>

&nbsp;<h3>心も体もポカポカ温まる♪小松菜と豆腐のとろとろあんかけ</h3>
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寒い冬におすすめなのが、とろとろのあんかけ豆腐。しょうがも入って、ひと口食べたら体が温まります♪　体温が上がると代謝アップにもつながって、脂肪燃焼を促してくれますよ。


【主な材料】 
絹豆腐 
小松菜 
しょうが 
オイスターソース 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/440632">生姜入りで温まる～♪♪小松菜と豆腐のトロトロあんかけ</a>

&nbsp;<h3>Wタンパク質がうれしい！鶏むね肉ときくらげと枝豆のつくね</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1f/1fb2c6c1290d3f9bdcc2598065aebfb9.jpeg" alt="ダブルたんぱく質♪♪鶏むね肉ときくらげと枝豆のコリコリつくね" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鶏むね肉と木綿豆腐を使用しているため、動物性、植物性両方のタンパク質がしっかり摂れるつくねのレシピです。味もしっかりついているので、焼いて冷凍保存しておけば、お弁当にもおすすめですよ。


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏むね肉 
枝豆 
きくらげ 
塩昆布


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/434417">ダブルたんぱく質♪♪鶏むね肉ときくらげと枝豆のコリコリつくね</a>

&nbsp;<h3>電子レンジだけで簡単♪高野豆腐のポリポリチョコ菓子</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b8/b811f6499593befa4e9cc64dff6e9e40.jpeg" alt="《罪悪感ゼロ》レンジで簡単♪♪高野豆腐のポリポリチョコ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
高野豆腐でお菓子!?　とびっくりされるかもしれませんが、これがポリポリ美味しいんです♪　お茶やコーヒーと一緒に食べれば、お腹の中で膨れて満腹。高野豆腐をまったく感じさせないので、苦手な方にもぜひ食べてほしい一品です。


【材料】 
高野豆腐 
板チョコ 
アーモンド


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/441138">《罪悪感ゼロ》レンジで簡単♪♪高野豆腐のポリポリチョコ</a>

いかがでしたか？　豆腐や厚揚げなどのソイフードを、日々のご飯に少しでも取り入れてみたい！　と思っていただけたらうれしいです。
また、ソイフードに含まれる「大豆イソフラボン」は、摂りだめができません。毎日食べる、複数回に分けて食べる、がきれいのポイントです。ほかにも、私のレシピではソイフードのいろいろな食べ方を紹介しています！　ぜひ、ほかのレシピものぞいてみてくださいね。

高タンパクでヘルシー！豆腐・厚揚げ・納豆で作るダイエットレシピ6選

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