シャキッと甘い！白菜の魅力を丸ごと味わいつくす
みなさん、こんにちは！ 野菜ソムリエのmikanaです。連載第10回となる今回の主役は、「白菜」です。
11月に入り、冬の足音が近づいてきましたね。寒さが増すこれからの季節に、グッと甘みとみずみずしさを増すのが「白菜」です。霜に当たると凍結を防ごうとして糖分を蓄えるため、寒くなればなるほど美味しくなる、まさに冬を代表する野菜なんですよ。
白菜というと「お鍋に入れるくらいしか思いつかない」「水分が多くて味がぼやけやすい」と思われがちですが、実はどんな味付けにも寄り添ってくれる万能食材！ クセがないからこそ、麻婆風のピリ辛だれやオイスターソースをきかせた中華風、濃厚でまろやかなクリーム煮など、しっかり濃いめの味付けと相性抜群で、ご飯がモリモリすすむ主菜に大変身します。さらに、かぼちゃと組み合わせると抗酸化作用がアップして風邪予防や美肌効果も期待できるので、肌寒い時期の食卓にぴったりです。
知っておきたい！部位ごとの使い分けと食感を生かす下準備のコツ
白菜は部位や品種によって食感や味わいもさまざま。しっかりとした「外側の緑の葉」は煮崩れしにくいのでロール白菜やポトフなどの煮込み料理に最適です。「内側のやわらかい葉」はさっと炒めたりサラダにしたり。「シャキシャキの白い軸」は火を通しても歯ごたえが残り、心地よいアクセントになります。また、最近見かける「オレンジ白菜」は葉がやわらかく生食にも向きますが、加熱するとより鮮やかな色合いになるので煮込み料理にも華やかでおすすめです。
そして、白菜料理で一番大切なのが「水っぽさを防ぐ下準備と工夫」です。炒め物にするときは水分をしっかり切ることが鉄則。時間に余裕があれば、あらかじめ塩をふって水分を出してから炒めると、水っぽくならずシャキシャキのプロの仕上がりに！ サラダにする際も、塩もみやレンジ加熱をしたあと、手でギュッと水分を絞ってから和えることで、味が薄まらず作り置きにも強い一品になります。
切り方の工夫でも食感がガラリと変わります。繊維に沿って縦に切ると「シャキシャキ食感」が残って炒め物向きに、繊維を断ち切るように横に切ると熱で「とろとろ食感」になりスープや煮物向きに仕上がります。火が通りにくい芯の部分は、料理に合わせてそぎ切りや細切りにすると、火の通りが早くなって時短にもつながりますよ。
一瞬で完食！家族が大絶賛する、人気白菜レシピ
私が一番ご飯がすすむ！ と思う食べ方は、手軽に作れる白菜のすき煮。すき焼き用のお肉をたっぷり用意しなくても、甘辛いたれがジュワッと染み込んで満足感たっぷり。少ないお肉と白菜だけで手軽に作れる、節約にも最高のおかずです。麻婆白菜や豆乳のスープも、ご飯のおかわりが止まらなくなりますね。
また、時間がないときは「居酒屋風サラダ」が我が家の定番。生のまま細切りにした白菜に、にんにくをガツンときかせたごまだれをかけるだけの爆速レシピで、おつまみやあと一品に大活躍しています。常備菜なら、今回ご紹介する、塩もみしてすし酢と和える「塩昆布甘酢サラダ」がおすすめ。時間が経っても水気が出にくく、どんな献立にも合うさっぱり味で重宝しますよ。
我が家では白菜を出すと家族みんなが大喜びしてくれるのですが、特にスープが大好きな息子は、ウインナーを巻いて作るロール白菜が大好物！ 先日も「何作ろうかな〜」と悩んでいたら、すかさず「ロール白菜は？」とリクエストされたほどです。汁ごといただけるスープにすれば、溶け出したカリウムなどの栄養も余すことなくチャージできますよ。
炒めてシャキシャキ、煮込んでとろとろ、生でパリパリ。冬本番を迎える白菜を、ぜひ余すことなく美味しく楽しんでみてくださいね。
「白菜」はどんな野菜？
旬
11月～2月
栄養素
成分の約95%が水分のため、みずみずしく、乾燥しがちな季節の水分補給にもぴったりです。また、余分な塩分（ナトリウム）の排出を促し、すっきりとした健康維持をサポートするカリウムのほか、いきいきとした毎日や美容にうれしいビタミンC、骨の健康を支えるカルシウムもバランスよく含まれています。さらに、イソチオシアネートが含まれていて、体のサビつきを防ぐ抗酸化作用や、日々のめぐりを整える働きが期待されています。
スーパーの売り場ではここをチェック！
1.見た目よりもずっしりと重いもの
2.巻きがしっかりしたもの
3.カットしたものは、芯が盛り上がっていないもの
より美味しく、長持ちさせるための保存のコツ
丸ごとなら新聞紙に包んで涼しい場所（夏は野菜室）で保存。外の葉から使っていきます。カットされたものは、ラップをして野菜室で保存。内側の葉から使うと最後まで美味しく食べられます。冷凍保存も可能ですが、シャキシャキ感はなく、解凍すると水っぽくもなるので、凍ったままスープや味噌汁に使用します。
うま味たっぷり！白菜が主役のご飯がすすむおかず
ここからは、白菜をたっぷり美味しく味わえる絶品レシピをご紹介します。まずは、豚肉と魚介のコク深いあんがしっかり絡む、ボリューム満点の「ちゃんぽん風中華炒め」を詳しくご紹介します。
白菜たっぷり！ちゃんぽん風中華炒め
https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/535884
豚肉とシーフードのダブルのうま味が詰まった、まろやかでコク深いちゃんぽん風の野菜炒めです。豆乳を使った優しい味わいのとろみあんで、白菜をたっぷり美味しく食べられますよ。フライパンひとつで10分で作れる手軽さも魅力。しっかり絡むあんかけ仕立てなので、おかずとしてはもちろん、アツアツのご飯や中華麺の上にかけて丼・あんかけ麺にアレンジするのもおすすめ。
材料（3人分）
豚こま肉 130ｇ
シーフードミックス 160ｇ
白菜(小) 1/4個(400g)
にんじん 1/3本(50g)
A 鶏がらスープの素、オイスターソース 各小さじ2
水 100ml
無調整豆乳 180ml
塩、こしょう 各少々
粗びき黒こしょう 少々
B 片栗粉 大さじ1
B 水 大さじ2
作り方
下準備
白菜の芯の部分はそぎ切り、葉の部分はざく切りにする。にんじんは、短冊切りにする。
1. 豚肉とシーフードミックスを炒める
フライパンに炒め油小さじ1（分量外）を入れ、豚こま肉とシーフードミックスを加えて強めの中火で炒める。
2. 白菜の芯とにんじんを加えて炒める
肉とシーフードミックスにだいたい火が通ったら、白菜の芯の部分とにんじんを入れる。そして塩、こしょうをして強めの中火～強火で炒める。
3. 白菜の葉を加えて炒め合わせる
白菜のまわりが透き通ってきたら葉の部分を入れ、少しかさが減るまで炒める。
4. 水と調味料を加えて煮立たせる
水とAを入れ、煮立たせる。
5. 豆乳を加えてとろみをつける
沸騰したら無調整豆乳を入れ、温まったら混ぜ合わせたBでとろみをつける。皿に盛り付け、粗挽き黒こしょうをふる。
●このレシピをお気に入り保存する
白菜たっぷり《ちゃんぽん風♡中華炒め》
まだまだある！白菜の絶品おかず＆やみつきサラダ
ここからは、身近な食材と白菜を組み合わせたレシピをご紹介します。ご飯にどーんとのせたくなるピリ辛味噌炒めやオイスター炒め、電子レンジで手軽に作れるツナマヨ和えや塩昆布の甘酢サラダなど、相性抜群の具材や調味料と合わせたやみつき白菜レシピを厳選しました。
ご飯がすすむ！白菜と厚揚げのピリ辛味噌炒め
https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/534612
コクうまなピリ辛味噌だれが絡み、ご飯のおかわりが止まらない満足おかずです。うま味を吸った厚揚げと甘い白菜、豚肉でボリューム満点です。白菜を蒸し焼きにして甘みを引き出し、電子レンジで温めた厚揚げを合わせれば味がパッとなじんで10分で完成。ご飯に豪快にのせてどんぶりにするのもおすすめです。
●mikanaのこだわりポイント
白菜を芯と葉の順に重ね、ふたをして蒸し焼きにするのが美味しさのポイント！ 水分を引き出しながら短時間で甘みをギュッと閉じ込めます。厚揚げは電子レンジで事前に温めておくことで、炒め合わせる際に味がパッとなじみ、時短にもつながりますよ。
【主な材料】
豚こま肉
白菜
厚揚げ
おろしにんにく
おろししょうが
味噌
オイスターソース
ごま油
豆板醤
●詳しいレシピはこちら
白菜と厚揚げ《ごはんがすすむ♡ピリ辛味噌炒め》
食材2つ！白菜と豚こまのオイスター炒め
https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/535306
食材は白菜と豚肉の2つだけ！ にんにくとオイスターソースのガツンとしたコクとうま味が食欲をそそる、手軽で頼れるメインおかずです。豚肉に片栗粉をまぶしておくことでやわらかくジューシーに仕上がり、たれもしっかり絡みます。夕飯の主菜にはもちろん、ご飯にのせて中華丼風にするのもおすすめです。
●mikanaのこだわりポイント
調味料を入れるときは具材を端によせ、フライパンの空いたスペースで一度グツグツと煮立たせてから一気に絡めるのがコツ。香ばしさがグッと引き立ち、全体に味がムラなく絡んでプロのような仕上がりになります。
【主な材料】
豚こま肉
白菜
オイスターソース
醤油
砂糖
鶏がらスープの素
おろしにんにく
●詳しいレシピはこちら
白菜と豚こまだけ～《バリ旨♡オイスター炒め》
レンジで3分！白菜のツナマヨごまぽんサラダ
https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/535495
電子レンジでパパッと3分加熱して和えるだけ！ ツナのうま味とコーンの甘み、ポン酢マヨのコクとすりごまの香ばしさが絶妙にマッチした、子どもから大人まで大人気のサラダです。抱えて食べたくなるほどお箸がすすみますよ。
●mikanaのこだわりポイント
白菜は繊維を断ち切るように細切りにし、レンジ加熱後にしっかり水気を絞ってから和えるのがポイント。余分な水分を除くことでごまぽんマヨだれが水っぽくならず、濃厚なコクがしっかり絡んで味が決まります。
【主な材料】
白菜
コーン缶
ツナ缶(水煮)
マヨネーズ
ポン酢
和風だしの素
白すりごま
●詳しいレシピはこちら
レンジで3分《白菜のツナマヨ胡麻ぽん♡サラダ》
箸が止まらない！白菜の塩昆布甘酢サラダ
https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/535879
すし酢と塩昆布を活用した、失敗知らずのさっぱり甘酢サラダです。塩もみした白菜とにんじんの心地よいシャキシャキ食感に、塩昆布の奥深いうま味とピリッとした唐辛子がアクセント。こってりしたメイン料理の副菜や、お酒のおつまみにもぴったりのやみつき味です
●mikanaのこだわりポイント
すし酢を使うことで、砂糖やだしのバランスを考えずに味がバッチリ決まりますよ。白菜とにんじんに塩をまぶしてしっかり水分を絞ってから和えると、味がぼやけず、時間が経ってもパリパリと美味しい食感が長続きします。
【主な材料】
白菜
にんじん
塩昆布
すし酢
酢
赤唐辛子(輪切り)
●詳しいレシピはこちら
箸が止まらない《白菜♡塩昆布甘酢サラダ》
ダイエット中も◎！白菜とささみのうまだれサラダ
https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/535452
高たんぱくでヘルシーなささみとシャキシャキの白菜を合わせた、ダイエット中にもうれしいやみつきデリ風サラダです。さっぱりしていながらもうま味がしっかり効いているので、ヘルシーなのに食べごたえは十分。夜遅い日の晩ご飯や、リセットしたい日の副菜にも重宝します。
●mikanaのこだわりポイント
しっとりとやわらかく火を入れたささみに白菜のシャキッとしたみずみずしさが好相性！ 白菜の水気をしっかり切ってから具材とドレッシングを絡めることで、味が薄まらず最後のひと口まで美味しくいただけます。
【主な材料】
ささみ
白菜
おろしにんにく(チューブタイプ)
オイスターソース
鶏がらスープの素
●詳しいレシピはこちら
レンジでOK《白菜とささみ♡旨だれサラダ》
白菜レシピはいかがでしたか？ クセがなく、和洋中どんなお料理にもなじむ白菜。今回ご飯がすすむ主菜から、サラダまでご紹介しました。毎日の献立に取り入れて楽しんでももらえるとうれしいです。ぜひお試しください♪
これまでの連載はこちら！
