パパッとできて栄養たっぷり◎サバ缶とオクラの梅和え
投稿日2023/08/23
更新日2024/04/19
調理時間5分
サバ缶とオクラで作る梅和え♡ 手軽に栄養たっぷりな一品ができあがりますよ。 オクラはレンジでチン♩で簡単調理。 あとはすべて混ぜ合わせるだけでOKです！ サバの旨味と梅干しの酸味が美味しく お箸がどんどん進む美味しさです♡ パパッとできるので、 もう一品ほしいときやおつまみにぴったり◎ ヘルシーだけどたんぱく質や良質な油もとれるので ダイエット中にもおすすめです◎
材料（3～4人分）
- サバ水煮缶1缶(190g)
- オクラ10本
- 塩適量
- 乾燥わかめ大さじ1
- 梅干し2個
- Aしょうが小さじ1(すりおろし)
- Aめんつゆ（2倍濃縮）大さじ2
- Aサバ水煮缶の煮汁小さじ2
- A砂糖小さじ1
- Aごま油小さじ1
- 白ごま小さじ2
作り方
ポイント
・サバ水煮は食塩不使用のものを使用しています。 食塩入りのものを使用する場合、煮汁、めんつゆの量を調整してください。
- 準
・乾燥わかめは水で戻しておく。
- 1
オクラは塩をふり板ずりして水で洗い、水気を取ってヘタを落とし、斜め3～4分割に切る。
- 2
耐熱容器にオクラを入れてふんわりとラップをし、レンジ600Wで1分半加熱する。
- 3
梅干しは包丁で叩き、A しょうが小さじ1、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ2、サバ水煮缶の煮汁小さじ2、砂糖小さじ1、ごま油小さじ1と一緒に合わせる。
- 4
2に、汁気を切ったサバ水煮缶、水気を切ったわかめ、3、白ごまを入れて、軽くサバの身を崩しながら混ぜ合わせる。
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管理栄養士ゆきぼむ
料理研究家
- 管理栄養士
- ナチュラルフード・コーディネーター
●管理栄養士 ●ナチュラルフードコーディネーター 保育園で管理栄養士として献立作成や調理、食育等を経験後、カフェに勤務し、メニュー開発や調理をしていました。 現在は、自家製酵母を使用したパン屋でパン作りを学びながら、レシピ作成、レシピ記事ライター、アンバサダー活動等行っています。 誰でも作りやすいよう丁寧な分かりやすいレシピを心がけているので、料理やお菓子作り初心者の方でも安心。 野菜がたっぷりとれるレシピ、スパイスを使用したレシピ、ヴィーガンレシピなど、カラダに優しいレシピが好きで、「ヘルシー=低カロリー」ではなく、心もカラダも健康的になれる「ヘルシーレシピ」を心がけています。 食卓を元気に彩ってくれるレシピで、日々の『食』を豊かにできる手助けができれば嬉しいです。