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レシピ 

Nadia ArtistのAkiyama Keikoさんによる「ゴーヤチャンプルー弁当」のご紹介です。毎日のお弁当作りが大変で困っている方、なかなかお弁当作りが習慣化できないという方におすすめしたいのが、メインはたったの1品の「一点豪華なラクうま弁当」。彩り豊かなお弁当作りを得意とするフードスタイリストのAkiyama Keikoさんが、簡単なのにとっても豪華に見えるお弁当をご紹介してくれます。今回のゴーヤチャンプルーは、電子レンジで作れるのがポイント。簡単時短で、栄養満点なのがうれしいですね。お弁当に入れるときのコツもご紹介します。

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<h2>簡単で栄養満点！「ゴーヤチャンプルー弁当」</h2>

今回は、火を使わない「ゴーヤチャンプルー弁当」をご紹介します。暑い季節は、調理を電子レンジに頼っちゃいましょう！　短時間でできるので、台所に立つのが億劫な夏にもぴったりです。これからの季節が一番美味しいゴーヤはビタミンがたっぷり！　豚肉と豆腐のタンパク質も加わって、栄養満点です。

また副菜には「にんじんしりしり」を合わせました。にんじんにはビタミンAが豊富に含まれており、髪や肌に良いだけでなく、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるとも言われています。今の時期、たくさん摂取したいですね。こちらも電子レンジだけで調理可能なレシピです。作り置きや冷凍保存もできるため、お弁当の定番おかずにしたい彩り野菜ですよ。

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<h3>ヘルシーなのに食べごたえ充分！「ゴーヤチャンプルー」</h3>

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電子レンジ調理のゴーヤチャンプルーです。厚揚げを使って水分を少なめにすることで、お弁当向きのレシピにしました。パパッとできてヘルシーなのに食べごたえもあり、ビールのおつまみにも最高です！ 

【主な材料】 
ゴーヤ 
厚揚げ 
豚バラ肉(薄切り) 
卵 
かつお節

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/57421/recipe/393544">レンジで簡単！　ゴーヤチャンプル</a>

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<h3>冷凍保存OK！「ツナとにんじんのしりしり」</h3>

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白ごまがアクセント！　にんじん一本があっという間になくなるレシピです。こちらも電子レンジで調理ができますよ。たくさん作って冷凍保存もできるので、作り置きしておきたい一品です。彩りが良いので、お弁当に大活躍すること間違いなしですよ。

【主な材料】 
にんじん 
ツナ缶 
白ごま 
醤油

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/57421/recipe/393696">レンジdeツナの人参しりしり【作り置き＆冷凍保存】</a>


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<h2>ゴーヤチャンプルー弁当の詰め方</h2> 

1．にんじんしりしりをカップに入れ、最初に詰めます。
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2．ご飯を少し浅めに入れます。
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3．ご飯の上にかつお節をたっぷりと敷き詰めます。
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4．その上にゴーヤチャンプルーをのせます。
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5．しば漬けなど、漬物を添えたら完成です。
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<h2>美味しい「ゴーヤチャンプルー弁当」を作るポイント</h2>

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ゴーヤチャンプルーの調理時間は目安です。豚肉にしっかりと火が入らないときには、電子レンジの加熱時間をのばしてください。

また、あらかじめ薄切りにしたゴーヤに塩と砂糖を合わせて10分ほど置くことで、苦みをやわらげることができます。このとき、薄くスライスしたほうが苦みは弱くなりますので、お好みで調整してみてくださいね。

お弁当に入れる場合には、手順のようにかつお節を最初にご飯の上に敷くのもポイントです。余分な水分をかつお節が吸ってくれるので、ご飯のべっちゃり感を減らす上、防腐効果にもなりますよ。同様に、にんじんしりしりに入れた白ごまも水分を吸ってくれる食材です。両方ともたっぷり入れて、美味しさも防腐効果もアップさせちゃいましょう。


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また、にんじんしりしりは小分けにして冷凍しておくのが便利です。にんじんに含まれるビタミンAは油との相性が良いため、ツナ缶の油は切りすぎないほうが美味しく、栄養も摂取できるのですが、お弁当用に作るときには、あえて少し強めに油を切って作ったほうが、味移りが防げるので良いですよ。

ご飯は「入れてから冷ます」こと。おかずは「冷めてから詰める」こと。これが防腐の基本です。この季節は特に注意して、美味しいお弁当を作ってくださいね。

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●これまでのお弁当連載は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%e3%81%8a%e5%bc%81%e5%bd%93%e9%80%a3%e8%bc%89">こちら</a>

電子レンジで時短！【ゴーヤチャンプルー弁当】｜一点豪華なラクうま弁当vol.5

一般社団法人ＦＬＡネットワーク協会

食生活アドバイザー

夏になると食べたくなるゴーヤチャンプルー。今回は手軽に作れる豚バラと木綿豆腐を使ったレシピをご紹介します。その独特の苦味がクセになるゴーヤですが、苦手な方のために今回は苦味を抑えるコツもご紹介。少しのポイントを押さえるだけで本場に負けない絶品ゴーヤチャンプルーが楽しめますよ。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>本場に負けないゴーヤチャンプルーが食べたい！</h2>

最近、すっかり夏の定番料理になったゴーヤチャンプルー。チャンプルーとは、崩した豆腐と野菜や卵などを炒め合わせた沖縄料理のこと。いろいろな具材のチャンプルーがあるなかで、特にゴーヤを使うものをゴーヤチャンプルーと呼んでいます。 
ゴーヤは苦瓜（にがうり）という名の通り苦味があるのが特徴で、この苦味が食欲増進にもなるのですが、苦味が苦手で食べられないという方も多いのでは？　今回は、基本のゴーヤチャンプルーの作り方とともに、ゴーヤの苦味を取り除く裏ワザもご紹介。少しのポイントを押さえて作るだけで本場に負けない絶品ゴーヤチャンプルーが楽しめますよ。


&nbsp;<h2>絶品！基本のゴーヤチャンプルーの作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


ゴーヤ　1/2本 
豚バラ肉　100g 
木綿豆腐　1/2丁 
卵　1個 
A塩　小さじ1/2 
A砂糖　小さじ1 
サラダ油　小さじ1 
ごま油　小さじ1 
B顆粒だし　小さじ1/2 
B塩　少々(親指と人差し指で軽くひとつまみ) 
Bこしょう　少々 
B醤油　小さじ1 
かつお節　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>

【下準備】 
・ゴーヤは洗って縦に半分に切り、スプーンでワタと種を取って両端を切り落としてお好みの厚さに切る。 
ゴーヤにAをまぶしてよく揉み、5〜10分置いて出てきた水分をきれいに洗って水気を切る。（苦味があっても大丈夫な場合はここまでの下処理で調理に使ってください) 
鍋にお湯を沸かし、サッと湯通ししてザルにあけて水に取り粗熱を取って水気を切る。


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【POINT】 
ゴーヤのワタと種を取るのはティースプーンぐらいの小さいスプーンがきれいに取れます。塩と砂糖を揉み込んで置くことで苦味がなくなりますよ。 
お子さんやゴーヤが苦手な方は薄めに、お好きな方は厚く切ってください。苦味が少ない白ゴーヤを使用しても。歯ごたえを残すために湯通しは本当にサッと短時間だけで仕上げてくださいね。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/376731">●ゴーヤの苦味をやわらげるコツ</a>


1．木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ600Wで1分半〜2分加熱する。 
豚バラ肉は3cm程度の長さに切る。 
卵は溶きほぐす。


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【POINT】 
本場のゴーヤチャンプルーで使われている「島豆腐」は、水分含有量が少なく濃厚なうま味が特徴です。市販の木綿豆腐を島豆腐に負けない美味しさにするためには、豆腐をしっかり水切りするのがポイント。木綿豆腐を2〜3枚のキッチンペーパーで包んでレンジで加熱することで簡単に水切りできます。 
豚バラ肉はこま切れなどの家にあるお肉や、スパム、コンビーフ、ツナ缶などでも。卵は白身と黄身が軽く混ざるくらいに混ぜ合わせれば大丈夫です。



2．フライパンにサラダ油を引き、木綿豆腐を手で割りほぐして入れ、両面に焼き目が付くようにしっかり炒める。焼き目が付いたら1度取り出す。


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【POINT】 
豆腐は手で適度な大きさにちぎって入れることで断面がぼこぼこになり、調味料が全体によく回って味が染み込みやすくなります。しっかり両面を焼くことで、さらに豆腐の水分が抜けてうま味がアップしますよ。



3．フライパンにごま油を引き、豚バラ肉をほぐしながら炒める。豚バラ肉に火が通ったらゴーヤを入れてザッと混ぜ、木綿豆腐を戻し入れ、Bを加えて全体に味が絡むように混ぜ合わせ炒める。


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【POINT】 
豚バラ肉を炒めて出てきた油とごま油でゴーヤを炒めることで、さらにゴーヤの苦味をなくします。ゴーヤは炒め過ぎないように注意してくださいね。



4．卵を回し入れ、蓋をして火を消し、30〜40秒おく。


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【POINT】 
具材にまんべんなく卵が絡むように溶き卵を全体に回し入れます。火を消して蓋をし、余熱で卵に火を通すことで卵がふんわりやわらかく仕上がりますよ。



5．蓋を開けて火をつけ、卵が細かくなりすぎないようにフライ返しで底からすくってザッと混ぜ合わせる。器に盛り、かつお節をかける。


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【POINT】 
卵の加熱状態を見て、足りなければお好みの状態になるまで加熱してください。あまり混ぜ過ぎると卵が細かくなりすぎるので、底からすくうようにザッと混ぜ合わせます。かつお節を混ぜることでさらにゴーヤの苦味がなくなりますよ。


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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/388704">絶品！苦くない＊基本のゴーヤチャンプルー</a>

&nbsp;<h2>ゴーヤチャンプルーの日のおすすめ献立は？</h2>

&nbsp;<h3>【ご飯もの】ツナとみょうがの炊き込みご飯</h3>


ゴーヤチャンプルーに合わせ、ご飯ものにツナとみょうがを合わせた炊き込みご飯はいかがでしょう？　みょうがと大葉の爽やかな香りにツナのうま味がたまらない美味しさ。暑くなってきて食欲が落ちたときもさっぱり美味しく食べられますよ。


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●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/389378">お代わり必至！ツナとみょうがの炊き込みご飯</a>


&nbsp;<h3>【副菜】なすとエリンギのペペロン炒め</h3>


副菜には、夏野菜のなすとエリンギを使った簡単ペペロン炒めを合わせます。おつまみやパスタの具材にも使えるので、多めに作って作り置きにもどうぞ。


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●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/153045/recipe/389335">驚く美味しさ＊なすとエリンギのペペロン炒め</a>

 

いかがでしたか？　すっかり夏の定番野菜となったゴーヤ。ゴーヤの苦味は体内にこもる熱を排出し、胃腸の働きを促進して夏バテの予防に役立ちます。夏野菜の王様と呼ばれるゴーヤの栄養を美味しくしっかり吸収して、元気にこれからの暑さを乗り切ってくださいね。




 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/article/2391">・暑い夏に食べたい！おうちで作れる簡単沖縄料理レシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2320">・暑さを乗り切る元気な体づくりに！ゴーヤーがもっと美味しくなるレシピ15選</a>

本当に美味しいゴーヤチャンプルー｜何度も作りたい定番レシピVol.130

兵庫

栄養士

一般財団法人日本能力開発推進協会

上級食育アドバイザー

ベジタブル＆フルーツアドバイザー

一般社団法人日本環境保健機構

環境アレルギーアドバイザー

もうすぐ土用の丑の日ですね。土用の丑の日はうなぎを食べる方も多いと思いますが、実はうなぎ以外の「う」の付く食材でも、夏バテ予防効果があると言われています。そこで今回は「う」の付く食材を使った、夏におすすめのスタミナレシピをご紹介します。

&nbsp;
<h2>
今年の土用の丑の日は「う」の付く食べ物でスタミナをつけよう！</h2>

7月27日は「土用の丑の日」。夏の土用の丑の日といえば、「うなぎ」を連想される方が多いのではないでしょうか。

昔から、体調を崩しやすい夏には栄養価の高いうなぎを食べると良いと言われてきましたが、うなぎだけが土用の丑の日の食べ物ではないのです。うなぎ以外にも「う」から始まる食べ物を食べると夏バテしにくいのだとか。

そこで今回は、夏バテ予防に効果的な「う」のつく食べ物をご紹介するとともに、それらの食材を使ったおすすめレシピもご紹介します。暑い夏を乗り切るためにも、普段の献立にもぜひ取り入れてみてくださいね。


&nbsp;
<h3>
夏バテ予防に効果的な「う」の付く食材</h3>


1．瓜（うり） 
・きゅうり…夏野菜の定番ともいえるきゅうり。ビタミンCやカロテン、カリウムを含みます。カリウムは利尿作用があり、むくみやだるさの解消に効果的と言われています。 
・ズッキーニ…近年人気が定着したズッキーニもうり科の野菜です。クセが無く低カロリーなのも嬉しいですね。カロテンやビタミンCが豊富で風邪の予防や美肌にも効果的です。 
・ゴーヤ…夏のスタミナ野菜といえばゴーヤ。独特の苦み成分が胃液の分泌を促進して食欲を増進させると言われています。肝機能を高めて血糖値を下げる効果も期待できます。 
・すいか…すいかには抗酸化作用のあるリコピンや、デトックス作用のあるシトルリンが含まれています。ビタミンとミネラルも豊富なため、免疫力を高めたり疲労を回復したりするのに効果的です。

2．うどん 
冷たいうどんは、食欲が落ちる夏でも食べやすいのでおすすめです。

3．梅干し 
主成分のクエン酸はエネルギー代謝を高めて疲労回復に効果的とされています。殺菌作用も強く、腐敗防止にも役立つので夏にぴったりですね。

4．牛肉（うし） 
牛肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などの主成分なので、健康な体を作るためには欠かせない栄養素です。また、貧血予防に効果的な鉄分や、美容効果の高いビタミンB群も含まれています。

ほかにもウニや馬肉（うま）など「う」が付くスタミナ食材はありますが、今回は比較的手に入りやすい上記の食材を使って、おすすめレシピをご紹介します！


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<h2>
主食からデザートまで！土用の丑の日に食べたい「う」の付く食べ物レシピ4選</h2>

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<h3>
牛肉（うし）を使って。スタミナ満点のプルコギ丼</h3>

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牛肉のこま切れを使ったプルコギをご飯にのせたプルコギ丼です。たれに使用したにんにくやコチュジャンの風味が食欲をそそります。甘辛い味付けなので子どもでも食べやすく、野菜もしっかり食べられるので嬉しいですね。温泉卵をトッピングすると、さらにスタミナ満点の一品に仕上がります。


【主な材料】 
牛細切れ肉 
にんじん 
もやし 
コチュジャン 
温かいご飯 
温泉卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/101092">『スタミナ満点☆プルコギ丼』</a>


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<h3>
ゴーヤ（うり）とうどんのW効果！ゴーヤナムルのせジャージャーうどん</h3>

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うり科のゴーヤとうどんを組み合わせた、夏におすすめの麺料理です。ジャージャー麺の肉味噌は甘めなので、ゴーヤの程よい苦みがアクセントになっています。ゴーヤのナムルは副菜としてもおすすめなので、夏の常備菜としてたくさん作っておくのも良いですね。


【主な材料】 
ゴーヤ 
豚ひき肉 
干ししいたけ 
冷凍うどん 
甜麺醤 
豆板醤



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/377432">『ゴーヤナムルのせジャージャーうどん』</a>



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<h3>
梅干しの程よい酸味が決め手！さっぱり梅わかめスープ</h3>

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梅干しの酸味が食欲を刺激する、さっぱりとした味わいのスープです。先ほどご紹介したプルコギ丼やジャージャーうどんとも相性が良いので、組み合わせて楽しむのも良いですね。食欲がない時は、梅わかめスープに春雨などを入れて、食べるスープ風にアレンジするのもおすすめです。


【主な材料】 
梅干し 
わかめ（乾燥） 
長ねぎ 
玉ねぎ 
鶏ガラスープの素（顆粒）


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/377439">『梅わかめスープ』</a>


&nbsp;
<h3>
すいか（うり）がおしゃれデザートに！もみこむだけの簡単ミルクソルベ</h3>

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すいかはそのまま食べてももちろん美味しいのですが、ひと手間加えてちょっぴりおしゃれなデザートに仕上げました。すいかを丸ごと買ったはいいけれど、全部食べきれない…という時などにぜひお試しください。材料を保存袋に入れてもみこむだけなので、お子さんと一緒に作るのも楽しいですよ。


【主な材料】 
すいか 
生クリーム 
砂糖


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/377658">『もみこむだけで簡単！スイカのミルクソルベ』</a>

 

いかがでしたか？　土用の丑の日におすすめのスタミナレシピをご紹介しました。うなぎ以外にもスタミナ食材や夏に摂りたい食材はたくさんあるので、お好みでいろいろと試してみてくださいね。暑い夏を元気に乗り切るためのヒントになれば嬉しいです。






 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/302">土用の丑の日に！スーパーのうなぎを美味しく食べる裏ワザ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/309">価格高騰に負けない！少ない量でも美味しくいただく“うなぎ”レシピまとめ</a>

土用の丑の日はすぐそこ！今年は「う」の付くものを食べてみませんか?

特定非営利活動法人日本フードコーディネーター協会

フードコーディネーター

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエプロ

幼児食インストラクター

独特の苦味とデコボコした姿で存在感抜群のゴーヤー。爽やかな風味と歯ごたえが特徴で、夏になると食べたくなる野菜のひとつです。今回はバリエーション豊かなゴーヤーレシピをご紹介します。
旬のゴーヤーは栄養も豊富。美肌効果が期待できるビタミンC、腸内環境を整える食物繊維のほか、モモルデシンと呼ばれる苦味成分には食欲増進効果があり、夏風邪や夏バテの防止にも。美味しく食べて、元気に夏を乗り切りましょう！

【目次】 
<a href="#heading01">1.おさえておきたい！ゴーヤーチャンプルーのレシピ</a> 
<a href="#heading02">2.シンプルに美味しい！ゴーヤーだけで作るおかず</a> 
<a href="#heading03">3.お肉と合わせて食べやすく♪ゴーヤーの絶品おかずレシピ</a> 
<a href="#heading04">4.食べ方いろいろ！ゴーヤーのバリエーションレシピ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.おさえておきたい！ゴーヤーチャンプルーのレシピ</h2>


「ゴーヤー」といえば、真っ先に思い浮かぶのがゴーヤーチャンプルー。本場沖縄のレシピや白だしを使ったお手軽レシピなど、人気のレシピを集めました。お好みの具材や味付けで楽しんで♪


&nbsp;<h3>豚バラと島豆腐で本格的に！基本のゴーヤーチャンプルー</h3>

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脂ののった豚バラに沖縄の特産品である「島豆腐」を使った、基本のゴーヤーチャンプルー。豚バラを下茹でする、豆腐はしっかり炒めておくなどのポイントをおさえて、本場の味に仕上げます。


●がまざわ たかこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/181937">基本のゴーヤーチャンプル。</a>

&nbsp;<h3>白だしで手軽に味付け。さっぱり塩味のゴーヤーチャンプルー</h3>

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塩、砂糖、白だしで、シンプルな美味しさに仕上げる簡単ゴーヤーチャンプルー。豆腐はしっかり水気を切り、表面をこんがり焼いておくのがポイント！　切らずに手でちぎることで、味がなじみやすくなりますよ。


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141662">白だしで作る、ゴーヤーチャンプルー。</a>


&nbsp;<h3>ゴーヤーの苦味とスパムのうま味がマッチ！スパム入りチャンプルー</h3>

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缶詰のスパムを使った、簡単で味わい深いゴーヤーチャンプルー。スパム、豆腐、ゴーヤーをフライパンの別の場所で炒めることで、素材それぞれの風味をじっくり味わえる絶品チャンプルーに仕上がります♪


●平尾由希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33/recipe/3314">ゴーヤーチャンプルー</a>



 

 



&nbsp;
<h2 id="heading02">2.シンプルに美味しい！ゴーヤーだけで作るおかず</h2>


シンプルにゴーヤーだけで作る、ゴーヤーが主役のおかず。しっかり味の佃煮やナムルなど、苦いのが苦手な人にもおすすめのレシピをご紹介します！



&nbsp;<h3>苦味をおさえたクセになる味。ご飯がすすむゴーヤーの佃煮</h3>

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しっかり醤油味でご飯がすすむゴーヤーの佃煮。塩水で茹でてから洗い、濃いめの味付けで煮つめることで、苦味がかなりおさえられます！　お酢のうち半量は仕上げに加えて、さっぱりとした味わいに。


●田村りか＊ランチョンマットさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/76127/recipe/177448">＊ゴーヤの佃煮＊苦みが苦手な人必見♬</a>


&nbsp;<h3>にんにく風味で苦味少なめ！毎日食べたいゴーヤーのナムル</h3>

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塩もみしたゴーヤーをサッと茹で、調味料と混ぜ合わせたら完成！　にんにくの風味とはちみつのコクがゴーヤーとよく合い、お箸が止まらなくなる美味しさです。冷蔵庫で3〜4日保存できるので、常備菜にも。



●伊藤協子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/25914/recipe/130223">ゴーヤーのナムル</a>

 

 

&nbsp;<h3>食感の違いが楽しめる、ゴーヤーの“丸ごと”天ぷら</h3>

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1cmの輪切りにしたゴーヤーをワタも種もそのまま、まるごと揚げる天ぷら。卵を加えた重めの衣をたっぷりつけて、香ばしく揚げます。ワタはふんわり、種はカリッとした食感が楽しめますよ。塩で食べるのがおすすめ。


●シニア野菜ソムリエ立原瑞穂さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105763">ゴーヤ丸ごと天ぷら♪</a>



&nbsp;<h3>ビタミン補給に！サラダ感覚で食べられるゴーヤーの漬物</h3>

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スライスしたゴーヤーを調味液に漬け込んだ、ビタミンCたっぷりの漬物。さっぱりとした味わいで、サラダのように食べられます！　1日以上漬けておくと苦味が抜けるので、苦いのがダメという人にも食べやすい一品。


●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/295234">夏バテ予防！美肌に！ゴーヤのチャンアチ(漬物)</a>





&nbsp;
<h2 id="heading03">3.お肉と合わせて食べやすく♪ゴーヤーの絶品おかずレシピ</h2>


ゴーヤーの苦みがニガテな人も、お肉と合わせればより食べやすくなります。お肉とゴーヤーを組み合わせた、美味しくてボリュームのあるおかず。お弁当にぴったりの肉詰めやおつまみ向きの絶品レシピをご紹介します！



&nbsp;<h3>お弁当のおかずに♪グリーンがきれいなゴーヤーの肉詰め</h3>

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ゴーヤーにひき肉を詰めて焼いた、お弁当にぴったりのおかず。お肉を詰めてからちょうど良いサイズに輪切りにします。表面に焼き色を付けてからフタをして蒸し焼きにすると、きれいなグリーンに仕上がりますよ♪


●増田陽子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/25039/recipe/341523">ゴーヤの肉詰め</a>


&nbsp;<h3>ビールがすすむピリ辛おかず。ゴーヤーと豚肉のキムチ炒め</h3>

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豚バラと白菜キムチの炒め物にゴーヤーを加えて、ヘルシーに仕上げるおかず。ピリッと辛くコクがあり、ご飯もビールもすすみます！　キムチの味付けによって塩こしょうで調節を。


●松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/183097">ゴーヤの豚キムチ</a>


&nbsp;<h3>ゴーヤーの苦味をマイルドに。ゴーヤーと牛肉のマヨネーズ炒め</h3>

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カレー風味が食欲をそそる、ボリューム満点のおかず。マヨネーズで炒めたゴーヤーは苦味がマイルドになるので、ゴーヤーの苦味がニガテな人にもおすすめです。加熱しすぎず、シャキッと炒めるのがポイント！


●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/166153">牛肉とゴーヤのカレーマヨネーズ炒め</a>


 

 


&nbsp;
<h2 id="heading04">4.食べ方いろいろ！ゴーヤーのバリエーションレシピ</h2>


ゴーヤーの食べ方がワンパターンになっているという方必見！　ゴーヤーを使ったパスタやカレーから、味わい深い味噌汁まで。ゴーヤーをもっと美味しく活用する、バリエーション豊かなレシピを集めました。普段は捨ててしまっているワタや種を使ったレシピもありますよ！



&nbsp;<h3>レモンが爽やか！ご飯にも合うゴーヤーとツナのサラダ</h3>

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ツナのうま味と爽やかなレモン醤油味がマッチした、ご飯に合うゴーヤーサラダ。塩もみしたゴーヤーをサッと茹で、ツナと調味料をざっくり混ぜ合わせます。苦いのが好きな人は茹でずにそのまま使ってもOK！


●齋藤 礼奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/129700">ゴーヤとツナのおかかサラダ</a>


&nbsp;<h3>爽やかなピリ辛パスタ！ゴーヤーたっぷりのペペロンチーノ</h3>

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玉ねぎ、しめじ、ベーコンにたっぷりのゴーヤーを合わせて作る、爽やかな苦味のペペロンチーノ。くし切りにしたレモンを絞っていただきます。苦味と辛味がマッチしたオトナ味のパスタです。


●松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/142188">ゴーヤとベーコンのペペロンチーノ</a>



&nbsp;<h3>味噌を焦がして風味よく仕上げる、ゴーヤーと豆腐の味噌汁</h3>

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こんがり焦がした味噌が香ばしい、風味豊かな味噌汁。手でくずした木綿豆腐とゴーヤーを油で炒めたら、味噌を加えてさらに炒めます。だし汁を加えてひと煮立ちさせたらできあがり。いつもと違う美味しさの味噌汁が楽しめますよ！


●庄司いずみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22187/recipe/123057">豆腐とゴーヤの味噌汁</a>


&nbsp;<h3>煮込み不要でパパッと作れる！ゴーヤーのドライカレー</h3>

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野菜をサッと炒めて味付けることで、素材の味をそのまま楽しめるお手軽ドライカレー。苦味をおさえたい場合は玉ねぎやトマトをじっくり炒めたり、ジャムを加えたり、お好みで調節できます♪


●小春さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/173356">ゴーヤーのドライカレー</a>


&nbsp;<h3>残った種とワタでもう一品！はんぺんのふんわり落とし焼き</h3>

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ゴーヤー料理を作った後に残った部分で作る、ふんわり歯ごたえのおかず。種とワタをざく切りにし、はんぺん、桜えびと合わせて落とし焼きにします。ねぎとポン酢を添えたら、やみつきになる美味しさ！


●庭乃桃さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/118993">ゴーヤーの種とワタで絶品おかず♪ はんぺんおとし焼き</a>


 
夏に食べたい！沖縄料理をおうちで楽しもう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/linernote/132">・コクとモチモチ食感が美味しい！沖縄の「ジーマーミ豆腐」がアレを使えば簡単にできる？</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1141">・夏はやっぱり！沖縄料理まとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/article/1164">・基本をおさらい！本当においしいゴーヤーチャンプルーの作り方

暑さを乗り切る元気な体づくりに！ゴーヤーがもっと美味しくなるレシピ15選

さっぱり野菜をいただけるピクルスは、作り置きやおつまみとしても人気ですよね。でも、いざピクルス液を作るところから始めると、時間がかかったり、容器を準備する手間がかかったり…。そんな悩みを解決してくれる便利なアイテムと、おすすめピクルスやアレンジレシピをご紹介します！

&nbsp;<h2>野菜を切って袋に入れて1時間で完成！チャック付きでそのまま容器になる「ピクルスの酢」</h2>



「あと一品プラスしたい」「ちょっと物足りないから野菜を添えたい」。


そんなときにあると便利な野菜のピクルス。保存もできるし、盛り付けるだけで野菜の彩りを活かした華やかな一品ができるので、冷蔵庫にストックしておくと重宝しますよね。


とはいえ、ピクルスを作るためにはまずピクルス液を用意しなくてはならず、お酢も砂糖もかなりの量を使います。作りたい時にさっと作れるともっとピクルスを楽しめるようになるのに…と思ったことはありませんか？

そんな方にぴったりなのが、オタフクソースの「ピクルスの酢」チャックシリーズ！　ピクルス液を作るために調味料を計量したり、保存用の容器を消毒したりする手間は一切なし。しかも、チャック付きだからそのまま保存容器として使えるところもおすすめポイント！

1．	野菜を食べやすい大きさに切る 
2．	袋に野菜を入れてチャックをしめる 
3．	冷蔵庫で1時間ほど漬け込む

作業はこの3ステップだけ♪　料理をしていてちょっと余った野菜や食べきれない野菜があれば、食べやすい大きさに切って袋に入れてピクルスに！　こんなふうに、「ピクルスの酢チャック付」があれば無駄なく野菜を使って気軽にピクルスを楽しめるようになるんですよ。

おすすめの味は、ローズヒップのほのかな風味がさわやかな「ピクルスの酢」、梅酢とかつおだしを効かせた和風味の「和ピクルスの酢」。お好みで使い分けてもいいですね。


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&nbsp;<h2>
野菜はチャック付「酢トック」で作り置きに。基本のレシピ</h2>

これから暑くなる季節は、さっぱりしたピクルスがぴったり！　しかも夏に美味しい野菜はピクルスにしやすいものが揃っています。


&nbsp;<h3>「ピクルスの酢」で作るおすすめ基本レシピ3品</h3>


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■パプリカ 
彩り鮮やかなパプリカなら食卓が華やかになるピクルスに！　角切りにして「ピクルスの酢」に漬けこんじゃいましょう。



■玉ねぎ 
玉ねぎだってピクルスに！　ポイントは繊維に沿って切ること。「ピクルスの酢」に1時間ほど漬けるだけで一品完成です。サラダやお肉とも相性抜群です！


■ゴーヤ 
ゴーヤはワタを取って薄切りにしてから塩もみし、しっかり絞ってから電子レンジで加熱。水気を切ってから「ピクルスの酢」の袋へ。ちょっと苦味があるゴーヤですが、ピクルスにすることで苦味が和らぎ食べやすくなります♪



&nbsp;<h3>「和ピクルスの酢」で作るおすすめ基本レシピ3品</h3>



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■きゅうり 
きゅうりなら、皮を縞模様にスライサーでむいて、3等分にして「ピクルスの酢」の袋に！　おすすめの味は「和ピクルスの酢」。冷やしきゅうりとしても◎。

■おくらとみょうが 
おくらとみょうがの組み合わせもいいですよ！　がくを取って板ずりしたおくらと縦4等分したみょうがを電子レンジで少し加熱。こちらは「和ピクルスの酢」がおすすめ。


■ミニトマト 
ミニトマトのピクルスも簡単に作れます♪　ヘタを取ってつまようじで数ヶ所を穴を空けて袋に入れるだけ！　「和ピクルスの酢」はもちろん、お好みでいろんな味のピクルスを作ってみてください！



お酢で野菜をストック=「酢トック」。これが野菜の作り置きの新定番ですよ！

&nbsp;<h2>野菜「酢トック」はおかずや主食にどんどん活用できる！おすすめアレンジレシピ</h2>


野菜「酢トック」はピクルスとしてそのまま食べてももちろんいいのですが、いろんなおかずや主食にプラスしても楽しめるんですよ。基本の野菜「酢トック」レシピからのアレンジ方法をご紹介しますね。


&nbsp;<h3>【ゴーヤ酢トック】味付けも簡単！タコライ酢ゴーヤ</h3>

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タコミートは、合いびき肉にオタフクお好みソースとケチャップ、カレー粉などを加えて電子レンジで加熱して作ります。ごはんを盛り付けた器にシュレッドチーズをふりかけ、タコミートとゴーヤ酢トックをのせれば完成。濃厚な味のタコライスがゴーヤ酢トックをトッピングすることでさっぱりといただけます。酸味と苦みが加わって味に奥行きも出ます。


&nbsp;<h3>【パプリカ酢トック＋玉ねぎ酢トック】暑い夏でもさっぱり食べられる！ピクルス和え唐揚げ</h3>

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唐揚げだけだと暑い夏にはちょっとヘビーな気がしますが、パプリカ酢トックと玉ねぎ酢トックと一緒なら、脂っこさが解消されて食べやすくなります。たとえばお惣菜で買ってきた唐揚げでも、こうやって野菜酢トックをプラスしてアレンジすると、ビタミンなどをプラスできて栄養バランスの良い一品に大変身♪　彩りもボリュームもアップして、食卓がにぎやかになりますね！



&nbsp;<h3>【おくらみょうが酢トック】せん切りにしてのせるだけ！おくらみょうがの和ピクルスそうめん</h3>

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夏の定番そうめんも、野菜酢トックを使ってアレンジ！　オクラ酢トックは小口切りに、みょうが酢トックはせん切りに、しょうがや大葉のせん切りも加えて彩りよいそうめんに仕立てました。こうした薬味のピクルスは、そうめんだけじゃなく、冷ややっこやおそばなどにもぱっとのせられるのが嬉しいですね。味がついているので、そのまま小鉢として出しても◎。箸休めとしてもおすすめですよ。


&nbsp;<h3>【きゅうり酢トック＋ミニトマト酢トック】酢トック液もつゆに活用！和きゅうりチキンのせ冷やし中華</h3>


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冷やし中華も夏に食べたいメニューのひとつ。いつもの冷やし中華にきゅうり酢トックがよく合いますよ！　きゅうり酢トックは袋から取り出して麺棒などで割って食べやすく、それからハムとミニトマト、サラダチキンをトッピング。「ピクルスの酢」とめんつゆを合わせれば冷やし中華のたれもすぐに作れて便利です。生のきゅうりを使うよりも、きゅうり酢トックならたっぷりのせても水っぽくならず、美味しくいただけますよ。



&nbsp;<h2>手軽に「酢トック」を作って野菜をもっと楽しもう！</h2>


調味料を計量したり、保存容器を消毒して用意したりといった手間が省ける「ピクルスの酢」チャックシリーズ。好きな野菜を「酢トック」しておけば、パッと一品追加することも、カレーや麺類などのつけ合わせとして彩りや栄養をプラスすることもできます。忙しい現代人の野菜不足の解消にも役立ちそうです。

ちょっと残ってしまった野菜も、これがあれば無駄にせずにすみますね♪　
今回ご紹介したレシピ以外にも、基本のピクルスにひと手間加えるだけで立派な副菜に！　あと一品ほしいという時にもおすすめです！




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<a class="articleBtn" href="https://www.otafuku.co.jp/product/wapickles/" target="_blank">はじめよう！「#チャックで酢トック」習慣</a>


ぜひみなさんも「ピクルスの酢」で野菜の「酢トック」生活を始めてみませんか？


●今回紹介したレシピはこちら！ <a href="https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%83%E3%82%AF%E3%81%A7%E9%85%A2%E3%83%88%E3%83%83%E3%82%AF">「チャックで酢トック」レシピシリーズ</a>

 
 
 
今回お話を伺ったNadia Artist 
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/04/04091738_534507201440a.jpg" style="width: 150px;height:auto;margin-left:0;" /> 
3ステップの簡単レシピ料理研究家　ヤミー 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317">https://oceans-nadia.com/user/14317</a>

野菜の作り置きは「酢トック」が新定番！チャック付袋に入れて漬けるだけのピクルスが使える！

旬を迎えてどんどん美味しくなる夏野菜。生はもちろん、炒めても煮ても美味しい夏野菜は、味噌汁に入れてもそのうま味を存分に発揮してくれます！　今回は味噌汁に定番のものから、ちょっと意外なものまで、夏野菜で作る簡単で美味しい味噌汁をご紹介します。ご飯が進むおかず系や冷やし味噌汁など、暑い日におすすめのレシピを集めましたので、ぜひ試してみてくださいね！

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<h2>
汗をかいた日も、食欲がない日も、味噌汁がおすすめです！</h2>

夏本番になって暑い日が続くと、汗をかくので味噌汁がより美味しく感じられますよね。

そこで今回は、旬の夏野菜を取り入れた、簡単で美味しい味噌汁をご紹介したいと思います。

具だくさんでそれ1品で「一汁一菜」になるおかず味噌汁や、ちょっと意外な夏野菜を使ったり冷やし味噌汁にしたりと、どれも毎日飽きずに食べられるレシピばかりです。体力が落ちてしまいがちなこの時期に、美味しい味噌汁で夏バテを解消しましょう！


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<h2>
毎日あれこれ試したい！夏野菜で作るアレンジ味噌汁4選</h3>

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<h3>
一汁一菜にも！素材のおいしさをまるごと味わうゴーヤチャンプルー味噌汁</h3>

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すっかり夏の定番料理になったゴーヤチャンプルーを、味噌仕立てにしてそのまま味噌汁にアレンジ。ゴーヤのほろ苦さと味噌の風味がよく合います。あえて出汁は加えず、豚肉やかつお節から出るうま味をそのまま出汁として味わえるのが嬉しいですね。


【主な材料】 
豚こま肉 
ゴーヤ 
木綿豆腐 
卵 
味噌


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/319158">『ゴーヤチャンプルー味噌汁。』</a>


&nbsp;
<h3>
「カレー粉×バター」でご飯が進む！夏野菜とさば缶のおかず味噌汁</h3>

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さば缶を使った出汁要らずなお手軽味噌汁です。夏野菜を炒め煮にするので、不足しがちな野菜がたくさん食べられちゃいます。仕上げにバターとカレー粉を加えることで、スパイシーな香りとコクがプラスされてご飯のおかずにもぴったりです。


【主な材料】 
さば缶 
長なす 
パプリカ(赤・黄) 
オクラ 
味噌 
バター 
カレー粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/319184">『カレー香る　夏野菜とさば缶のコクうま味噌汁』</a>


&nbsp;
<h3>
電子レンジでお手軽に♪トマトとしらすのさっぱり味噌汁</h3>

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暑い日は、なるべく火を使わず簡単に調理したいですよね。そんな時におすすめなのが、電子レンジを使って作る味噌汁です。具材とお水を耐熱ボウルに入れてレンチンしたら、味噌を溶き入れるだけのお手軽さ。

トマトのさっぱりとした酸味と、しらすのうま味がベストマッチ！　出汁を入れなくてもうま味たっぷりで美味しく仕上がります。吸い口に大葉を添えているので爽やかな味わいです。


【主な材料】 
ミニトマト 
しらす（釜揚げ） 
味噌 
大葉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/319193">『レンジで作る トマトとしらすのさっぱり味噌汁』</a>


&nbsp;
<h3>
火もレンジも不要！シンプルで飽きのこない美味しさが魅力の冷やし味噌汁</h3>

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こちらは、1度も加熱せずに作ることができる冷たい味噌汁。野菜を刻んだら味噌をお水で溶くだけという、作り方も食材もとてもシンプルなレシピですが、夏の味噌汁の定番にしたくなる美味しさです。顆粒出汁はお好みのものでよいですが、かつお節系よりいりこ系のものだと、よりきゅうりとの相性が良くなりますよ。


【主な材料】 
きゅうり 
みょうが 
顆粒出汁 
味噌 
ごまペースト 
白すりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/319174">『火を使わずに作る　きゅうりの冷たいお味噌汁』</a>

 
 

つい買い過ぎたり、いただいたりして大量に冷蔵庫にあることが多い夏野菜。いつもの定番料理で食べるのもよいですが、味噌汁に取り入れることでまた違った美味しさを楽しむことができますよ。汗で失ったミネラルを味噌汁で補って、この夏は元気にお過ごしくださいね。


 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/article/1107">【大さじ3の油でOK☆】揚げずに作る夏野菜の揚げ浸し</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/1113">【お気に入り200超えレシピ多数！】料理家楠さんの夏におすすめレシピ5つ</a> 
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新発見！バテ防止にも。アレンジいろいろ夏野菜の味噌汁

すっかり夏の定番料理となった『ゴーヤーチャンプルー』。検索すると色んなレシピがあり困ってしまう、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？　そこで今回は、知っているようで知らない、アレンジなしの基本のゴーヤーチャンプルーの作り方をご紹介します。

&nbsp;
<h2>
ゴーヤーチャンプルーってそもそもどんな料理なの？！</h2>

今でこそすっかり夏の定番メニューとなったゴーヤーチャンプルーですが、初めて耳にしたときは何のことだろうと思った方も多いのではないでしょうか。

チャンプルーは、崩した島豆腐や卵、季節の野菜を炒め合わせた沖縄を代表する家庭料理。『チキナー（からし菜）チャンプルー』、『マーミナ（もやし）チャンプルー』など、主に炒め物の名前にはチャンプルーという言葉がつきます。

ゴーヤーチャンプルーの主役の食材であるゴーヤーは、夏バテ防止の強い味方の野菜ですが独特の苦みが苦手という方も多いと思います。その苦みを軽減させてくれるのが豚肉なんです。

豚の脂をうまく使うことで、コクのある旨みがゴーヤーの苦みを抑え、バランスのよい味わいになっています。その点からいっても、沖縄の方は豚肉を使いこなすのがとっても上手！一頭を余すことなく使い切り、用途に合わせて、部位と食材をバランス良く組み合わせているんです。

そして、食べごたえのある沖縄の島豆腐は欠かすことが出来ない重要な食材です。ずっしりと重みのある島豆腐は炒めても崩れにくく、大豆の風味も濃厚。木綿豆腐をしっかり水切りしたもので作ることが多いかと思いますが、最近ではスーパーでも手軽に島豆腐を買えるようになったので、手に入るならぜひ沖縄流の食材で作る事をおすすめします。


&nbsp;
<h2>
ゴーヤーチャンプルーの栄養価</h2>

ゴーヤーチャンプルーには、夏に効く効能がたっぷり。ゴーヤーの苦み成分は胃液の分泌を促して食欲を増進させてくれます。日差しの気になる季節に嬉しいビタミンCも多く含んでいます。しかも加熱しても栄養が壊れにくいのでチャンプルーなどの炒めものにはもってこいの食材なんです。

また、豚肉にも疲労回復効果のあるビタミンが含まれていますので、ゴーヤーチャンプルーは夏バテ予防におすすめです！

&nbsp;
<h2>
基本のゴーヤーチャンプルーの作り方</h2>

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ゴーヤーチャンプルーの作り方はとてもシンプルなので、炒め方や順番が違うだけで味わいも大きく変わってしまいます。ここではポイントにふれながら作り方を細かくご紹介していきたいと思います。


【材料(3人分)】

ゴーヤー　　　　　1本（220g） 
島豆腐　　　　　　1丁（210g） 
豚バラスライス　　130g 
A卵　　　　　　　 2個 
A塩　　　　　　　 ひとつまみ 
サラダ油　　　　　大さじ1 
塩　　　　　　　　小さじ1/2 
醤油　　　　　　　大さじ1 
花かつお　　　　　適量

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本場沖縄では、豚バラや肩ロースをかたまりのまま茹でて使うのが本来の作り方です。今回は少量でも作りやすく、また手に入りやすいスライス肉を使ってご紹介します。豚肉は脂があるもので作るのがコツですので、肩ロースでも美味しく作れます。

また、沖縄で欠かせないスパムなどのポーク缶で作る時は、しょっぱくなりがちなので塩加減に気を付けて味付けしてください。

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【作り方】


【下準備】　島豆腐の水気は切っておきます。
 
１．豚肉の余分な脂と臭みを落とすために豚肉を茹でます。鍋に湯を沸かし、沸騰したら一口大に切った豚バラスライスを入れます。再沸騰後30秒くらいしたらざるに上げて湯を切っておきます。ちょっとひと手間ですが、適度に脂が落ち仕上がりにギトギトしたオイリー感がなくなりますよ。

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２．ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンを使って種とわたを取り除いてください。

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次に、2～3mmの薄切りにします。この厚みが実は大切です！　厚すぎると青臭さを感じるし、薄すぎると食感がなくなってしまうので程よい厚さで切りましょう。

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３．フライパンを熱しサラダ油をひいて、水気を切って一口大にちぎった島豆腐を炒めたらいったん取り出します。

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沖縄流だと、サラダ油の代わりにラードを使います。使う豚肉の部位の脂の量によって旨みやコクが足りない場合にもラードを使うと良いと思います。


４．１で茹でて水分を切っておいた豚肉を香ばしく炒め、ゴーヤーも加えて炒めたら塩で味付けし、島豆腐を戻し入れます。豚肉の脂をゴーヤになじませながら手早く炒めるのがポイント。長く炒めると食感も彩りも悪くなってしまいます。


５．卵を溶きほぐして塩を加え混ぜ、４に流し入れたら全体を混ぜながら炒めます。仕上げに鍋肌に醤油をまわしかけます。醤油はちょっと焦がして風味をつけるのがさらに美味しくするポイントです。

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器に盛り付けたら、花かつおをのせて出来上がりです。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/181937">『基本のゴーヤーチャンプル。』</a>

 
 

いかがでしたか？　シンプルな炒めものだからこそ丁寧に作る事でその美味しさが光るはずです。いつもとは一味違うゴーヤーチャンプルーで、美味しく夏を乗り切ってくださいね。

 
 

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【ゴーヤー徹底研究】どこが苦い？どうやって苦みを和らげる？料理家が試してみた！</a> 

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筋トレ男子に聞く！バテない生活・バテないレシピ</a>

基本をおさらい！本当においしいゴーヤーチャンプルーの作り方

ゴーヤが出回る季節になりました。ゴーヤというと、チャンプルーぐらいしかメニューが思い浮かばないという方も多いのではないでしょうか？　今回は、煮ものや揚げものからサラダまで、ゴーヤをおいしく食べられる様々なレシピをご紹介します！

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<h2>
ゴーヤ料理のレパートリー増やしませんか？</h2>


沖縄の方言で“ニガウリ”を意味するゴーヤですが、ビタミンCがトマトの約5倍、レモンの約2倍も含まれている上に、加熱に強いという特長があります。沖縄の夏野菜として親しまれているのも納得ですね♪

でもゴーヤというと、チャンプルーぐらいしかメニューが思い浮かばないという方も多いのではないでしょうか？　そこで今回は、ゴーヤをおいしく食べられる様々なレシピをご紹介します！

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<h2>
夏野菜との組み合わせが絶妙♪ゴーヤの肉みそあんかけ</h2>

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ゴーヤと相性の良い夏野菜のなす、パプリカを焼き、とろみのついた肉みそあんをかけていただく簡単メニュー♪　ゴーヤは苦味を和らげるために塩もみしておくのがオススメです。

ワタを取り除いて５mm幅に切ったゴーヤ、輪切りにしたなす、乱切りにしたパプリカを炒めます。いったん皿に取り出した後、豚ひき肉を炒めてそぼろ状にして、みそ、みりん、しょうゆ、しょうが、水、片栗粉を合わせたもので味つけをすれば肉みそあんが完成。野菜にかけ、ごまを飾れば出来上がりです！


くわしいレシピはこちら 
●『焼きなすとゴーヤの肉みそあんかけ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/20462/recipe/118717">https://oceans-nadia.com/user/20462/recipe/118717</a>


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<h2>
ゴーヤと牛肉を甘辛く煮たすき焼き風メニュー</h2>

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ゴーヤとにんじん、しめじと牛肉細切れ肉をすき焼きのように甘辛く煮た時短メニューです。

ゴーヤの苦味を和らげるために、塩に加え、砂糖をまぶしてしばらく置くのがポイント。牛細切れ肉を水、みりん、しょうゆで茹でて一旦皿に取り出したら、ゴーヤ、にんじん、しめじを煮ます。にんじんに火が通ったら水分がなくなるまで煮詰め、牛肉を戻して混ぜてからいただきます♪

くわしいレシピはこちら 
●『苦くない！牛肉とゴーヤーの甘辛煮』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/130458">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/130458</a>


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夏にぴったりのスタミナメニュー♪ゴーヤ入り豚キムチ</h2>

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暑い日にぴったりのゴーヤを使った豚キムチです。味つけはオイスターソースと砂糖だけなのに、味がしっかり決まります！

薄切りにしたゴーヤと玉ねぎ、豚肉をごま油で熱し、火が通ったら白菜キムチを加えてサッと炒めましょう！　あとはオイスターソース、砂糖で味を調えます。オイスターソースの旨みのおかげでゴーヤの苦味もほとんど気になりません！

くわしいレシピはこちら 
●『ゴーヤ豚キムチ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11247/recipe/140282">https://oceans-nadia.com/user/11247/recipe/140282</a>


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<h2>
夏バテに効く！ゴーヤのはちみつ梅炒め</h2>

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ゴーヤ、梅干し、はちみつ、豚肉など、疲労回復や夏バテ対策におすすめの食材を使ったとっておきメニュー。はちみつ以外、調味料は使わないのでとっても簡単です♪

フライパンで豚肉、玉ねぎ、エリンギ、ゴーヤ、ミニトマトの順に炒めて、叩いてペースト状にした梅とはちみつを合わせたものを加えて味を調えればOK！　暑くて元気がでない日に食べたい1品です。

くわしいレシピはこちら 
●『豚肉とゴーヤーのはちみつ梅炒め』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/115200">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/115200</a>


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<h2>
ゴーヤ丸ごと使用！ワタと種まで使ったメンチカツ</h2>

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炒め物のイメージが強いゴーヤを使った貴重な揚げ物メニュー♪　ゴーヤを丸ごと1本使います！　ゴーヤの両端をカットして、ワタと種を掻き出ししたら、空洞になった部分に合挽きミンチ、オイスターソース、すりおろしにんにくなどで作った肉だねを絞り入れます。

肉だねにはゴーヤのワタと種を細かくみじん切りしたものも混ぜ、ゴーヤの栄養をまるごといただきましょう♪　ゴーヤにパン粉をまぶして揚げれば完成！　食べる時はスライスしてソースをつけ、食感も楽しんでくださいね。

くわしいレシピはこちら 
●『丸ごとゴーヤのメンチカツ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/72544/recipe/167585">https://oceans-nadia.com/user/72544/recipe/167585</a>


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余り野菜で作れる♪ゴーヤとスパムのかき揚げ</h2>

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沖縄料理でおなじみのスパムとゴーヤ、余り野菜を使ったかき揚げです。材料をビニール袋で混ぜ、ボウルで作った衣にくぐらせるだけだから洗い物も少なくて済むのが嬉しいですね。

ビニール袋に野菜のの千切りとスパム1/2個、小麦粉を入れたら、振って中身を混ぜ合わせます。別のボウルに移し、小麦粉、冷水、粉末だしで作った衣を加えて混ぜたら、カラッとするまで揚げます。そのまま食べるのはもちろん、そうめんのつけ合わせなどにもぴったりです♪　味がついているからお弁当にも活躍しますよ。

くわしいレシピはこちら 
●『ゴーヤとスパムとお茄子のかき揚げ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/136347">https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/136347</a>


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作り置きできる！ゴーヤと豚肉のサラダ</h2>

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ビタミン豊富な野菜、豆類、肉類が一度に摂れる、メインにもなるサラダです。


薄切りにしたゴーヤ、パプリカと豚肉を茹でて水気を切っておきます。あとはミックスビーンズ、プチトマトを加え、酢、醤油、ハチミツ、ごま油で和えるだけ。冷蔵庫で3日間程保存可能です♪　出来立てよりも時間を置いたほうがゴーヤの苦味も気にならなくなります。
　
くわしいレシピはこちら 
●『苦くない。ゴーヤと豚肉の栄養バランスサラダ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/118427">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/118427</a>

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<h2>
ごはんに合う♪さっぱり和風サラダ</h2>

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ゴーヤとツナ、鰹節を使った和風サラダ。レモンの酸味が利いた夏らしいさっぱり味です。

ゴーヤは薄切りにして茹でます。あとは冷ましたゴーヤをツナ缶、かつお節、しょうゆ、レモン汁と和えてざっくり混ぜ合わせるだけ。さっともう1品作りたい時のために覚えておきたいですね♪

くわしいレシピはこちら 
●『ゴーヤとツナのおかかサラダ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/129700">https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/129700</a>


 
 

栄養たっぷりのゴーヤを手軽に食べられるおかず8品をご紹介しましたが、いかがでしたか？　ゴーヤの苦味をやわらげるための下準備に塩だけでなく、砂糖を使う方法をはじめて知ったという方も多いのではないでしょうか。

これだけレパートリーがあれば、ゴーヤでメインとサラダを作ることもできますね♪　明日からはゴーヤの特売があったらぜひチェックして、夏の恵みをたっぷり楽しんでくださいね。

 
 

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栄養たっぷりの夏野菜、いただきます！カラフル野菜の揚げびたしレシピ</a>

そろそろゴーヤが安い！これは使える♪ゴーヤでおかずレシピまとめ

ゴーヤーのレシピをご紹介。ゴーヤーの佃煮、ゴーヤーのピリ辛肉炒め、白ゴーヤーのツナサラダなど人気のレシピが盛りだくさん。すっかり夏の定番野菜となったゴーヤー。独特な苦味がありますが、それが好きという人もいれば、得意ではないという人も多いはず。そこで、ゴーヤーのどこの部分が苦いのか、どうすれば苦味をやわらげられるのかも含めて紹介します。

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<h2>ゴーヤーはどこが苦い？</h2>

さて、いきなりですがここで問題です！　ゴーヤーは、どこが一番苦いでしょうか？

①外側の緑の粒々の部分（写真下） 
②中の薄緑の果肉の部分（写真右上） 
③白いワタの部分（写真左上）

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正解は、外側の緑の粒々の部分です！

よく「ワタをきれいにとりのぞきましょう」と聞くことが多いので、ワタが苦いのかも？　と思っていた方もいるかもしれませんが、ワタの部はさほど苦くありません。

しかも「緑が濃い」ものや、「外側の粒々が小さい」ものは、苦味が強い傾向にあります。苦いのが得意ではない方は、ゴーヤーを選ぶときに色や粒々の大きさに気を付けたり、調理するときに外側の粒々の部分をピーラーでそぐのがおすすめです。

&nbsp;
<h2>ゴーヤーの栄養</h2>

ゴーヤー特有の苦みは、「モモルデシン」という成分によるもの。このモモルデシンには、

・胃腸の粘膜を保護し、食欲を増進させる 
・神経に働きかけて、気持ちをすっきりさせる

という効果があると言われています。

この栄養からもわかるように、消化を助けて食欲を増進させるゴーヤーは夏バテ予防にぴったりな野菜というわけです。

&nbsp;
<h2>ゴーヤーの苦味を減らす方法</h2>

ゴーヤーの苦味をやわらげるためには、いろいろな方法がありますが、主に

1．塩でもんで苦味を抜く 
2．塩と砂糖でもんで苦味を抜く 
3．油を使って苦味をやわらげる 
4．旨味の強いものと合わせてて苦味を感じにくくする

という方法があります。

塩や、塩と砂糖をもみこむ場合は、ゴーヤーに含まれる水分と一緒に苦味を取りますが、水溶性の栄養分も抜けやすくなるので、お好みで調整してくださいね。

下茹でする場合は、塩や、塩と砂糖をもみこんだあとに、熱湯で茹でます。ザルにあげて水気をきったあと、キッチンペーパーでぎゅっと絞ります。

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<h2>苦味をおさえてゴーヤーを楽しむ！おすすめレシピ3つ</h2>

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<h3>塩でもんで苦味を抜く！「ゴーヤーの佃煮」</h3>

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塩もみしたあとに熱湯で茹でて水気を切ります。そのあと、調味料と一緒に煮込んでいき、汁がなくなるまで煮詰めればできあがり。ごはんによく合う常備菜です。かさが減るので、ゴーヤーがたくさんあるときにおすすめです。

くわしいレシピはこちら 
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<h3>油を使って苦味をやわらげる！「ゴーヤーのピリ辛肉炒め」</h3>

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合いびき肉の油のおかげで、ゴーヤーの苦味がやわらぎます。下茹でしたり、砂糖を増やすと、苦味をさらにおさえられるので、より食べやすくなります。ご飯にのっけてスタミナたっぷり丼にしてもいいですよ！

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/159412">
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<h3>旨味の強いものと合わせてて苦味を感じにくくする！「白ゴーヤーのツナサラダ」</h3>

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白いゴーヤーは緑のものと比べて、苦味はだいぶ少ないです。ツナやマヨネーズなど、味のしっかりしたものや旨味の強いものと合わせる事により、小さなお子様でも食べやすくなりますよ。白色で見た目も爽やか、夏にぴったりですね。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/142165">
https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/142165</a>

 
 
苦味のあるゴーヤーですが、その苦味は夏こそ摂りたい栄養素。「ゴーヤーはちょっと苦手で……」という人も、苦味を上手にコントロールすれば食べやすくなり、もしかしたらゴーヤーが好きになるかもしれません。

旬のこの時期、ゴーヤーをたくさん食べて夏バテ知らずに！猛暑を乗り切りましょう！


 
 

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下ごしらえと味付けがポイント！「苦くない」ゴーヤのレシピ</a> 

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夏バテに効く食材と暑い夏におすすめの調理法</a>

ゴーヤーのレシピ＆苦みをやわらげる方法を料理家が徹底研究！

日本酒サービス研究会・酒匠研究会連合会

日本酒ナビゲーター

毎日のお弁当や食卓にあと1品欲しい時など、色々な場面で頼りになる常備菜。それが残り野菜で作れれば嬉しいですね。そこで、野菜は1種類、プラス調味料や乾物だけで作れるお手軽おかず5品を紹介します！

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<h2>
ゴーヤ1本丸ごと使い切り！ごはんが進む甘めの佃煮</h2>

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チャンプルーだけじゃない！　ゴーヤを使った常備菜です。ゴーヤは苦味の原因となるワタと種を取って、軽く湯がいたら水気を切ります。醤油、酢、砂糖を煮立てた中にゴーヤを入れ、汁気が完全になくなるまで煮て完成。白炒りごま、削り節との組み合わせで、ごはんのお供にピッタリの1品です。

（材料）2人分 
ゴーヤ　1本 
A　醤油　大さじ１ 
A　酢　大さじ１ 
A　砂糖　大さじ2 
白炒りごま　大さじ１ 
削り節　5g

くわしいレシピはこちら 
●『ゴーヤの佃煮』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/142515">https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/142515</a>


&nbsp;
<h2>
おやつにもなる！さつまいもの細切り大学いも</h2>

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さつまいもを皮つきのまま使った、お弁当の彩りとしても重宝する1品です。さつまいもは5mm角程度、長さ4～5cmに細長くカット。砂糖やみりんなどと絡めながら炒めるだけで、揚げなくても大学芋風の味わいに。電子レンジで加熱してから炒めることで、やわらかくする時間も短縮できます。

（材料）2人分 
さつまいも（小150ｇ）　1本 
砂糖　大さじ1 
みりん　大さじ1 
ごま油　大さじ1 
ごま塩　少々　

くわしいレシピはこちら 
●『さつまいもの大学芋風』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/34915/recipe/142481">https://oceans-nadia.com/user/34915/recipe/142481</a>


&nbsp;
<h2>
れんこんを皮ごと使用！柚子胡椒風味のきんぴら</h2>

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シャキシャキしたれんこんの食感を楽しめるきんぴら。醤油は使わず柚子胡椒で味つけすることで、れんこんの甘みをピリッと辛い柚子胡椒が引き立てます。通年出回るれんこんですが、旬は晩秋から冬。夏前から出回る早掘りの「新れんこん」を使ったメニューですが、秋〜春のれんこんを使う場合は炒める時間を長めにして。

（材料）3人分 
れんこん　200g 
ごま油　小さじ1 
白ごま　適量 
A　柚子胡椒　小さじ1杯半 
A　みりん　小さじ1 
A　酒　小さじ1

くわしいレシピはこちら 
●『新れんこんの柚子胡椒きんぴら』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/142411">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/142411</a>

&nbsp;
<h2>
お弁当に彩りが欲しい時の味方！5分で作れる炒め物</h2>

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夏を中心に春から秋まで出回る甘長とうがらし。とうがらしと言っても辛くなく、家庭菜園でも初心者向けの野菜として人気です。作り方は簡単！フライパンで乾燥桜エビを炒めていったん取り出したら、へたを取って食べやすい長さに切った甘長とうがらしを炒めて調味料で味つけします。さらに桜エビと天然出汁パックの粉末で炒めるだけ。調理時間はたった5分の時短メニューです。

（材料）3人分 
甘長とうがらし　200ｇ 
乾燥桜エビ　15ｇ 
天然出汁パック　1/2パック（4ｇ） 
サラダ油　大さじ1 
A　砂糖　大さじ1 
A　醤油　大さじ1 
A　酒　大さじ1

くわしいレシピはこちら 
●『今がおいしい。甘長とうがらしの甘辛だし炒め。』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/141775">https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/141775</a>


&nbsp;
<h2>
味が染み込むから作り置きに最適！なすの揚げ浸し</h2>

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揚げたなすをだしに漬けることで、ツルッとしたなすの皮の食感とみずみずしさ両方を楽しめます。だし、醤油、みりん、唐辛子を一煮立ちさせて作っただしに、一口大にして片栗粉を薄くまぶして揚げたなすを漬けて置いておくだけです。作り置きしておけば味がなじみ、さらにおいしく◎


（材料）2人分 
なすび　2本 
A　だし　200ml 
A　醤油　大さじ1 
A　みりん　大さじ1 
A　唐辛子　1本 
片栗粉　小さじ2 
揚げ油　適量

くわしいレシピはこちら 
●『作り置きに！お弁当に！なすのくたくた揚げ浸し』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/142551">https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/142551</a>


&nbsp;
<h2>
野菜がたくさんある時は常備菜を作って保存！</h2>

週末や時間のある時に作っておきたい常備菜。1品あれば、毎日の食事の準備や忙しい朝にも心の余裕が生まれます。どのメニューも１つの野菜しか使わないので、野菜を買いすぎてしまった時やたくさんいただいた時はぜひ思い出して。
新鮮なうちに作ってストックしておきましょう。

お弁当に大活躍！ひとつの野菜で作る常備菜まとめ

夏の食材と言えばゴーヤ！　スーパーでもお手頃価格で入手できるようになったゴーヤのアレコレについてご紹介します。

今でこそ日本全国でも見られるゴーヤですが、もともとは熱帯アジア原産の食材。日本でも沖縄の特産品として有名で、かつては沖縄、九州地方などの限られた地域だけで作られていました。

そんなゴーヤは暑い時期にこそ食べたい栄養が詰まった食材でもあるのです。

特に注目したい栄養成分がビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど。これらは普段から必要な栄養成分ではありますが、暑い時期は汗をかくことで不足しがち。

また、特徴的な苦みの成分はフラボノイド系の成分で、胃液の分泌を促して食欲を増進させてくれたり、抗酸化作用が期待できます。

つまり、ゴーヤは夏の体調管理や夏バテ対策にもぴったりの食材。これからの季節、積極的に食べてくださいね！


&nbsp;
<h2>ゴーヤの苦みをやわらげる調理方法</h2>

そんなゴーヤは苦いのが難点。調理してみたけれど、苦くて食べきれなかった、なんて人もいるのではないでしょうか？

そんな苦みを和らげる調理の仕方をご紹介します。

<img alt="" src="/upload/userfiles/12769/images/%E5%90%8D%E7%A7%B0%E6%9C%AA%E8%A8%AD%E5%AE%9A%201.png" style="width: 600px; height:auto;"/>

●塩でもむ（写真左上）
●水にさらす（写真右上）
●お湯でさっとゆでる（写真左下）
●油と組み合わせる（写真右下）
その他、うまみのある、鰹節や塩昆布と組み合わせても良いですよ。


&nbsp;
<h3>ワタはじつは苦くない！</h3>


ちなみに、ワタが苦みのもとだと思い、しっかり取ろうとする方もいますが、じつはこれは間違い。
ワタは実は苦くないので、あまり、神経質になって取らなくても良いんですよ。身と一緒に調理をしておいしくいただく、というお料理もたくさんあります。

また、ワタは栄養も豊富なので、むしろ少しくらいはついていた方が良いのです。

<img alt="" src="/upload/userfiles/12769/images/IMG_5445.JPG" style="width: 600px; height:auto;"/>

そんな、ゴーヤのおすすめレシピを紹介します。


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<h2>ゴーヤと豚肉の甘酢和えサラダ</h2>

<img alt="" src="/upload/userfiles/12769/images/IMG_5490.JPG" style="width: 600px; height:auto;"/>

お湯さっととゆでて苦み成分を少なくしたゴーヤに甘酢を組み合わせたさっぱりとしたサラダです。

豚肉のビタミンB1も一緒に摂ることが出来るので、夏場の疲労回復にもおすすめです。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/129734
" target="_blank">詳しいレシピはこちら</a>

&nbsp;
<h2>くるくるっと♪ひとくちゴーヤちゃんぷるー</h2>　

<img alt="" src="/upload/userfiles/12769/images/IMG_5497.JPG" style="width: 600px; height:auto;"/>


ゴーヤ料理と言えば、ゴーヤちゃんぷるー。そんなゴーヤちゃんぷるーをひとくちサイズにしたものです。

お肉がたっぷりで子どもたちも喜んで食べますよ。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/120492
" target="_blank">詳しいレシピはこちら</a>

この季節だからこそ食べたいゴーヤ♪
是非、楽しんで食べてくださいね。

●関連コラム 
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夏のスーパー野菜・ゴーヤの栄養＆苦くない調理法

沖縄料理でよく使われる夏野菜、ゴーヤ。ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれた栄養価の高い食材ですが、「にがうり」とも呼ばれているように、あの苦味がどうもニガテ…という人も多いのでは？　実はゴーヤの苦味は、下ごしらえや味付けによってかなり軽減できるんです！

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ハチミツ風味で苦くない！ゴーヤとツナのサラダ</h2>

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具だくさん＆栄養バランス満点のサラダ。ゴーヤはわたを取り除いて薄切りにし、砂糖と塩をまぶして5分ほど置きます。パプリカと一緒にさっと茹でたあと水気を切り、ミックスビーンズ、プチトマトを加え、調味料で和えたら完成！　3〜4日保存可能で、翌日以降はさらに苦味が減ります。

材料3人分 
ゴーヤ　1/2本（100g） 
A　塩　ふたつまみ 
　　砂糖　小さじ1 
パプリカ(黄)　1/4個 
ツナ缶　小1缶(70g) 
ミックスビーンズ　100g 
プチトマト　5個 
B　醤油・お酢　大さじ1 
　　ハチミツ・ごま油　大さじ1/2


くわしいレシピはこちら 
●『苦くない。ゴーヤとツナの栄養バランスサラダ』 
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栄養バランスが気になる人に。牛肉とゴーヤの甘辛煮</h2>

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ゴーヤを甘辛くすき焼き風に仕上げるレシピです。牛肉は水、みりん、しょうゆで煮たあと、いったん取り出しておくのが固くならないコツ。野菜を煮詰めた後に牛肉を戻すことで、味もばっちり決まります。塩と砂糖を使った下処理に加え、肉の旨みによってゴーヤの苦味もかなり抑えられますよ。

材料(2人分) 
ゴーヤ　1本 
A　塩　小さじ1/2 
　　砂糖　小さじ2 
牛細切れ肉　150g 
しめじ　100g 
にんじん　1/4本（40g） 
B　水　50cc 
　　みりん　大さじ2 
　　しょうゆ　大さじ1

くわしいレシピはこちら 
●『苦くない！牛肉とゴーヤの甘辛煮』 
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おつまみにも、おやつにも！食べだしたら止まらないゴーヤチップス</h2>

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ゴーヤはわたを取り、薄切りにして塩を振りかけてしばらくおきます。水分が出てきたら水に漬けて30分。水気を切り、砂糖をまぶしてさらに30分。べちゃっとならないように、水気はしっかり拭き取るのがポイントです。熱した油でカラッと揚げたら、子供のおやつにもぴったりの一品に！

材料 
ゴーヤ　１本 
砂糖　適量 
塩　適量 
★片栗粉　大さじ３ 
★鶏がらスープの素　小さじ１ 
★塩　小さじ１ 
★ガーリックパウダー　小さじ１／４強

くわしいレシピはこちら 
●『止まらない美味しさ♪苦み少なめゴーヤチップス』 
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シンプルだけど本格的。種まで美味しいゴーヤのカレー</h2>

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ゴーヤはわたごと太めの輪切りに。タマネギとトマトはくし切り、ショウガはみじん切りにします。手羽元をこんがり焼いたら取り出し、野菜とスパイスを炒め合わせます。トマトとミックスビーンズを加えて煮込んだら完成！　煮込んだゴーヤは種までカリカリと美味しくいただけます♡

材料(4人分) 
鶏手羽元　10本 
塩　小さじ1/3 
胡椒　少々 
ゴーヤ　1本 
玉ねぎ　2個 
トマト　1個 
ミックスビーンズ　1缶(120g) 
にんにく　1片 
生姜　1片 
油　適量 
A　クミン(パウダー)　小さじ1/2 
　　コリアンダー(パウダー)　小さじ1/2 
　　ターメリック(パウダー)　小さじ1/2 
　　レッドペパー(パウダー)　小さじ1/4 
　　カルダモン(パウダー)　小さじ1/8 
B　水　1L 
　　塩　小さじ1

くわしいレシピはこちら 
●『スパイスで作ろう ☆ チキンとゴーヤのカレー』 
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昆布の旨みで苦くない！ゴーヤのピリ辛おつまみ</h2>

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ゴーヤはわたを取り、塩を加えたお湯でさっと湯がいておきます。軽く絞って、佃煮昆布、唐辛子、ごま油とあわせ、30分味を染み込ませましょう。佃煮昆布の甘さと旨みで、ゴーヤの苦味もやわらぎます。ごはんと合わせて炒めたら、お手軽チャーハンもできてしまう優れもの！


材料(2人分) 
ゴーヤ(苦瓜)　1本 
オクラ　3本 
塩昆布 (佃煮昆布)　50g 
ごま油　小さじ1 
唐辛子(鷹の爪)　適宜 
塩　適宜 
白米 (☆)　2人分 
にんにく (☆)　1かけ 
塩、粗挽き胡椒 (☆)　少々 
鶏卵 (☆)　2個 
昆布だしつゆ (☆)　少々

くわしいレシピはこちら 
●『苦くないゴーヤの食べ方!佃煮昆布と焼き飯に♪』 
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<h2>好みに合わせて苦味を調節すれば、さらにおいしく♡</h2>

小さいお子さんや苦いものがダメな人向けには、ゴーヤをできるだけ薄くスライスしたり湯通しをしたりすることで、苦味をカットすることができます。「あの苦味がたまらない♡」という人は、フレッシュなゴーヤサラダもおすすめ！

下ごしらえと味付けがポイント！「苦くない」ゴーヤのレシピ

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「ゴーヤ」のコラム（12件）