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電子レンジで時短!【ゴーヤチャンプルー弁当】|一点豪華なラクうま弁当vol.5

Nadia ArtistのAkiyama Keikoさんによる「ゴーヤチャンプルー弁当」のご紹介です。毎日のお弁当作りが大変で困っている方、なかなかお弁当作りが習慣化できないという方におすすめしたいのが、メインはたったの1品の「一点豪華なラクうま弁当」。彩り豊かなお弁当作りを得意とするフードスタイリストのAkiyama Keikoさんが、簡単なのにとっても豪華に見えるお弁当をご紹介してくれます。今回のゴーヤチャンプルーは、電子レンジで作れるのがポイント。簡単時短で、栄養満点なのがうれしいですね。お弁当に入れるときのコツもご紹介します。

キーワード
お弁当連載 お弁当 ゴーヤチャンプルー ゴーヤ 作り置き 冷凍 にんじんしりしり
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簡単で栄養満点!「ゴーヤチャンプルー弁当」

今回は、火を使わない「ゴーヤチャンプルー弁当」をご紹介します。暑い季節は、調理を電子レンジに頼っちゃいましょう! 短時間でできるので、台所に立つのが億劫な夏にもぴったりです。これからの季節が一番美味しいゴーヤはビタミンがたっぷり! 豚肉と豆腐のタンパク質も加わって、栄養満点です。

また副菜には「にんじんしりしり」を合わせました。にんじんにはビタミンAが豊富に含まれており、髪や肌に良いだけでなく、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるとも言われています。今の時期、たくさん摂取したいですね。こちらも電子レンジだけで調理可能なレシピです。作り置きや冷凍保存もできるため、お弁当の定番おかずにしたい彩り野菜ですよ。

 

ヘルシーなのに食べごたえ充分!「ゴーヤチャンプルー」

電子レンジ調理のゴーヤチャンプルーです。厚揚げを使って水分を少なめにすることで、お弁当向きのレシピにしました。パパッとできてヘルシーなのに食べごたえもあり、ビールのおつまみにも最高です!

【主な材料】
ゴーヤ
厚揚げ
豚バラ肉(薄切り)

かつお節

●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単! ゴーヤチャンプル

 

冷凍保存OK!「ツナとにんじんのしりしり」

白ごまがアクセント! にんじん一本があっという間になくなるレシピです。こちらも電子レンジで調理ができますよ。たくさん作って冷凍保存もできるので、作り置きしておきたい一品です。彩りが良いので、お弁当に大活躍すること間違いなしですよ。

【主な材料】
にんじん
ツナ缶
白ごま
醤油

●詳しいレシピはこちら
レンジdeツナの人参しりしり【作り置き&冷凍保存】

 

ゴーヤチャンプルー弁当の詰め方

1.にんじんしりしりをカップに入れ、最初に詰めます。

2.ご飯を少し浅めに入れます。

3.ご飯の上にかつお節をたっぷりと敷き詰めます。

4.その上にゴーヤチャンプルーをのせます。

5.しば漬けなど、漬物を添えたら完成です。

 

美味しい「ゴーヤチャンプルー弁当」を作るポイント

ゴーヤチャンプルーの調理時間は目安です。豚肉にしっかりと火が入らないときには、電子レンジの加熱時間をのばしてください。

また、あらかじめ薄切りにしたゴーヤに塩と砂糖を合わせて10分ほど置くことで、苦みをやわらげることができます。このとき、薄くスライスしたほうが苦みは弱くなりますので、お好みで調整してみてくださいね。

お弁当に入れる場合には、手順のようにかつお節を最初にご飯の上に敷くのもポイントです。余分な水分をかつお節が吸ってくれるので、ご飯のべっちゃり感を減らす上、防腐効果にもなりますよ。同様に、にんじんしりしりに入れた白ごまも水分を吸ってくれる食材です。両方ともたっぷり入れて、美味しさも防腐効果もアップさせちゃいましょう。

また、にんじんしりしりは小分けにして冷凍しておくのが便利です。にんじんに含まれるビタミンAは油との相性が良いため、ツナ缶の油は切りすぎないほうが美味しく、栄養も摂取できるのですが、お弁当用に作るときには、あえて少し強めに油を切って作ったほうが、味移りが防げるので良いですよ。

ご飯は「入れてから冷ます」こと。おかずは「冷めてから詰める」こと。これが防腐の基本です。この季節は特に注意して、美味しいお弁当を作ってくださいね。

 

●これまでのお弁当連載はこちら

このコラムを書いたNadia Artist

フードスタイリスト、食生活アドバイザー Akiyama Keiko
https://oceans-nadia.com/user/57421

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