アスリートの正しい増量法。筋肉を増やすための食事内容と食べ方は?

レースでいいタイムを出すためにも、試合に勝つためにも、大切なのは筋肉です。筋肉量を増やすためにはトレーニングはもちろん大事ですが、食事も大きく関わってきます。トライアスリートでもあり食のプロでもある高橋善郎さんに、アスリートの増量方法を解説していただきます。

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筋肉量とスポーツの関係

私はスポーツをすることも観戦することも好きなのですが、やはりどんなスポーツでも選手のパフォーマンスを決定づけるのは筋肉量だと感じています。アマチュアトライアスロンの世界でも、上位選手であればある程身体の筋肉バランスがとても良いです。そして自分が鍛えるべき筋肉の知識があって、筋肉量をアップさせる基礎トレーニングに多くの時間を費やしています。

私自身、トライアスロンを始めたばかりの頃は体力勝負でゴールするのが精一杯でしたが、その後集中して必要な筋肉を増やすトレーニングを重ねた結果、みるみるタイムが縮まっていきました。スポーツの世界で結果に差をつけるのは、やはり筋肉なのです。

 

筋肉量を増やすには食事が大切

しかし、ジムにいる間だけ懸命にトレーニングをしても、効率的に筋肉を増やすことはできません。大事なのは、筋肉量を増やす食生活を同時に取り入れることです。食事を意識するだけで、筋肉のつき方が大きく変わってくるのです。

第一に摂取したいのが、筋肉の材料であるたんぱく質。特にトレーニング後の30分間は分解したたんぱく質の再合成が行われ、筋力アップのゴールデンタイムなどと言われています。このタイミングで多くのたんぱく質を摂取することでしなやかな筋肉をつくり、筋肉量を増やすことができます。

また、筋肉の増加には十分なエネルギーを摂ることも必要です。エネルギー不足になると身体は自動的に筋肉を分解してその不足を補います。つまり、せっかく運動してもエネルギーをしっかり摂取しなければ、むしろ筋肉が減り、代謝が落ちやすくなってしまうということです。

こうならないためにも、トレーニング前には小さなおにぎりを食べるなどして炭水化物を摂ることが大切です。その他、たんぱく質の合成にはビタミンやミネラルなども必要なので、毎日の食事には野菜やフルーツも適度に加えて、少しでも栄養バランスのよい食事内容を心がけると良いですね。それが筋肉量増加への近道です。

 

アスリートのための筋肉増量メニュー

そんな筋肉増量に必要な良質なたんぱく質を美味しく気軽に取れるメニューとして、今回「チーズでとろ~り!牛肉のガーリックチーズソテー」をご紹介させていただきます。牛肉とチーズの両方からたんぱく質を摂ることができます。

にんにくを利かせたオリーブオイルで牛肉、野菜をしっかり炒め、オイスターソース、ケチャップなどで香りよく炒めて最後にミックスチーズを入れて仕上げるだけ。とろ~りとしたチーズが牛肉や野菜、ソースと絡んで相性抜群です。

香ばしい炒め物など、香り高い料理にはお腹が満たされるだけでなく、記憶に留まって「またこの料理が食べたい」と次のアクションを喚起する効果があるそうです。筋肉づくりは一日にしてならず。そのため、継続的にたんぱく質を摂ることが大事です。スパイスを使うなどで香りを工夫すれば、毎日の食事の中に良質なたんぱく質を取り入れやすくなりそうですね。

今回のレシピにある「とろけるミックスチーズ 320g」は、他の家庭料理にもいろいろ使えます。目的によって使用量を調整できるのもおすすめポイントです。普段の炒め物や定番のカレーにチーズをONして、気軽にたんぱく質を摂取してください!

●詳しいレシピはこちら
『チーズでとろ~り!牛肉のガーリックソテー』

 

筋肉づくりは長期戦。無理は禁物!

トレーニングをしても食生活を意識しても、なかなか体に変化がない…。そんな悩みを感じている方も多いかもしれません。私の経験上、トレーニングはなかなかの長期戦です。人によっては結果が出るまで時間が掛かるものですから、無理に筋肉に負荷を掛けすぎたりたんぱく質を摂りすぎたりしないようにしてください。やりすぎは、かえって身体に良くない状況を生み出してしまいます。

体づくりの基本は、毎日のバランスの良い食事と睡眠、適切な強度のトレーニングプランです。細く長くでいいので、筋肉量を増やす継続的な食生活にチャレンジしながら、自分に合ったトレーニング方法を見つけて楽しく結果を出していきましょうね!

 

このコラムを書いたNadia Artist

料理家 / トライアスリート
トライアスロン エイジグループ日本代表 高橋善郎
https://oceans-nadia.com/user/11937

編集協力:六甲バター株式会社

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