ジューシーで柔らかい！胸肉のタンドリーチキン
投稿日2022/05/28
更新日2022/05/28
調理時間15分(漬け込む時間を除く)
鶏むね肉がとっても柔らかくてジューシー！漬け込んで焼くだけなので簡単です！低脂肪・高たんぱくで、スパイシーな味付けは満足感も高いので、ダイエット中の人にもおすすめです。
材料2人分
- 鶏むね肉（皮なし）1枚(約300g)
- A塩3g(小さじ1/2)(肉の重さの1％)
- A砂糖小さじ1
- Aヨーグルト大さじ3
- Aカレー粉小さじ1
- Aしょうがチューブ5㎝
- Aにんにくチューブ5㎝
- 油大さじ1/2
作り方
ポイント
・ヨーグルトや、保水効果のある砂糖に漬け込むので、鶏肉がジューシーに仕上がります。 ・胸肉は部分によって厚みが異なり、そのまま焼くと、厚い方に火が通る頃には薄い方がパサパサになってしまうので、２つに切り分けます。 ・焼き過ぎるとパサつくので、注意してください。薄い方は早めに取り出します。 ・焼けているか不安の場合は、厚い部分に竹串をさして、透き通った肉汁が出てきたら火が通っています。
- 1
鶏むね肉（皮なし）は厚い部分と薄い部分を切り分け、フォークで裏表から全体をしっかりつつく。 ※厚みが違うと火が通るまでの時間が違うので、分けておきます。
- 2
ポリ袋などに１の鶏むね肉とA 塩3g(小さじ1/2)、砂糖小さじ1、ヨーグルト大さじ3、カレー粉小さじ1、しょうがチューブ5㎝、にんにくチューブ5㎝を入れてもみこみ、冷蔵庫で3時間以上漬け込む。
- 3
焼く30分ほど前に冷蔵庫から出し、お肉を室温に戻す。 フライパンに油を入れて中火にかけ、２を入れて焼く。
- 4
焼き色がしっかりついたらひっくり返して弱火にしてフタをし、薄い方が3～4分、暑い方は6～7分蒸し焼きにする。 焼きあがったら5分ほどおき、肉汁を落ち着かせてから切る。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。