【非常時&節約レシピ】サバ缶と高野豆腐のカレー
主菜
投稿日2019/09/12
調理時間15分(ごはんの炊飯時間は除く)
台風による大規模な停電がありました。 非常時に調理ができる環境があっても冷蔵庫が使えないため、食事づくりにご苦労している方が たくさんいらっしゃいます。 栄養士の視点で非常時でもたんぱく質やビタミンをとれるレシピをご提案したいと思いました。
材料4人分
- ごはん適量
- さば水煮缶1缶(ツナ缶でも代用できます)
- 高野豆腐2個
- にんじん1／2本
- 長ねぎ10cm
- Aオリーブオイル大さじ1
- Aすりおろししょうが小さじ1/2(チューブ2cm)
- Aすりおろしにんにく小さじ1/2(チューブ2cm)
- Bトマト水煮(ピューレ)200g(トマト水煮缶(カット)でも可)
- Bカレー粉大さじ1
- Bはちみつ大さじ1(砂糖でも可)
- B塩小さじ1
- Bコンソメ1個
- C米粉大さじ1(小麦粉で代用する場合は水は不要。Bのタイミングで入れます。)
- C水大さじ2
作り方
ポイント
さばの水煮缶は汁ごと使うことで旨味が出ます。 もし味付けのものしか手に入らなくても、塩を入れないもしくは調整すれば大丈夫です。 カレー粉がなくてもトマト煮として美味しく食べられます。 高野豆腐が飲み込みずらい方は下準備に書きましたようにすりおろして粉末に使うことで水分を吸収して とろみ付けが不要になります。 米粉や小麦粉が必要ないので様子をみてCは減らしてください。
- 準
高野豆腐は水に浸して戻してから1cmくらいにちぎる。 もしくは戻さずに金下ろしなどですりおろして粉末状にして使うとより食べやすくなります) にんじんは皮ごとすりおろす。 長ねぎはキッチンはさみなどで1cmの小口切りにする。 C 米粉大さじ1、水大さじ2は合わせておく。
- 1
フライパンにA オリーブオイル大さじ1、すりおろししょうが小さじ1/2、すりおろしにんにく小さじ1/2を入れて火をつけて、香りが出たら長ねぎにんじんを加えてさっと炒めます。
- 2
さば水煮缶汁ごとを加えてそぼろ状に崩したら、B トマト水煮(ピューレ)200g、カレー粉大さじ1、はちみつ大さじ1、塩小さじ1、コンソメ1個と下準備した高野豆腐を加えて5分ほど煮ます。
- 3
C 米粉大さじ1、水大さじ2を加えてかき混ぜてとろみがついたら火を止めます。
- 4
器にごはん一緒に盛り付けます。
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栄養士ほりぐちやすこ
フリーランス栄養士・料理家・スポーツ栄養& 料理講師・料理教室『Keep Fit Kitchen』主宰 Nadiaでは料理が苦手な方でも作りやすい 料理上手に見えちゃう料理を提案。 美味しく食べて健康になる食生活 食べてカラダも心を強くする食事 離乳食から介護予防まで様々な形で食と料理を お伝えしています。