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2019.09.12

分類主菜

調理時間: 15分(ごはんの炊飯時間は除く)

ID379973

栄養士ほりぐちやすこ

栄養士ほりぐちやすこの料理上手に見えちゃう簡単レシピ

台風による大規模な停電がありました。
非常時に調理ができる環境があっても冷蔵庫が使えないため、食事づくりにご苦労している方が
たくさんいらっしゃいます。
栄養士の視点で非常時でもたんぱく質やビタミンをとれるレシピをご提案したいと思いました。

カレー フライパン 簡単レシピ アイデア料理 フライパン 時短 節約

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材料4人分
ごはん 適量
さば水煮缶 1缶(ツナ缶でも代用できます)
高野豆腐 2個
にんじん 1/2本
長ねぎ 10cm
A
オリーブオイル 大さじ1
A
すりおろししょうが 小さじ1/2(チューブ2cm)
A
すりおろしにんにく 小さじ1/2(チューブ2cm)
B
トマト水煮(ピューレ) 200g(トマト水煮缶(カット)でも可)
B
カレー粉 大さじ1
B
はちみつ 大さじ1(砂糖でも可)
B
小さじ1
B
コンソメ 1個
C
米粉 大さじ1(小麦粉で代用する場合は水は不要。Bのタイミングで入れます。)
C
大さじ2
作り方
Point!
さばの水煮缶は汁ごと使うことで旨味が出ます。 もし味付けのものしか手に入らなくても、塩を入れないもしくは調整すれば大丈夫です。 カレー粉がなくてもトマト煮として美味しく食べられます。 高野豆腐が飲み込みずらい方は下準備に書きましたようにすりおろして粉末に使うことで水分を吸収して とろみ付けが不要になります。 米粉や小麦粉が必要ないので様子をみてCは減らしてください。
  1. 高野豆腐は水に浸して戻してから1cmくらいにちぎる。
    もしくは戻さずに金下ろしなどですりおろして粉末状にして使うとより食べやすくなります)
    にんじんは皮ごとすりおろす。
    長ねぎはキッチンはさみなどで1cmの小口切りにする。
    C

    米粉 大さじ1、水 大さじ2

    は合わせておく。
  2. フライパンにA

    オリーブオイル 大さじ1、すりおろししょうが 小さじ1/2、すりおろしにんにく 小さじ1/2

    を入れて火をつけて、香りが出たら長ねぎにんじんを加えてさっと炒めます。
  3. さば水煮缶汁ごとを加えてそぼろ状に崩したら、B

    トマト水煮(ピューレ) 200g、カレー粉 大さじ1、はちみつ 大さじ1、塩 小さじ1、コンソメ 1個

    と下準備した高野豆腐を加えて5分ほど煮ます。
  4. C

    米粉 大さじ1、水 大さじ2

    を加えてかき混ぜてとろみがついたら火を止めます。
  5. 器にごはん一緒に盛り付けます。
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