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お弁当に便利!「揚げない」ヘルシー揚げ物

揚げ物を食べたいと思っても「準備や後片付けが大変だからちょっと…」と躊躇してしまう事も。そんな準備や後片付けのお悩みを解決してくれるのが「揚げない揚げ物」!今回は、忙しい朝でも作れる「お弁当にぴったりの揚げない揚げ物」レシピをご紹介します。

キーワード
ダイエット 節約 簡単 鶏むね肉 お弁当おかず 揚げ物 揚げない ヘルシー料理
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揚げない揚げ物」ってなに?

一般的に揚げ物というと、多くの油を使い高温で加熱調理したものを指します。アツアツジューシーな揚げ物は、ダイエット中でもついつい食べたくなってしまいますよね。そんなおいしい揚げ物ですが、準備や使い終わった油の後処理、キッチンのお掃除が大変です。
そこでおすすめなのが「揚げない揚げ物」。少量の油や、油を仕込みませたパン粉で具材の表面をコーティングし、トースターやフライパンで加熱調理したものです。使う油の量も少なくてすみ、後片付けもらくらくです。
調理が簡単なので、忙しい朝のお弁当作りにもぴったり。油の量が少ないので、ヘルシーな点も魅力です。

 

揚げない揚げ物の作り方は大きく分けて3種類!

そんな魅力的な揚げない揚げ物。作り方は大きく分けて3種類あります。

 

1. 油を加えて炒ったパン粉をまぶし、トースターやフライパンで焼く

見た目は油で揚げたフライとほとんど変わらないのに、油もパン粉も少量ですみます。また、油切りをする手間も省けるのでお弁当箱に詰める時間も短縮できるのもうれしい点。

パン粉は生パン粉よりも乾燥パン粉がおすすめです。また、粒の細かいパン粉の方が火が通りやすいため、細目パン粉を使うと良いでしょう。出来上がりもきめ細かく、きれいに見えます。

 

2. ハケやスプレーで油をぬり、トースターで焼く

春巻きや鶏のから揚げなどに向いています。トースターで焼くときには、うすく油をぬったアルミホイルを敷くときれいに仕上がります。

 

3. 油揚げを衣にしてフライパンかトースターで焼く

油揚げをそのまま衣にしてしまう画期的な方法です。油抜きした油揚げを開き、コロッケやメンチカツなどのタネを詰めます。油揚げが破れないように詰め過ぎに注意しましょう。

 

実践!揚げないチキンカツ

ここで、1. の方法で作るレシピをご紹介します。作り置きしておいたサラダチキンを活用した揚げないチキンカツです。作り置きおかずを利用するので、忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。

●材料
サラダチキン…1/2枚
ブラックペッパー…適量
マヨネーズ…大さじ1
細目パン粉…1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1

●作り方

(下準備) まずサラダチキンを作ります。前日までに作り置きしておくのがおすすめです。
サラダチキンの作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/11375/recipe/146146

1. 食べやすい大きさに切ったサラダチキンにブラックペッパーをふりかけます。

2. それぞれにヨネーズをまんべんなく塗ります(卵と薄力粉の代わりにマヨネーズを使用しています)。

3. 次にフライパンでパン粉を焼きます。まだ油は入れません。

4. 焼き色がついてきたら火を止めます。

5. オリーブオイルを入れ、全体をよく混ぜ合わせたら、フライパンから別の容器に移し替えて粗熱を取ります。

6. マヨネーズを塗ったサラダチキンに下処理したパン粉をまぶします。

7. 1000wのオーブントースターで5分間焼き、こんがり焼き色がついたら完成です。

サラダチキンを使うので、短時間で焼きあがります。また、チキンにはしっかりと火が通っているので、お弁当にも安心して使えますよ。

詳しいレシピはこちら
●揚げない揚げ物。チキンカツ
https://oceans-nadia.com/user/11375/recipe/146195

 

手軽に揚げ物を楽しもう

「揚げない揚げ物」で、気軽に揚げ物を作ってみませんか。これなら「簡単」「ヘルシー」「片付けラクチン」に揚げ物が作れます。ぜひ、日々のお料理に取り入れてみてください。

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
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このコラムを書いたNadia Artist
 
料理ブロガー ひなちゅん
https://oceans-nadia.com/user/11375

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ダイエット 節約 簡単 鶏むね肉 お弁当おかず 揚げ物 揚げない ヘルシー料理
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