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風邪予防には食生活を見直そう!栄養バランスばっちりの風邪予防献立

すっかり肌寒くなり、風邪をひきやすい季節になりました。年末に向けて忙しくなるこの時期、風邪をひかないためにもまずは日々の食生活を見直してみませんか? 今回は、風邪を予防するために知っておきたい食生活について紹介します。

キーワード
風邪 管理栄養士 食物繊維 免疫力 タンパク質 ビタミンC 腸内環境

 

風邪予防に大切なのは栄養バランス

食事で風邪を予防するとなると、特定の栄養素を摂るイメージがあるかもしれませんが、「風邪にはコレが効く!」という栄養素は残念ながらありません。

栄養素は薬ではないですし、栄養素自体が風邪を治す効果があるわけではなく、さまざまな栄養素が複雑に絡み合うことで体の健康を保っているからです。

しかし、慢性的な栄養素の不足は体調不良の原因になることも。自分の食生活を見直して、不足していそうな栄養素を含む食材を意識的に摂取することを心がけましょう。

ここからは、風邪の予防につながる栄養と食生活で気を付けたいことについて簡単にご説明します。

 

タンパク質やビタミンCが不足しないようにしよう

体を作るタンパク質や、ストレス抵抗性や抗酸化作用のあるビタミンCが足りていないと、体調を崩してしまうことも。

年齢や性別で異なる場合はありますが、健康な人は自分の体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要だと言われています。ご飯やパン、麺類などの炭水化物たっぷりの1皿料理だけで食事を済ませてしまうことが多いと、タンパク質が不足していることがあるので注意しましょう。

また、ビタミンCはストレスを感じた時に分泌されるホルモンを合成する際に必要な栄養素の1つで、ストレスの多い現代社会では不足しがちです。ビタミンCは水溶性で体の中に残しておくことができませんので、野菜や果物をあまり摂らない食生活が続くとビタミンCが不足しやすくなります。

 

腸内環境を整えて免疫力を保とう

体の免疫細胞の6~7割が腸内に存在すると言われるほど、腸と免疫力は密接に関わっています。

そのため、腸内環境が乱れていると、最近よく言われる便秘や肌荒れなどの美容面に良くないだけでなく、風邪をひきやすい体になってしまうことも考えられます。

食物繊維を多く含んでいる野菜や、手軽に食べられる納豆やヨーグルトなどの発酵食品を日々の献立に取り入れて腸内環境を正常に保つようにすることで、風邪をひきにくい体作りにつながるでしょう。

 

身体に優しくて栄養バランスも◎!風邪予防に食べたい献立

 

主菜:タンパク質と食物繊維たっぷり!厚揚げのホイル焼き

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/367658

タンパク質が豊富な厚揚げ、食物繊維の豊富なえのきやにんじんを合わせたホイル焼き。厚揚げは湯通しして、余分な油を落とすのがポイントです。味噌で味付けした優しい味は、食欲がない時でも食べやすいですよ。

【主な材料】
厚揚げ
にんじん
えのき
味噌

●詳しいレシピはこちら
『厚揚げのホイル焼き』

 

副菜:シンプルなのに栄養満点!ほうれん草としらすのおひたし

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/367657

ストレス抵抗性のあるビタミンCや、抗酸化作用のあるβカロテンが豊富なほうれん草をさっと茹でて作るおひたし。しらすを合わせることでカルシウムなども摂取できます。ほうれん草は茹でた後にざるにあけて、冷水で冷やさずに水気を切ればOK。寒い時期は冷たくするよりほんのり温かいままの方が食べやすいですよ。

【主な材料】
ほうれん草
しらす
めんつゆ

●詳しいレシピはこちら
『ほうれん草としらすのおひたし』

 

汁物:疲れた胃腸にもおすすめ!大根おろしと白菜の卵スープ

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/144975

疲れがたまったり食欲が無くなったりした時は、風邪をひかないよう特に気を付けたいですね。そんな時は食欲が無くても食べやすいスープがおすすめです。卵を入れてタンパク質を補給。食物繊維の多い大根は、大根おろしにすることでカサが減るとともにさっぱりと食べられます。胃腸が弱っている時にも。

【主な材料】

白菜
大根
顆粒中華だし

●詳しいレシピはこちら
『大根おろしと白菜の卵スープ』



風邪を予防するためには、日々の食生活を見直して、ストレスや疲れを溜めないことが大切です。体調がすぐれないときは無理をしないようにしてくださいね。また、秋や冬も水分補給はしっかり行うようにし、体が水分不足にならないように心がけましょう。



●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。
風邪に負けない身体を作る!免疫力を高める食事
もしかして風邪?そんなときに食べたいソッコー体ポカポカスープ

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
風邪 管理栄養士 食物繊維 免疫力 タンパク質 ビタミンC 腸内環境

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