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食事配分を変えるだけで痩せる⁉ダイエット前に知っておきたいカロリーの話

夏が近づいてくると「ダイエットをしようかな」と思いはじめる人も多いのではないでしょうか。でも、ダイエット=食事を減らす、と思っていたら大間違い! 健康的に痩せるために知っておきたい「必要エネルギー量」や、減らしていいもの・ダメなものを紹介します。ダイエット成功の近道は「自分の必要カロリー量」を知ることです。まずはそこから学んでいきましょう。

キーワード
タンパク質 低糖質 糖質オフ 管理栄養士 栄養 カロリー ダイエット
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ダイエット成功の近道は「自分の必要カロリー量」を知ること

ダイエットというと「食べる量を減らす」と考えがちですが、やみくもに食べる量を減らしても結果は出ません。

まずは、自分が1日にどのくらいのカロリー(エネルギー量)をとらなければいけないのかを知りましょう。その上で「1日にこれくらいなら減らせるかな」と考えるのが、ダイエット成功への近道です。

 

必要カロリーは年齢・体重・活動レベルで計算できる

1日の必要カロリー量(エネルギー量)は、
基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル
で求めることができます。

この計算式で使う数値は下記を参照してください。

基礎代謝基準値とは、年齢や性別で異なる指数で、
・18~29歳の女性:22.1
・30~49歳の女性:21.7
・50~69歳の女性:20.7

となっています。

身体活動レベルは3段階あり、レベルごとの数値を当てはめて計算します。
・レベル1(座位中心):1.5
・レベル2(座位中心だが、家事や仕事で移動や軽い運動をする):1.75
・レベル3(立位中心や定期的に運動をする):2.0

例えば、35歳・体重50kg・レベル2の女性だと、

21.7×50×1.75=約1900kcal

が1日に必要なカロリー量になります。

ダイエットをして体重を減らしたいのなら、毎日1900kcalよりも少ない量の食事をとればよい、ということです。

 

朝>昼>夕にするだけでも痩せやすくなる!

自分が1日にとるべきカロリー量がわかったら、それを3で割りましょう。出てきた数字が1食あたりのカロリー量になります。例えば、1日1900kcalの人なら、1食あたり約630kcalほどになります。

そして1食あたりのカロリー量を減らせば、痩せられるということになります。

しかしダイエットを考えるのなら、まずは1食あたりの配分をかえるのがおすすめです。

まずは、1食あたりのカロリー量が朝>昼>夕になるように意識してみましょう。

 

夕食で摂取したカロリーは蓄積されやすい!

夕食後は、あとは寝るだけなので身体は休息モードに入ります。夕食で摂取したカロリーは体脂肪となり蓄積されやすいので、たとえ朝や昼を減らしていたとしても、夕食を食べ過ぎると太りやすくなります。

また、夕食を減らすと朝はおなかが空いているので朝食もきちんと食べられるようになります。

このように1日の摂取エネルギーはかえずに、1食ずつのカロリー配分をかえることだけでも、痩せやすい身体をつくることができます。

 

管理栄養士が教える健康的な痩せ方

せっかくダイエットをするなら健康的に痩せるのが1番です。

間違ったダイエットをすると「やつれた」ように見えるだけでなく、すぐにリバウンドしてしまいます。

健康的にダイエットをし、太りにくい身体を手に入れることで、二度とダイエットをしなくても済むようになりますよ。

 

1ヵ月に落とすのは体重の5~10%まで

体重の減少は1ヶ月で今の体重の多くても5~10%までにしましょう。

50kgの人なら5kgまでです。これ以上痩せると、身体に影響が出ることがあるので注意しましょう。

 

7000kcal減らせば1kg痩せる

体重を1kg減らすためには、7000kcalのカロリーを減らす必要があります。理論上は1日250kcal減らすと約1ヶ月で1kg痩せられる、という計算です。

ただ、実際には毎日250kcal減らし、かつ栄養バランスの良い食事を摂れば、もっと痩せられると思います。

なぜなら、栄養バランスの良い食事をすることで、代謝が良くなり、今まで以上にカロリーが燃焼され、太りにくい身体を作れるからです。

250kcalと聞くと、多いように思いますが、ご飯1杯と考えればどうでしょう? 夕食をご飯半分にして、毎日の間食やジュースをやめればOKです。

ダイエット中に減らしていいもの・ダメなもの

ダイエットをするにあたって、どのくらいカロリーを減らせばいいかがわかったら、今度は「何を」減らすか、を考えましょう。

 

糖質は減らしてOK!でもゼロはダメ!

減らして良い物は「糖質」です。

糖質は過剰に摂取すると血糖値が急上昇します。これを下げるためにインスリンが分泌されるのですが、インスリンには血糖値を下げるだけでなく、体脂肪を合成する働きもあるんです。

糖質を制限するとインスリン分泌を抑えることができ、体脂肪の合成を抑制することで痩せられるんです。

ただし、日本人は1日の総摂取エネルギーの約6割を糖質から摂取しています。これをゼロにし、その分たんぱく質と脂質を増やして必要エネルギーを摂取するのは至難の業。

「糖質ゼロ」ではなく、制限するだけでも自然に摂取エネルギー量が減り、ダイエット効果は見込めるでしょう。

 

手のひらサイズのたんぱく源を毎食とろう!

たんぱく質は、身体をつくるもととなります。身体は常に生まれ変わっていますが、たんぱく質が足りないと、これができなくなります。

また、基礎代謝量は筋肉量に比例しています。たんぱく質が足りないと、筋肉も減っていき、基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になってしまいます。

毎食、肉・魚・卵などのたんぱく源を自分の手のひら(指をのぞく)の大きさ・厚さぐらいの量食べましょう。こう考えると、毎食どのくらい食べれば良いのかわかります。

 

野菜不足は痩せにくくなる

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維も宝庫です。ビタミンは身体の代謝を助ける働きがあるので、不足していると代謝がうまくいかず痩せにくくなります。

また、野菜に含まれる食物繊維は腸内環境をととのえ、便秘の改善・免疫力アップ・肌あれ改善・血液サラサラなど、多くの効果があります。

日本人は野菜不足の人が多いと言われています。1食あたり、生野菜で両手いっぱい(温野菜で片手いっぱい)の量は食べるようにしましょう。

 

太りにくい身体をつくろう

ダイエットとリバウンドを繰り返すのは健康的とは言えません。 本当のダイエットとは、食生活を改善し、太りにくい身体をつくること。

自分に必要なカロリー量を知り、普段の食生活を振り返ることがダイエットの一歩ですよ。

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このコラムを書いたNadia Artist 
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
タンパク質 低糖質 糖質オフ 管理栄養士 栄養 カロリー ダイエット
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