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風邪に負けない身体を作る!免疫力を高める食事

風邪やインフルエンザが流行る季節になりつつありますね。本格的に流行する前に、免疫力を上げて風邪やインフルエンザを予防したいところ。今回は、免疫力を上げるために気をつけたい食事のポイントを紹介します。

キーワード
管理栄養士 低体温 冷え性 体温 食物繊維 風邪 風邪予防 免疫力

 

免疫力をアップさせるための2つのポイント

免疫力とは、身体がウイルスなどに抗う力です。本来身体に備わっている免疫力ですが、加齢やストレス、偏食などにより低下してしまうことも。そんな免疫力を上げるために大切なポイントは2つあります。

 

①腸をきれいにすること

免疫力を担っている細胞の多くは腸に存在します。腸内環境を整えておくことは、免疫力アップのためにとても大切。

便秘気味という方は、腸が汚れていて免疫力が低下しているかもしれません。腸をきれいにするための食事を取り入れて免疫力をアップさせましょう。

 

食物繊維と発酵食品で腸内環境正常化

腸内環境を整えるために必要なのは、食物繊維と発酵食品です。野菜やきのこ、海藻などを積極的に食事に取り入れ、納豆やヨーグルトを毎日食べるようにしましょう。

ヨーグルトは水切りヨーグルトにして料理に加えたりすれば、飽きることなく続けられます。秋や冬に旬を迎える根菜には、食物繊維が豊富に含まれるので、毎日食べられると良いですね。

 

おすすめレシピ「れんこんと長芋の和風グラタン」

れんこんと長芋は食物繊維が豊富。これらを一緒に食べるときはホワイトソースを使って和風に仕上げるのが◎。鶏ささみと牛乳を加え、タンパク質も摂りましょう。

【材料(4人分)】
・れんこん…200g
・長芋…200g
・鶏ささみ…3本
・玉ねぎ…1/2個
・ぶなしめじ…1/4株
・バター…10g
・塩、こしょう…少々
・小麦粉…大さじ2
・牛乳…150ml
・水…50ml
・白味噌…大さじ1/2
・顆粒だし…小さじ1
・ピザ用チーズ…適量
・ブラックペッパー…少々

【下準備】
・れんこんの皮をむき、1cm幅のいちょう切りにし、酢を入れた湯で8分下ゆでする
・長芋の皮をむき、1cm幅のいちょう切りにし、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する
・ぶなしめじの石づきをとり、ほぐす
・玉ねぎを薄切りにする
・鶏ささみを一口大に切る

【作り方】
1.フライパンにバターを入れて火にかけ、玉ねぎを加えて弱火で炒め、ぶなしめじ、鶏ささみ、塩、こしょうを加えて炒める。

2.1に小麦粉を振り入れてサッと炒め、牛乳を何回かに分けて加える。その都度、全体をよく混ぜる。

3.2に水、白味噌、顆粒だしを加える。耐熱容器に入れ、ピザ用チーズをかけて、オーブントースターでチーズに焼き色が付くまで5分ほど焼く。ブラックペッパーをふる。

詳しいレシピはこちら 「れんこんと長芋の和風グラタン」

 

②体温を上げて免疫力アップ

みなさんの平熱はどのくらいでしょうか? 日中でも35℃台という方は免疫力が低下しているかもしれません。本来、体温は起床時に1番低く、日中は高いものです。この差は0.5〜1℃ほどあります。体温が35℃台だと免疫細胞が活性化されません。普段から冷え性気味という方は、体温アップの食事を心がけるのが◎ですよ。

 

しょうがや根菜で体温アップ

しょうがや根菜には身体を温める作用があります。朝の味噌汁にしょうがを加えるのも、身体の中からポカポカするのでおすすめです。できれば、自分でしょうがをおろして加えるのが◎。また、タンパク質は身体のもととなるだけでなく、体温を上げる力が強いので、タンパク質が不足しないように心がけましょう。

 

おすすめレシピ「しょう風味の甘辛つくね」

しょうがやねぎを入れたつくねです。フードプロセッサーを使えば、包丁とまな板を使わずに作れます。

【材料(2人分)】
・鶏ひき肉…200g
・長ねぎ…1本
・しいたけ…1個
・しょうが(おろし)…小さじ1
・卵…1個
・しょうゆ…小さじ1
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
〜タレ〜
A しょうゆ…大さじ1
A 酒…大さじ1
A みりん…大さじ2
水溶き片栗粉…適宜
糸唐辛子…飾り用

【下準備】
・長ねぎをキッチンバサミでぶつ切りにする
・しいたけの石づきをとる

【作り方】
1.フードプロセッサーにつくねの材料をすべて入れて、ねばりが出るまでミキサーにかける。

2.1を直径5㎝ほどの俵型にする。フライパンを熱し、俵型にしたつくねを弱火で焼く。焼き目がついたら裏返して蓋をし、さらに弱火で5分焼く。

3.2の火を止め、余分な油をキッチンペーパーでふきとり、Aを加えて、再度弱火にかける。ふつふつとしたら水溶き片栗粉を加える。器に盛り、糸唐辛子を飾る。

詳しいレシピはこちら 「しょうが風味の甘辛つくね」

 

睡眠と入浴で身体の休息を

疲れが溜まっていると風邪を引きやすくなってしましまいます。睡眠や休息をしっかりとり、その日の疲れをその日のうちに落としましょう。冬場は特に身体が冷えやすいので、しっかりと湯船につかるようにすると、体温も上がります。

また、首・手首・足首には、太い血管があります。この「首」を温めることで、身体を温めることができます。寒い季節には、首を温めることを意識しましょう。

 

免疫力を上げれば冬は怖くない!

いかがでしたか? 免疫力アップのための食事のポイントやレシピを紹介しました。いつもの食事や生活を見直して、風邪やインフルエンザに負けない身体をつくりましょう!

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このコラムを書いたNadia Artist
 
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
管理栄養士 低体温 冷え性 体温 食物繊維 風邪 風邪予防 免疫力

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