『ライスブロッコリー de シンガポールチキンライス』

15

2018.03.20

分類主食

調理時間: 15分(下味をつける時間を除く)

ID 227977

Yuu

手抜きではない、知恵である【#ラクうま】返信お休み中

レンジでできる、お手軽なシンガポールチキンライス♪

鶏むね肉を使い、ご飯をライスブロッコリーに変えれば、低糖質高タンパクな食事に!

ジムで鍛えている方やダイエット中の方にもオススメです。

また、ライスブロッコリーは、鶏肉の蒸し汁を使うので味がしみしみに♪

ご飯がなくても大満足な一品ですよ!

材料1人分
ライスブロッコリー 1パック(120g)
鶏むね肉 1/2枚(150g)
A
大さじ1
A
なたね油(またはサラダ油) 大さじ1/2
A
砂糖、鶏ガラスープの素 各小さじ1/2
A
少々
A
にんにく、しょうが 各チューブ1cm
B
長ねぎ(みじん切り) 1/4本
B
しょうゆ、砂糖、酢、ごま油 各大さじ1/2
B
オイスターソース 小さじ1/2
B
しょうが チューブ1cm
作り方
Point!
★鶏もも肉でも作れます。

★電子レンジ500wの方は1.2倍、700wの方は0.8倍にして加熱してください。

★4分加熱後、まだ鶏肉がピンク色の場合は、裏返して追加で1〜2分加熱してください。
  1. 鶏むね肉は皮をとり、フォークで数カ所刺す。A

    酒 大さじ1、なたね油(またはサラダ油) 大さじ1/2、砂糖、鶏ガラスープの素 各小さじ1/2、塩 少々、にんにく、しょうが 各チューブ1cm

    と共にポリ袋に入れ、よく揉み込む。そのまま10〜20分ほどおく。
  2. 耐熱容器に下準備した鶏むね肉を入れ(汁ごと)、ふんわりラップをする。電子レンジ600wで約4分加熱し、そのまま5分ほどおいて蒸らす。
  3. 別の耐熱容器に、ライスブロッコリーと蒸し汁(全量)を入れ、よく混ぜ合わせる。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約3分加熱する。
  4. 器に3を盛り、食べやすく切った2を乗せる。合わせたB

    長ねぎ(みじん切り) 1/4本、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油 各大さじ1/2、オイスターソース 小さじ1/2、しょうが チューブ1cm

    をかけて、お召し上がりください。
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