ごろごろ野菜の煮込みハンバーグ
投稿日2021/09/05
更新日2021/09/05
調理時間30分
味噌がミソの本格煮込みハンバーグです。トマトと相性の良い味噌を隠し味に使ってコクと旨味たっぷりのトマトソースに仕上げています。たっぷりの野菜と一緒にジューシーなハンバーグもお楽しみください。パンもご飯も相性抜群です！ ○トマトには抗酸化作用があり、生活習慣病の改善を促すと共に老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。 ○しめじには免疫力を高めてがん予防効果や、コレステロール上昇の抑制、疲労回復、生活習慣病の予防などの効果が期待できます。食物繊維も豊富で便秘改善にも◎ ○ブロッコリーには免疫力アップ、美肌効果、むくみの解消や脂肪燃焼効果が期待できます。
材料4人分（2〜4人分。2人分だとがっつり。4人分だと控えめの量。）
- 牛豚合挽き肉400g
- 玉ねぎ1/2個
- ミニトマト8〜10個(ミディトマトでもOK)
- しめじ100g
- ブロッコリー1/2株
- 卵1個
- パン粉・牛乳各大さじ4
- A塩小さじ1/4
- A黒こしょう少々
- Aナツメグ少々(あれば)
- Bカットトマト水煮缶1缶(400g)
- B水100ml
- B味噌大さじ2
- Bケチャップ小さじ2
- Bはちみつ小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- オリーブオイル適量
作り方
ポイント
＊しめじの代用品：舞茸、椎茸、マッシュルームなど ＊茹でブロッコリーの代用品：スナップエンドウ、いんげん、芽キャベツなど
- 準
牛豚合挽き肉は直前まで冷蔵庫でしっかり冷やしておく。ブロッコリーは茹でておく。 ＊ブロッコリーの美味しい茹で方はこちらから。 https://oceans-nadia.com/user/303237/recipe/408466
- 1
- 2
しめじは根元を落として小房に分ける。ミニトマトはへたを取る。卵は溶きほぐす。パン粉・牛乳は合わせておく。B カットトマト水煮缶1缶(400g)、水100ml、味噌大さじ2、ケチャップ小さじ2、はちみつ小さじ1はボウルで合わせておく。
- 3
ボウルの下に保冷剤を置き（または底を氷水で冷やしながら）、ボウルに合挽き肉を入れる。肉の粒がなくなるまで冷やしながら練り、A 塩小さじ1/4、黒こしょう少々、ナツメグ少々を加えて粘り気が出るまでさらに練る。
- 4
3に1、牛乳に浸したパン粉、溶き卵を加え全体が滑らかになるまで練る。
- 5
4を4等分にし、両手で軽く投げるように10回ほど往復させ、中の空気を抜く。丸みのある楕円形に整えたら表面を手で優しくなでて滑らかに整える。 ※真ん中をへこませなくてOK！
- 6
玉ねぎを焼いたフライパンをきれいにし、オリーブオイル大さじ1を入れて弱めの中火にかける。ハンバーグを並べて2〜3分ほど焼く。ハンバーグの周囲が薄い茶色になったらひっくり返し、もう片面もこんがり焼色がつくまで2〜3分ほど焼く。
- 7
一旦火を消して余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、B、しめじ、ミニトマトを加える。蓋をして弱めの中火で5〜6分煮込む。
- 8
蓋を外し、塩とこしょうで味を整える。
- 9
器に盛り付け、茹でたブロッコリーを添える。
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質問
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- Artist
asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡
