ブロッコリーの白だし漬け 生でも冷凍でも
投稿日2023/11/05
更新日2023/11/15
調理時間10分
カロリー（1人分）108Kcal
総費用目安-
冷蔵保存4~5日
冷凍保存-
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レンジで簡単なのに、シンプルなおいしさ 生と冷凍の両方の作り方を載せました。どちらも同じような硬さになるように加熱時間を調整しています。程よく食感を残した硬さです。買ってきたブロッコリーは早めに調理をすることで、おいしく、栄養を逃さずいただけます。お好みの方でお作りくださいね。ブロッコリーと白だしの上品なうま味を含んだ出汁の相性は抜群です。お弁当の彩りや、サラダのトッピングにもおすすめです。 たんぱく質：11.8g 脂質：1.2g 炭水化物：19.3g 食物繊維量：10.2g 食塩相当量：3.1g
材料（作りやすい分量）
- ブロッコリー1/2株(200g)
- 水3/4カップ(150ml)
- 白だし大さじ2
- みりん大さじ1／2
作り方
ポイント
＊Iwaki 耐熱ガラスボウルを使いました（タッパー容器の方が火の通りが早いです） ＊ご使用のレンジや容器によって、加熱時間が異なる場合があります ＊冷凍ブロッコリーは生と加熱時間は同じですが、加熱ムラを無くすために途中で混ぜてください ＊みりん 大さじ1/2に含まれるアルコール分は少量で、熱々のブロッコリーに和えるため、アルコールを飛ばす工程は含んでおりません。もし、小さなお子さまなどがいらっしゃるようでしたら、別の小さい耐熱容器に分量のみりんを600w電子レンジで30秒くらいチンしてください ＊栄養成分の表示値は一人分の目安です 美味しく仕上がりますように。
- 準
＊冷凍ブロッコリー…手軽さナンバーワン◎ 花つぼみはギュッとした食感 ＊生ブロッコリー…秋冬は大きくて安い◎ 花つぼみのふんわりとした食感が楽しめる 茎の硬さは、どちらも一緒ぐらいでした。
- 1
だいたいの材料はこんな感じになります。
- 2
【生ブロッコリーの場合】 ブロッコリーはよく洗い、小房に切る。ボウルにブロッコリーを入れてふんわりラップをする。電子レンジ600wで3分半ほど加熱する。
- 3
電子レンジから取り出し、水、白だし、みりんを加えてあえる。
- 4
【冷凍ブロッコリーの場合】 ボウルに凍ったままのブロッコリーを入れてふんわりラップをする。電子レンジ600wで2分加熱し、一旦取り出し加熱ムラを無くすために混ぜ、さらに1分半加熱する。電子レンジから取り出し、ボウルの中の余分な水を捨ててから、水、白だし、みりんを加えてあえる。
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管理栄養士ぶんちゃん
- 管理栄養士
大学生/管理栄養士 ○栄養成分がわかる ○お塩や油脂はできるだけひかえめ。だけど、味が薄いとは言わせない! ○おいしさ × 健康 の両立を目指したレシピ 全てのご縁に感謝します💐 いつもみなさまからの作ってみた!ほっこりと気持ちで拝見しています。ありがとうございます。 研究▶︎うま味やだしのおいしさについて 料理家▶︎アンバサダー、レシピ開発、提供等
