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【12kgやせた管理栄養士考案】美腸宣言!しらたきビビンバ

主食

【12kgやせた管理栄養士考案】美腸宣言!しらたきビビンバ
  • 投稿日2022/04/25

  • 調理時間20

\今回のレシピのおすすめポイント/ 🌟麺をしらたきに代用で糖質を大幅にカット! 🌟1日の目安の食物繊維が約1/2も摂れちゃう 🌟1日に必要なたんぱく質の約1/2が摂れちゃう(※女性の場合) ▶︎冷蔵保存:2日 ▶︎代用食品:  鶏ひき肉→ツナ缶(水煮)、ささみ  小松菜→ほうれん草、ニラ、豆苗 ▶︎ 栄養価(1人前分あたり)  カロリー :381 kcal  タンパク質:25.6 g  脂質    : 26.9 g  炭水化物 : 17.5 g  -食物繊維: 8.3 g  -糖質  : 9.2 g  塩分   : 3.8 g

材料2人分

  • しらたき
    2袋(300g)
  • 鶏ひき肉
    200g
  • もやし
    1/2袋(100g)
  • にんじん
    1/2本
  • 小松菜
    1株
  • 白菜キムチ
    80g
  • 卵黄
    2個分
  • 砂糖
    大さじ1
  • ごま油
    大さじ1/2
  • 糸唐辛子
    適量
  • A
    すりごま
    大さじ1
  • A
    ごま油
    大さじ1/2
  • A
    顆粒鶏ガラだし、しょうゆ
    各小さじ1
  • B
    豆板醤
    大さじ1/2
  • B
    しょうゆ
    小さじ2
  • B
    はちみつ
    小さじ1
  • B
    すりおろしにんにく
    1片分

作り方

ポイント

≪しらたきの臭みを消す&味が絡まりやすくなるポイント≫ ①砂糖を入れて放置することで臭みとしらたき中の水分を脱水 浸透圧の関係で、しらたきの水分を脱水!味がしみこみやすくなります。 ②しらたきを乾煎りするときは、混ぜすぎない フライパン全体にしらたきを並べたら約1分放置→約15秒混ぜる→約1分放置していくと早く水分が飛びます。

  • ・もやし→必要があれば水で軽く洗う。 ・小松菜→よく洗って、約5㎝幅に切る。 ・にんじん→皮をむいて約0.5㎝幅の細切り。

  • 1

    【野菜のナムル】 耐熱ボウルにもやし、小松菜とニンジンを入れてラップをする。電子レンジで600w 3分加熱する。 加熱後に出てきた余分な水分はきる。 A すりごま大さじ1、ごま油大さじ1/2、顆粒鶏ガラだし、しょうゆ各小さじ1を加えて和える。

    工程写真
  • 2

    【しらたき】 しらたきをザルにあけて、水でよく洗う。 しっかりと水分をきったら、ポリ袋に砂糖と一緒に入れてよくもむ。そのまま約5分放置する。

    工程写真
  • 3

    【辛ウマ鶏そぼろ】 フライパンに、ごま油をいれて中火にする。 フライパンが温まってきたら、鶏ひき肉を入れて炒める。 肉の色が変わってきたら、B 豆板醤大さじ1/2、しょうゆ小さじ2、はちみつ小さじ1、すりおろしにんにく1片分をいれて全体に味がなじむまで炒める。

    工程写真
  • 4

    工程2のしらたきをザルに移し、軽く洗う。 しっかりと水をきった後、フライパンにしらたきを入れる。強火で約5分乾煎りする。 ※1人前の場合は、2~3分乾煎りで大丈夫です。 (キュッキュッという音がなってくればOK)

    工程写真
  • 5

    器にしらたきも盛り付けた後に野菜のナムル、白菜キムチと旨辛鶏そぼろをのせる。 真ん中にくぼみを作り、卵黄をのせたら糸唐辛子をのせる。

    工程写真
レシピID

435959

「にんじん」の基礎

「鶏むね肉」の基礎

「小松菜」の基礎

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こんなな 【ダイエットレシピ】

管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は \ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。

「料理家」という働き方 Artist History