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    【12kgやせた管理栄養士考案】美腸宣言!しらたきビビンバ

    • 投稿日2022/04/25

    • 更新日2022/04/25

    • 調理時間20

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    586

    \今回のレシピのおすすめポイント/ 🌟麺をしらたきに代用で糖質を大幅にカット! 🌟1日の目安の食物繊維が約1/2も摂れちゃう 🌟1日に必要なたんぱく質の約1/2が摂れちゃう(※女性の場合) ▶︎冷蔵保存:2日 ▶︎代用食品:  鶏ひき肉→ツナ缶(水煮)、ささみ  小松菜→ほうれん草、ニラ、豆苗 ▶︎ 栄養価(1人前分あたり)  カロリー :381 kcal  タンパク質:25.6 g  脂質    : 26.9 g  炭水化物 : 17.5 g  -食物繊維: 8.3 g  -糖質  : 9.2 g  塩分   : 3.8 g

    材料2人分

    • しらたき
      2袋(300g)
    • 鶏ひき肉
      200g
    • もやし
      1/2袋(100g)
    • にんじん
      1/2本
    • 小松菜
      1株
    • 白菜キムチ
      80g
    • 卵黄
      2個分
    • 砂糖
      大さじ1
    • ごま油
      大さじ1/2
    • 糸唐辛子
      適量
    • A
      すりごま
      大さじ1
    • A
      ごま油
      大さじ1/2
    • A
      顆粒鶏ガラだし、しょうゆ
      各小さじ1
    • B
      豆板醤
      大さじ1/2
    • B
      しょうゆ
      小さじ2
    • B
      はちみつ
      小さじ1
    • B
      すりおろしにんにく
      1片分

    作り方

    ポイント

    ≪しらたきの臭みを消す&味が絡まりやすくなるポイント≫ ①砂糖を入れて放置することで臭みとしらたき中の水分を脱水 浸透圧の関係で、しらたきの水分を脱水!味がしみこみやすくなります。 ②しらたきを乾煎りするときは、混ぜすぎない フライパン全体にしらたきを並べたら約1分放置→約15秒混ぜる→約1分放置していくと早く水分が飛びます。

    • ・もやし→必要があれば水で軽く洗う。 ・小松菜→よく洗って、約5㎝幅に切る。 ・にんじん→皮をむいて約0.5㎝幅の細切り。

    • 1

      【野菜のナムル】 耐熱ボウルにもやし、小松菜とニンジンを入れてラップをする。電子レンジで600w 3分加熱する。 加熱後に出てきた余分な水分はきる。 A すりごま大さじ1、ごま油大さじ1/2、顆粒鶏ガラだし、しょうゆ各小さじ1を加えて和える。

      工程写真
    • 2

      【しらたき】 しらたきをザルにあけて、水でよく洗う。 しっかりと水分をきったら、ポリ袋に砂糖と一緒に入れてよくもむ。そのまま約5分放置する。

      工程写真
    • 3

      【辛ウマ鶏そぼろ】 フライパンに、ごま油をいれて中火にする。 フライパンが温まってきたら、鶏ひき肉を入れて炒める。 肉の色が変わってきたら、B 豆板醤大さじ1/2、しょうゆ小さじ2、はちみつ小さじ1、すりおろしにんにく1片分をいれて全体に味がなじむまで炒める。

      工程写真
    • 4

      工程2のしらたきをザルに移し、軽く洗う。 しっかりと水をきった後、フライパンにしらたきを入れる。強火で約5分乾煎りする。 ※1人前の場合は、2~3分乾煎りで大丈夫です。 (キュッキュッという音がなってくればOK)

      工程写真
    • 5

      器にしらたきも盛り付けた後に野菜のナムル、白菜キムチと旨辛鶏そぼろをのせる。 真ん中にくぼみを作り、卵黄をのせたら糸唐辛子をのせる。

      工程写真
    レシピID

    435959

    質問

    作ってみた!

    • 672670
      672670

      2022/04/26 22:23

      ダイエットレシピとは思えないほど美味しかったです♪ 4人前レシピにしていただきました^ ^

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    管理栄養士・ダイエット料理研究家

    • 管理栄養士

    管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は \ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。

    「料理家」という働き方 Artist History