主菜
ガッツリ食べても太らない♪節約豆腐ガパオライス
投稿日2023/03/08
更新日2023/03/08
調理時間20分
カロリー（1人分）483Kcal
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こんなに食べて500kcal以下♪ ヘルシーで、しかも節約にもなっちゃうガパオライスです。 豆腐の水気をレンジで短時間で行ってから炒め、ひき肉代わり使用します。（自家製大豆ミート） お肉が入らなくても満足感が高く、たっぷり頂けるのに、低カロリー・低脂質・低糖質、しかも高たんぱく質でダイエットにうれしい一品です。 ※カロリーは写真の状態（もち麦ごはん、目玉焼き、サニーレタス付き）です。詳細はポイント参照方
材料3人分
- 木綿豆腐400g
- 玉ねぎ1個
- にんにく1片
- ピーマン2個
- 赤パプリカ1/3個
- 塩、胡椒少々
- 片栗粉小さじ1/2
- Aナンプラー大さじ1
- Aオイスターソース、はちみつ各大さじ1/2
- Aレモン果汁小さじ1
- バジルの葉約10枚
- サラダ油適量
作り方
ポイント
＊豆腐はレンジ加熱した後、少し置くとさらに水が出るので、それを捨ててからフライパンに加えてください。 ＊豆腐のレンチン中や炒めている際に、合間を見て野菜の下ごしらえを行うとスムーズです。 ＊赤唐辛子をお好みで具材を炒める時に加えてください。 ＊表示されたカロリーには、もち麦ごはん（150g）、目玉焼き（1個）、サニーレタス（2/3枚）／人 を加えたカロリーです。
- 1
木綿豆腐は12等分程度に手でわり、耐熱容器に並べる。ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジに5分かけ、ザルにあげて1分ほど放置する。
- 2
玉ねぎ、にんにくはみじん切り、ピーマン、赤パプリカは1cm角程度の大きさに切る。
- 3
1の豆腐は水を捨ててフライパンに移し、中弱火にかける。木べらで切りながら6〜7分ほど炒め、細かい粒状にしたら、一旦取り出す。
- 4
3のフライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。玉ねぎが半透明になってきたら、ピーマン、赤パプリカを入れて塩、胡椒をふり、しんなりするまで炒める。
- 5
3をフライパンに戻したら、片栗粉を茶こしで薄くまぶしてよく混ぜる。A ナンプラー大さじ1、オイスターソース、はちみつ各大さじ1/2、レモン果汁小さじ1を加えて汁気がなくなるまで炒め合わせ、バジルの葉を加えてさっと炒める。
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「豆腐」の基礎
質問
作ってみた!
レビュー（1件）- そうちゃんまま。
2023/05/07 21:36
とっても美味しかったです😋 生バジルはなく、パクチーをのせました✨ リピ確定です☺️
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藤本マキ
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター（食育豆腐インストラクター） 以前はリバウンドを繰り返していた夫の-12kg達成ダイエットレシピを中心に レシピを公開しています。 ■おいしさにこだわる食べ痩せレシピ ※低糖質・高たんぱく質・低糖質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ ＊ 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。