油なしで低脂質　とろける半熟卵のオムライス

材料1人分

• 鶏むね肉
  40g
• 玉ねぎ
  1/5個(40ｇ程度)
• ピーマン
  1/2個
• ごはん
  170g
• ケチャップ
  大さじ1と1/2
• チリパウダー
  小さじ1/4
• 塩
  適量
• コショウ
  適量
• A
  卵
  2個
• A
  牛乳
  大さじ1
• A
  塩
  適量
• A
  コショウ
  適量

作り方

• 下準備
  ごはんはラップはしないでレンジで温めておく

• 1

  玉ねぎとピーマンはみじん切りに 鶏むね肉は小さめのそぎ切りにしておく。

  
• 2

  A 卵2個、牛乳大さじ1、塩適量、コショウ適量はボウルに入れて箸で溶きほぐし混ぜておく。

  
• 3

  フッ素樹脂加工のフライパンは弱火でよく温める。 玉ねぎと鶏肉を入れて耐熱のゴムベラで炒め、軽く塩コショウする。

  
• 4

  ごはんも加えゴムベラで切るように混ぜながら炒める。 鶏に火が通ったらピーマンを加え炒める。

  
• 5

  塩・コショウ・チリパウダー・ケチャップを加えて炒め混ぜる。 火をとめて皿に盛りつける。

  
• 6

  フライパンは洗わずキッチンペーパーできれいにふき取る。強火で火にかけフライパンが熱くなったら、 卵を一気に流し入れ耐熱ゴムベラで大きく混ぜながら半熟にする。

  
• 7

  卵はフライパンの片側に集めて周りを軽く焼き チキンライスの上にのせる。 ナイフで縦に軽く切りチキンライスを半熟卵で包み形を整える。

  

ポイント

ご飯はラップしないでレンジで温めると水分が飛んで、炒めた時にぱらっとします。ゴムベラで切るように炒めてください。 半熟のオムレツはフライパンをしっかり余熱して、強火で焼くと上手に作れます。 ご飯を取り出した後フライパンを洗ってしまうと、温まるまでに時間がかかり、待てずに卵を流すと張り付いてしまいます。洗わずにキッチンペーパーできれいに拭き、使用します。 卵を流すときは強火で空焚きはよくありませんが、弱火でよく温め、卵液を流す直前に強火にします。 卵液をフライパンに入れた時「ジュワー」っと音がするまで温めると、フライパンと卵液の間に隙間ができフライパンに張り付かずに上手に焼けます。 混ぜるのは耐熱のゴムベラがおすすめです。

作ってみた！

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