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    油なしで低脂質 とろける半熟卵のオムライス

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    油なしで低脂質 とろける半熟卵のオムライス

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    • 投稿日2022/11/02

    • 更新日2022/11/02

    • 調理時間15

    オイルなしで作る低脂質な半熟のオムライスです。 週末のランチや娘のお弁当によく作っています。 フッ素樹脂加工のフライパンを使用してください。 1人前508kcal 脂質12.2g タンパク質27.7g

    材料1人分

    • 鶏むね肉
      40g
    • 玉ねぎ
      1/5個(40g程度)
    • ピーマン
      1/2個
    • ごはん
      170g
    • ケチャップ
      大さじ1と1/2
    • チリパウダー
      小さじ1/4
    • 適量
    • コショウ
      適量
    • A
      2個
    • A
      牛乳
      大さじ1
    • A
      適量
    • A
      コショウ
      適量

    作り方

    ポイント

    ご飯はラップしないでレンジで温めると水分が飛んで、炒めた時にぱらっとします。ゴムベラで切るように炒めてください。 半熟のオムレツはフライパンをしっかり余熱して、強火で焼くと上手に作れます。 ご飯を取り出した後フライパンを洗ってしまうと、温まるまでに時間がかかり、待てずに卵を流すと張り付いてしまいます。洗わずにキッチンペーパーできれいに拭き、使用します。 卵を流すときは強火で空焚きはよくありませんが、弱火でよく温め、卵液を流す直前に強火にします。 卵液をフライパンに入れた時「ジュワー」っと音がするまで温めると、フライパンと卵液の間に隙間ができフライパンに張り付かずに上手に焼けます。 混ぜるのは耐熱のゴムベラがおすすめです。

    • ごはんはラップはしないでレンジで温めておく

    • 1

      玉ねぎとピーマンはみじん切りに 鶏むね肉は小さめのそぎ切りにしておく。

      工程写真
    • 2

      A 卵2個、牛乳大さじ1、塩適量、コショウ適量はボウルに入れて箸で溶きほぐし混ぜておく。

      工程写真
    • 3

      フッ素樹脂加工のフライパンは弱火でよく温める。 玉ねぎと鶏肉を入れて耐熱のゴムベラで炒め、軽く塩コショウする。

      工程写真
    • 4

      ごはんも加えゴムベラで切るように混ぜながら炒める。 鶏に火が通ったらピーマンを加え炒める。

      工程写真
    • 5

      塩・コショウ・チリパウダー・ケチャップを加えて炒め混ぜる。 火をとめて皿に盛りつける。

      工程写真
    • 6

      フライパンは洗わずキッチンペーパーできれいにふき取る。強火で火にかけフライパンが熱くなったら、 卵を一気に流し入れ耐熱ゴムベラで大きく混ぜながら半熟にする。

      工程写真
    • 7

      卵はフライパンの片側に集めて周りを軽く焼き チキンライスの上にのせる。 ナイフで縦に軽く切りチキンライスを半熟卵で包み形を整える。

      工程写真
    レシピID

    447557

    「鶏むね肉」の基礎

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    茨木くみ子

    こんにちはノンオイルノンバターで作る保健師の料理研究家です。 身体に優しい、ふとらないレシピをお届けしています。 ノンオイル料理のレシピづくりを始めて30年 最新著書「ふとらないクリームのお菓子」MDNコーポレーション料理の本棚     「ふとらない米粉のお菓子」文化出版局 私はとてもふとりやすく、何度もダイエットに失敗してはリバウンドを繰り返していました。 そんな私がふとらない体になれたのは、 ノンオイルノンバターのこの食事のおかげでした。 油脂は身体に必要ですが、ともすると撮りすぎやすいものです。 身体に必要な脂質は食材からが過不足なく安心です。 私のレシピは、パン、ケーキ、洋食中華でも、 食べると、ご飯、和菓子、和食になるようにレシピで工夫してあります。 よく食べるもの。 たくさん食べるもの。 普段の食事は ノンオイルがおすすめです。 ノンオイルクッキングは身体に優しいだけでなく ほかにもたくさんいいことがあります。 バターや生クリーム、良質のオイルなど高価な食材を使用しないため 経済的。洗い物も洗剤なしでささっと洗えます。 また作り方も簡単です。 身体に優しいノンオイルクッキング、ぜひ始めてみてください。

    「料理家」という働き方 Artist History