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【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

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【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

主食

10分で完成！【絶品タコライス】卵もワンパンでお手軽♩

レシピ 

冬は気温が低かったり、乾燥しがちだったりと風邪をひきやすい時期ですよね。今回は、管理栄養士でNadia Artistの中村りえさんに、風邪をひかないための、免疫力を高める料理を選ぶときのポイントとNadiaでおすすめのレシピをご紹介いただきました。4つのポイントを押さえて、風邪予防の参考にしてくださいね。

<p>&nbsp;</p><h2>食事で風邪予防！気を付けたいポイントは？</h2>
<p>2月は空気が乾燥していて風邪をひきやすい時期。体が冷えたり、乾燥で喉を痛めたり、体調を崩してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？　今回は風邪をひかないように日頃から気をつけたい食事のポイントをご紹介します。</p>
<p>寒さが本格的な2月は、体が芯から冷えてしまうことも。そんなときはスープで体を温めてアツアツをいただきたいですが、寒いとすぐに冷めてしまいますよね。片栗粉でとろみをつけたり、牛乳や豆乳を入れてポタージュにしたりするとスープが冷めにくくなりますよ。</p>
<p>また、食欲がないときや冷えてお腹の調子が悪いときは消化の良いお粥や雑炊で栄養補給を。野菜を長く煮込んでクタクタにしたスープもおすすめです。元気に冬を乗り切るために、ぜひ参考にしてくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p><h2>おすすめレシピを管理栄養士の中村りえさんとチェック♪</h2>
<p>それでは、風邪予防におすすめの免疫力を高めるレシピと4つのポイントをご紹介。Nadia Artistで管理栄養士の中村りえさんとチェックしていきましょう！</p>

<p>
<a href="#heading01">1.免疫細胞の主要な成分！タンパク質たっぷりレシピ</a><br />
<a href="#heading02">2.きのこ類や乳製品など、ビタミンDで免疫機能を調整しよう！</a><br />
<a href="#heading03">3.腸内環境を良くして免疫機能をアップさせよう</a><br />
<a href="#heading04">4.抗酸化ビタミンをたっぷり摂取！野菜や果物を使ったレシピ</a><br />
</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.免疫細胞の主要な成分！タンパク質たっぷりレシピ</h2>
<p>糖質、脂質と並ぶ三大栄養素のタンパク質。筋肉のもととなるイメージが強いかもしれませんが、細胞を作る材料としても使われます。免疫細胞の材料にもなるタンパク質は不足のないようにしっかり摂りましょう。タンパク質は、肉類、魚介類、卵、豆類、乳製品などに含まれています。1食で1日の推奨量を摂ることは難しいので、3食それぞれの食事でタンパク質が含まれる肉類や魚介類、卵などをうまく活用してくださいね。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>寒い日の晩ご飯にも！とりたまあんかけうどん</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/50/508e0022dfe99a3ad918a1178e9dd65d.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>体が温まる和風味のあんかけうどんです。卵と鶏もも肉が入っているのでタンパク質もばっちり。風邪をひいたときのお食事やランチにはもちろん、寒い日の晩ご飯にもぴったりです。水溶き片栗粉の量でとろみをお好みで調整できます。</p>
<p>●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/402408">ホッと落ち着く和風味♡『とりたまあんかけうどん』</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>具だくさんの洋風スープ！おかずにもなるミネストローネ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8e/8e560626cce369538acebb686b1ffdef.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>野菜たっぷり！　しっかり鶏もも肉も入って栄養満点の具だくさんミネストローネです。これひとつでおかずにもなりますよ。カットトマト缶や豆の水煮缶など、常備食材を使って作るのでお手軽です。お好みでバゲットを添えれば、おもてなしにも♪</p>
<p>●いがらしかなさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/89000/recipe/385842">母のミネストローネ。具沢山のおかずスープ！野菜たっぷり♪</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>電子レンジで簡単！鮭ときのこのおろし煮</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c49b8a8042c00ec039d90fd5a016805.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>電子レンジでサッと作れる鮭ときのこのおろし煮のレシピです。良質なタンパク質が摂れるのはもちろんのこと、油を使わないので低カロリー＆胃への負担が少ないのもうれしいポイント。きのこたっぷりで食物繊維もばっちりです。</p>
<p>●kannaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/421159">レンジで簡単！鮭とえのきのほっこりおろし煮</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>無水調理でしっかり煮物おかず！大根と鶏肉のうま塩煮</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/71/71c169a180ca0e3c7cee409b87151af0.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>味が染み染みの大根と、やわらか鶏肉のうま塩煮が、電子レンジ＆無水調理で作れちゃいます。素材から出てくる水分だけでしっかり煮込めますよ。鶏肉のタンパク質のほか、大根も風邪のときに摂りたい栄養素が含まれているのでおすすめです。</p>
<p>●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/380654">レンジで出来ちゃう！＊大根と鶏肉の旨塩煮＊無水調理</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>子どもでも食べやすい！白菜とツナとベーコンのスープ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c8/c8a83beec6d4a0cc3abca47b4af0bf30.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>しょうががたっぷり入った、白菜とツナ、ベーコンのスープです。具だくさんなのでこれ一杯で大満足！　体が温まるしょうがと、ツナやベーコンのタンパク質が体調不良のときにおすすめです。子どもでも食べやすい味です。</p>
<p>●あみんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/320681/recipe/400013">これ一杯で体ぽかぽか♡白菜とツナベーコンのジンジャースープ</a></p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2.きのこ類や乳製品など、ビタミンDで免疫機能を調整しよう！</h2>
<p>骨の健康維持に欠かせないビタミンDは、免疫機能の調整にも役立っています。体内に侵入したウイルスや、細菌と戦うためにも必要な栄養素です。ビタミンDは紫外線を浴びることにより皮膚で生成できますが、食事からも取り入れるようにしましょう。魚介類、きのこ類、チーズや牛乳に含まれており、脂溶性の栄養素のため、油と一緒に摂ると効率的に摂れますよ。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>お魚の栄養たっぷり！焼きさばと大葉の混ぜご飯</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f48e77e1672f4a463614f8ef6bbb545b.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>焼いた塩さばと大葉を炊きたてのご飯に混ぜ込んで作る、混ぜご飯のレシピです。焼き塩さばをごま油で風味付けし、甘辛のさばフレークを作ります。脂ののった塩さばのうま味がたっぷり！　もちろんお魚の栄養もばっちり摂れますよ。</p>
<p>●ちおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/393341">焼きサバと大葉の混ぜごはん</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>缶詰利用で簡単！いわしのつみれ汁</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/eb/eb159b95e287.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>手間がかかりそうなつみれ汁も、いわし缶を使えば簡単！　あっという間にできるのに本格的な味わいのひと皿です。いわしの臭みなどもなく、しっとりふんわり食感が美味しいです。汁物なので、体がポカポカと温まるのもうれしいですね。</p>
<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/124067">最高に時短・簡単・手間なし！いわしのつみれ汁</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>フライパンひとつで！鮭とポテトの味噌チーズグラタン</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/38b748e832bf.JPG" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>フライパンひとつでできる、ホワイトソース不要の味噌チーズグラタンです。オーブンやトースターもいりません。きのこと鮭たっぷりで、栄養もばっちりです。じゃがいもは電子レンジで加熱調理するので時短で作れますよ。豆乳でほっこり優しい味わいです。</p>
<p>●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/367074">ワンパンde鮭とポテトの味噌チーズグラタン【#簡単 #時短】</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>体温まる！きのこたっぷり中華風の春雨スープ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e024d7a248a0.JPG" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>体の調子が悪い日には、きのこたっぷりの中華風春雨スープはいかがでしょうか。つるんとのど越しの良い春雨の入ったスープは、食欲がなくても食べやすい一杯です。ヘルシーなのもうれしいですね。溶き卵を加えるとボリュームがアップするのでおすすめですよ。</p>
<p>●楠みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/143226">きのこたっぷり中華風春雨スープ</a></p>



<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3.腸内環境を良くして免疫機能をアップさせよう</h2>
<p>腸には免疫細胞の6～7割が存在するといわれ、免疫機能と深く関係があることが分かっています。腸内環境を整えることは免疫機能の維持に繋がるので、日頃から腸を整える食事を意識しましょう。腸内環境を整えるためには、生きた善玉菌になる発酵食品（味噌、ヨーグルト、キムチなど）、善玉菌のエサとなる食物繊維（きのこ、海藻など）やオリゴ糖（ごぼう、玉ねぎなど）を取り入れてくださいね。お腹の調子が悪いときは整腸作用のあるりんごを取り入れるのもおすすめです。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>柚子でさっぱりいただける！豚肉とキャベツの発酵鍋</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/41/41ba655e83c4704a3aab929dcc08e119.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>味噌や甘酒などの発酵調味料を使った、発酵鍋のレシピです。柚子の爽やかな酸味がポイント。奥深い味わいでありながら、さっぱりといただけるお鍋に仕上げられています。豚肉とキャベツなどの具材を入れて、お腹いっぱいどうぞ。</p>
<p>●shihoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/58551/recipe/427754">ゆず風味の発酵鍋</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>残り物の味噌汁で！ヘルシーで優しい豆乳味噌スープ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/33/336025fa65c36ac41861bdf26c05ff56.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>味噌汁の残りを使って作る、豆乳味噌スープのレシピ。野菜をいっぱい入れることで満足度も抜群。ダイエットにもぴったりなスープです。お好みの野菜やきのこ、海藻などを使って作れます！　辛さが苦手な方は唐辛子を抜いてもOKですよ。</p>
<p>●栄養士：木内由紀さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/83564/recipe/417212">豆乳みそスープ§ダイエットスープ</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>材料2つできれいに♪キウイの甘酒スムージー</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/21/21d82dea114a.JPG" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>材料はキウイフルーツと甘酒の2つだけですが、とっても相性が良いんです！　キウイの酸味やつぶつぶ食感が味にアクセントを加えてくれます。キウイを薄い輪切りにしたものを、グラスの周りに付けるとかわいい見た目になるのでおすすめですよ。</p>
<p>●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/361816">材料２つ。キウイの甘酒スムージー。</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4.抗酸化ビタミンをたっぷり摂取！野菜や果物を使ったレシピ</h2>
<p>抗酸化作用があるビタミンACE（ビタミンエース）はがんや生活習慣病、免疫機能の低下を招く活性酸素が過剰に増殖するのを抑制することに役立ちます。特にビタミンAは粘膜の健康維持に関係しているので不足なく摂りたい栄養素です。</p>
<p>粘膜にはウイルスや細菌から体を守る働きがあり、粘膜の健康維持は免疫機能にも大きく関係しています。ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれているため、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど色の濃い野菜を取り入れましょう。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれ、ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。喉の痛みがあるときは殺菌効果が期待できるしょうがなどを使うのもおすすめですよ。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>見た目も華やかな副菜に！鶏肉とほうれん草のごま和え</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bc/bce37e3680b7.JPG" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>鶏ささみは電子レンジで簡単蒸し鶏に！　ゆでたほうれん草とせん切りのにんじんを合わせたごま和えのレシピです。ごまの風味が効いていて、ほうれん草がもりもり食べられる副菜ですよ。作り置きやお弁当にもばっちりな副菜です。見た目も華やか！</p>
<p>●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/274687">栄養満点♡蒸し鶏とほうれん草のごま和え【#作り置き】</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>せん切り野菜がたっぷり！豚しゃぶしょうが鍋</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/03b24e6c88e94c850450c4950bf9391a.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>キャベツに大根、にんじんに水菜などたっぷりのせん切り野菜を入れた、簡単に作れるしょうが鍋のレシピです。せん切り野菜を、しゃぶしゃぶした豚肉で巻いて食べる一品で、野菜がたっぷり摂取できますよ。根菜としょうがで体も温まります！</p>
<p>●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/402907">身体ぽっかぽか♡『千切り野菜の豚しゃぶ生姜鍋』</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h3>喉が痛いときにも！ビタミンCたっぷりのきんかん漬け</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f1/f15f0227f337.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>ビタミンCがたっぷりで風邪対策にばっちりな、きんかん漬けのレシピです。皮にも栄養素が豊富なきんかんは丸ごと使用。シロップは爽やかな炭酸割りやお湯割りなどにしてもいいですね。喉が痛い日にも、効果期待大です！　冬に常備しておきたい一品です。</p>
<p>●簡単料理研究家＊服部みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/229569">【冬の健康対策】万能金柑（きんかん）漬け</a></p>

<p>
【このコラムの栄養監修をしたNadia Artist】<br>　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e9/e9459d946f49d31cea9dcd26aaacd18e.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"><br>
管理栄養士　中村りえ<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/90062">https://oceans-nadia.com/user/90062</a></p>
<br />
<br />
<p>
そのほかの風邪をひいたときにおすすめのレシピが載っているコラムはこちら。<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2575">免疫力アップをめざす！ 栄養たっぷり風邪撃退レシピ</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/article/3015">がまざわたかこのわざわざ手仕事Vol.2｜「ジンジャーシロップ」</a></p>

管理栄養士さんに教わる！風邪予防におすすめ【免疫力アップ】レシピ15選

年末年始は、忘年会から始まりクリスマスにお正月、そして新年会などイベント続きですよね。外食はもちろん、たくさん食べたり飲んだりする機会が増え、胃腸が疲れていませんか？　今回は、そんな食べすぎた翌日におすすめしたい「リセットご飯」のレシピをNadia Artistで栄養士の藤本マキさんにご紹介いただきます。

<p>&nbsp;</p><h2>食べすぎた翌日はご飯を抜いた方がいいの？</h2>
<p>食べすぎた翌日、胃が疲れてしまってご飯を食べる気がしない…。さらに暴飲暴食がゆえに体重も気になり、今日はご飯を抜こう！　なんて思ってしまうことはありませんか？　実は、食べすぎたからといって翌日にご飯を抜いてしまうと逆に太る原因につながってしまうこともあるんです。</p>
<p>食事を抜くと、胃腸が正常に動かず基礎代謝が低下し、エネルギーの消費が滞ってしまいます。また、長時間空腹の状態が続いたあとに食事をすると、急激に血糖値が上がり、脂肪を溜め込みやすくなるのです。そのため食べすぎた翌日は、ご飯を抜くのではなく、胃腸に負担をかけない食事を心がけて適度な栄養補給をして代謝をアップさせることがおすすめです。</p>

<p>&nbsp;</p><h2>食べすぎた翌日に！リセットご飯5選</h2>
<p>今回は、食べすぎた翌日におすすめしたい「リセットご飯」のレシピを5つご紹介していきますね。食べて健康的に、体をリセットしていきましょう♪</p>


<p>&nbsp;</p><h3>体も温まる、お肌も喜ぶ♪具だくさん豚汁</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/24/24731bbcde940457d867afc213621322.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>具だくさんの豚汁は、これひとつで栄養も摂れて体もポカポカに♪　豚肉や厚揚げに含まれるタンパク質は、代謝を上げるために必要な栄養素。また酒粕には、肌の代謝を高めてくれるビタミンB群も含まれているので、暴飲暴食で肌荒れしちゃった…という方にもぜひ食べていただきたい一品です。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
豚バラ肉<br />
酒粕<br />
厚揚げ<br />
大根<br />
にんじん<br />
ごぼう</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/381837">酒粕入りの具だくさん豚汁</a><br />
1人当たりのカロリー：177kcal（1/6量）</p>

<p>&nbsp;</p><h3>栄養バランス◎！野菜たっぷり豆乳味噌スープ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a8/a8dfebff8e3ca6de2a18d46e5b854bba.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>豆乳には、血液中の余分な脂肪やコレステロールを流してくれるサポニンという栄養素が多く含まれているので、脂肪蓄積回避につながります。また、大豆に含まれるタンパク質は肝臓の働きを助けるため、飲みすぎた翌日にもってこいの食材です。優しい口当たりの豆乳スープなら飲みやすく、たっぷり野菜が入ればバランスよく栄養も摂れますよ。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
白菜<br />
豆もやし<br />
豚バラ肉<br />
豆乳</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/385837">簡単＊豚バラと白菜の豆乳味噌スープ</a><br />
1人当たりのカロリー：234kcal（1/4量）</p>

<p>&nbsp;</p><h3>リセットご飯の定番！なめこと豆腐の雑炊</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/93/9350e78a0dc68501242f29f9ee23d9db.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>食物繊維が豊富ななめこは腸内環境を整えてくれるだけでなく、ナトリウムを体外に排出する働きのあるカリウムも含まれているため、塩分の多い外食続きの方におすすめの食材です。豆腐が入ることで、必要なタンパク質の補給にも。優しい味わいの雑炊は、疲れた胃腸をいたわってくれますよ。少し野菜がほしいときは、おひたしなどをプラスしてくださいね。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
なめこ<br />
豆腐<br />
ご飯</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427721">リセットごはん＊なめこと豆腐の味噌雑炊</a><br />
1人当たりのカロリー：233kcal（1/2量）</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ラクちんご飯、オートミールの明太リゾット</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7f/7fe1e7835cab117e571b3abdec500c21.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>胃が疲れているときは、食事の準備すら面倒になりませんか？　そんなときは、思い立ったらすぐ作れるオートミールご飯を活用するのもひとつの手です♪　このレシピなら、包丁不要でレンジ調理なのでとっても簡単！　さらに低糖質と、ヘルシーなのもうれしいポイントです。また、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
オートミール<br />
明太子<br />
豆乳</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/427340">オートミールの明太チーズ和風リゾット</a><br />
1人当たりのカロリー：303kcal</p>

<p>&nbsp;</p><h3>野菜でリセット！根菜たっぷりサラダ</h3>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/85/85c25f8b41105fcbfafb930f99e4117e.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" /></p>
<p>食べすぎてしまった翌日は、菜食だけにしてみるのもリセット方法のひとつ。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりでデトックスに♪　寒い季節でも体を冷やしにくい根菜類を加えることで、サラダでも体が冷えにくく、満腹感もプラスされます。少量ですが、ドレッシングに加えたしょうがもポイントです。</p>

<p><b>
【主な材料】</b><br />
さつまいも<br />
れんこん<br /> 
ごぼう<br />
切り干し大根</p>

<p>
●詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/428098">根菜の食物繊維たっぷりサラダ</a><br />
1人当たりのカロリー：216kcal（1/2量）</p>

<p>友だちや家族との楽しい時間は、ついつい食べすぎ＆飲みすぎてしまいますよね。それはそれで思いっきり楽しむのが一番！　楽しんだあとは、美味しく健康的なご飯を心がけて、無理なくリセットしてみてくださいね。</p>





<br />
<br />
<p>
年末年始の食べすぎをリセットしたい方はこちらの関連コラムもチェック！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/2091">・年末年始の食べすぎをリセット！ヘルシーで満腹感もある簡単スープレシピ</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/article/3088">・RINATY（りなてぃ）の愛され1週間献立vol.11｜食べすぎ生活をリセットする1週間献立</a></p>

栄養士さんに教わる！食べすぎた翌日に食べたい【リセットご飯】

神奈川

栄養士

NPO法人日本食育協会

豆腐マイスターアドバンス

人気モデルや海外セレブたちがこぞって愛用していることから一大ブームを巻き起こしたココナッツオイル。その後も人気は根強く、一度は手に取ったことがある方も多いのではないでしょうか。今回は、ココナッツオイルの美容＆健康効果を改めて見直すとともに、ココナッツオイルをもっと活用できるさまざまなレシピをご紹介します！　ココナッツオイルをすでに愛用している方も、おうちで眠らせている方も、ココナッツオイルの新しい魅力にきっと出会えますよ♪

<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">1.ココナッツオイルの効果と基本の使い方</a><br />
<a href="#heading02">2.ココナッツオイルで作る！ヘルシーなチョコのスイーツ</a><br />
<a href="#heading03">3.気軽に食べたい♪ココナッツオイルで簡単おやつ</a><br />
<a href="#heading04">4.香りを上手に活かす！ココナッツオイルで絶品おかず</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.ココナッツオイルの効果と基本の使い方</h2>

<p>
まずはココナッツオイルがどんな効能をもっているのか、美容や健康面でどんな効果をもたらすのかをおさらい。ココナッツオイルの基本的な使い方もご紹介します。ここを読むだけでも、こんな使い方もあるんだ！　と新たな発見があるかも。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ココナッツオイルは美肌・ダイエット・便秘の強い味方！</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a6/a652c8d1fd20.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
ココナッツオイルはココナッツの種子から抽出される油分で、その美容効果＆健康効果からスーパーフードと呼ばれています。<br />
その効果の秘密は、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸。中鎖脂肪酸は脂肪として蓄積されにくく、たまった脂肪の燃焼を促す働きもあります。<br />
またココナッツオイルには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEはシワやたるみの原因となる活性酸素を除去してくれるため、美肌を目指すならぜひ積極的に摂りたい成分です。<br />
さらに、ココナッツオイルのラウリン酸という成分は腸内の善玉菌を活性化してくれるので、便秘解消の働きも！<br />
<br />
このように多くのメリットを持つココナッツオイル、毎日もっと活用しないともったいないですね。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ココナッツオイルの基本的な使い方は？</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8fb36c8d7df6.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
知っているようで知らなかった、ココナッツオイルの使い方を改めてご紹介。ココナッツオイルは25度以上に温めると液体になり、それより冷えると固体になります。バターの代わりにトーストに塗ったり、お菓子作りに使うバターをココナッツオイルに置き換えてみましょう。料理に使ったり、飲み物に溶かすのもおすすめです。
</p>

<p>●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/121430">【初めてでも簡単！】ココナッツオイルの使い方</a></p>

<br /><br />

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2.ココナッツオイルで作る！ヘルシーなチョコのスイーツ</h2>

<p>
ココナッツオイルと相性が良いのがチョコレート。普通のチョコレートスイーツはカロリーや乳脂肪分が気になりますが、ココナッツオイルで作るチョコスイーツは植物性オイルでよりヘルシーな仕上がりです。ここからは、ココナッツの甘い香りがよく合うチョコレートバーやブラウニーなどのレシピをご紹介します。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>混ぜるだけで完成♪ギルトフリーチョコレート</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ae/aea030099a75.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
材料はココナッツオイル、ココアパウダー、砂糖、ナッツだけ。すべてを混ぜて冷蔵庫で冷やし固めるだけなのでとっても簡単です。ナッツだけでなく、ドライフルーツ、グラノーラなど具材はお好みで！
</p>

<p>●北嶋佳奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11110/recipe/124395">ココナッツオイルでチョコレート</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>酒粕使用で大人味♪生クリーム不使用のトリュフ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a4edd54787dd.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
とろける口当たりのトリュフもココナッツオイルで作れます。ねっとりとした食感は酒粕とはちみつのおかげ。発酵食品の酒粕とココナッツオイルが腸を元気にしてくれるレシピです。
</p>

<p>●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/331679">砂糖、乳発酵スイーツ。大人味な酒粕トリュフ製品不使用☆簡単ロートリュフ♪</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>フライパンで作る♪ココナッツオイルと米粉のブラウニー</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2d/2dd625a10230.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
薄力粉の代わりに米粉を使ったヘルシーなブラウニー。チョコレートの代わりに温めたココナッツオイルにココアを溶かしたものを使います。材料を順番に混ぜていき、フライパンに流し込んでフタをして焼くだけ！　くるみとクランベリーの食感が良いアクセントになります。
</p>

<p>●さいとうあきこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10164/recipe/146407">ココナッツオイルと米粉のブラウニー</a></p>

<br /><br />

<p>&nbsp;</p><h3>ワンランク上の濃厚さ！ココナッツオイルでチョコムース</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/78/786ab54a0a39.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
冷やすと固まるココナッツオイルの性質を利用して作るチョコレートムース。ココナッツオイルのコクが加わり、ゼラチンだけで固めたムースよりも濃厚さが楽しめます。材料を温めながら混ぜたあと、鍋ごと氷水で冷やしながら混ぜて、生クリームを加えて冷やし固めればできあがり！
</p>

<p>●橋本登志子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/32125/recipe/136863">ココナッツオイルで濃厚チョコムース♬</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3.気軽に食べたい♪ココナッツオイルで簡単おやつ</h2>

<p>
ここからはクッキーやケーキなど、ココナッツオイルで簡単に作れるお菓子のレシピをご紹介！　ココナッツオイルで作るお菓子はダイエット中の方にも強い味方。体脂肪が燃えやすくなる中鎖脂肪酸を含むため、美味しいスイーツも罪悪感なく楽しめます。バターの代わりにココナッツオイルを使ったお菓子は、サックリと軽い食感に仕上がるのも特徴です。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>サクサクほろほろクッキー♪ココナッツのブール・ド・ネージュ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/98/983a90a6bad0.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
サックリ、ほろっとした食感がおいしいクッキー、ブール・ド・ネージュ。ココナッツの実を細かく削ったココナッツファインもプラスしているので、ココナッツの美味しさと香りが存分に楽しめます。コロコロとした見た目もかわいく、ちょっとしたプレゼントにも最適です♪
</p>

<p>●ゆうさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27637/recipe/130775">ココナッツオイル使用！ココナッツのブール・ド・ネージュ。</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>自家製でヘルシー！ココナッツオイルのフルーツグラノーラ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d3/d36659b65105.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
朝食やおやつに食べたい食物繊維たっぷりのグラノーラ。ココナッツオイルを使って手作りすれば、よりヘルシーで体に優しく。ココナッツオイルとはちみつを混ぜ、オートミールとくるみに絡ませたらオーブンで焼き、ドライフルーツを混ぜれば完成します。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやアイスに添えても美味しいですよ。
</p>

<p>●大本紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13197/recipe/121825">ココナッツオイルで自家製グラノーラ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>卵・乳製品不使用！ココナッツオイルのバナナケーキ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/28/286f11edd191.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
バターの代わりにココナッツオイルを使うバナナのパウンドケーキ。ホットケーキミックス使用で材料もシンプルです。バターよりぐっと軽い食感で、お子さんのおやつにもぴったり。
</p>

<p>●北嶋佳奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11110/recipe/119819">【150kcal】ココナッツバナナケーキ</a></p>

<br /><br />

<p>&nbsp;</p><h3>サックリふわっ！ ココナッツオイルのチョコチップスコーン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b88a426d5f87480d409d2b23a29e3c2.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
焼き立てが美味しいスコーンも、ぜひココナッツオイルで作ってみて。サックリふわっとした食感がクセになる美味しさです。材料をゴムベラで混ぜていき、手で生地を広げてたたむ作業を数回繰り返したら、切り分けてオーブンで焼けばできあがり♪
</p>

<p>●夢さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/107837/recipe/375022">サクっふわココナッツオイルスコーン</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4.香りを上手に活かす！ココナッツオイルで絶品おかず</h2>

<p>
ココナッツオイルは料理に使うのもおすすめ。オリーブオイル等と同じように炒めものに使ったり、料理の仕上げにかけたりと手軽に使えます。相性の良い食材と合わせ、香りを生かせばエスニックな美味しさに出会えますよ。ココナッツオイルを使ったパスタやサラダなど、毎日の食卓に役立つレシピを集めました。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>香ばしさが絶妙♪ココナッツオイルのホットサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5d/5da8b63189ea.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
さつまいも、いんげん、まいたけをココナッツオイルで焼いて、ベビーリーフの上にのせたホットサラダ。しょうが、醤油、はちみつを混ぜたドレッシングをかけていただきます。ココナッツオイルとしょうがはお互いの香りを引き立て合い、甘さと香ばしさのバランスが絶妙です！
</p>

<p>●神田えり子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/146541">ココナッツオイルのホットサラダ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>エスニック風味！ちりめんじゃことココナッツオイルのペペロンチーノ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6e/6e136c05d3d4.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
オリーブオイルの代わりにココナッツオイルを使ったパスタ。ココナッツと相性の良いパクチーと、ちりめんじゃこ、エリンギを使ったエスニックな香りあふれるペペロンチーノです。仕上げにナンプラーを加えることで深いうま味が味わえますよ。
</p>

<p>●yakkoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11983/recipe/129130">ココナッツオイルでパクチーとちりめんじゃこのペペロンチーノ</a></p>

<br /><br />

<p>&nbsp;</p><h3>アジアンな美味しさ♪桜えびとパクチーのココナッツオイルおにぎり</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0b/0b828894fa47.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
人気のオイルおにぎりをココナッツオイルで作ってみると、アジアンな美味しさを楽しめます。おにぎりに混ぜ込む桜えびとパクチーはエスニック料理によく使われ、ココナッツオイルと相性ぴったり。ココナッツの香りでパクチー独特の苦味も緩和されますよ！
</p>

<p>●西岡麻央さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/133688">お米×ココナッツオイルでヘルシーアジアンライスボール</a></p>



<p>&nbsp;</p>
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スーパーフードを毎日の生活に♪<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/1072">・「焼きたらこ」のような食感！次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは？</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/1738">・じわじわ人気上昇中！スーパーフード「もち麦」のおいしい使い方</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1451">・「スーパーフード」を手軽に美味しく♡いつもの食事に取り入れる方法</a>
</p>

美容と健康をサポート！ココナッツオイルをもっと活用するレシピ15

納豆としらすのオムレツ、味噌汁、フレンチトーストなど朝ご飯におすすめの腸活レシピをピックアップ。キレイで健康な体づくりに効果抜群！　と話題の「腸活」。興味はあるけど、具体的にどんなことをすればいいのか分からない…という人も多いのでは？　効果的に腸活をするには、何よりも“継続すること”が重要です。今回は忙しいときでも手軽に腸活できる、朝ご飯レシピをご紹介。

<p>&nbsp;</p>
<h2>健康にも美容にも効果的！話題の「腸活」とは</h2>

<p>
「腸活」とは腸内環境を整えて、体のデトックス機能を高める活動（食べ方や運動などの習慣）のこと。老廃物を溜め込まず、腸内の善玉菌を増やすことで、ダイエット効果はもちろん、美肌や美髪、風邪予防にストレス解消などのメリットが期待できるんです。特別な運動も道具も必要なく、今すぐ始められるのもうれしいポイント。毎日の食事や生活習慣を見直して、気軽に腸活をスタートしてみませんか？</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>簡単なのに美味しい♪朝食で始める「腸活」レシピ</h2>
<p>
腸活の決め手は、なんといっても朝！　起きたばかりの腸に刺激を与えて活発に働かせるためには、朝ご飯をしっかり食べることが重要です。メニューを工夫することで、より効果的に腸活できますよ。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>食感と味わいにアクセントを加えた、朝腸活みそ汁</h2>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9f/9f14d49ba7e0.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>


<p>
味噌とオリーブオイルを組み合わせた、ちょっとモダンなお味噌汁。具材のオクラの食感が程よいアクセントになり、味わい深く食べごたえもある一品に。
発酵食品である味噌は、和食の「腸活」食材の代表選手！　和の朝ご飯には積極的に取り入れたいメニューです。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>意外なコンビネーションが絶妙！納豆としらすのオムレツ</h2>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/79/79627883ce83.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>


<p>
お醤油味で和テイストに仕上げる、納豆入りのオムレツ。納豆としらすを加えた卵液でオムレツを作り、大根おろしとネギをトッピングしていただきます。
発酵食品の納豆と醤油を組み合わせ、腸の働きを活性化するオリーブオイルで焼き上げることで、腸活をより効果的に。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>カレー風味のソースが食欲をそそる、お食事フレンチトースト</h2>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/46/465472989d22.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>


<p>
乳酸菌が腸活に有効なヨーグルトを取り入れた、お食事フレンチトーストです。卵、牛乳、塩で卵液を作ってフレンチトーストを焼き、ヨーグルトにカレー粉を加えたソースを添えます。
甘くないフレンチトーストだから、朝ご飯やブランチにもぴったり。食欲をそそる風味豊かなソースは絶品！</p>
　

<p>&nbsp;</p>
<h2>パパッと作れてボリューム満点！サバキムチご飯</h2>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b5/b5044425d65d.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>


<p>
サバ缶とキムチを混ぜ合わせて温かいご飯にのせる、ボリューム満点のご飯もの。火を使わず味付けも不要、忙しい朝でも簡単に作れるうれしい一品です。
発酵食品のキムチに加えて、食物繊維たっぷりのもち麦入りご飯にすることで、腸内環境が整いやすくなりますよ。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>「腸活」をもっと効果的に、もっと美味しく！</h2>


<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/77/77e5321066d3.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
今回ご紹介したレシピは、料理家・YOSHIROさんのレシピ本『やせる腸になりたい！腸内クレンズレシピ』（著：YOSHIRO/出版：主婦の友社）に掲載されています。朝ご飯メニューをはじめ、腸活には欠かせない「食物繊維」を取り入れたレシピ、ダイエットにおすすめの「糖質オフ」レシピなど、腸活がもっと楽しくなるお役立ちレシピが満載の一冊です。体の内側からキレイになるレシピで“腸活”を始めたい人は、ぜひチェックしてみて♪</p>

<p>
今ならこのレシピ本が抽選で5名様に当たるキャンペーンを開催中！<br />
<p>●ご応募は<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/cho_katsu_recipe">こちら</a></p>

時短でも美味しく作れる「腸活」朝ご飯レシピ

きのこ類の中でも、特にダイエットや腸活、美肌にオススメといわれている舞茸。その理由のひとつに、食物繊維が豊富なことやきのこ類の中でも低カロリーなことが挙げられます。血糖値の上昇を抑える、血中のコレステロール値を下げるといった効果があると言われる成分「MXフラクション」は舞茸だけに含まれることから注目が集まっています。美味しいだけでなく体に良いきのこ、舞茸をもっと楽しむ15のレシピをセレクトしました。


<p>【目次】<br />
<a href="#heading01">1.ダイエットや美肌のために食べたい舞茸たっぷりレシピ</a><br />
<a href="#heading02">2.うま味と香りを堪能！舞茸が美味しいご飯4種</a><br />
<a href="#heading03">3.舞茸と肉を組み合わせたおかずやパスタレシピ</a><br />
<a href="#heading04">4.味噌汁や天ぷらで味わう舞茸×野菜のおかず</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.ダイエットや美肌のために食べたい舞茸たっぷりレシピ</h2>

<p>
低カロリーな上に食物繊維も豊富で、ダイエットしたい方や腸内環境を整えて肌をキレイに保ちたい方は積極的に食べたい舞茸。舞茸に含まれる栄養成分は水溶性のものが多いので、調理の際の煮汁は必ず一緒に食べるようにしてくださいね！　調理時のカロリーも控えめな食物繊維強化メニューを集めました。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>冷凍保存もできるから作り置きに！きのこたっぷり和風マリネ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7f/7f17bfdb9121.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸をはじめ、お好みのきのこ500gをたっぷり使ったマリネ。炒め合わせて味付けするだけだから簡単です。冷蔵庫で5日ぐらい保存できるだけでなく、冷凍保存も可能。お弁当のおかずにも重宝します。
</p>

<p>●北村みゆきさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/42650/recipe/240187">きのこの和風マリネ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>たんぱく質もしっかり！舞茸、豆腐、卵の酸辣湯風</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a1/a163655b4e5b.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
豆腐と卵でたんぱく質を、舞茸で食物繊維をたっぷり摂れるスープは、お腹も温まり満足感も高いのでダイエット中の方にもおすすめです！　酢とラー油を加えることで手軽に酸辣湯風のすっぱ辛い風味に仕上がります。
</p>

<p>●川崎利栄さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/146809">酸味と辛味がたまらない！レンジでつくる簡単！酸辣湯風スープ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>フライパンで簡単！野菜たっぷり＆低カロリーの蒸し煮</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ad/adc8f40c6ec0.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
あさりときのこ、トマト、ブロッコリーを使った低カロリーメニュー。食材を炒めて蒸し煮にするだけなので、10分で完成します♪　ダイエット中に不足しがちな鉄分もあさりでしっかり補える、体にうれしいおかずです。
</p>

<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/158200">ダイエットに！あさりとたっぷり野菜のフライパン蒸し</a></p>

<br />

<br />


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading02">2.うま味と香りを堪能！舞茸が美味しいご飯4種</h2>

<p>
舞茸のうま味や香り、歯ごたえの良さを楽しめる料理といえば、炊き込みご飯をはじめとするご飯ものメニュー。舞茸などのきのこ類は一度冷凍することで細胞が壊れて栄養成分が体に取り込まれやすくなります。そこで、冷凍舞茸を使ったレシピを含む炊き込みご飯3種とチャーハンのレシピを紹介します。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>きのこのうま味を活かしてシンプルに♪基本の炊き込みご飯</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c7/c791470d8ba8.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸、しめじ、椎茸からでるうまみを活かし、味つけはしょうゆとみりんだけで仕上げた炊き込みご飯です。材料を入れて炊飯器におまかせするだけだから失敗ナシ♪　油揚げを加えることでコクが出て食べ応えもアップします。
</p>

<p>●SHIMAさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/143918">基本の和食　きのこの炊き込み御飯</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>鮭と舞茸入りでボリュームたっぷり♪簡単炊き込みご飯</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5fa9d146a38a.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
鮭は生のまま舞茸、昆布と炊飯器に入れるだけ♪　具材から出るだしで塩分控えめでも満足感の高い仕上がりになる炊き込みご飯です。使用する調味料も酒、みりん、しょうゆ各大さじ1で覚えやすいレシピ。
</p>

<p>●藤原朋未さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/367740">簡単！塩鮭とまいたけの炊き込みごはん</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>冷凍でうまみがアップ♪冷凍きのこをそのまま炊き込むレシピ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4e/4e1ada8a8744.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸など、冷凍したきのこを使った炊き込みご飯。冷凍することでうま味成分が増える上に、煮汁に溶けだした栄養やうま味をしっかりと摂ることができる一石二鳥のレシピです。きのこの冷凍保存方法もぜひ参考に。
</p>

<p>●冷凍王子❄︎西川剛史さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/43558/recipe/145091">冷凍きのこの炊き込みご飯</a></p>

<br />

<br />

<p>&nbsp;</p><h3>舞茸たっぷりで風味もアップ♪きのこと煮豚のチャーハン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2b/2b98f405437c.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
きのこと煮豚、卵を使った贅沢チャーハンです。しめじよりも舞茸を多めに入れることでさらに風味が良くなります。煮豚のたれで味つけするので、調味料は不要。煮豚をたくさん作った時にぜひ試してほしいレシピです。
</p>

<p>●tomokoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13062/recipe/347150">きのこと煮豚の炒飯</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading03">3.舞茸と肉を組み合わせたおかずやパスタレシピ</h2>

<p>
炒めるとシャキシャキした歯ごたえが美味しい舞茸。お肉と一緒に調理すると、肉の香りやうま味を舞茸がぎゅっと吸い込んでさらに美味しく仕上がります！　ここではいろんなお肉と楽しむメニューを集めました。お弁当のおかずとしても役立ちます。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>作り置きできるからお弁当にも♪ごぼうと舞茸のしぐれ煮風</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fa/fa3190aa6e7c.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸とごぼう入りで食物繊維がたっぷり摂れる、牛肉のしぐれ煮風おかず。冷蔵庫で3〜4日保存できて冷めても美味しいから、お弁当のおかずに最適です。作り置きしておけば、野菜不足を感じたときにすぐ食べられて便利♪
</p>

<p>●Norimakiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/345088">舞茸・ごぼう入り♪牛肉のしぐれ煮風</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>めんつゆを使って簡単味付け♪きのこたっぷりの和風パスタ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/20140409041247_tmp.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
いろいろなきのこの食感や味の違いを楽しめる、きのこたっぷりのパスタです。具材の味つけはめんつゆだけでOKのお手軽レシピ。にんにくの香りがきのこと相性抜群です♪
</p>

<p>●調理師/料理家 槙 かおるさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13684/recipe/114617">ベーコンときのこの和風ペペロンチーノ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>子どもも大好き♪にんにくとバターが香る甘辛鶏肉炒め</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/50/509f26a03cb1.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸と鶏もも肉をにんにくとバター入りの甘辛いしょうゆだれで炒めたおかず。鶏肉はから揚げ用にカットされたものを使うと手軽に作れます。味がしっかりしているので、お弁当のおかずにもぴったりです。
</p>

<p>●ＳＨＩＯＲＩさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127477">まいたけと鶏のガーリックバターじょうゆ炒め。</a></p>

<br />

<br />

<p>&nbsp;</p><h3>カロリー控えめでも満足感！味噌風味の甘辛豚肉炒め</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3e/3ec2eb3c3cbb.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
しょうゆと味噌の甘辛味で炒めた舞茸と豚肉のおかずです。舞茸と豚肉は香ばしく焼き目をつけておくことで、美味しさアップ♪　舞茸のおかげで、豚肉が少なくてもボリュームが出てダイエットにも節約にもなります。
</p>

<p>●小春さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/151682">フライパン１つで簡単【豚肉の甘辛炒め】</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading04">4.味噌汁や天ぷらで味わう舞茸×野菜のおかず</h2>

<p>
日本人全体では目標の8割程度しか野菜を摂取していないと言われていますが、特に若い世代で野菜が不足の傾向が強いことが指摘されています。意識してたくさん摂りたい野菜おかずに、舞茸をプラスするだけでさらに健康効果が追加できちゃいます。簡単で美味しく体に嬉しい野菜＆舞茸のおかずをご紹介します！
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>だし汁なしで作れるから簡単♪舞茸のうまみたっぷり味噌汁</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/57/57a026c3ce28.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸のうまみとかぼちゃや玉ねぎから出る甘みだけで、だし汁を使わなくても美味しい味噌汁に。舞茸とかぼちゃの食物繊維と玉ねぎのオリゴ糖などが、腸内環境を整えてくれます♪　ボリュームもたっぷりです。
</p>

<p>●河埜玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/167973">出汁不要。玉ねぎとかぼちゃのお味噌汁</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>玉ねぎの甘みが舞茸と相性抜群♪サクサク天ぷら</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/67/67f4b5a8ee75.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
舞茸、にんじん、玉ねぎ、三つ葉のかき揚げ。舞茸のうま味をはじめ、素材の味を楽しめます。天ぷら粉を混ぜる前に野菜と薄力粉を合わせて具材の水分を吸収しておくのが、カリッと仕上げるコツです。
</p>

<p>●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/368138">舞茸と玉ねぎのかき揚げ</a></p>

<br />

<br />

<p>&nbsp;</p><h3>麺も野菜も同時に茹でるから簡単！舞茸と野菜たっぷりのパスタ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/53/53957d7fc2c6.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
フライパンで麺と白菜、コーンクリーム缶、牛乳を同時に茹でてしまう、とっても簡単なパスタ。麺がやわらかくなったら舞茸を加えて煮込むだけなので、調理時間は10分！　フライパンひとつであっという間に作れます♪
</p>

<p>●SHIMAさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134886">フライパン１つで！白菜と舞茸のコーンクリームスープパスタ</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>小松菜などの材料を入れて煮るだけ♪野菜たっぷりスープ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/69/69d6922032da.JPG" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
炒める手間は不要♪　小松菜や舞茸などを鍋に入れ、調味料を加えて煮るだけです。ダイエット中なら豚ひき肉はナシでもOK。舞茸や小松菜は他の野菜などで代用できるので、冷蔵庫の大掃除レシピとしてもオススメです。
</p>

<p>●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/367329">厚揚げと小松菜と舞茸のごま味噌スープ【#包丁不要】</a></p>

<p>&nbsp;</p>
<p>　
食物繊維たっぷり♪きのこの楽しみ方を伝授します！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/43558/article/634">・冷凍効果でうまみアップ!?きのこの冷凍調理テクニック</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/article/1337">・【副菜・メイン・ごはん・もちろん作り置きも！】きのこで一週間！</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/article/1950">・秋の味覚「きのこ」をたっぷりメインに使う！洋風ごちそうおかずレシピ</a>
</p>

健康効果にも注目が集まる！美味しく舞茸活用レシピ15

3000年の歴史を持つインドの伝承医学「アーユルヴェーダ」に用いられてきた“奇跡の油”、「ギー」をご存知ですか？　現在、欧米では健康や美容に効果的な「体に良い油」として、世界的なモデルやトップアスリートに愛用されているのだそう。
「そんな貴重な油、手に入りにくいのでは…？」と思うかもしれませんが、ご安心を！　なんと、自宅でも「ギー」を作ることができるんです♪　今回は「ギー」の作り方のポイントと、美味しく食べるためのレシピをご紹介します！

<p>&nbsp;</p><h2>ダイエットに、病気の予防に。「ギー」のうれしい効果とは</h2>

<p>
バターから作られる「ギー」は風味豊かで味にクセがないため、料理に取り入れやすい上、体に良い油として人気のオリーブオイルやココナッツオイルなどに含まれる栄養がすべて含まれています。アンチエイジング効果、ダイエット効果など、女性にうれしい美容効果が期待できるのだとか。</p>
<p>
ギーに含まれる、共役リノール酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸などの成分は脂肪を分解・燃焼させ、ブチル酸・ビタミンA、E、Dは腸内環境を整え、動脈硬化などを予防します。「ギー」に含まれるたくさんの成分が細胞の老化を防ぎ、美しさと健康を保つサポートをしてくれるのです。</p>


<p>&nbsp;</p><h2>弱火でコトコト…奇跡の油「ギー」を自宅で作る方法</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1b/1b84f3ca012c.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
「ギー」を作るのに、難しい工程は一切ありません。無塩バターを弱火でコトコト、約40分間煮つめたら完成！　使うものは小鍋とザル、耐熱ボウル、おたまなど、普段使っているものだけでOK。ぜひ気軽に作ってみて♪
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ギーの作り方</h3>

<p>
1、角切りにしたバターを鍋に入れ、弱火にかけます。不純物を取り除くため、かき混ぜるのは厳禁！　焦げ付かないよう、じっと見守りましょう。
</p>

<p>
2、アクが浮いてきたら、おたまで丁寧に取り除きます。溶けたバターが黄金色に透き通り、アクがなくなって細かい泡が出てきます。
</p>

<p>
3、沈殿物が溜まり、鍋底が少し茶色くなったら火を止める頃合いです。耐熱ボウルにザルをのせ、キッチンペーパーを敷いて、溶かしたバターを流し入れたら「ギー」の完成！
</p>

<p>
保存容器に入れたら2～3ヶ月の保存が可能。高温多湿・直射日光の当たる場所は避けましょう。冷蔵庫で冷やすと、固形のギーが出来上がります。
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>おかずにもスイーツにも♪万能オイル「ギー」を美味しく食べるレシピ</h2>

<p>
風味豊かでほんのり甘い「ギー」は、和洋どんな料理にも使いやすい万能オイル。使い方次第で、いつもの料理をワンランク上の味にしてくれます。毎日の食事に上手に取り入れて、美味しく健康な体づくりを目指しましょう！
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>【おかずレシピ】多めのギーで揚げ焼きに。うま味たっぷりの油淋鶏風</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f1/f1edfe1ac187.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
ギーを使って揚げ焼きにした鶏肉に、香味の効いた特製ソースをかけていただく油淋鶏。フライパンに多めにギーを引き、おたまで鶏肉に回しかけながら揚げ焼きにすることで、香ばしくうま味たっぷりの仕上がりに。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>【スイーツレシピ】バニラアイスとギーで味付けする、簡単スイートポテト</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/54302d70cc19.jpg" style="width: 450px; height: auto;" /></p>

<p>
蒸したサツマイモにバニラアイスとギー、塩を練り込んで成形。あとは冷蔵庫で冷やすだけのお手軽スイートポテトです。サツマイモとギーの甘さがマッチして、極上の美味しさ♪
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>美味しくて体に良い「ギー」の活用レシピにチャレンジ！</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/63/637863c84b21.jpg" style="width: 300px; height: auto;" /></p>

<p>
今回ご紹介したレシピは、YOSHIRO(高橋善郎)さんの本「奇跡の油 ギー & バターコーヒーレシピ」（950円／宝島社）に掲載されています。メインディッシュにスープにサラダ、ご飯ものやパスタなど、ギーを使ったレシピが盛りだくさん！<br />
ほかにも、毎日の食事に使えるドレッシングの作り方や、ギーを活用した「バターコーヒーダイエット」の方法など、美容と健康に役立つ情報がたっぷり紹介されています。美味しい“奇跡の油”、「ギー」をぜひお試しくださいね。</p>
<p>
※写真、テキストは『奇跡の油 ギー & バターコーヒーレシピ』￥950（税込）より抜粋</p>

おうちで作れる！セレブも大注目の奇跡の油、「ギー」の作り方＆活用レシピ

心の栄養とからだの栄養、どちらの役割も果たしてくれるのが「甘い野菜おかず」。食卓のほっとする箸休めに、子どものおやつにもおすすめです。うまく利用すれば、ダイエットにも役立ちますよ。

<p>&nbsp;</p><h2>甘い野菜おかずのこんな点がいい！</h2>

<p>&nbsp;</p><h3>ごはんの食べ過ぎ・お菓子の食べ過ぎを防止してくれる</h3>

<p>
さっぱりしたおかず、甘味の少ないおかずばかりだと物足りなくて、ついついごはんをおかわりしてしまったり、食後にお菓子を食べてしまう。<br />
そんな人は、献立の一品に甘い野菜おかずを加えてみましょう。
</p>

<p>
甘い野菜おかずを適量食べることで、満足感・満腹感が増し、ごはんのおかわりやお菓子の食べ過ぎを防止することができます。
</p>

<p>
「甘い野菜おかず」は、甘いとはいえ野菜やいも類なので、一般的なお菓子よりはカロリーが低め。また、ごはんやお菓子だと糖質や脂質しか摂れませんが、野菜のビタミンや食物繊維も摂れるのが大きな利点です。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>子どものおやつにも最適</h3>

<p>
「甘い野菜おかず」は、子どものおやつにもおすすめです。<br />
大人のおやつは、気分転換とか心の栄養とか、「嗜好品」の意味が強いです。しかし、子どものおやつは「補食」という概念です。
</p>

<p>
子どもは、一度の食事で食べられる量が少ない場合が多いにも関わらず、活動量が多く、成長過程であるため、エネルギーや栄養素がたくさん必要です。
</p>

<p>
おやつは単なる「楽しみ」だけではなく、3度の食事ではまかなえないカロリーや栄養を補うという大切な意味があるのです。<br />
ですから、栄養素も摂れる「甘い野菜おかず」は、子どものおやつに最適なのです。
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>おすすめの「甘い野菜おかずレシピ」</h2>

<p>&nbsp;</p><h3>作り置きにもお弁当にも！「揚げない。塩大学いも」</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e5fa7059ec1f.jpg" style="width: 400px; height: auto;" /></p>

<p>
フライパンひとつで、しかも揚げずに手軽に作れる大学いもです。<br />
お砂糖は最小限、しょうゆではなく塩味なので、後味さっぱりです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維が豊富ですよ。
</p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/192219">●『揚げない。塩大学いも』</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>さっぱり風味の爽やかサラダ「かぼちゃとりんごのカレー風味サラダ」</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3b/3b80a213a710.jpg" style="width: 400px; height: auto;" /></p>

<p>
ベータカロテンやビタミンC・Eなど栄養豊富な緑黄色野菜・かぼちゃのサラダ。<br />
りんごのみずみずしさで、さっぱり感も加わります。カレー風味が、かぼちゃやりんごの甘みを引き立てますよ。
</p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/118107">●『マヨ不使用。デリ風！かぼちゃとリンゴのカレー風味サラダ』</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>もちもち食感！「コーンチーズじゃがもち」</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e284436cc7b0.jpg" style="width: 400px; height: auto;" /></p>

<p>
すりおろしたじゃがいもに、コーンとチーズをたっぷり混ぜて焼くだけ！<br />
もちもちのお餅のようで、子どもたちも大満足。こちらも、フライパンひとつで手軽に作れますよ。
</p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/197334">●『コーンチーズじゃがもち。子どもの健康おやつにも。』</a></p>

<p>
からだの栄養にも心の栄養にもなる「甘い野菜おかず」。みなさんもぜひ作ってみてくださいね！
</p>

<p>&nbsp;</p>
<p>
関連コラム<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11026/article/663">・『簡単、おいしい、しかも節約！三拍子そろったおうちおやつ』</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/365">・『秋スイーツの定番♪ おうちで作るといっそうおいしい♡スイートポテトレシピまとめ』</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/article/1302">・『みんなと差がつく！ちょっと大人なハロウィンデザートレシピ』</a>
</p>

子どものおやつにもおすすめ！心も体も満足する「甘い野菜おかず」

厚生労働省

医師

一般社団法人日本キッズ食育協会

日本キッズ食育協会医学アドバイザー

キッズ食育マスタートレーナー

その他

仕事が忙しい日のランチは手軽な菓子パンやお惣菜パンを数個食べているという人も多いと思います。でもそれでは、栄養的に偏ってしまう場合も。そこで、少しでも栄養バランスを改善するにはどのような点に気をつけたらよいかお話します。低脂肪・高たんぱくな流行りのサラダチキン、ヨーグルト、チーズなどをプラスするなど簡単にできるコツも！

<p>&nbsp;</p><h2>パンだけ、のランチは栄養的に問題あり！</h2>
<p>
仕事が忙しい日のランチ。手軽な菓子パンやお惣菜パンでちゃちゃっと済ませる、という人も多いと思います。中にはパンを片手にデスクで仕事をしながら…という人もいるかもしれませんね。
</p>

<p>
でも菓子パン・お惣菜パンだけのランチは栄養的にはちょっと問題あり。<br />
少しでも栄養バランスを改善するにはどのような点に気をつけたらよいか、お教えします。
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>パンのみのランチが続くと太りやすくなる!?</h2>
<p>
例えばカレーパン・クロワッサン・クリームパンの3個のパンでランチ！という場合、おなかはいっぱいになりますが、栄養面では下記のような状態です。
</p>

<p>
・糖質と脂質が多く、カロリーが高い<br />
・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が大きく不足する
</p>

<p>
また、柔らかいパンは食べる速度が速くなります。ですから満腹になる前にたくさん食べ過ぎてしまいます。
</p>

<p>
さらにお腹がすきやすいので、間食にも手が出てしまいがち。これが続くと、自然に太りやすい食習慣になってしまうのです。
</p>

<p>
このようなランチが多いと、朝や夜の食事で調整しないと、健康に支障が出てくる場合もあるんです。
</p>

<p>
例えばカロリーはしっかり摂ってるので体型は太めで元気そうなのに、血液検査をしたら貧血ぎみとか。また、お肉や揚げ物はあまり食べていないのに、菓子パン・惣菜パンの脂質が多いので、コレステロールや中性脂肪が高くなる場合もあります。
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>パンは1つ、野菜・たんぱく質も食べる！</h2>


<p>&nbsp;</p><h3>パンは1つにし、野菜やたんぱく質を補えるおかずを付ける</h3>

<p>
一番良い改善方法は、パンだけでおなかを満たすのではなく、副菜を一緒に食べることです。パンを2～3個食べていたところを、1個だけにし、その分、野菜やたんぱく質を補うおかずをプラスします。
</p>

<p>
野菜は生よりも火が通ったもののほうが、かさが減っているので効率よく量が摂れます。煮物もよいですし、今は野菜たっぷりのスープがコンビニなどでも売られていますよね。
</p>

<p>
ひじきや切干大根などの和風のお惣菜も、食物繊維が多く、意外にパンにもよく合いますよ。サラダなら、緑黄色野菜や海藻・豆類の入ったものは食物繊維やビタミン・ミネラル豊富です。
</p>

<p>
マカロニサラダや春雨サラダは糖質や脂質が多めなので、あまりおすすめできません。
</p>

<p>
たんぱく質のおかずは、流行りのサラダチキンが低脂肪・高たんぱくでおすすめ。ヨーグルト、チーズなどは忙しくても手軽に食べられますね。
</p>

<p>
もちろん、自宅から一品持参するのも経済的でよいですね！　私は、わざと夕飯のおかずを少しずつ残して持っていっています。
</p>

<p>
また、朝でも作れるレシピをいくつかご紹介します。どれも火を使わず、混ぜるだけでできるし、一品で野菜とたんぱく質が摂れるレシピです。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>ツナと豆のサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/45/451ece7f520c.jpg" style="width: 600px; height: auto;" /></p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/143970">●『火不要・混ぜるだけ。わかめと豆のツナサラダ』</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>かにかまと豆の和風マリネ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/77/77a0beacf46d.jpg" style="width: 600px; height: auto;" /></p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/147218">●『お弁当に。かにかまと豆の和風マリネ』</a></p>

<p>&nbsp;</p><h2>菓子パンよりは惣菜パン・サンドイッチを</h2>

<p>
もしパンだけしか買えないという場合も、種類を選べば少し改善できます。<br />
ツナや卵・チーズを使った惣菜パンや、野菜が多めに入ったサンドイッチなどで、充分とはいえませんが不足しがちな栄養素を補えます。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ee/eed5c6f1376b.jpg" style="width: 400px; height: auto;" /></p>

<p>
一方、菓子パンはほぼ糖と脂質です。特にデニッシュやケーキ風の蒸しパンなどは脂質も糖質も非常に多く、パンというよりお菓子ですので、「嗜好品」と捉えてもらったほうが良いですね。
</p>

<p>&nbsp;</p><h3>パン生地にも注目！</h3>

<p>
できればパン生地にも注目するとよいです。<br />
ふわふわした甘い生地、デニッシュ系はバターや砂糖がたっぷり使われているので避けましょう。
</p>

<p>
フランスパンやベーグルなどハードな生地は、一般的に脂質が少なめです。また、噛みごたえがあるので食べ過ぎの防止になります。
</p>

<p>
さらに玄米や全粒粉など、精製していない穀物は、精白した白米や小麦粉より食物繊維やミネラルを含み、健康によいとされています。
</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/29/296474804666.jpg" style="width: 400px; height: auto;" /></p>

<p>
食物繊維が豊富なことで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値を急に上げないので、満腹感が持続したり、肥満や生活習慣病を防ぐ効果があると言われているのです。<br />
ですから、ふすまやライ麦、全粒粉が混じったパンのほうが健康的と言えます。
</p>

<p>&nbsp;</p><h2>明日から出来る範囲で気を付けよう！</h2>

<p>
菓子パンやお惣菜パンのみのランチは、糖質・脂質・カロリーの摂り過ぎになったり、ビタミンやたんぱく質など体に必要な栄養素は不足しがちです。
</p>

<p>
忙しくても出来る範囲で工夫・改善すれば、心も体も満足出来るランチで元気に健康に午後を過ごすことができますよ。
</p>

<p>&nbsp;</p>
<p>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/29651/article/827">●【がんばる春に！】おしゃれでヘルシー！パワーサラダ&ブッダボウルを作ろう！</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/34915/article/1137">●【お弁当の新定番】夏におすすめ！ひんやりつるん♪「麺弁当」はいかが？</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/article/459">●意外と簡単！フライパンでできるこんがりホットサンドの作り方</a><br />
</p>

パンランチにプラスしたい1品＆栄養面での注意点

空前のオイルブームで、さまざまなオイルが店頭に並んでいるのを、よく見かけます。その中でも今回は、「米油」に注目。米油って何からできているの？　その歴史から健康効果、美味しい使い方にイチ押しレシピまで、たっぷりとお伝えします♪

<p>&nbsp;</p>
<h2>《米油の歴史》</h2>


<p>米油はその名の通り、米から作られた油のこと。ほぼ国産品の植物油ということで注目を集めています。</p>

<p>米油は元々、そうめん製造の時の伸ばし油として、江戸時代から作られていたと言われています。</p>

<p>一般的に出回り人気を博したのは、昭和30年代に入ってからで、紆余曲折ありながらも、新たな用途の開発もあって販売が活性化されていきます。マヨネーズ、油漬け缶詰など、米油の風味と安定性を生かした開発が進み、某メーカーのポテトチップスの揚げ油として使用され、「胸焼けがしない！」ということで、普及が決定づけられました。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>《米油の成分、健康効果》</h2>


<p>米油の原料は米ぬかです。「米油」以外にも、「玄米油」「米ぬか油」と呼ばれることもありますが、すべて同じものになります。ですので、米ぬかに含まれる天然栄養成分がたっぷり含まれているのが特徴です。</p>

<p>具体的には抗酸化作用のある成分を豊富に含んでいます。例えば、γ-オリザノールというポリフェノールの一種。自律神経のバランスを調えるので、不安や緊張の緩和、更年期症状にも効果的と言われており、高脂血症や抗炎症作用、抗アレルギー作用にも良いとされています。また美肌効果も期待でき、皮膚の乾燥や肌荒れの予防にも良いそうです。</p>

<p>そのほか、ビタミンEとビタミンEの50倍の効力と言われているトコトリエノールという、別名スーパービタミンEと言われている物質も豊富に含んでおり、抗酸化力が大変高いのが特徴です。</p>

<p>それ以外には、植物ステロール。これは別名「油の食物繊維」とも呼ばれ、食品中のコレステロールの吸収を抑え、余分なコレステロールを排出すると言われています。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>《米油の上手な使い方》</h2>


<p>米油はとにかく酸化に強いのが特徴で、冷めても美味しく食べることができます。</p>

<p>また揚げ物をした時に、部屋中に油のニオイがたちこめたりすることがなく、揚げ物を食べた時の胸焼けを起こす事が少ないのも良い点です。</p>

<p>時間が経ってもサクサク！　おいしくいただけるのも、米油の特徴です。</p>

<p>さらに、油自体にクセがないので、様々な料理に使いやすく、食材のおいしさも引き立ちます。</p>


<p>べたつきが少なく、さらっとしている油なので、洗い物の時に洗いやすいのも、うれしい効果ですよね！</p>



<p>&nbsp;</p>
<h2>米油を使ったおいしいレシピ</h2>


<p>&nbsp;</p>
<h3>《ハサミなすの甘味噌ダレ》</h3>

<p><img alt="" src="/upload/save_image/72/7299118eda5e.jpg" style="width: 600px; height: auto;" /></p>


<p>夏が旬のやわらかくておいしいなすに、肉だねをはさんで焼きました。</p>

<p>なすは油をたくさん吸うので、米油のようなべたつきのない、軽い油がとてもよく合います♪　甘味噌ダレで食欲倍増です！</p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/53006/recipe/176507">●『ハサミなすの甘味噌ダレ』</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h3>《余った餃子の皮で☆パリパリ！ハムチーズとトマトの包み揚げ》</h3>

<p><img alt="" src="/upload/save_image/bc/bc54b61dd93a.jpg" style="width: 600px; height: auto;" /></p>


<p>米油は揚げ物に大活躍！　カラッと仕上げる事ができ、時間がたっても美味しいです♪</p>

<p>余りがちな餃子の皮を使った、ハムチーズのトロトロとトマトのジューシーさのたまらない一品はいかがですか？</p>

<p>くわしいレシピはこちら<br /><a href="https://oceans-nadia.com/user/53006/recipe/176515">●『余った餃子の皮で☆パリパリ！ハムチーズとトマトの包み揚げ』</a></p>


<p>オリーブオイルやココナッツオイルなどのオイルとは違い、クセのない使いやすい米油。使ってみれば、その万能さに驚くはずですよ！</p>

<p>
関連コラム<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/article/839">
知っておこう！いろいろオイルの使い分けと油のいいところ</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/article/73">
カラダが喜ぶ「食べるオイル」で、潤い美人生活始めませんか？</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/142">
【アマニ油・えごま油・ココナッツオイル】加熱はNG!?食べるオイル美容の効果と使い方まとめ</a>
</p>

【天然成分たっぷり！】米油を上手に使って健康美人に♪

大豆油、菜種油、サラダ油、オリーブ油、ラードやバターなどのオイルや油について解説します。少し前までは「あぶら＝太る！」というイメージから敬遠されがちでしたが、最近ではオリーブオイルやアマニ油などの美容オイルブームから、イメージが変わりつつあります。いい油を上手に摂って健康で美しく過ごすために、「あぶら」のこと、上手な使い方などを紹介します。

<p>&nbsp;</p>

<h2>あぶらは太るは本当？</h2>

<p>
少し前までは「あぶら＝太る！」というイメージから敬遠されがちでしたが、最近ではオリーブオイルやアマニ油などの美容オイルブームから、イメージが変わりつつあります。</p>

<p>「あぶら」ではなく「オイル」というちょっとおしゃれな呼び方をされるなど、健康と美容のため、積極的に油を食事に摂り入れる方が増えています。
</p>

<p>
でも、ふだんから何気なく使っているあぶらのことを、よく知らない方も多いのではないでしょうか？　そこで今回は、あぶらってなに？　ということから、あぶらの上手な使い方などを簡単にご紹介しようと思います。
</p>

<p>&nbsp;</p>

<h2>あぶらの基礎知識</h2>

<p>
大豆油、菜種油、サラダ油、オリーブ油など液状のものを「油」、ラードやバターなどの常温で固まっているものを「脂」と表します。美容オイルブームもあり、探せば聞いたこともないようなマニアックなものまで、たくさんの種類のあぶらがありますが、今回はふつうのスーパーで手に入るような身近なあぶらのお話をします。
</p>

<p>&nbsp;</p>

<h3>あぶらのおもな成分は「脂肪酸」</h3>

<p>
「脂肪酸」といわれると??となるかもしれませんが、「オレイン酸」などは聞き覚えがあるのではないでしょうか。「中鎖脂肪酸」や「DHA」も脂肪酸のひとつです。生命に必要なエネルギー源となり、体の組織を作ったり、正常に機能させたりとさまざまな働きを持っています。

<p>&nbsp;</p>

<h3>代表的な脂肪酸</h3>

<p>&nbsp;</p>

<h4>【オレイン酸】</h4>

<p>
悪玉コレステロールだけを下げる効果があるといわれています。体内でも作り出すことができ、酸化しにくい特質を持っています。<br />
<br />
◎オレイン酸が多い油<br />
菜種（キャノーラ）油、べに花油、オリーブ油　など<br />
</p>

<p>&nbsp;</p>

<h4>【リノール酸】</h4>

<p>
体の組織が正常に機能する上で欠かせません。不足すると、成長阻害や皮膚障害が生じたりすることがあります。　また、血中コレステロールを下げるといわれています。<br />
<br />
◎リノール酸が多い油<br />
大豆油、コーン油、綿実油　など
</p>

<p>&nbsp;</p>

<h4>【リノレン酸】</h4>

<p>
発ガンの抑制やアレルギー症状に効果があるといわれています。脳細胞の活動を支えるDHA（ドコサヘキサエン酸）も、この脂肪酸の仲間です。<br />
<br />
◎リノレン酸が多い油<br />
アマニ油、しそ油、えごま油　など
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<h2>あぶらを使い分けて料理をよりおいしく！</h2>

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なににでも使える便利なサラダ油が1本あれば、こと足りてしまうかも知れませんが、ちょっと買い足していつもの料理をワンランクアップさせてはいかがでしょう？　オススメなのは「ごま油」と、エキストラバージンタイプの「オリーブオイル」。それぞれの特徴とオススメの使い方をご紹介していきます。
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<h3>サラダ油</h3>

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無色に近く、素材の色がきれいに出ます。また、においや味、クセもなく、軽いので素材の味が感じられ、あっさり食べやすい仕上がりになります。
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サラダ油を使ったおすすめレシピはこちら
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<h4>フライパンで簡単揚げ焼きに♪やわらかおいしい塩こんぶ鶏天ぷら</h4>

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</p>

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そぎ切りした鶏胸肉と塩昆布を和えて、マヨネーズを使った簡単衣と合わせて、フライパンで揚げ焼きにします。冷めてもしっとりやわらかく、鶏肉と昆布の旨み成分の相乗効果でとっても美味なおかず、お弁当にオススメのレシピです。
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詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/145508">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/145508</a>
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<h4>梅あんかけの豆腐入り和風オムレツ（丼）ラップで簡単に♪</h4>

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<p>
豆腐をたっぷり入れた卵液は、フライパンで７割ほど加熱したら、ラップで成型するので失敗なし！　梅干しと青ねぎを加えた和風のあんをかけて食べます。ふるふるのオムレツにとろとろのあんでさっぱり食べられるオムレツです。
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詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/140460">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/140460</a>
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<h3>ごま油</h3>

<p>
琥珀色から茶っぽい色で、独特のコクと香ばしい風味が特徴です。中華料理に使えばより本格的になりますし、和食やドレッシングに使ってもアクセントになります。焼き菓子などのスイーツも香ばしさが出ておいしいですよ。サラダ油を全量ごま油に置き換えてもいいですが、風味が強いので、お好みで香りが出るくらいを置きかえて使うのもオススメです。
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ごま油を使ったおすすめレシピはこちら
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<h4>＜レンジ蒸し＞しっとり鶏胸肉ともやしの塩ごま油和え</h4>

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</p>

<p>
そぎ切りにした鶏胸肉に砂糖、塩、ごま油を和えて、もやしとにんじんを広げた皿の上にのせて電子レンジで加熱すればできあがり。シンプルな味つけの簡単レシピです。オイル蒸しにしているので、しっとりやわらかな仕上がりになっています。
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詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/146627">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/146627</a>
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<h4>ベジヌードルと豚しゃぶの豆乳味噌スープ。</h4>

<p>
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</p>

<p>
ピーラーで細長くスライスして、ベジヌードルにした野菜をさっと茹で、同じお湯で肉も茹でます。うまみが出た茹で汁も活用して、味噌と豆乳を溶かしてスープにします。ベジヌードルと豚しゃぶを盛りつけたところにスープを注いでください。仕上げにごま油を回しかけることで風味とうまみがぐんとアップしますよ。
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詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141100">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141100</a>
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<h3>オリーブオイル</h3>

<p>
緑っぽい色で、採れる場所や年により風味はかなり変わります。独特の風味とさわやかな香りがあり、フルーティだったり、青っぽく辛みが強かったりなどさまざまです。今はとてもたくさんの種類が売っているので、お好みのものを探してくださいね。
</p>

<p>
イタリア料理には欠かせないオリーブオイルですが、和食にもとても合うのでオススメしています。イタリア食材のチーズやアンチョビ、生ハム、バルサミコ酢などは発酵食品ですが、同じく和の発酵食品である味噌や醤油、納豆に塩辛、お酢に合わないはずがない!?というのが持論です。
</p>

<p>
オリーブオイル自体にも風味がありますので、そのままでも調味料のような使い方ができます。ドレッシングやお菓子作りにも合いますし、ちょっとぜいたくですがフリッターや天ぷらなどの揚げ物に使ってもおいしいですよ。
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オリーブオイルを使ったおすすめレシピはこちら
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<h4>簡単豪華♪鶏胸肉の和風コンフィ。</h4>

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<p>
鶏胸肉に醤油で下味をつけたら、ジップロックなどの厚手の袋に調味料、香味野菜、オリーブオイルと一緒に入れて鍋で１時間弱コトコト加熱して冷ますだけ。時間はかかりますが、簡単にできて本格的な仕上がりです。保存もでき、残ったオイルもいろいろ活用できます。
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詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141472">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141472</a>
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<h4>くたくたキャベツのカリカリドレかけホットサラダ</h4>

<p>
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<p>
くし切りにしたキャベツをフライパンでじっくり加熱し、オリーブオイルでカリカリに加熱したベーコンとじゃがいもをかけて食べます。これからの季節は春キャベツと新じゃがで作ってもらいたいですね。旬のおいしさをたっぷり味わうホットサラダで、くたくたとカリカリの食感の違いが楽しいですよ。
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詳しいレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138856">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138856</a>
</p>

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<h2>あぶらの上手な保存の仕方</h2>

<p>
あぶらは賞味期限の長い食品ですが、開封してしまうとどんどん風味が悪くなります。1～2か月で使い切るようにするのが理想です。また、あぶらを傷める原因の大きなものは光と温度です。開封前後にかかわらず、棚の中などなるべく暗くて涼しい場所に保存してください。ただし、色つきの容器の場合はあまり気にしなくても大丈夫な時もあります。夏場に暑くなるところや、窓ぎわの直射日光が当たる場所やコンロの近く、電気がいつもついているようなところに置きっぱなしはダメですよ。
</p>

<p>
あぶらは生きていく上で欠かせない栄養素です。キレイになりたい女性にも、成長期のお子さまにも、健康で元気に過ごしたいすべての方に、上手なオイル生活をオススメしたいです。
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<p>
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【今話題！具だくさんドレッシング】肉や野菜に「かけるだけ」でおかずが完成！</a><br />
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オイルの使い分けと油の豆知識＆おすすめレシピ

管理栄養士

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フードコーディネーター

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フードアナリスト

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ごはんソムリエ

カレーは年中おいしいものですが、特に暑い季節はそのおいしさも格別。でもこれ、ちゃんと理由があるんです。夏こそカレーを食べる理由と、夏に作りたいカレーについて、ご説明いたします！

<p>&nbsp;</p>
<h2>夏こそカレーを食べるべき理由</h2>

<p>カレーは年中おいしいものですが、特に暑い季節はそのおいしさも格別。でもこれ、ちゃんと理由があるんです。</p>


<p>カレーに入っているスパイスには消化促進の作用があり、香りをかぐだけでも効果があるんだそう。</p>

<p>またスパイスには漢方としての薬効もあり、体にたまった熱を発汗したり、代謝促進の効果もあります。</p>

<p>つまり、カレーには夏バテの症状を緩和させてくれる働きがあるんです。皆さん、カレーをモリモリ食べて夏バテ知らずに過ごしましょう！</p>
 

<p>&nbsp;</p>
<h2>いいことづくしの「ホイル焼きカレー」</h2>

<p>夏バテ対策のためにもカレーを食べよう、ということで、今回はカレーのレシピをご紹介します。カレーだけど、煮込む必要のない夏向きレシピ、「ホイル焼きカレー」です！</p>

<p>「ホイル焼き」とは、食材をホイルに包んでオーブンなどで焼く調理法。包んで焼くので蒸し焼きになり、食材の旨みや香りがしっかりと味わえます。また、材料を全部ホイルに入れてしまうので、洗い物が少ないのも嬉しいですよね。</p>

<p>調理はホイルにおまかせなので、とっても簡単！　また、野菜をたっぷりと入れるので、うまみの凝縮された水分が出て、スープカレーのような仕上がりになります。</p>

<p>そしてなんと！　今回ご紹介するホイル焼きカレーはノンオイル！　ダイエット中の方にもオススメですよ。</p>


<p><b>【材料（3人分）】</b><br/>
ベーコン　60g<br/>
玉ねぎ　1/2個<br/>
かぼちゃ　100g<br/>
ミニトマト　6個<br/>
パプリカ　1/2個<br/>
ズッキーニ　小1本<br/>
白ワイン　大さじ2<br/>
調味料　カレー粉大さじ1、トマトケチャップ大さじ2、ソース大さじ1、めんつゆ大さじ1/2、塩こしょう適量</p>

<p><b>【作り方】</b><p/>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/IMG_0525.JPG" style="width: 300px; height:auto;"/></p>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/IMG_0526.JPG" style="width: 300px; height:auto;"/></p>

<p>1.ベーコンと野菜は小さめのひと口大に切り、ビニルに入れる。さらに白ワインと調味料を加えて、ビニル袋の口を閉じ、混ぜ合わせる。<br/>
<br/>
2.大きめに切ったアルミホイルに1を1/3量ずつ包んで口を閉じ、トースター（強）や180℃のオーブンで20分焼き、10分蒸らす。<br/>

※野菜はお好みのものを使ってください<br/>
※仕上げにチーズなどのトッピングもオススメ！　スパイシーなのでお子様にはカレー粉の量を調整してくださいね<br/>

<p><a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/139985" target="_blank">詳しいレシピとコツはこちら</a></p>


<p>カレーは野菜とお肉、炭水化物がしっかりととれる栄養バランスのいい料理です。この夏は、野菜本来の旨みが存分に味わえる「ホイル焼きカレー」がオススメ！　ごはんだけでなく、麺やパンにも合わせていろいろ楽しんでくださいね。</p>

【夏はホイル焼きカレー！】夏こそ食べたい理由とおすすめレシピ

ひじきはカルシウムや食物繊維、ビタミンB2が豊富なスーパー食材！　低カロリーでダイエットにもぴったりのひじきの栄養効果や美味しいレシピをご紹介します。

<p>&nbsp;</p>
<h2>ひじきはカルシウムや食物繊維、ビタミンB2が豊富！</h2>

<p>ひじきと言えば「鉄分が豊富」というイメージをお持ちの方も多いと思います。</p>

<p>ですが最近、それはかつて煮沸する際に使う釜が鉄製だったためで、実はステンレス製の鍋を使うと10分の1近く減っている、という話も耳にするようになりました。</p>

<p>とはいえ、まだまだひじきにはびっくりするほどのパワーが秘められているんです！</p>

<p>日本人に不足しがちなカルシウムは牛乳の12倍もあり、骨や歯の健康を保ちますし、約半分が食物繊維でできているので、おなかの調子を整え、老廃物の排出もしてくれます。</p>


<p>また、脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれるビタミンB2も多く含まれています。ミネラル類も豊富で、特に多く含まれるヨウ素は基礎代謝を高めたり、成長期のお子様の成長を促進する効果があるんです。</p>

<p>そして何より、低カロリーなのでダイエットの強い味方！</p>

<p>こんなに嬉しい効果たくさんのひじきですが、体にいいからと毎日継続的に大量に食べるのはやめましょう。何事もやりすぎは禁物で、無機ヒ素やヨウ素過剰の心配もありますから、適量を美味しく食べるようにしてくださいね。</p>
 


<p>&nbsp;</p>
<h2>ひと味変わったひじきの美味しいレシピ</h2>

<p>油揚げや豆、にんじんと煮るスタンダードな「ひじき煮」ももちろん美味しいですが、ちょっと毛色の変わったレシピもたまには試してみたいもの。</p>

<p>そこで今回は、ふりかけ風ひじき煮をご紹介します。</p>



<p>ひじきにツナ缶を合わせ、ツナの旨味をたっぷり吸わせた煮物です。</p>

<p>ホカホカごはんにのせて食べるもよし。水気が少ないので、卵焼きやサラダに加えてお弁当のおかずにするのもおすすめですよ。</p>


<p>お子様も食べやすく、いろいろ活用できて便利なので、常備菜にいかがでしょう？</p>
 
<p>&nbsp;</p>
<h3>ひじきとツナしそのふりかけ風な常備菜</h3>


<p><img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/%E3%81%B2%E3%81%98%E3%81%8D%E7%85%AE%E3%81%B5%E3%82%8A%E3%81%8B%E3%81%91.JPG" style="width: 400px; height:auto;"/></p>

<p><b>【材料】</b></br>
・ひじき（乾燥）　35g</br>
・ツナ（ノンオイル）1缶（70g）</br>
・大葉　10枚</br>
・白ごま　大さじ1</br>
・オリーブオイル　大さじ1</br>
・醤油　大さじ2</br>
・みりん　大さじ1</p>
 
<p><b>【作り方】</b></br>
水で20～30分しっかり戻したひじきの水気を切ってフライパンに入れ、オリーブオイルを加えて軽く炒めます。</br>
※油で炒めることでコクが出て、表面の水分を飛ばして味が入りやすくなります</p>

<p>そこへツナ缶を汁ごとと、醤油とみりんを加えて炒め煮にし、汁気がだいたいなくなったら細かく刻んだ大葉と白ごまを加えます。</p>

<p>水っぽさがなくなれば出来上がりです。</p>

<p>冷蔵庫で1週間程度は保存可能ですし、小分けして冷凍すれば長く保存できますよ！</p>

<p>オイル漬けのツナを使う場合は、オリーブオイルを使用せず、ひじきを炒める際にツナをオイルごと加えてください。</p>

<p><a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138778" target="_blank">●詳しい作り方やコツはコチラ</a></p>


<p>和食が世界遺産に登録されて、日本の食文化や食材のよさが見直されています。</p>

<p>今回ご紹介した「ひじき」も日本で古来から食べられてきた海藻のひとつ。ひじきのよさや、美味しい食べ方を知って日々の食卓にぜひ取り入れてくださいね！</p>

<p>●関連コラム<br/>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/34997/linernote/83" target="_blank">●じつはダイエットの強い味方？ヘルシー&美容効果のあるお麩</a><br/>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/linernote/69" target="_blank">●新・定番野菜「紫野菜」のココがすごい！</a><br/>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/linernote/65" target="_blank">●お肉の代わりに！ヘルシーだけど旨味たっぷり「塩豆腐そぼろ」</a></p>

想像以上!?ひじきの嬉しい栄養価＆便利でおいしいレシピ

薬膳って本当はとっても身近！いつものご飯も、旬の食材や体が欲しがる食べ物を使えば薬膳になります。初夏から夏の体におすすめの薬膳食材をご紹介します。

<p>&nbsp;</p>
<h2>食材こそが一番の薬！身近にたくさんある薬膳食材</h2>
<p>
「薬膳」と言うと、「生薬を使って、時間をかけて作るもの」というイメージがあるかもしれませんが、本当の薬膳はとっても身近なもの。例えば、しょうがやネギなども薬膳食材なんですよ。</p>
<p>
もともと薬膳は、食べ物で人の体のバランスを中庸（ニュートラル）に整えよう、という考え方のもの。バランスがとれていれば、病気にならないし、薬もいらない。食材こそが一番の薬だ、というのが本来の薬膳なんです。</p>
<p>
今回は、春から夏にかけておすすめしたい身近な薬膳食材をご紹介します。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>
気・血・水の巡りを改善してくれる「シソ」</h2>

<p><img alt="" src="/upload/userfiles/10834/images/siso2.jpg" style="width: 400px;height:auto;" /></p>

<p>
シソには体を温める効果と発散作用があり、免疫力をアップしてくれます。またアレルギー症状の緩和効果も。</p>
<p>
そのほか、冷えからくる胃腸の不調を改善したり、香り成分には胃液の分泌を促進する効果もあるので、消化不良対策や食欲促進効果も。</p>
<p>
抗菌効果があるため、これからの時期はお弁当のご飯に混ぜたり、薬味として魚に添えるのもおすすめです。</p>
<p>
ちなみに、青しそより赤しその方がより作用が強いと言われています。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>疲労回復には「梅」を！</h2>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/1950c1dc2da0666c7e7385811f2b294d_s.jpg" style="width: 520px;height:auto;" /></p>

<p>
梅は、食べ物の消化吸収を助け、エネルギーを補うので、疲労回復時におすすめ。</p>
<p>
「肝」の機能を調整し、血のめぐりをよくする。「脾」と「大腸」を整え、腹痛、腹下し、胃の不快感などのトラブル改善に。過剰な発汗を抑えたり、夏場の喉や口の渇きを癒すので夏バテ予防に。殺菌作用があるので食中毒予防にも、など、たくさんの効果があります。</p>
<p>
中国では、青梅を真っ黒になるまで燻蒸したものを「烏梅（wu-mei)」と呼び、お腹の調子が悪い時や熱さましに使うなど、民間万能薬として知られています。</p>
<p>
日本でも、梅干しの黒焼きは昔から腹痛や風邪のお手当てとして親しまれていますよね。</p>
<p>
ちなみに、青梅は生で食べると毒があるので、必ず梅干しや梅酒、梅ジャムなど加工したものを利用してください。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>低カロリーでデトックス効果のある「冬瓜」</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/4673dcade10d885d94508a4951794131_s.jpg" style="width: 520px;height:auto;" /></p>

<p>
冬瓜はほとんどが水分で、低カロリー。ビタミン類も少ないですが、体に溜まった余分なものの排泄を促すので、食べ過ぎ飲み過ぎが気になる方におすすめです。</p>
<p>
薬膳的には、「肺」の機能を助けて水と気の巡りを改善（薬膳で言う「肺」は体の水分調節機能をする臓腑です）。利尿作用があり、むくみを解消。体や頭の熱を冷まして喉の渇きを癒す、などの効果があります。</p>
<p>
皮や種、わたの部分を干したものは中薬としても用いられ、むくみがひどい時や尿の出が悪い時などに、煮出してお茶やスープとしていだたくことも。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>肌の新陳代謝を促し、美肌効果が期待できる「ハトムギ」</h2>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/16-04-27_0024.jpg" style="width: 520px;height:auto;" /></p>
<p>
ハトムギは薏苡仁（ヨクイニン）と言う中薬で、解毒作用や利尿作用があることから、古くからイボの治療に用いられてきました。</p>
<p>
中国では、シミや美肌対策にハトムギの煎じ汁を飲むそうです。ご飯を炊くときにお米に混ぜて炊いたり、ハトムギでお粥を作ったり、スープの具にしても。ゆでるとプチプチ感が楽しいので、サラダにもおすすめです。</p>
<p>
丸ごとのものは加熱に時間がかかるので、ひき割りタイプがおすすめ。もっと手軽に毎日取り入れたい方はハトムギ茶もいいですね。</p>

<p>※注意点：妊婦さんはハトムギの摂取は控えてください。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>夏バテ予防、冷え対策に「とうもろこし」</h2>
<p><img alt="" src="/upload/userfiles/10834/images/morokosi1.jpg" style="width: 400px;height:auto;" /></p>
<p>
とうもろこしは、夏場の主食代わりにおすすめ食材です。</p>
<p>
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、2が豊富で、夏バテ予防になります。また、血の巡りをよくしてくれるので、冷房による冷えすぎが気になる方の冷え対策にもおすすめです。</p>
<p>
また、利尿作用があり、体にこもった余分な熱を冷ます効果や、食物繊維が多く、便秘解消にも効果的と、いいことづくめの食材です。</p>
<p><img alt="" src="/upload/userfiles/10834/images/morokosi2.jpg" style="width: 400px;height:auto;" /></p>
<p>
ちなみに、とうもろこしのヒゲを干したものは中薬として使われ、お茶としても売られています。実の部分より利尿作用が高く、特にむくみが気になる方におすすめです。</p>

<p>
いかがでしたでしょうか。</p>
<p>
薬膳ではすべての食材がお薬！　旬のものや自分の体調に合ったものを選べば、それだけで毎日の食事が薬膳になります。</p>
<p>
今回は初夏から夏にかけておすすめしたい食材をピックアップしました。これらを参考に、旬の食材、地元で採れたものをいただいて、簡単、ヘルシーな薬膳ライフを楽しんでくださいね！</p>

美肌にハトムギ、デトックスには冬瓜。初夏におすすめの薬膳食材

テレビやインスタグラムなどで大人気の「極厚サンド」。断面の華やかさとボリューム感がインパクト抜群ですよね。美しい断面は「萌え断」なんて呼ばれているそうです。この「極厚サンド」、じつはちょっとしたアイデアでお家でも作れてしまうんですよ。今回は、そんな「萌え断極厚サンド」の作り方コツを管理栄養士・フードコーディネーターの小澤朋子さんが教えてくれました。

<p>&nbsp;</p>
<h2>たっぷりの具を挟んでもくずれないコツは「薄焼き卵」</h2>
<p>
サンドイッチの具をボリューム満点にすると、挟んでもくずれてしまったり、上手にカットできない心配が。</p>
<p>
でもご安心を！　具を「薄焼き卵」で包んでしまえば、くずれも食べにくさも解消できてしまうんです。おまけに卵の黄色が彩りにもなるので「萌え断」効果も。まさに一石二鳥のグッドアイディア！</p>
<p>
この作り方のいいところは<br />
・具がはみ出しにくい<br />
・汁気が多少ある具でもパンがべちゃっとならない<br />
・切りやすくて食べやすい<br />
とたくさん！</p>
<p>
気温も上がり、お外でのランチも楽しめる時期になったので、ぜひ活用してくださいね。</p>
<p>
では、作り方をご紹介します。</p>
<p>&nbsp;</p>
<h3>薄焼き卵で作る極厚サンドの「具」の作り方</h3>
<p>
1.フライパンで薄焼き卵を作り、その上に具をのせる</p>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/DSCF5706.JPG" style="width: 300px;height:auto;" /></p>
<p>
お好みで卵に塩、こしょうや粉チーズ、カレー粉などを加えて味をつけてもいいですね。</p>
<p>
2.薄焼き卵を食パンと同サイズになるように四角くたたむ</p>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/DSCF5707.JPG" style="width: 300px;height:auto;" /></p>
<p>
この具を食パンで挟み、ペーパーやラップでしっかり包んでカットすれば出来上がりです。<br />
<p>&nbsp;</p>
<h4>
【レシピ】バター蒸しキャベツの卵包み極厚サンド。1個でお野菜100g！</h4>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/01/019924573047.JPG" style="width: 300px;height:auto;" /></p>
<p>
レシピはこちらからチェック！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/137222">https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/137222</a></p>
<p>&nbsp;</p>
<h4>
【レシピ】じゃがナポリタンの卵包み極厚サンド。作りやすく食べやすい♪</h4>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/1e/1ee83aeba082.JPG" style="width: 300px;height:auto;" /></p>
<p>
レシピはこちらからチェック！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/137225">https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/137225</a></p>
<p>
ご紹介しているレシピは、どちらも1個でお野菜100ｇ以上を摂ることができる、ボリューミーだけどヘルシーなものになっています。</p>
<p>
上記の2つは8枚切りの食パンを使っていてもこのボリューム！さらなる極厚を求める方は6枚切りや4枚切りで挑戦してみてください。</p>
<p>&nbsp;</p>
<h2>小さく切っても具がはみ出さない！</h2>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/22448/images/DSCF5733.JPG" style="width:400px;height:auto;" /></p>
<p>
この極厚サンドの隠れたメリットは、小さく切っても具がはみ出しにくいところ。おまけに、カットした面から食べれば具が飛びださずに食べやすいですよ。</p>
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薄焼き卵に限らず、シート状のものに包めば「はみ出しにくい」極厚サンドが作れるはず。</p>
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ライスペーパーでエスニック具材を挟んだ極厚サンド、というのもおいしそうですね！</p>
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見るだけで気分が上がって元気が出る「極厚サンド」、ぜひチャレンジしてみてくださいね！</p>

具がはみ出ない！食べやすい！「極厚サンド」の作り方

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