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パンランチにプラスしたい1品&栄養面での注意点

仕事が忙しい日のランチは手軽な菓子パンやお惣菜パンを数個食べているという人も多いと思います。でもそれでは、栄養的に偏ってしまう場合も。そこで、少しでも栄養バランスを改善するにはどのような点に気をつけたらよいかお話します。低脂肪・高たんぱくな流行りのサラダチキン、ヨーグルト、チーズなどをプラスするなど簡単にできるコツも!

キーワード
健康 ランチ 惣菜パン 菓子パン
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パンだけ、のランチは栄養的に問題あり!

仕事が忙しい日のランチ。手軽な菓子パンやお惣菜パンでちゃちゃっと済ませる、という人も多いと思います。中にはパンを片手にデスクで仕事をしながら…という人もいるかもしれませんね。

でも菓子パン・お惣菜パンだけのランチは栄養的にはちょっと問題あり。
少しでも栄養バランスを改善するにはどのような点に気をつけたらよいか、お教えします。

 

パンのみのランチが続くと太りやすくなる!?

例えばカレーパン・クロワッサン・クリームパンの3個のパンでランチ!という場合、おなかはいっぱいになりますが、栄養面では下記のような状態です。

・糖質と脂質が多く、カロリーが高い
・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が大きく不足する

また、柔らかいパンは食べる速度が速くなります。ですから満腹になる前にたくさん食べ過ぎてしまいます。

さらにお腹がすきやすいので、間食にも手が出てしまいがち。これが続くと、自然に太りやすい食習慣になってしまうのです。

このようなランチが多いと、朝や夜の食事で調整しないと、健康に支障が出てくる場合もあるんです。

例えばカロリーはしっかり摂ってるので体型は太めで元気そうなのに、血液検査をしたら貧血ぎみとか。また、お肉や揚げ物はあまり食べていないのに、菓子パン・惣菜パンの脂質が多いので、コレステロールや中性脂肪が高くなる場合もあります。

 

パンは1つ、野菜・たんぱく質も食べる!

 

パンは1つにし、野菜やたんぱく質を補えるおかずを付ける

一番良い改善方法は、パンだけでおなかを満たすのではなく、副菜を一緒に食べることです。パンを2~3個食べていたところを、1個だけにし、その分、野菜やたんぱく質を補うおかずをプラスします。

野菜は生よりも火が通ったもののほうが、かさが減っているので効率よく量が摂れます。煮物もよいですし、今は野菜たっぷりのスープがコンビニなどでも売られていますよね。

ひじきや切干大根などの和風のお惣菜も、食物繊維が多く、意外にパンにもよく合いますよ。サラダなら、緑黄色野菜や海藻・豆類の入ったものは食物繊維やビタミン・ミネラル豊富です。

マカロニサラダや春雨サラダは糖質や脂質が多めなので、あまりおすすめできません。

たんぱく質のおかずは、流行りのサラダチキンが低脂肪・高たんぱくでおすすめ。ヨーグルト、チーズなどは忙しくても手軽に食べられますね。

もちろん、自宅から一品持参するのも経済的でよいですね! 私は、わざと夕飯のおかずを少しずつ残して持っていっています。

また、朝でも作れるレシピをいくつかご紹介します。どれも火を使わず、混ぜるだけでできるし、一品で野菜とたんぱく質が摂れるレシピです。

 

ツナと豆のサラダ

くわしいレシピはこちら
●『火不要・混ぜるだけ。わかめと豆のツナサラダ』

 

かにかまと豆の和風マリネ

くわしいレシピはこちら
●『お弁当に。かにかまと豆の和風マリネ』

 

菓子パンよりは惣菜パン・サンドイッチを

もしパンだけしか買えないという場合も、種類を選べば少し改善できます。
ツナや卵・チーズを使った惣菜パンや、野菜が多めに入ったサンドイッチなどで、充分とはいえませんが不足しがちな栄養素を補えます。

一方、菓子パンはほぼ糖と脂質です。特にデニッシュやケーキ風の蒸しパンなどは脂質も糖質も非常に多く、パンというよりお菓子ですので、「嗜好品」と捉えてもらったほうが良いですね。

 

パン生地にも注目!

できればパン生地にも注目するとよいです。
ふわふわした甘い生地、デニッシュ系はバターや砂糖がたっぷり使われているので避けましょう。

フランスパンやベーグルなどハードな生地は、一般的に脂質が少なめです。また、噛みごたえがあるので食べ過ぎの防止になります。

さらに玄米や全粒粉など、精製していない穀物は、精白した白米や小麦粉より食物繊維やミネラルを含み、健康によいとされています。

食物繊維が豊富なことで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値を急に上げないので、満腹感が持続したり、肥満や生活習慣病を防ぐ効果があると言われているのです。
ですから、ふすまやライ麦、全粒粉が混じったパンのほうが健康的と言えます。

 

明日から出来る範囲で気を付けよう!

菓子パンやお惣菜パンのみのランチは、糖質・脂質・カロリーの摂り過ぎになったり、ビタミンやたんぱく質など体に必要な栄養素は不足しがちです。

忙しくても出来る範囲で工夫・改善すれば、心も体も満足出来るランチで元気に健康に午後を過ごすことができますよ。

 

●【がんばる春に!】おしゃれでヘルシー!パワーサラダ&ブッダボウルを作ろう!
●【お弁当の新定番】夏におすすめ!ひんやりつるん♪「麺弁当」はいかが?
●意外と簡単!フライパンでできるこんがりホットサンドの作り方

 

このコラムを書いたNadia Artist
医師・料理家・キッズ食育トレーナー 河埜 玲子

https://oceans-nadia.com/user/10649

キーワード
健康 ランチ 惣菜パン 菓子パン
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