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オイルの使い分けと油の豆知識&おすすめレシピ

大豆油、菜種油、サラダ油、オリーブ油、ラードやバターなどのオイルや油について解説します。少し前までは「あぶら=太る!」というイメージから敬遠されがちでしたが、最近ではオリーブオイルやアマニ油などの美容オイルブームから、イメージが変わりつつあります。いい油を上手に摂って健康で美しく過ごすために、「あぶら」のこと、上手な使い方などを紹介します。

キーワード
子供 レシピ サラダ油 オリーブ油 ごま油 オイル美容 美肌・美容 健康 オイル 油脂
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あぶらは太るは本当?

少し前までは「あぶら=太る!」というイメージから敬遠されがちでしたが、最近ではオリーブオイルやアマニ油などの美容オイルブームから、イメージが変わりつつあります。

「あぶら」ではなく「オイル」というちょっとおしゃれな呼び方をされるなど、健康と美容のため、積極的に油を食事に摂り入れる方が増えています。

でも、ふだんから何気なく使っているあぶらのことを、よく知らない方も多いのではないでしょうか? そこで今回は、あぶらってなに? ということから、あぶらの上手な使い方などを簡単にご紹介しようと思います。

 

あぶらの基礎知識

大豆油、菜種油、サラダ油、オリーブ油など液状のものを「油」、ラードやバターなどの常温で固まっているものを「脂」と表します。美容オイルブームもあり、探せば聞いたこともないようなマニアックなものまで、たくさんの種類のあぶらがありますが、今回はふつうのスーパーで手に入るような身近なあぶらのお話をします。

 

あぶらのおもな成分は「脂肪酸」

「脂肪酸」といわれると??となるかもしれませんが、「オレイン酸」などは聞き覚えがあるのではないでしょうか。「中鎖脂肪酸」や「DHA」も脂肪酸のひとつです。生命に必要なエネルギー源となり、体の組織を作ったり、正常に機能させたりとさまざまな働きを持っています。

 

代表的な脂肪酸

 

【オレイン酸】

悪玉コレステロールだけを下げる効果があるといわれています。体内でも作り出すことができ、酸化しにくい特質を持っています。

◎オレイン酸が多い油
菜種(キャノーラ)油、べに花油、オリーブ油 など

 

【リノール酸】

体の組織が正常に機能する上で欠かせません。不足すると、成長阻害や皮膚障害が生じたりすることがあります。 また、血中コレステロールを下げるといわれています。

◎リノール酸が多い油
大豆油、コーン油、綿実油 など

 

【リノレン酸】

発ガンの抑制やアレルギー症状に効果があるといわれています。脳細胞の活動を支えるDHA(ドコサヘキサエン酸)も、この脂肪酸の仲間です。

◎リノレン酸が多い油
アマニ油、しそ油、えごま油 など

 

あぶらを使い分けて料理をよりおいしく!

なににでも使える便利なサラダ油が1本あれば、こと足りてしまうかも知れませんが、ちょっと買い足していつもの料理をワンランクアップさせてはいかがでしょう? オススメなのは「ごま油」と、エキストラバージンタイプの「オリーブオイル」。それぞれの特徴とオススメの使い方をご紹介していきます。

 

サラダ油

無色に近く、素材の色がきれいに出ます。また、においや味、クセもなく、軽いので素材の味が感じられ、あっさり食べやすい仕上がりになります。

サラダ油を使ったおすすめレシピはこちら

 

フライパンで簡単揚げ焼きに♪やわらかおいしい塩こんぶ鶏天ぷら

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/145508

そぎ切りした鶏胸肉と塩昆布を和えて、マヨネーズを使った簡単衣と合わせて、フライパンで揚げ焼きにします。冷めてもしっとりやわらかく、鶏肉と昆布の旨み成分の相乗効果でとっても美味なおかず、お弁当にオススメのレシピです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/145508

 

梅あんかけの豆腐入り和風オムレツ(丼)ラップで簡単に♪

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/140460

豆腐をたっぷり入れた卵液は、フライパンで7割ほど加熱したら、ラップで成型するので失敗なし! 梅干しと青ねぎを加えた和風のあんをかけて食べます。ふるふるのオムレツにとろとろのあんでさっぱり食べられるオムレツです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/140460

 

ごま油

琥珀色から茶っぽい色で、独特のコクと香ばしい風味が特徴です。中華料理に使えばより本格的になりますし、和食やドレッシングに使ってもアクセントになります。焼き菓子などのスイーツも香ばしさが出ておいしいですよ。サラダ油を全量ごま油に置き換えてもいいですが、風味が強いので、お好みで香りが出るくらいを置きかえて使うのもオススメです。

ごま油を使ったおすすめレシピはこちら

 

<レンジ蒸し>しっとり鶏胸肉ともやしの塩ごま油和え

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/146627

そぎ切りにした鶏胸肉に砂糖、塩、ごま油を和えて、もやしとにんじんを広げた皿の上にのせて電子レンジで加熱すればできあがり。シンプルな味つけの簡単レシピです。オイル蒸しにしているので、しっとりやわらかな仕上がりになっています。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/146627

 

ベジヌードルと豚しゃぶの豆乳味噌スープ。

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141100

ピーラーで細長くスライスして、ベジヌードルにした野菜をさっと茹で、同じお湯で肉も茹でます。うまみが出た茹で汁も活用して、味噌と豆乳を溶かしてスープにします。ベジヌードルと豚しゃぶを盛りつけたところにスープを注いでください。仕上げにごま油を回しかけることで風味とうまみがぐんとアップしますよ。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141100

 

オリーブオイル

緑っぽい色で、採れる場所や年により風味はかなり変わります。独特の風味とさわやかな香りがあり、フルーティだったり、青っぽく辛みが強かったりなどさまざまです。今はとてもたくさんの種類が売っているので、お好みのものを探してくださいね。

イタリア料理には欠かせないオリーブオイルですが、和食にもとても合うのでオススメしています。イタリア食材のチーズやアンチョビ、生ハム、バルサミコ酢などは発酵食品ですが、同じく和の発酵食品である味噌や醤油、納豆に塩辛、お酢に合わないはずがない!?というのが持論です。

オリーブオイル自体にも風味がありますので、そのままでも調味料のような使い方ができます。ドレッシングやお菓子作りにも合いますし、ちょっとぜいたくですがフリッターや天ぷらなどの揚げ物に使ってもおいしいですよ。

オリーブオイルを使ったおすすめレシピはこちら

 

簡単豪華♪鶏胸肉の和風コンフィ。

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141472

鶏胸肉に醤油で下味をつけたら、ジップロックなどの厚手の袋に調味料、香味野菜、オリーブオイルと一緒に入れて鍋で1時間弱コトコト加熱して冷ますだけ。時間はかかりますが、簡単にできて本格的な仕上がりです。保存もでき、残ったオイルもいろいろ活用できます。

詳しいレシピはこちら
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くたくたキャベツのカリカリドレかけホットサラダ

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138856

くし切りにしたキャベツをフライパンでじっくり加熱し、オリーブオイルでカリカリに加熱したベーコンとじゃがいもをかけて食べます。これからの季節は春キャベツと新じゃがで作ってもらいたいですね。旬のおいしさをたっぷり味わうホットサラダで、くたくたとカリカリの食感の違いが楽しいですよ。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138856

 

あぶらの上手な保存の仕方

あぶらは賞味期限の長い食品ですが、開封してしまうとどんどん風味が悪くなります。1~2か月で使い切るようにするのが理想です。また、あぶらを傷める原因の大きなものは光と温度です。開封前後にかかわらず、棚の中などなるべく暗くて涼しい場所に保存してください。ただし、色つきの容器の場合はあまり気にしなくても大丈夫な時もあります。夏場に暑くなるところや、窓ぎわの直射日光が当たる場所やコンロの近く、電気がいつもついているようなところに置きっぱなしはダメですよ。

あぶらは生きていく上で欠かせない栄養素です。キレイになりたい女性にも、成長期のお子さまにも、健康で元気に過ごしたいすべての方に、上手なオイル生活をオススメしたいです。

 

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このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士・フードコーディネーター  小澤朋子
https://oceans-nadia.com/user/22448

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