主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

副菜

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

レシピ 

食いしん坊ぞろいのNadia編集部が厳選したおすすめレシピを、テーマにあわせて3つピックアップ！　今回のテーマは、初夏の温活にぴったりな「大人のスタミナ食」です。暑さを感じる日が増えるこの時期は、冷たい飲み物や麺類を選ぶ機会も多く、気付かないうちに胃腸を冷やしてしまうことも。そんな初夏に取り入れたいのが、しょうがやにんにくなどの薬味や、味噌・塩麹といった発酵調味料を使ったレシピです。今回は、食欲をそそりながらも軽やかに食べられる、大人のスタミナレシピをセレクトしました♪

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<h2>梅雨や暑さに負けない体に！初夏に食べたい大人のスタミナ食</h2>
このコラムでは、Nadia編集部が太鼓判を押すおすすめレシピを、テーマにそって3つご紹介。今回のテーマは、薬味や発酵調味料を使った「大人のスタミナ食」です。
気温が高くなると、冷たい食べ物や冷房などで、なんとなく体の冷えが気になることもありますよね。そんなときに取り入れたいのが、しょうがやにんにくなどの薬味や、味噌・塩麹といった発酵調味料を使った食事。香りやコクが加わることで、食欲をそそる一品に仕上がります。

今回は、ご飯がすすむ炒め物やほっとするスープなど、初夏に食べやすいスタミナレシピを集めました。本格的な夏に向けて、毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね！


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<h3>ご飯がモリモリ食べられる！豚こまと大葉のうま味噌バター炒め</h3>
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まずは、ワンパン10分でパパッと作れる「豚こまと大葉のうま味噌バター炒め」です。にんにくを利かせた味噌バター味に、大葉の爽やかな香りが相性抜群。コクがありながらも重すぎず、ご飯がすすむ一品です。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも◎！

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<h3>材料（2人分）</h3>
豚こま肉　300g 
玉ねぎ(小)　1個(大なら1/2個) 
大葉　10枚 
片栗粉　大さじ1と1/2 
A 醤油　大さじ2 
A みりん　大さじ1と1/2 
A 酒　大さじ1 
A 砂糖　小さじ2 
A 味噌　大さじ1/2 
A おろしにんにく(チューブタイプ)　小さじ1/3 
有塩バター　10g 
ブラックペッパー　お好みで


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<h3>作り方</h3>

【下準備】玉ねぎ（小）は薄切りにする。大葉は軸を切り落とし、細切りにする。
 
【1】ポリ袋に豚こま肉と片栗粉を入れ、振りながら片栗粉を全体にまぶす。 
【2】フライパンに油大さじ1（分量外）をひき、中火にかけたら豚こま肉と玉ねぎを入れて炒める。 
【3】豚肉に火が通り玉ねぎがしんなりとしたら、混ぜ合わせたAと大葉、有塩バターを入れる。 
【4】バターが溶けて全体を混ぜ合わせたら、火を止める。 
【5】お好みでブラックペッパーをふる。

●DOKINさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/593208/recipe/498375">【ご飯がすすむ！豚こまと大葉のうま味噌バター炒め】</a>

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<h3>鶏むね肉が驚きのやわらかさ！塩麹チキンとなすの甘辛炒め</h3>
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お次は、ご飯もお酒もすすむ「塩麹チキンとなすの甘辛炒め」をご紹介します。パサパサしがちな鶏むね肉も、塩麹に漬け込むことで、しっとりやわらかな食感に。さらに、うま味たっぷりの下味が付くのもうれしいポイントです。なすは電子レンジで加熱してから炒めるので、少ない油でも手早く調理でき、食べごたえがありながらも軽やかに仕上がりますよ。

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<h3>材料（2〜3人分）</h3>
鶏むね肉　300g 
塩麹　大さじ1 
片栗粉　大さじ1と1/2 
なす　大2本(240g) 
A 醤油・酒・みりん　各大さじ1 
A 砂糖　大さじ1/2 
A おろししょうが　小さじ1/2 
サラダ油　適量

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<h3>作り方</h3>

【1】鶏むね肉は皮を取り除いてひと口大のそぎ切りにし、ポリ袋に入れる。塩麹を加えてよくもみ、袋の口をしばって30分以上（時間があればひと晩）置く。なすは乱切りにして10分ほど浸水し、水気をしっかり切り、耐熱ボウルに入れる。
 
【2】鶏むね肉は片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンに広げ入れる。やや弱めの中火で焼き色が付くまでふたをして3〜4分蒸し焼きにし、上下を返す。
 
【3】なすはサラダ油大さじ1をよくコーティングし、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱し、【2】に加える。ふたをして3分ほど蒸し焼きにしたらAを加えて炒め合わせる。お好みで刻みねぎ、いりごまをかける。

●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/489055"> 【塩麹チキンとなすの甘辛炒め】やわらかジューシー！</a>

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<h3>パパッと5分で簡単温活！チンゲン菜と豚肉のスープ</h3>
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最後は、薬味をたっぷり使った「チンゲン菜と豚肉のスープ」です。チンゲン菜、豚こま肉、豆腐入りで食べごたえがあり、満足感のある一品。5分でさっと完成するので、暑い日でも無理なく作れるのがうれしいポイント。あと一品欲しいときにもおすすめですよ。


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<h3>材料（4人分）</h3>
チンゲン菜　2株(300g) 
豚こま肉　100g 
絹ごし豆腐　200g 
おろしにんにく　小さじ1 
おろししょうが　小さじ1 
ごま油　大さじ1 
A 水　600ml 
A 鶏がらスープの素　大さじ1 
味噌　大さじ1 
ラー油　適量

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<h3>作り方</h3>

【1】チンゲン菜、豚こま肉は食べやすい大きさに切る。
 
【2】鍋にごま油を中火で熱し、豚こま肉、おろしにんにく、おろししょうがを入れて、肉の色が変わるまで炒める。
 
【3】チンゲン菜を加えてさっと炒めたら、Aを加えて沸騰させる。
 
【4】味噌を溶き入れ、絹ごし豆腐を崩し入れてひと煮立ちさせる。 
【5】器に注ぎ、ラー油をかける。

●はらしおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/349848/recipe/498393">【青梗菜と豚肉のスープ】5分で簡単温活にぴったり</a>

いかがでしたか？　いずれもNadia編集部が太鼓判を押したおすすめレシピばかりです。ぜひ作ってみてくださいね♪

【初夏の温活に】「大人のスタミナ食3選」薬味＆発酵調味料で元気をチャージ♪｜編集部おすすめレシピ

朝晩の冷え込みが厳しい今の時期は、日々の食事でしっかり体を温めて、体の中からポカポカと過ごしたいものですよね。そこで今回は、温活に効果的なしょうがやねぎをたっぷり使ったおかず、発酵食品であるキムチのうま辛メニュー、そして根菜レシピを厳選しました。しっかり食べて、春まで元気に過ごしましょう！

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<h2>冬の食卓に取り入れたい！体ポカポカ「温活食材」</h2>

2月の厳しい寒さを乗り切るために、毎日の食事で意識して取り入れたいのが、体の内側からポカポカと温めてくれる食材です。

香味野菜の代表格であるねぎとしょうがは、料理に豊かな香りを添えるだけでなく、食べたあとにじわじわと温かさが広がるのを実感させてくれます。


発酵食品であるキムチは、腸内環境を整えることで、基礎代謝の向上が期待できます。ピリッとした刺激とともに血行を促進し、寒さで冷え固まった体を内側から効率よく温めてくれます。

また、寒い中、土の下でじっくりと栄養を蓄えて育つれんこん、ごぼう、にんじん、玉ねぎなどの根菜類も、冬の食卓の強い味方。これらは水分が少なく、熱を作るエネルギー源となる成分が豊富なため、取り入れればポカポカとした心地よさを持続させてくれます。


温活食材を取り入れた料理で、冷えに負けない体作りを目指しましょう。これらのレシピをぜひお役立てください♪

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<h2>体の芯から温まる！「しょうがとねぎたっぷりのメインおかず」4選</h2>

まずは、温活食材の代名詞ともいえる「しょうが」と「ねぎ」をたっぷり使ったメインおかずをご紹介。加熱することで香りが立ち、素材のうま味をぐんと引き立ててくれるのがこの2つの食材の魅力です。ガッツリ食べられて、気づけば体もポカポカ。そんな、冬の食卓の主役級レシピをお届けします！

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<h3>しょうが香る♪キャベツと豚こまのしょうが焼き</h3>
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具材はシンプルに豚肉とキャベツだけで！　そんな潔さがうれしい、ご飯がすすむひと皿です。肉に片栗粉をまぶして「蒸し焼き」にすることでお肉はしっとり。さらに、キャベツを強火で「少し焦がす」ように炒め合わせると、香ばしい甘みが引き立ちます。隠し味のポン酢が味の決め手です。

●愛と癒しを届けるキッチン🍀さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/743048/recipe/499963">行列の定食屋さんの🍚たっぷりキャベツと豚こまの生姜焼き🤩</a>


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<h3>ガッツリスタミナ系おかず！ねぎ塩豚炒め</h3>
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ガッツリ食べたい日に最適なスタミナおかずです。豚肉をカリッと焼いたあと、たっぷりの刻みねぎを合わせた特製塩だれを投入。ねぎを最後に入れてさっと火を通すことで、シャキシャキ感と爽やかな香りが際立ちます。ごま油とにんにくの風味が食欲をそそり、内側から活力がわいてくる一品です。

●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/402588">【絶品☆ねぎ塩豚炒め】彼絶賛のガッツリスタミナ系おかず！</a>


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<h3>ご飯がすすむ♪さばの甘辛しょうが煮</h3>
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定番のさばの煮付けに、千切りしょうがをたっぷり加えて温活仕様に。しょうがを煮汁と一緒にじっくり炊き込むことで、魚の臭みを消しながら、甘辛い味が芯まで染み込みます。しょうがを「薬味」としてだけでなく「具材」として一緒に食べることで、食べ終わる頃には体がポカポカ温まります。

●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/475173">【さばの甘辛生姜煮】ご飯がすすむ♡さばの煮付け</a>


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<h3>ワンパン10分！鶏むね肉ときのこのねぎ塩炒め</h3>
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フライパンひとつで完成する、忙しい日の救世主。片栗粉をまぶして焼くことで、鶏むね肉が驚くほどしっとりジューシーに仕上がります。ねぎの甘みが溶け出した塩だれが、きのこのうま味と鶏肉をしっかりコーティング。ねぎの温め効果と、きのこの食物繊維を一度に摂れるヘルシーな主菜です。

●京(みさと)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/478651">ワンパン10分！【鶏胸肉ときのこのねぎ塩炒め】やみつきの味♩</a>


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<h2>じわっと染み渡る♪「しょうがとねぎたっぷりのスープ」3選</h2>
お次は、体の芯からじっくり温まりたいときにぴったりのスープをご紹介。とろみをつけたり卵を加えたりすることで、熱を逃さず最後までアツアツのまま楽しめるのがスープの魅力です。忙しい日の朝食や、あと一品にもおすすめですよ。


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<h3>子どもも喜ぶ！しょうがとえのきとキャベツの和風スープ</h3>
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キャベツの甘みが溶け出したスープに、しょうがを効かせた優しい味わいの一杯。味付けはシンプルながら、しょうがの爽やかな辛味があとを引く、朝食にもぴったりの温活習慣です。

●DOKINさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/593208/recipe/458742">【生姜香る、えのきとキャベツの和風スープ】子供が喜ぶ/節約
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<h3>優しい味の食べるスープ！ねぎたま鶏団子のスープ</h3>
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鶏団子の中にみじん切りのねぎをたっぷり練り込んだ、食べごたえのあるスープ。ねぎの風味を閉じ込めたふわふわの団子と、仕上げの溶き卵が、冷えた体をふんわり包み込んでくれます。喉ごしも良く、ちょっと体調が優れないときにもおすすめです。

●くみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/761153/recipe/475712">［ねぎたま鶏団子のスープ］風邪に効く！優しい味の食べるスープ</a>


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<h3>シンプルで美味しい！豆腐と卵の和風しょうがスープ</h3>
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豆腐と卵というシンプルな具材を、しょうがたっぷりの「あん」でいただくスープです。水溶き片栗粉でしっかりめにとろみをつけることで、しょうがの温熱成分がじわじわと体に浸透します。豆腐を崩しながらスープと一緒に流し込めば、お腹の中から一気に温まりますよ。

●松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/407789">豆腐と卵の和風しょうがスープ</a>

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<h2>うま辛で代謝アップ！「キムチを使ったレシピ」3選</h2>
発酵食品が温活に良い理由は、腸内環境を整えて代謝をスムーズにするため。キムチに含まれる善玉菌が腸を活性化させ、アミノ酸や酵素が血行をサポートしてくれます。体温を維持しやすい体作りを助けてくれる、うま辛で味わい深いラインナップをご紹介します。


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<h3>10分で完成！うま辛豚キムチーズ厚揚げ</h3>
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厚揚げに豚キムチを合わせ、チーズをのせて焼き上げる時短おかず。キムチとチーズという相性抜群の発酵食品コンビに、厚揚げの食べごたえが加わります。キムチを入れるので、調味料をあれやこれやと入れなくても、味が決まります。お酒のつまみにもおすすめ。

●cotoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/441541">【旨辛☆豚キムチーズ厚揚げ】簡単！ご飯がすすむ10分おかず♪</a>

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<h3>玉ねぎがポイント！豚バラキャベツと豆腐の味噌キムチスープ鍋</h3>
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キムチと味噌、ダブルの発酵食品をベースにした、深みのあるうま辛なスープが絶品です。ポイントは、最初から玉ねぎを加えて煮込むこと。玉ねぎから出る自然な甘みがキムチの酸味や辛味をマイルドに包み込み、家族みんなが飲み干したくなるような、まろやかで重厚なコクを生み出してくれます。

●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/470246">玉ねぎがポイント！豚バラきゃべつと豆腐の味噌キムチスープ鍋</a>


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<h3>コク深スープが絶品！ピリ辛豚キムチチゲ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/38f85b1b0104a792c254f95740ee52a2.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/38f85b1b0104a792c254f95740ee52a2.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/38f85b1b0104a792c254f95740ee52a2.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【ピリ辛豚キムチチゲ】こく深スープが絶品！" loading="lazy" />

豚肉の脂とキムチを最初に炒め合わせ、香ばしさを引き出すのが美味しさのコツ。発酵食品ならではの奥深いコクは、一度食べたらやみつきになること間違いなしです。半熟卵を割ると、一気にまろやかな味わいになるので、味変も楽しめますよ。

●ちおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/253470/recipe/454651">【ピリ辛豚キムチチゲ】こく深スープが絶品！</a>


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<h2>ビタミン・ミネラル豊富な「根菜おかず」」3選</h2>
大根、にんじん、ごぼう、れんこん、さつまいもなどの根菜類は、血行を促進するビタミンEやC、そしてミネラルを豊富に含んだ「温活」の優等生。冬に旬を迎える根菜は水分が少なく、体内で熱を作る成分がギュッと凝縮されているのが特徴です。食べごたえ抜群のレシピをご紹介します！

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<h3>こってり甘辛♪鶏肉と根菜のにんにく炒め</h3>
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れんこんやごぼうをにんにくの効いた甘辛だれでこってりと仕上げた一品。にんにくの香ばしさと、ホクホク・シャキシャキした根菜の食感が重なり、お箸がすすむ大満足の温活おかずです。

●mikanaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/496947">鶏肉と根菜の《こってり甘辛♡にんにく炒め》</a>

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<h3>温活！ゴロゴロかぼちゃの豆乳ジンジャースープ</h3>
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かぼちゃのビタミンとしょうがの温め成分を、まろやかな豆乳で包み込みました。かぼちゃをゴロゴロと残すことで満足感を高めつつ、豆乳の優しい口当たりでホッとする味わいに。しょうがのピリッとしたアクセントが、かぼちゃの甘みをさらに引き立ててくれます。

●mayumillionさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/148150/recipe/468885">温活！ゴロゴロかぼちゃの豆乳ジンジャースープ</a>


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<h3>体が温まる♪具だくさんけんちん汁</h3>
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たっぷりの根菜をごま油で炒めてから煮込む、食べごたえのある一杯です。 あらかじめ油で炒めることで、野菜の甘みを引き出すとともに、最後までアツアツのままいただけます。大根やにんじんなど、冬に美味しい根菜をまとめて消費できるのもメリット。体の芯から温まる汁物です。

●しんすけ・かい夫婦さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/1008186/recipe/481683">温まる♪具沢山【けんちん汁】</a>


 
いかがでしたか？　冷え込みが続くこの季節。アツアツの温活料理をしっかり食べて、元気な毎日を過ごしましょう！

食べて冷え対策！【温活レシピ13選】しょうが・ねぎ、キムチで体の中からポッカポカ

世界を旅する料理研究家として、雑誌やテレビを中心に活躍している、Nadia Artistのヤミーさん。主宰する料理教室「Yummy's Cooking Studio」では、世界の料理を気軽に学べると人気です！　そんなヤミーさんに世界中の調味料のとっておきの使い方を教えてもらうこの連載。第46回は「味噌」。ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>日本人の食文化を支え続ける「味噌」</h2>
味噌は、日本の食卓に欠かせない調味料ですよね。一汁三菜という基本の食事スタイルでも、ご飯と味噌汁が中心にあり、昔から私たちの食文化を支えてきました。

原料は、大豆・麹・塩のたった3つ。とてもシンプルですが、麹の種類や発酵・熟成の期間によって風味が大きく変わり、地域ごとの個性があるのが味噌の魅力です。特別な道具がいらないため、家庭で仕込まれてきた歴史も長いですね。

味噌の起源は古代中国の発酵食品「醤（ひしお）」と言われています。日本へ伝わった経緯は定かではありませんが、701年の大宝律令には「未醤（みしょう）」の記述があり、これが時代を経て「味噌」と呼ばれるようになったと考えられています。

平安時代には薬のように扱われるほど貴重な食材で、身分の高い人の給料や贈り物として使われていました。戦国時代には携帯できる保存食として武士に重宝され、江戸時代になると各地で味噌作りが盛んになり、庶民の暮らしに一気に広まっていきます。

&nbsp;<h3>世界共通のうま味の秘密！発酵豆調味料と日本の味噌</h3>
そして実は、味噌と似た調味料は世界にもたくさんあり、どれも「豆を発酵させてうま味を引き出す」という点で、日本の味噌と通じるものがあります。

たとえば韓国の「テンジャン」。大豆を長期熟成させた、日本の味噌によく似た調味料です。北タイの「トナオ」も、大豆を発酵させた調味料で、納豆に近い香りをもち、料理にコクとうま味を加えます。

中華料理でおなじみの「豆板醤」も、そら豆を発酵させて作られています。アフリカのパルキアという豆やハイビスカスの種などで作られる納豆も、そのまま食べるものではなく、調味料として使われるので、まるで味噌のようです。

素材や風味に違いはあっても、「豆と発酵」という共通点があるからこそ、日本の味噌を使った海外料理のアレンジもとても相性が良いのです。本場の味とはまた別ものになりますが、味噌が加わることで日本人にとって食べやすく、優しい風味に仕上がることが多いのも魅力ですね。

&nbsp;<h2>味噌の種類とおすすめの使い方</h2>

ここからは、代表的な味噌の種類を丁寧にご紹介します。

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写真左上から時計回りに、米味噌・麦味噌・豆味噌・赤味噌・白味噌。

「米味噌」

 
全国的に最もよく使われている味噌。大豆と米麹で作られ、甘口から辛口まで幅広い味わいがあります。

「麦味噌」

 
九州や四国で親しまれている味噌。大麦に麹菌をつけた麦麹を使用し、香りが軽やかで優しい甘みが特徴です。


「豆味噌」
 
愛知を中心とした東海地方で使われる味噌。「八丁味噌」が代表で、大豆のみを原料に長期熟成させます。コクが深く、加熱するほどうま味が増すため、煮込み料理にぴったりです。



「赤味噌」
 
長期熟成により赤褐色になった味噌の総称。米味噌・麦味噌・豆味噌いずれも、熟成が進むと赤味噌になります。メイラード反応によってコクと風味が強まり、塩味もはっきり感じられます。


「白味噌」
 
京都や関西地方でよく使われています。米麹の割合が高く、塩分控えめで、なめらかで上品な甘みが特徴。熟成期間が短いため、色も淡いのが特徴です。

ぜひ料理に合わせて、味噌の使い分けを楽しんでください。

&nbsp;<h2>味噌を使ったとっておきのレシピ</h2>


&nbsp;<h3>味噌と豆板醤で絶品！麻婆豆腐</h3>
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一般的な味噌と豆板醤で作る、本格麻婆豆腐です。中華調味料は「豆板醤」のみでOK！　でもとっても本格的な味に仕上がります。たったひとつのコツだけで、いつもの麻婆豆腐がランクアップしますよ。
●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/458273">ひとつのコツだけで絶品になります！「麻婆豆腐」</a>

&nbsp;<h3>仕上がり回鍋肉♪豚肉とキャベツのピリ辛味噌炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b28558d14caf11d3416fddf14c2332b.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b28558d14caf11d3416fddf14c2332b.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7b/7b28558d14caf11d3416fddf14c2332b.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="仕上がり回鍋肉「豚肉とキャベツのピリ辛みそ炒め」" loading="lazy" />
豚肉とキャベツの味噌炒めですが、まるで回鍋肉（ホイコーロー）のような味わいに！　「炒め物は強火でサッと」というイメージがあるかもしれませんが、これはゆっくり作って大丈夫。調味料にとろみをつけてから炒め合わせるので、野菜から水分が出にくく、シャキッと仕上がります。
●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/458286">仕上がり回鍋肉「豚肉とキャベツのピリ辛みそ炒め」</a>
 
&nbsp;<h3>調味料を混ぜるだけ！即席手作りコチュジャン</h3>
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味噌と韓国唐辛子で、自分好みのコチュジャンを作ってみませんか？　調味料を混ぜるだけで完成しちゃいます。ちょっと時間が経って色が濃くなった味噌の救済にもおすすめ。唐辛子の量で辛さを好みの加減にできますよ。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/428446">即席手作りコチュジャン</a>

&nbsp;<h3>ホワイトソース不使用！ごろごろ野菜の豆腐クリームグラタン</h3>
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ホワイトソースの代わりに豆腐をクリーム状にして作る、短時間で作れるグラタンです。豆腐のたんぱく質があるので、具は野菜のみでも大満足！　豆腐と味噌で濃厚クリーミーなソースのグラタンです。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/515495">ごろごろ野菜の豆腐クリームグラタン</a>

&nbsp;<h3>味噌でコクをプラス！クリーミーマッシュポテト</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2f127eff303377ed23adca3fcd5288e3.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2f127eff303377ed23adca3fcd5288e3.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2f127eff303377ed23adca3fcd5288e3.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="とってもクリーミーな「みそマッシュポテト」" loading="lazy" />
うま味たっぷりクリーミーなマッシュポテトです。ちょっとバターが高いので、味噌でコクをプラス。これがとっても美味しかった！　じゃがいもは皮付きのまま丸ごとレンチン。その後は皮をむかずにマッシュするので、熱くないですよ。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/515498">とってもクリーミーな「みそマッシュポテト」</a>

味噌の魅力は、なんといっても「うま味とコク」です。

味噌自体にグルタミン酸が豊富に含まれ、そこに削り節のイノシン酸や、しいたけのグアニル酸が加わると、相乗効果でより深い味わいが生まれます。味噌汁が美味しいのは、まさにこの重なり合ううま味のおかげです。

さらに味噌は、洋食材との相性もとても良い調味料です。バターやチーズ、トマトなどうま味の多い素材と合わせることで、料理にまとまりが生まれ、味に奥行きが出ます。
また、和菓子に用いられてきたように、スイーツの甘さを引き立てる効果もあります。

和洋中、そしてスイーツまでカバーできる調味料は、実はそれほど多くありません。味噌はジャンルを超えて活躍できる、懐がとても深い調味料なのだと改めて感じます。



これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E8%AA%BF%E5%91%B3%E6%96%99%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

【味噌】料理からスイーツまでおまかせ！うま味とコクが魅力の万能選手｜ヤミーさんに教わる！あの調味料のとっておきの使い方Vol.46

新年度が近づき、生活リズムが変わるこの時期。環境の変化で「なんとなく体が重い」「おなかの調子が気になる」…そんなお悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。今、健康のために「腸活」を意識する人が増えているようです。そこで今回、腸活に関するアンケートを実施しました！　さらに、腸内環境を整えるのにぴったりなおすすめレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

腸活に92.1％が関心あり！腸活おすすめレシピをご紹介♪

最近よく耳にする「腸活」。腸活とは、発酵食品を毎日の食事に取り入れて腸内環境を整えることですが、何から始めればよいのかわからない…という方も多いのでは？　そこで今回は、発酵マイスターの資格を持つ旬食料理研究家 久保 たかひろさんに、身近な発酵食品と冬野菜で作る「腸活レシピ」を教えていただきます。どれも簡単で美味しいご飯ばかりなので、みなさんも気軽に腸活を始めてみませんか？

&nbsp;
<h2>発酵食品で体の内側からヘルシー＆美人に！</h2>

はじめまして、Nadiaアーティストの久保 たかひろです。発酵食品と旬の食材を使った料理を得意としていて、普段は料理研究家・料理人として大阪を中心に活動しています。酒蔵さんとのお仕事をきっかけに発酵食品に魅力を感じるようになり、「発酵マイスター」という資格を取得。それ以来、いろいろな発酵食品を料理に取り入れるようになりました。

&nbsp;
<h3>そもそも発酵食品って？</h3>
「発酵」とは、乳酸菌、麹菌、酵母などの微生物の働きによって食べ物が変化し、人間にとって有益に作用すること。この発酵を利用した食品が、味噌や納豆、ヨーグルトといった「発酵食品」です。世界で最も食べられている発酵食品は何かご存じでしょうか？　答えはパンです。発酵食品はみなさんの身の回りに、気づかないうちにたくさんあるのです。

&nbsp;
<h3>発酵食品で腸内環境の改善を！</h3>
発酵食品が体にもたらすメリットは、主に腸内環境の改善です。腸内環境がよくなることによって、便通がよくなったり肌がきれいになったりするほか、免疫力アップやさまざまな疾患の予防などが期待できます。

発酵食品には、腸内環境を良くしてくれる「善玉菌」が多く含まれています。その善玉菌のエサになるのが、「食物繊維」や「オリゴ糖」です。なので、発酵食品と一緒に、食物繊維・オリゴ糖を摂取することも腸活の大切なポイント。腸内の善玉菌が増え、より効果がアップすると言われています。

善玉菌のエサになる食物繊維が豊富な食材といえば「根菜類」。特に冬が旬の野菜には、食物繊維がたっぷり摂れる根菜類がたくさんあります。だから冬は腸活の始めどきとも言えます。旬の野菜を食事に取り入れることで、それぞれの季節に必要な栄養も自然と摂取できるので、発酵食品と一緒に積極的に食べていきたいですね。



&nbsp;
<h2>発酵食品と冬野菜で作るおすすめ腸活レシピ5選</h2>

&nbsp;
<h3>【ヨーグルト×味噌×本みりん】大人気！発酵食品たっぷりカレー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/73/730d860b00b8e8316a345ac708ce4b69.jpg" alt="ほろほろ大根がクセになる！味噌ヨーグルト豚肉大根カレー" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
小さい子どもから大人まで大人気の、少し酸味の効いた辛すぎないカレーです。10年以上前から試行錯誤して作ってきたカレーで、味噌を加えるようになってから味に深みが増しました。ほろほろっとした大根がクセになりますよ。味付けに味噌や醤油といった日本の発酵食品を使っていますが、しっかりとカレーな味わい。辛みはカレー粉の量で、酸味はヨーグルトの量で調整が可能です。

【主な材料】 
豚こま切れ肉 
大根 
玉ねぎ 
しめじ 
ヨーグルト 
味噌 
本みりん

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/447418">ほろほろ大根がクセになる！味噌ヨーグルト豚肉大根カレー</a>


&nbsp;
<h3>【酒粕×チーズ】ちょい足しで深みを♪チキンと冬野菜のグリル</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ef/ef0dba16754ba49afb01d84701fc00ca.jpg" alt="チキンと冬野菜の酒粕香味マヨチーズグリル" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
季節野菜と鶏肉をマヨチーズグリルにすることが多いのですが、冬に手に入りやすい酒粕をプラスして、より美味しく仕上げました。酒粕はたくさん使うとクセがあって苦手に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、ちょこっと足すことでいろいろな調味料の味を引き立ててくれますよ。栄養価も高く、冬野菜との相性も抜群です！

【主な材料】 
鶏もも肉 
にんじん 
かぶ 
酒粕 
マヨネーズ 
チーズ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/442808">チキンと冬野菜の酒粕香味マヨチーズグリル</a>


&nbsp;
<h3>【キムチ×本みりん】キムチが味の決め手！糸こんと小松菜の炒め物</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b03d1acf2fc4d3bf64b3e53f86f39afa.jpg" alt="ご飯もお酒もすすむ！キムチと糸こんにゃくと冬野菜の炒め物" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
大好きな豚キムチに旬の小松菜を加え、糸こんにゃくも入れて食感も楽しめる炒め物にしました。キムチはそのまま食べても美味しいですが、炒め物の味付けとして使うと簡単に美味しくできますよ。小松菜と糸こんにゃくには食物繊維が豊富。発酵調味料である本みりんにはオリゴ糖も含まれています。おつまみやお弁当にもぴったりです。

【主な材料】 
豚薄切り肉 
キムチ 
糸こんにゃく 
小松菜 
本みりん

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/445158">ご飯もお酒もすすむ！キムチと糸こんにゃくと冬野菜の炒め物</a>


&nbsp;
<h3>【納豆×チーズ】揚げ焼きで簡単＆ヘルシー！腸活おつまみ春巻き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1f/1f4bee13da2485a931ce473ad72ce13c.jpg" alt="ヘルシーおつまみごはん！納豆ねぎチーズの焼き春巻き" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
納豆とチーズのダブル発酵食品で腸が喜ぶ一品。飲食店でお酒に合う料理として最初に作ったのがきっかけです。揚げずに焼くので、ヘルシーかつ簡単に作れますよ。さっぱりとした梅肉が納豆の美味しさを引き立て、おつまみにもおかずにもぴったり。大葉を入れても美味しくいただけます。

【主な材料】 
納豆 
チーズ 
ねぎ 
梅肉 
春巻きの皮

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/445312">ヘルシーおつまみごはん！納豆ねぎチーズの焼き春巻き</a>


&nbsp;
<h3>【味噌】冬野菜たっぷり！具だくさんなごちそう味噌汁</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/91/918b17850b68faf10ccdd6ea645597be.jpg" alt="鶏もも肉と野菜のみぞれしょうが味噌汁" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
冬野菜は量があるものが多いので、具だくさんにするのにはもってこい。さまざまな具材をたくさん使うことでそれぞれからうま味が出るため、だしを取らなくても十分美味しくなります。レシピでは鶏もも肉を使いましたが、鶏むね肉でも豚肉でもOK。ほかの冬野菜、例えばキャベツや白菜、長ねぎなども食物繊維が豊富なのでおすすめです。

【主な材料】 
鶏もも肉 
大根 
にんじん 
しめじ 
味噌 
おろししょうが

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/428082">鶏もも肉と野菜のみぞれしょうが味噌汁</a>


腸内環境を改善し、良い状態で保つには、毎日の食事に継続して発酵食品を取り入れることが大切です。身近な発酵食品を使った腸活レシピで、美味しく腸内を整えていきましょう！

発酵マイスターに教わる「腸活レシピ」｜冬野菜で簡単美味しい発酵ご飯

兵庫

調理師

その他

「寒さ」はアスリートにとって大敵。その理由は、体を温めるために通常よりも多くのエネルギーを消費し、また筋肉が固まってパフォーマンスが低下するためです。寒い冬にアスリートが意識するべき食事の注意点やおすすめレシピを紹介します！

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<h2>寒い冬はアスリートにとってもつらい季節</h2>

気温がぐっと下がるこの季節。寒さから手足の冷えや体調不良などを引き起こす方も多いことでしょう。

冬の寒さは、アスリートにとっても大敵です。

冬場の激しい運動は、身体が熱を生み出そうと余分なエネルギーを発散するため、持久力を支えるエネルギーの不足に陥り、レース後半に苦しくなることがあります。加えて、筋肉の温度が上昇せずにパフォーマンスが下がることも考えられます。

また、激しい運動は免疫力を低下させるとも言われており、空気が乾燥して感染症が流行する冬は、アスリートにとって病気のリスクが高まる季節。トレーニングの質を落とさずに冬場を乗り越えるためには、日頃から体温と免疫力を高めることが大切です。

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<h2>寒さから体を守る食生活を意識しよう</h2>

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そこでおすすめなのは、腸内環境を整えてくれる発酵食品です。

発酵食品には血行促進や代謝を良くする効果があり、酵素成分には、体を温める効果も期待できます。チーズや味噌、醤油、納豆、キムチ、漬物など食材の幅も広く、日常的に摂り入れやすいものが多いのもうれしいですね。

そのほか、冬の根菜もビタミンやミネラルが豊富で体を温める作用がありますし、冷え改善の定番食材であるしょうが・にんにくもそれぞれに含まれる成分が体温上昇や血行促進を可能としてくれるため、ぜひ積極的に摂取していただきたいです。

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<h2>あったかチーズチゲで体もぽかぽか！</h2>

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体温と免疫力を高めるアスリートにおすすめのレシピが「牛肉と春雨のチーズチゲ」です！

腸内環境を整えてくれる発酵食品のチーズとキムチを使い、食材は牛肉と春雨、きのこをメインに使用します。

鍋料理のメリットは、体が芯から温まるので燃焼効果や体温上昇効果が高いところ。そして、食材を自分のお好みで変えられるのも楽しいポイントです。

また、春雨を使用しているので全体のカロリーを抑えられ、ダイエットレシピとしても効果的です。Q・B・Bの「モッツァレラベビーチーズ」を使うことで、チーズの風味やとろみが加わり、鍋を最後まで楽しめますよ。

しっかりと食べたい方は、鍋の〆としてチーズキムチリゾットはいかがでしょう。残ったスープに炊いたご飯を加えてひと煮立ち。一緒に追いチーズをすると、さらに美味しさアップです！


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/384316">「牛肉と春雨のチーズチゲ」
</a>

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<h2>寒さに負けない体作りで、冬場もパフォーマンスアップ</h2>

冬場はアスリートにとってもパフォーマンスが落ちやすい季節ですが、食事や生活スタイルに対する意識をほんの少し変えることで、寒さにも強い体を作ることができます。

体調のコンディションを整えて、寒い時期でも元気にトレーニングを続け、本番のレースや試合に向けて万全の準備を整えていきましょう！ 


&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/04a3a2ccbc93.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家 / トライアスリート 
トライアスロン エイジグループ日本代表　高橋善郎 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937">https://oceans-nadia.com/user/11937</a>


編集協力：六甲バター株式会社

体温と免疫力アップのカギは発酵食品！寒さに負けない体を作るアスリート飯

麹の風味が豊かでうま味たっぷりの万能調味料「醤油麹」。近頃人気の発酵調味料のひとつですが、作り方は塩麴よりさらに簡単！　今回はそんな醤油麹の基本のレシピをはじめ、料理を手軽にランクアップさせてくれる醤油麹活用法をご紹介します。和えたり漬けたりするだけの簡単おかずから肉料理を美味しく仕上げるレシピ、ソースやドレッシングなどの作り方まで盛りだくさん。新しい調味料で料理の幅を広げてみませんか？

【目次】 
<a href="#heading01">1.意外と簡単！万能調味料「醤油麹」の作り方</a> 
<a href="#heading02">2.まずはこれを試してみて♪和えるだけ・漬けるだけレシピ</a> 
<a href="#heading03">3.うま味と食感がグンとアップ！醤油麹を使った肉料理レシピ</a> 
<a href="#heading04">4.ソースやドレッシングにも！醤油麹をもっと活用するレシピ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.意外と簡単！万能調味料「醤油麹」の作り方</h2>


「塩麹」に続いて話題の発酵調味料「醤油麹」。そのうま味成分は、塩麹の10倍（！）とも言われています。まずは、基本の作り方からご紹介。意外と簡単なのでぜひお試しを♪


&nbsp;<h3>毎日使える発酵調味料、「醤油麹」って？</h3>


本来の「醤油麹」は、醤油を作る最初の工程で大豆や小麦に麹菌を繁殖させたものを指します。ここで使っている醤油麹はそれとは異なり、醤油と米麹を混ぜて発酵させたもの。料理に下味を付けたりソースやドレッシングを作ったりと、万能に使えるうま味たっぷりの発酵調味料なんです！


&nbsp;<h3>材料2つをかき混ぜるだけ！基本の醤油麹の作り方</h3>

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必要な材料は、米麹と醤油の2つだけ。消毒した容器に入れて1日1回混ぜれば「醤油麹」のできあがりです！　7〜10日後、全体にとろみが付いたら完成。まずは作りやすい少量から試してみて。


●磯村優貴恵さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/39/recipe/116700">【調味料】醤油糀</a>

&nbsp;<h3>麦のプチプチ食感が楽しい♪麦麹で作る「食べる醤油麹」</h3>

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米麹の代わりに麦麹で作る「醤油麹」は、プチプチの食感が魅力。ご飯やおかずにのせるだけでうま味と食感をプラスできますよ。作り方は米麹と同じで、醤油に麹を混ぜたら1日1回混ぜるだけ。完成したら冷蔵庫で保存しましょう。


●ゆーりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/116101">食べる調味料<醤油麦麹>～五味醤油・真藤舞衣子さんレシピ～</a>


  
&nbsp;
<h2 id="heading02">2.まずはこれを試してみて♪和えるだけ・漬けるだけレシピ</h2>


醤油麹を何に使うか迷ったら、まず試してほしい簡単レシピをご紹介します。ちょっと足すだけで、まろやかな塩味と奥深い発酵の風味が味わえます。醤油麹をシンプルに活用してみてくださいね。


&nbsp;<h3>最強のご飯のおとも！卵黄の醤油麹漬け</h3>

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小さめの容器に卵黄を入れて醤油麹に漬けると、とろりと濃厚で味わい深い一品に！　そのままはもちろん、ご飯にのせて食べるのもおすすめ。漬ける時間によって食感が変わるので、お好みで調節を。


●うんのえり（吽野英里)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/136836">卵黄の醤油麹漬け</a>

&nbsp;<h3>ご飯がすすむ簡単常備菜。たっぷりきのこの醤油麹和え</h3>

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しいたけ、しめじ、えのきなど、たっぷりのきのこを醤油麹で和えた、しっかり味のおかず。醤油麹、黒酢、唐辛子でピリッと仕上げたら、ご飯がすすむ常備菜に。にんにくを増やせばおつまみにも◎。


●erinさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/44922/recipe/370140">（作り置き）たっぷりきのこの醤油麹旨和え</a>

&nbsp;<h3>どっさり薬味でさらに美味しく！冷奴の醤油麹漬け</h3>

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絹ごし豆腐を醤油麹に漬け、味わい深く仕上げた冷奴。みじん切りにした白ネギに塩、かつお節、ごま油を加え、豆腐にたっぷりかけてどうぞ！　ごま油の香りが食欲をそそる、風味豊かなヘルシーおかずです。


●いのうえ　まいさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/194500/recipe/379459">醤油麹漬け豆腐〜たっぷり薬味のせ〜</a>

  

&nbsp;<h3>揉むだけで作れる即席お漬物♪きゅうりの醤油麹漬け</h3>

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欲しいと思った時にすぐ作れる、醤油麹のお漬物レシピです。きゅうりに塩をふって水分を絞ったら、醤油麹と一緒にポリ袋に入れて揉むだけ。最初に塩もみをすることできゅうりの水分が程よく抜け、醤油麹の味がしみ込みやすくなります。


●ゆーりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/117868">胡瓜の醤油麦麹漬け</a>



&nbsp;
<h2 id="heading03">3.うま味と食感がグンとアップ！醤油麹を使った肉料理レシピ</h2>


麹のパワーでうま味をアップさせるだけでなく、お肉をしっとりやわらかく仕上げてくれる醤油麹。お弁当のおかずやおつまみなど、いろんな場面で活躍してくれる人気レシピをご紹介します！


&nbsp;<h3>お弁当のおかずにも♪しっとりジューシーな鶏むね肉の醤油麹焼き</h3>

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パサつきがちな鶏むね肉も、醤油麹の効果でしっとりジューシーに！　ポリ袋に鶏肉、醤油麹、はちみつを入れてしっかり揉み込み、ひと晩以上寝かせておきます。フライパンでじっくり蒸し焼きにしたらできあがり。


●本村 美子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21649/recipe/128008">醤油麹で、しっとり鶏むね肉</a>

&nbsp;<h3>さっぱり美味しい前菜♪もやしと鶏むね肉の醤油麹和え</h3>

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細切りにした鶏肉ともやしを茹で、ごま油と醤油麹で和えるだけの簡単レシピ。片栗粉をまぶして茹でた鶏肉のプルプルの口当たり、もやしのシャキシャキ食感が美味しいヘルシーな一品です。


●ゆーりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/119632">鶏胸肉とモヤシの醤油麦麹あえ</a>

&nbsp;<h3>醤油麹を下味使用！ごまが香ばしい豚小間の唐揚げ</h3>

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豚小間に醤油麹とみりんを揉み込んで下味を付け、卵、片栗粉、ごまの衣をまとわせます。少なめの油で、両面をカリッと揚げ焼きにしたら完成！　醤油麹のうま味とごまの風味で、ご飯もお酒もすすみます。


●にがはっぱさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/106993">平沢あや子　おつまみ豚こま肉のから揚げ</a>


  
&nbsp;<h3>発酵焼肉たれで！豚肉と大根の煮物</h3>

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豚肉と大根に塩を振って蒸し、自作の焼肉たれを絡めたおかず。醤油麹をベースに、香味野菜とオイスターソースを合わせたコク深い味わいが食欲をそそります。ご飯にのせて丼にするのもおすすめ！


●あゆこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/102671/recipe/368410">ごはんが進む！発酵”焼肉たれ”で作る【豚大根】＃醤油麹</a>

&nbsp;<h3>しっとりやわらか♪豚ヒレ肉のスタミナグリル</h3>

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豚ヒレ肉に、醤油麹、赤ワイン、ガーリックパウダーを揉み込みます。魚焼きグリルで両面をしっかり焼いたらできあがり。脂肪分の少ないヒレ肉もパサつかずにしっとり。お弁当のおかずやおつまみ、サンドイッチやサラダの具材にも使えるお役立ちレシピです。


●YUKImamaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/377844">がっつりスタミナ+healthy♪豚ヒレ肉のやわらかグリル〜</a>

&nbsp;
<h2 id="heading04">4.ソースやドレッシングにも！醤油麹をもっと活用するレシピ</h2>


風味豊かな醤油麹は、ソースやドレッシングにも大活躍。チーズや豆乳を合わせたまろやかなソース、野菜をたくさん食べたくなるドレッシングなど、醤油麹を美味しく活用するレシピをご紹介します。


&nbsp;<h3>秋鮭の醤油麹ソテー＆豆乳チーズソース</h3>

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醤油麹にひと晩漬け込んだ鮭をこんがり焼いて、醤油麹入りのクリームソースを添えた一皿。醤油麹にクリームチーズと豆乳を合わせたまろやかなソースが、カリッと焼き上げたソテーによく合います。


●YUKImamaさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/108217">お弁当に〜醤油麹で秋鮭のソテー豆乳チーズソース〜</a>

&nbsp;<h3>醤油麹のドレッシングでいただく彩りサラダ</h3>

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醤油麹に酢、はちみつ、オリーブオイルを合わせたドレッシングは、さっぱりとしながらコク深い味わい。パプリカやブロッコリーなど、彩り野菜たっぷりのサラダにかけたら見た目も華やかで、おもてなし料理としても◎。


●kitten遊びさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/132385">醤油麹ドレッシングde彩り野菜のサラダ</a>

  

&nbsp;<h3>味付け簡単♪さんまと醤油麹の炊き込みご飯</h3>

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お米に醤油麹を混ぜ、さんまとしょうがをのせたら、あとは炊飯器のスイッチを押すだけ！　醤油麹のみで手軽に味付けする、簡単炊き込みご飯です。醤油麹には魚の臭みを和らげる効果も。


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/119173">さんまと醤油糀の炊き込みごはん</a>


&nbsp;

流行の発酵食品で健康・美容にアプローチ♪ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2522">・発酵パワーで美味しく！塩麹の作り方と使い方徹底解説＆レシピ14選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/516">・この冬、ブーム再来!?手作り甘酒レシピ＆甘酒を使ったレシピまとめ</a>

ちょい足しでいつもの料理がより味わい深く！万能調味料「醤油麹」の作り方＆活用レシピまとめ

塩麹は麹と塩を混ぜて発酵、熟成させた日本の伝統的な発酵食品。食材を漬けたり調味料として使ったりすることで、麹に含まれた酵素が食材のたんぱく質を分解し、やわらかくしてくれます。また、素材のうま味を引き出してくれるため、調味料を減らしたシンプル調理や減塩が可能に。自分でも作れますが、最近では透明の液状のものなど使いやすい市販品も増えています。塩麴をもっと活用するアイデア集です♪

【目次】 
<a href="#heading01">1.塩麹の基礎知識と作り方をおさらい♪</a> 
<a href="#heading02">2.お肉がやわらかジューシー♪塩麹が実力を発揮する肉料理</a> 
<a href="#heading03">3.野菜がグンと美味しくなる！塩麹を使ったサラダ4選</a> 
<a href="#heading04">4.塩麹が美味しいだしの代わりに♪野菜入りスープ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.塩麹の基礎知識と作り方をおさらい♪</h2>


塩麹の名前は知っていても、どうやって作られているのか、どんな効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。まずは塩麴の基本情報と、自家製塩麹の作り方をご紹介します。


&nbsp;<h3>そもそも塩麹って？</h3>


麹とは蒸した穀類や豆類に麹菌という微生物を繁殖させたもの。米で作った米麹に塩、水を混ぜて発酵させたのが塩麹です。麹にはたくさんの酵素が含まれています。その酵素が肉や魚のたんぱく質を分解する過程で、肉がやわらかくなる、うま味の主成分であるアミノ酸が作られて食材がより美味しくなるなどの嬉しい効果が生まれるのです。



塩麹自体にも発酵によるうま味や甘みがあり、料理に使うことで塩味だけでなくコクが加わります。麹自体もビタミンやミネラルが豊富な健康食品。毎日の料理に塩の代わりに使えば、美味しくなるだけでなく美容や健康にも役立ってくれるんです。 
毎日の食事にぜひ取り入れていきたいですね。


&nbsp;<h3>これで失敗知らず♪おうちで簡単にできる塩麹の作り方</h3>

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まずは麹から塩麴を作る方法をご紹介。材料は低温乾燥タイプまたは乾燥タイプの米麹、塩、水だけ。仕込んだあとは1日1回しっかりかき混ぜて、じっくり育てるのも楽しい工程です。完成まで温かい時期は1週間、寒い時期なら2週間程度です。


⚫庭乃桃さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/144029">失敗しない　手作り塩麹（しおこうじ）</a>

  

&nbsp;
<h2 id="heading02">2.お肉がやわらかジューシー♪塩麹が実力を発揮する肉料理</h2>


塩麴は肉料理との相性抜群！　塩麴に漬け込んだお肉はジューシーでうま味たっぷりに♪　塩麴に漬けることで買ってきたまま冷蔵しておくよりも保存性が高まるというメリットもあります。お手頃なお肉でもぐっと美味しくしてくれる塩麴の上手な使い方が学べるお肉レシピをご紹介します。


&nbsp;<h3>冷めても美味しいからお弁当にも！鶏のから揚げ</h3>

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下味は塩麴、醤油、にんにくとしょうがだけ。ひと晩しっかり味をなじませて、朝に衣をつけて揚げればお弁当の準備も楽ちんです。下味を付けるところからから衣をつける工程までジッパーつき保存袋でできるから、洗い物も少なくできます。


⚫pick less さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/74788/recipe/292492">冷めても美味しい♡お弁当用塩麹から揚げ</a>

&nbsp;<h3>塩麹の効果で鶏むね肉もしっとり、パサつかない♪</h3>

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炒めるとパサつきがちな鶏むね肉を塩麹に漬けることでやわらかく。半日から1日おくのがおすすめですが、時間がない時はよく揉み込んでから20〜30分程度でも食感が大きく変わるのでぜひお試しを。


⚫Norimaki さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/376491">鶏むね肉とアスパラガスの塩麹炒め</a>

&nbsp;<h3>放ったらかし調理でやわらか！簡単鶏ハム</h3>

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保存袋に鶏むね肉と塩麹、オリーブオイル、にんにくを入れひと晩置きます。あとは袋ごと熱湯の中で放置すれば完成！　鶏ハムには保水効果の高い砂糖を使ってしっとり仕上げることが多いのですが、塩麹のおかげで甘みなしのさっぱり味に。


⚫Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/231553">放置で完成♪巻かない♪『塩麹 de ジューシー鶏ハム』 </a>

  

&nbsp;<h3>塩麴でジューシーに！厚切り豚ロースの豪快ポークステーキ</h3>

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かたくなりがちな厚切り肉も塩麹を揉み込むことで食べやすくジューシーに♪　塩麴に味噌、にんにくを混ぜ、仕上げに黒こしょうをふることでパンチのある味になります。焦げやすいので火加減に注意してじっくり焼き上げましょう。


⚫はっとりみどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/376426">ポークステーキ(ガーリック味噌ペッパー)</a>

&nbsp;<h3>塩麹きのこ活用！豚肉の炒め物レシピ</h3>

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塩麹にきのこを漬けた塩麹きのこを調味料として利用。にんにくと黒こしょうを足すだけで味付けが完了します。豚肉の下味にも塩麴を使い、さらに片栗粉をまぶしてから炒めるのでお手頃なお肉でもしっとりぷりぷりに仕上がります。


⚫バリ猫ゆっきー(吉田由季子）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/270786">豚肉と長芋の塩こうじきのこガーリック炒め</a> 
参考レシピ：<a href="https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/270765">アレンジ自在！液体塩こうじきのこ</a>


&nbsp;<h3>塩麹のチカラで手軽におもてなし♪ソースいらずのローストビーフ</h3>

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牛もも肉を塩麹とすりおろしにんにくにひと晩漬け込むだけ。あとはフライパンで焼き目を付ければ完成！　お肉がしっとり、ソースいらずのしっかりした味に♪　おもてなしメニューやサンドイッチの具材に活躍するローストビーフがあっという間に作れます。


⚫川崎利栄さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/129973">こんなに簡単でいいの？万能！塩麹にんにくで作るローストビーフ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading03">3.野菜がグンと美味しくなる！塩麹を使ったサラダ4選</h2>


塩麹はサラダの味付けやドレッシングを作るのにも大活躍♪　シンプルな味付けでも、塩麴の甘みやうま味のおかげで奥行きのある美味しさになるんです。野菜をそのまま塩麴に漬け込んで漬物のように楽しむのが定番ですが、酢やオイルと合わせてドレッシングとしても活用できます。毎日手軽に取り入れられる発酵食品習慣としてもおすすめの食べ方です！


&nbsp;<h3>わさびの香りが爽やか♪グリーンサラダに合うドレッシング</h3>

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液体の塩麹を使えば、ドレッシングも混ぜるだけで簡単に作れます。ツンと鼻に抜ける辛みがクセになるわさびドレッシングは、シンプルなグリーンサラダと好相性♪　わさび以外の材料がすべて大さじ1で覚えやすいレシピです。


⚫バリ猫ゆっきー(吉田由季子）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/322200">グリーンサラダが美味しいわさびドレッシング</a>

&nbsp;<h3>トマトの大量消費に♪シンプル味のさっぱりサラダ</h3>

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トマト、もずく、しらす、玉ねぎとちょっと意外な組み合わせな材料を使った、食べごたえしっかりのサラダ。味付けは液体塩麹とレモン汁のみで簡単！　大葉の香りが爽やかで、夏にあっさりと食べたいレシピです。


⚫あいのおうちごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/294721">トマト好き必見♡ひんやりトマトともずくの塩レモンサラダ♡ </a>

&nbsp;<h3>肉料理の付け合わせにも♪きゅうりとキャベツのさっぱりサラダ</h3>

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千切りにしたキャベツ、細切りにしたきゅうり、大葉を塩麹、酢と和えるだけ♪　あと1品、野菜のメニューが足りないと感じた時に5分で手早く作れる、ノンオイルでヘルシーな副菜です。


⚫榎本 美沙さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34575/recipe/302691">手軽にあと一品!緑野菜のさっぱり塩もみサラダ</a>


  

&nbsp;<h3>キャベツとにんじん、コーンで彩り鮮やか♪塩麹もみサラダ</h3>

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キャベツ、にんじんを塩麹で揉み、オリーブオイルと酢で和えていただきます。ほどよく水分が抜けるので、野菜がたっぷり食べられますよ。シンプルでも塩麴のおかげでうま味がしっかり。


⚫うんのえり(吽野英里) さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/172266">キャベツとにんじんの塩麹もみサラダ</a>

&nbsp;
<h2 id="heading04">4.塩麹が美味しいだしの代わりに♪野菜入りスープ</h2>


塩麹はスープ作りにも便利♪　塩分をプラスしたり、材料のうま味を引き出してくれる、だしを取る手間も省略できちゃいます。とかく塩分量が多くなりがちな汁物ですが、塩麴のおかげで塩分控えめでもしっかり美味しく。野菜もたくさん摂れる、具だくさんのスープレシピです。


&nbsp;<h3>塩麹をだし代わりに使ったやさしい味わいのスープ</h3>

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だしの代わりに塩麹だけを使い、やわらかく煮たかぶと玉ねぎの甘みを活かして作ったまろやかなスープ。コンソメスープの素などを使わないやさしい味で、体調が悪い時や食欲がない時にもおすすめです。


⚫築山紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/145067">塩こうじの蕪スープ</a>

&nbsp;<h3>野菜たっぷり♪ヘルシーと栄養どちらも叶う人気スープレシピ</h3>

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豆苗、にんじんなどの野菜がしっかり摂れてヘルシーな具だくさんスープ。火が通りやすい材料ばかりだから時短で作れるところもポイントです。塩麴のおかげでマイルドなやさしい味に仕上がります。


⚫Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/231150">ヘルシー&栄養満点♪『豚バラと豆苗の具沢山♡はるさめスープ 』</a>

  

&nbsp;<h3>体が温まる♪鶏もも肉と水菜のシンプルスープ</h3>

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味付けは塩麴・みりん・だしの素だけ。シンプルですが、鶏から出るうま味と塩麴のおかげで味に深みがあるスープになります。あっさり塩味で、朝食にも夜食にもさらっと食べられます。


⚫あいのおうちごはんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/354681">鶏肉×水菜で材料2つ！鶏塩スープ煮♡ </a>


&nbsp;

人気の発酵食品を毎日の生活に取り入れよう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2411">・日本の伝統的スーパーフード！「味噌」をもっと活用するレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/516">・この冬、ブーム再来!?手作り甘酒レシピ＆甘酒を使ったレシピまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/2135">・和風にも洋風にもアレンジ可能！おかずに使える酒粕レシピ</a>

発酵パワーで美味しく！塩麹の作り方と使い方徹底解説＆レシピ14選

パッケージに“はっこう乳”という表示があるように、ヨーグルトはミルクを乳酸菌や酵母の働きで発酵させたもの。牛乳の豊富な栄養はそのままに、たんぱく質やカルシウムはより吸収しやすいのが特長です。さらに乳酸菌の影響で、整腸作用や免疫力アップなどの効果も♪　そんないいことづくしのヨーグルトを毎日続けて食べられるように、料理やデザートに活用する方法を探してみました！


【目次】 
<a href="#heading01">1.組み合わせることで効果アップ♪話題の玉ねぎヨーグルト</a> 
<a href="#heading02">2.大好きスイーツもカロリーオフ♪ヨーグルトを使ったデザート</a> 
<a href="#heading03">3.使い方いろいろ♪水切りヨーグルトで作るケーキやお菓子</a> 
<a href="#heading04">4.カレーやサラダに！料理にもヨーグルトは大活躍♪</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.組み合わせることで効果アップ♪話題の玉ねぎヨーグルト</h2>


玉ねぎヨーグルトとは、薄切りにした玉ねぎとヨーグルト、塩を混ぜ、ひと晩置いたもの。ヨーグルトのビフィズス菌と玉ねぎの食物繊維が腸内環境を整えてくれるなど、それぞれを単体で食べるよりも効果があります。そのまま食べても、料理につけたり混ぜたりしてもおいしい玉ねぎヨーグルトの作り方と活用レシピです。


&nbsp;<h3>便秘解消や血液サラサラ効果に期待！玉ねぎヨーグルトの作り方</h3>

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玉ねぎを繊維と垂直にスライスするのがポイント。玉ねぎ、ヨーグルト、塩を混ぜて、冷蔵庫でひと晩おくだけです。冷蔵で2〜3日保存できるので、サラダや炒め物に活用してみましょう！


●若子みな美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/216817">玉ねぎヨーグルト</a>

&nbsp;<h3>マヨネーズなしでカロリーオフ！玉ねぎヨーグルトのポテトサラダ</h3>

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マヨネーズの代わりに玉ねぎヨーグルトを使った活用レシピ。あとは具材と粒マスタード、顆粒コンソメがあればOK！　さっぱり味に仕上がります。


●若子みな美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/216838">さっぱりポテトサラダ</a>

 

 

&nbsp;
<h2 id="heading02">2.大好きスイーツもカロリーオフ♪ヨーグルトを使ったデザート</h2>


ヨーグルトを使うことで、さっぱりした酸味を活かしてなめらかに仕上げたデザートを集めました。ひんやり系のイメージがありますが、オーブンで焼き上げるケーキなども充実♪　豆乳や甘酒などをプラスすることで、さらにヘルシーになったレシピもピックアップしました。


&nbsp;<h3>乳製品たっぷり♪ヨーグルトとグレープフルーツのゼリー</h3>

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ヨーグルトと牛乳、はちみつをゼラチンで固めたゼリーの上に、グレープフルーツをたっぷりのせたゼリー。たんぱく質やビタミンが効率的に摂取できるデザートは、お子さんや高齢の方のおやつにもぴったりです。


●お天気ママさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22939/recipe/145620">ヨーグルトゼリーのグレープフルーツのせ</a>

&nbsp;<h3>生クリーム、バターなし！冷やして食べる豆乳＆かぼちゃ入りケーキ</h3>

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加熱した冷凍かぼちゃの皮をむいたら、あとはすべての材料をミキサーにかけてオーブンで焼くだけです。冷やすことでしっかり固まり、切り分けやすくなる失敗知らずのケーキです。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/128773">生クリーム・バター不使用！かぼちゃの豆乳ヨーグルトケーキ</a>

&nbsp;<h3>クリーミーなギリシャヨーグルトで作るヘルシーなアイス</h3>

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ヨーグルトバークは材料を冷やし固め、手で割って食べる新感覚のアイス。濃厚でクリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルトを使うと簡単に美味しく作れます。砂糖を使わないからとってもヘルシー！


●松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/183104">バナナとブルーベリーのヨーグルトバーク</a>

 

 

&nbsp;<h3>バナナとヨーグルトでしっとり♪ヘルシーなブラウニー</h3>

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りんごとヨーグルトを使ったポムポムというお菓子をバナナとヨーグルト、チョコレートでブラウニーにアレンジ。冷ましてから切ると、上に散らしたチョコはカリカリになります♪


●タラゴンさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102432">チョコバナナのヨーグルトブラウニー</a>

&nbsp;<h3>カロリーが気になる人に！甘酒とヨーグルトだけでできるアイスバー</h3>

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材料は甘酒とヨーグルト、お好みのフルーツのみ！　お菓子などが入っていたプラスチック容器を型にして、材料を流し込んで冷し固めるだけです。ダイエット中に冷たいアイスが食べたくなった時に、すぐ作れます♪


●きゃらきゃら(小林睦美)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/168496">アイス型が無くても出来る‼️甘酒アイスバー</a>


&nbsp;
<h2 id="heading03">3.使い方いろいろ♪水切りヨーグルトで作るケーキやお菓子</h2>


市販のヨーグルトを水切りすることによって、チーズのような濃厚な味わいに♪　そのままはちみつやフルーツソースをかけてもおいしいですが、クリームチーズのようにケーキの材料として使うこともできます。家で簡単に作れる水切りヨーグルトをお菓子作りの材料にした4つのレシピです。


&nbsp;<h3>カロリーは3分の1！クリームチーズ不使用でできるチーズケーキ</h3>

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水切りヨーグルトをクリームチーズの代わりに使い、カロリーオフしたチーズケーキです。ほかに乳製品は使っていないのに濃厚な口当たりを再現！　材料を混ぜて型に流し込み、焼くだけの簡単さもうれしいレシピです。


●Norimakiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/277748">ヘルシー＊水切りヨーグルトのチーズケーキ</a>

&nbsp;<h3>水切りヨーグルトと市販のお菓子でできる焼かないチョコケーキ</h3>

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クラッカーを細かく砕いて型に敷きつめた上に、チョコ生地を流して冷し固めたケーキです。生地は水切りヨーグルトと板チョコをレンジで加熱するだけ！　濃厚な味わいのレアチョコケーキが4つの材料でヘルシーに作れるレシピです。


●きゃらきゃら(小林睦美)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/160241">ヨーグルト・レアチョコケーキ</a>

&nbsp;<h3>クリームケーキなのにヘルシー♪簡単スコップケーキ</h3>

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薄く切ったスポンジを型に敷き詰め、クリームとフルーツを交互に重ねたスコップケーキ。クリームは水切りヨーグルトと生クリーム、グラニュー糖を混ぜたもの。クリームたっぷりなのに、とってもヘルシーです♪


●北島真澄さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/200837">ヨーグルトクリームのスコップケーキ</a>

&nbsp;<h3>ダイエット中にオススメ！きな粉とヨーグルト、かぼちゃのデザート</h3>

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便秘解消に良いヨーグルト＋きな粉の組み合わせにマッシュしたかぼちゃを加えて、口当たりなめらかなデザートに。かぼちゃにも食物繊維がたっぷりなので、さらに腸活効果が期待できますね。ダイエット中の方にもぴったりです。


●河埜玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/119949">カボチャと水切りヨーグルトの黒蜜きなこデザート</a>

 

 

&nbsp;
<h2 id="heading04">4.カレーやサラダに！料理にもヨーグルトは大活躍♪</h2>


カレーなどに加えることでさっぱりした味わいになったり、サラダやマリネに使うお酢の代わりになったりと、ヨーグルトは料理にも活躍♪　加熱しても栄養成分や整腸作用、免疫力アップなどの効果は変わらない上に、カルシウムを吸収しやすくなるメリットもあります。賞味期限が迫った時の消費メニューとしても注目です♪


&nbsp;<h3>マヨネーズ少なめでヘルシー♪やみつきになるコールスローサラダ</h3>

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マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うことでカロリーダウンしたサラダ。すりごまとかつお節入りで、ヘルシーなのにしっかり味がついて、後をひくおいしさです。冷蔵庫で２〜3日保存できます。


●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/308617">こくウマ濃厚♡キャベツとウインナーのヨーグルトサラダ</a>

&nbsp;<h3>ヨーグルトがチーズのような味わい♪にんじんたっぷりサラダ</h3>

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スライサーで細切りにしたにんじんに、炒めたベーコンと玉ねぎ、水切りヨーグルトを加えたサラダ。ベーコンでコクとうま味をプラスして食べ応えもばっちりです。茹でたパスタを和えてヘルシーなカルボナーラ風にしても美味しい！


●豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/137925">にんじんとベーコンの水切りヨーグルトサラダ</a>

&nbsp;<h3>レシピ通りで失敗なし！生クリームを使わない本格バターチキンカレー</h3>

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鶏もも肉にヨーグルトをもみこんで調理。肉が柔らかくなって臭みがとれるだけでなく、生クリームを使わなくてもクリーミーに仕上がります。本格派なのに、レシピ通り作れば失敗しない簡単チキンカレーです。


●YOSHIROさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/177711">簡単本格！バターチキンカレー（動画あり）</a>

 

 

&nbsp;<h3>見た目もきれい♪ヨーグルトを塗ったフルーツサンド</h3>

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水切りをすることでチーズや生クリームのような味わいを楽しめるヨーグルトは、サンドイッチの具材としても重宝します。爽やかな酸味がフルーツにぴったり。彩りのきれいなオープンサンドです。


●福原ゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22084/recipe/146604">フルーツオープンサンド♪</a>

&nbsp;
　
乳製品をもっと活用しよう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/article/212">・チーズを120％味わい尽くす！チーズ別：おすすめ料理&調理法</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/linernote/59">・牛乳で手作りできる！カッテージチーズ＆リコッタチーズの作り方</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/linernote/210">・パーティーでも大活躍！残ったクリームチーズ活用レシピ10選</a>

美味しく腸活！毎日の食生活にもっとヨーグルトを取り入れるレシピ15


野菜、きのこ、海藻、大豆製品などの食物繊維、ヨーグルトや納豆などの発酵食品などをつかった、腸内環境を整えるためのレシピをピックアップ。最近では当たり前の言葉となりつつある「腸内フローラ（腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう））」。腸をキレイにしておくことは、健康や美容のために大切です。今回は、この腸内フローラについてご紹介します。

&nbsp;<h2>腸内フローラとは？</h2>


腸内フローラとは「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」のことです。



腸内には、さまざまな腸内細菌が棲んでいて、その数はなんと約1000兆個、重さにすると1～2kgほどとも言われます。1種類の菌かと思いきや、菌の種類は500～1000とも言われ、個人差もかなりあります。


&nbsp;<h2>よく聞く「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」とは？</h2>


腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに大きく分けられ、この比率は善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7ほどです。



日和見菌とは、善玉菌が優勢の時には善玉菌の味方につき、悪玉菌優勢の時は悪玉菌の味方につく菌のことです。つまり、普段から善玉菌を活性化させておくことが腸内環境をキレイにしておくために大切、ということ。


&nbsp;<h2>腸内環境を整えておくべき理由</h2>


腸内環境を整えることで便秘の改善を行うことができ、老廃物の排出が促されるのは有名です。しかし腸が行っているのはこれだけではありません。



腸では栄養素の消化吸収、ビタミン類の合成、免役細胞の活性化、ホルモンの合成なども行っています。


&nbsp;<h2>腸内環境を整えるための食生活</h2>


腸内環境を整えるために気をつけたいポイントをおさえておきましょう！


&nbsp;<h3>食物繊維が不足しないように</h3>


腸内環境を整えるうえで欠かせないのが食物繊維です。



野菜、きのこ、海藻、大豆製品などを積極的に食べるようにしましょう。レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜は意外と食物繊維が少ないので、これらだけではなかなか食物繊維は足りません。みそ汁にきのこや海藻をプラスすることで、食物繊維摂取量をアップできます。


&nbsp;<h3>発酵食品を取り入れよう</h3>


ヨーグルトや納豆などの発酵食品を日々の食生活に取り入れましょう。



ヨーグルトの乳酸菌などはたとえ死滅しても、腸内の善玉菌のエサになることで善玉菌が活性化します。寒い季節は冷たいヨーグルトはなかなか食べにくくなるので、料理に使うこともおすすめです。


&nbsp;<h2>水分不足に注意</h2>


水分が不足していると便秘になりやすくなります。冬は夏と比べてのどが乾くことが少ないですが、乾燥する季節は意外と水分不足になりやすいもの。白湯などを常備して水分不足にならないようにしましょう。


&nbsp;<h2>腸内フローラが喜ぶ簡単レシピ</h2>


腸内環境を整えるための簡単レシピをご紹介。食物繊維が豊富な食品や発酵食品を使っています。


&nbsp;<h3>食物繊維たっぷりおからバーグ</h3>

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おからは食物繊維の宝庫です。ハンバーグやつくねにおからを混ぜるだけで、簡単に食物繊維が摂取できますよ。



おからはスーパーで低価格で手に入れることができるので、常備しておきたい食品です。使い切れない分は冷凍保存もできます。おからだけでなく、食物繊維が豊富なきのこを入れることで、食べごたえもアップ！


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/227126">●『食物繊維たっぷりおからバーグ』</a>

&nbsp;<h3>れんこんとツナのハニーマスタードサラダ</h3>

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食物繊維が豊富なれんこんを使った洋風副菜です。ヨーグルトをマヨネーズのかわりに使用しています。




そのまま食べるイメージの強いヨーグルトですが、料理にも幅広く使えます。一番簡単なのは、マヨネーズの代わりに使用すること。 
ヨーグルトを料理に使うことで、毎日手軽に発酵食品を摂取できますよ。


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/227125">●『れんこんとツナのハニーマスタードサラダ』</a>

&nbsp;<h2>腸内フローラを元気にして美腸つくりを</h2>


いかがでしたか？　腸内フローラや腸の働きについて紹介しました。 
毎日の食事に食物繊維が豊富な食品や発酵食品を取り入れることで、美腸をつくることができますよ。ぜひ、お役立てください。


&nbsp;

●「腸活」関連コラムはこちらもチェック！ 
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・【美腸献立】年末の食べ過ぎ対策！1週間で腸内をリセットしよう</a> 
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・【節約＆ダイエットの神食材】おからの「ふわふわすいとん」に感動☆</a> 
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・冷蔵庫に常備したい！万能食品の玉ねぎヨーグルトを作ってみよう</a>

腸内フローラを元気にするレシピで目指せ腸美人！

今、人気の味噌漬けをピックアップ！はんぺんやチーズ、うずらの卵といった材料を使ったおいしい味噌漬けを作ってみんなを喜ばせてみませんか？作り方は簡単！みそにみりんやしょうゆなどの調味料を加えてみそ床を作り、そこに食材を漬け込むだけ。あとは時間が美味しくしてくれる、忙しい時にも心強い保存食です。


&nbsp;
<h2>「みそ漬け」って？</h2>

みそ漬けって、聞いたことがありますか？　簡単に説明すると、みそ床に食材を漬けて作るお漬物です。

みそ床と言っても　みそをみりんでのばしたり、しょうゆを少し加えたりしたもので、どこのご家庭にもあるもので簡単に作れます。ここに、食材を漬けるだけで、お弁当のお

かずやおつまみにもぴったりなお漬物ができるんです！

漬けてから時間が経った方が美味しくなります。時間のある時にまとめて作っておくと、忙しい日にもパッと出せるおかずになるので助かりますよ。

&nbsp;
<h2>みそ漬けのポイント</h2>

美味しいみそ漬けを作るには、漬ける食材の水気をしっかり切ることがポイント。その方が日持ちもします。

新鮮な肉や魚などは、みそ漬けにして1～2日。すぐに食べない場合は、ラップに包んで冷凍し、食べる直前にみそをぬぐって調理します。

チーズ・はんぺん・うずらの卵などは、みそ漬けにして1～3日保存可能。日数が経つにつれて味が濃くなるので、お好みの味加減の時に食べてください。

食材の臭いが移っていないみそ床、水気の少ないみそ床、加工・加熱食材を漬け込んだ後のみそ床は、もう１回再利用しても問題ありません。今回のコラムでは、再利用の方法

なども紹介いたしますね。
　
&nbsp;
<h2>まずは基本のみそ漬け「はんぺん・チーズ」</h2>

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【作り方】 

①　みそはご家庭にあるもので構いません。白みそや豆みそなど、種類の違うものがあるなら、ぜひ掛け合わせてみてください。味に深みが出ます。

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②　そこにみりんを加えて、使いやすい柔らかさに仕上げます。

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&nbsp;
<h3>はんぺんを漬ける</h3>

ラップを広げて、その上にみそ床を広げ、ガーゼで包んだはんぺんを乗せて巻きます。

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１日経った状態がこちら。

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日数が経てば経つほど、しっかり味がつきます。
　
&nbsp;
<h3>6Pチーズを漬ける</h3>

はんぺんと同じように、ラップにみそ床を広げ、ガーゼで包んだチーズを乗せて巻きます。

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１日経った状態がこちら。

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チーズにみそのコクがプラスされて、濃厚な味わいに。

●くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/205573">『チーズ・はんぺんのみそ漬け』</a>




&nbsp;
<h2>柔らかめのみそ床で「うずらの卵（水煮）」</h2>

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【作り方】 
①　うずらの卵の場合は、漬けやすいように柔らかめのみそ床を作ります。

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②　合わせみそ・しょうゆ・みりんを加えて混ぜ、味のアクセントになるようににんにくを漬けます。うずらの卵を入れて、みそ床に漬かりきらない場合は、ガーゼ（もしくはキッチンペーパー）をのせて、全体が漬かるようにしてください。

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１日経った状態がこちら。

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みそ床が付いたままでもいいですし、流水で味噌を洗い流しても構いません。

●くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/206202">『うずら卵のにんにくみそ漬け』</a>

加熱済みのうずら卵の場合は、臭いもみそ床に移りにくく水っぽくならないので、その後もう１回再利用可能です。たとえば、野菜を漬けても美味しいんですよ。

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いかがでしたか？

隙間時間に作っておくだけで、濃厚で味わい深いおかずを1品増やすことができます。みそ床も、にんにくを加えてパンチのある味にしたり、鷹の爪を加えてピリ辛にしたり、食べる時にハチミツを少し加えてみたりとアレンジが効くので飽きません。

ぜひ、いろいろな「みそ漬け」をお楽しみくださいね。


 
 

●こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/article/618">料亭の味をおうちでも！失敗知らずの「西京焼き」の作り方</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/43558/article/1209">【柔らかくなる！調理が簡単！】お肉の冷凍は“漬け込み冷凍”がベスト！</a>

 
 


 

編集協力：糸井朱里

特定非営利活動法人日本フードコーディネーター協会

フードコーディネーター

日本酒サービス研究会・酒匠研究会連合会

日本酒ナビゲーター

2月になりそろそろ気になるのが花粉。すでに症状が出始めているかもしれません。そんな厄介な花粉症ですが、食生活で症状が緩和することもあります。ぜひ、この機会に日頃の食生活を見直してみませんか？

&nbsp;
<h2>腸内環境を整えて免疫の低下を予防し、花粉症に対抗できる体にしよう！</h2>

花粉症は体の免疫システム反応で起きています。そのため免疫の低下を予防することで、花粉症の症状を緩和することも可能と言われています。

そのために大切なのは腸内環境を整えること。免疫細胞の約6割が腸で作られると言われていて、腸内環境を整えることと免疫を正常に保つことは、密接に関わっていると考えられています。

花粉症の予防や改善には、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、発酵食品などを積極的に食べ、腸内環境を整えることがとても大切なんです。



&nbsp;
<h2>腸内環境を整える食材を使ったおすすめレシピ</h2>


腸内環境を整えるために摂りたい「食物繊維や乳酸菌を含む食品」を使ったおすすめレシピを紹介します。

&nbsp;
<h3>さつまいもとれんこんの甘酢がらめ</h3>
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さつまいもとれんこんは食物繊維の宝庫！　腸内環境を整えるために、積極的に食べたい食品です。そんなふたつを揚げ焼きしてたれに絡めるだけで、絶品に♪　作り置きしてお弁当にもおすすめです。


【材料(2～3人分)】
さつまいも…100g
れんこん…100g
片栗粉…大さじ2
A　醤油…大さじ1
A　砂糖…大さじ1と1/2
A　酢…小さじ1
油…大さじ2

【下準備】
・れんこんの皮をむく
・Aを混ぜ合わせる


【作り方】
1．れんこんとさつまいもを1cm幅のいちょう切りにし、それぞれ水にさらす。
2．1の水気を切り、ビニール袋に入れ、片栗粉を加えて軽く振り、まんべんなく付ける。
3．フライパンに油を入れて火にかけ、2を加えてふたをし、弱火で5分焼き、すべてひっくり返してふたをせずに3分焼く。
4．3の余分な油をキッチンペーパーなどでふきとり、弱火のままAを加え、すぐに中火にし、全体にサッと和えて火を止める。


詳しいレシピは<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/145976
">こちら</a>


&nbsp;
<h3>玉ねぎたっぷり♪タンドリーチキン</h3>

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タンドリーチキンには腸内環境を整えるために積極的に食べたいヨーグルトが使われています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は加熱することで死滅してしまいますが、死滅した乳酸菌は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

ヨーグルトをそのまま食べるだけだと飽きてしまう方も、お料理に使うことで、飽きずに毎日食べられるかと思います。マイルドな味付けにして、お子さまにも食べやすく仕上げています。お好みでチリパウダーをふるとさらにGOODです♪

【材料（2人分）】
鶏もも肉…200g
玉ねぎ…1個
A　ヨーグルト…100g
A　カレー粉…小さじ2
A　ウスターソース…大さじ1/2
A　ケチャップ…大さじ1
油…大さじ1
チリパウダー…適量

【下準備】
・玉ねぎをスライスに切る
・鶏もも肉をひと口大に切る

【作り方】
1．ボウルに鶏もも肉、玉ねぎ、Aを入れて、混ぜ合わせ15分から30分ほどおく。
2．フライパンを熱し油を入れ、2を入れてふたをして10分焼く。途中で何度か混ぜ合わせる。
3．器に2を盛り、チリパウダーをふる。


詳しいレシピは<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/145977
">こちら</a>


&nbsp;
<h2>ムズムズ鼻をすっきりさせる食材</h2>

鼻がムズムズしたり、つまっていると気分が上がらなかったり、集中できなかったりしますよね。そんなときはミントのガムやしょうが紅茶、しそを使った料理、柑橘類の果物など、スーッと爽やかな風味がある食品や食べ物がおすすめ。

少しでも鼻をすっきりさせるために、花粉症の時期はこれらの食材を常備しておいてもいいですね。

&nbsp;
<h2>食生活を見直して花粉症と戦おう！</h2>

いかがでしたか？　毎年悩まされる花粉症。食生活を改善することで、少しずつ緩和されるかもしれません。即効性があるわけではありませんが、日々の食事を見直して腸内環境を整える食品を積極的に食べることで、時間をかけて体質改善するのもひとつの対策かと思います。

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・再確認！体をあたためるしょうがの効能と使い方</a> 
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・風邪に負けない身体を作る！免疫力を高める食事</a>

そろそろ始めなきゃ。花粉症対策の食生活とおすすめレシピ

先日、流行期入りが発表されたインフルエンザ。風邪やインフルエンザの予防にはウイルスに負けない体作りが必要不可欠ですが、食材で取り入れるなら「納豆」がオススメ。納豆は免疫力を高めたり、腸内環境を整えたり、ウイルスの侵入を防ぐ体作りに効果的な食材なのです。今回は、食材の組み合わせで予防効果がアップする、納豆を使ったおかずのレシピをご紹介します！

&nbsp;
<h2>納豆とキムチで腸内環境を整える、にらの和えもの</h2>
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納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌の相乗効果により、整腸作用バツグンのレシピです。にらを2cmほどに細かく刻み、ラップで加熱します。粗熱が取れたら納豆と納豆のたれ、キムチを加えて混ぜるだけ。お酢を少し加えることでサッパリとした後味に仕上がります。あっという間にできるので、あと1品という時にもオススメ！　納豆の健康効果は熱に弱いため、加熱しすぎに注意して。

材料（1人分） 
納豆　1パック 
納豆のたれ　1パック分 
にら　1/2束（50ｇ） 
キムチ　20ｇ 
お酢　小さじ1/4〜1/2

くわしいレシピはこちら 
●『整腸作用抜群！ニラキムチ納豆』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/142949">
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/142949</a>




&nbsp;
<h2>カロリー控えめ＆栄養はたっぷり！納豆と鶏肉の炒めもの</h2>
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熱したフライパンでにんにく、しょうが、ねぎを炒め、香りが出たら鶏肉を炒めます。火が通ったら紹興酒を振り、納豆を入れてサッと混ぜ、付属のタレで味付け。仕上げにごまを振ったら完成です。納豆は温まる程度でOK。加熱しすぎると納豆の風味が強くなるので、苦手な人はご注意を！　付属のタレのみで味が薄い場合は、醤油を加えて調節しましょう。

材料（2人分） 
鶏胸肉　1/2枚 
A　醤油　小さじ1 
　　片栗粉　小さじ2 
長ねぎ　1/2本 
にら　1/2束 
納豆　　2パック 
納豆のタレ　2パック分 
ごま油　大さじ1 
にんにく　1/2片 
しょうが　3cmくらい 
紹興酒（または酒）　大さじ1 
醤油　少々 
いりごま　適量

くわしいレシピはこちら 
●『【258kcal】とーーっても健康的な、鶏肉と納豆の炒めもの』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/120594">
https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/120594</a>



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<h2>塩麹でねぎの風味が引き立つ、焼ねぎの納豆和え</h2>
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ねぎは2〜3等分にカットし、ごま油を引いたフライパンで転がしながら焼き目を付けていきます。こんがり焼けたら食べやすいサイズに切り、納豆と塩麹で和えましょう。塩麹は甘みや旨味を増してくれるだけでなく、含まれる乳酸菌で免疫力をさらにアップさせるという効果も！　酵素は加熱に弱いので、お皿に取り出してからねぎと和えるのがポイントです。

材料（4人分） 
ねぎ　3本 
ごま油　少々 
納豆　1パック 
塩麹　小さじ2

くわしいレシピはこちら 
●『焼きねぎの塩麹納豆和え』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/100371">
https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/100371</a>



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<h2>とろっとまろやか、栄養満点♡納豆と水菜の雑炊</h2>
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とろとろの納豆に、シャキッとした歯ごたえの水菜。寒い朝にぴったりの、優しい味付けの雑炊です。鍋でお出汁を煮立て、ちくわ、水菜、舞茸を入れてさっと煮ます。よく混ぜた納豆、流水で洗ってぬめりを取ったご飯を鍋に入れ、ひと煮立ちさせたら出来上がり。具材は火が通りやすいものばかりなので、軽く煮るだけでOKですよ。

材料（3～4人分） 
ご飯　400g 
納豆　3～4パック 
ちくわ　3本 
水菜　1/2把 
舞茸　1/2パック 
A　だし汁　6カップ 
　　酒　大さじ1 
　　味醂　大さじ2 
　　塩　小さじ1/4 
　　醤油　小さじ2 
　　胡椒　少々

くわしいレシピはこちら 
●『栄養満点 ☆ 納豆雑炊』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/115123">
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/115123</a>



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<h2>一品で栄養バランス！野菜たっぷり納豆そぼろ</h2>
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玉ねぎ、しょうが、にんじん、れんこんをみじん切りにし、フライパンで炒めます。鶏ひき肉を加えてポロポロになるまで炒めたら、醤油とみりんを加えて味付け。水分が飛んだらねぎを入れ、サッと炒め合わせます。納豆の粘りや匂いが少なく、納豆が苦手な人にもオススメ！　朝ごはんのメインになるほか、卵焼きに混ぜても、春巻きの具にしても美味しい、便利な一品です。

材料（3人分・作りやすい分量） 
玉ねぎ　1/2個(100g) 
しょうが　1片 
にんじん・れんこん　各50g 
しいたけ　2枚 
鶏ひき肉　50g 
納豆　1パック(50g) 
サラダ油　小さじ2 
醤油・みりん　各大さじ1 
青ねぎ　1〜2本

くわしいレシピはこちら 
●『子供に大人気! 栄養満点! 野菜たっぷり納豆そぼろ』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/112477">
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/112477</a>


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<h2>日本の伝統食「納豆」は栄養満点のスーパーフード！</h2>


納豆にはたんぱく質、カルシウム、ビタミン、食物繊維がバランスよく含まれていて、1パック食べるだけでたくさんの栄養素を摂ることができます。免疫力アップ、整腸作用、風邪予防、さらに疲労回復の効果もあるため、体調が優れない時にもおすすめ。日本が誇るスーパーフードで、冬も元気に過ごしましょう♡


こちらにの記事もチェックしてみてくださいね。 
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風邪に負けない身体を作る！免疫力を高める食事</a> 
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【冬の定番】あつあつ湯豆腐で体の芯から温まろう！</a>

インフルエンザ予防にも！免疫力を高める「納豆」を使ったおかずレシピ

気温がぐっと下がるこの時期、朝作ったお弁当が食べるころにはカチカチ冷え冷え～なんてことがよくありますよね。せっかく作るなら、食べるときまでおいしい状態をキープしたいもの。そこで、冬ならではのお弁当の悩みの解決法を料理家の川崎利栄さんに教えていただきました。

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<h2>固い・冷たい・脂が固まる。そんな冬のお弁当悩みはこれで解決！</h2>
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<h3>ラップをかけておけば、ふっくらごはんをキープできる！</h3>

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冬は気温が低いため、ご飯が冷たく、固くなってしまいがち。これは水分の蒸発や時間の経過によるでんぷんの老化が原因です。

これらを防ぐためには、下の3つを実践しましょう。

・炊く前の米にしっかりと水分を吸わせる（浸水させる）
・詰め過ぎない
・ごはんを詰めてから食品用ラップをかける（水分が逃げるのを防ぐ）


とくに、ごはんにラップをかける方法は、すぐにできるので、明日のお弁当から試してみてください！


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<h3>肉や魚は焼く前のひと手間でお昼まで柔らか～♪</h3>

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メインのおかずである肉や魚を使った料理がカチコチになってしまうのは、加熱によりタンパク質が固まってしまうから。

これは、焼く前のひと手間で回避することができます。この方法、いつもの夕飯にももちろん使えるテクなので、ぜひお試しあれ！

・肉…糖分（砂糖やハチミツ）をなじませ、10〜15分置いてから調理する
・魚…焼く際に酒を表面に塗る
・肉・魚…片栗粉や小麦粉をつけてから焼く
・そのほか味噌、塩麹、酒粕、ヨーグルトなどの酵素の力で柔らかくしてから調理する

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<h3>白く固まった脂がイヤ～！それなら「さっとゆで」を！</h3>

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おもに肉料理をお弁当に入れると、開けたときに白い脂の塊ができていることが…。これは、肉の油脂が45℃以下では固まってしまう性質のため。

「ベタついて食べる気がなくなった…」なんてことにならないためにも、調理前に余分な脂を落とすことが大事です。

炒めものをする前に、お肉をさっとゆでておくだけで、脂っぽさは解消できますよ！


おすすめレシピ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/144376">『鯖の野菜あんかけ』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/144377">『牛肉とセロリの味噌炒め』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/144261">『牛肉とレンコン、舞茸のしぐれ煮』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/142667">『鶏もも肉の味噌漬け』</a>

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<h2>冬でも油断大敵！食中毒対策も忘れずに</h2>


冬は気温が低く、食中毒が起こりにくいと思われがちですが、夏と同じように食中毒には十分注意しなければなりません。


冬、温かいご飯が食べられる保温弁当箱やスープジャー。これらを使うときに気を付けたいのが料理の温度。細菌の活動しやすい温度は25℃〜40℃と言われています。

ご飯やスープを入れる時には最低でも65℃以上の温度になったものを入れるようにしましょう。また、容器の内側の消毒はもちろん、内蓋の消毒も忘れないようにしましょう。

関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/article/416">『【朝10分で完成】冬のお弁当は簡単ぽかぽかスープジャーにおまかせ』</a>


また、この時期は「ノロウィルス」による食中毒にも注意が必要です。11月〜12月を中心に多く発生する「ノロウイルス（感染性胃腸炎）」は気温が低く、乾燥していても増殖するのがポイント。

調理する人の健康管理や作業前の手洗い、調理器具の消毒などで防ぐことができますので、注意するようにしましょう。

※ノロウイルスに関しては<a href="http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kekkaku-kansenshou19/norovirus/">厚生労働省のHP</a>をぜひご覧ください


毎日の楽しいお弁当タイム。冬でもおいしくて思わず笑顔になるようなランチタイムを過ごせるよう、ちょっとしたことに気を使いましょう。


関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/article/188">・365日傷まないお弁当を作るポイント</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/article/189">・寝坊しても大丈夫！手抜きに見えない10分弁当テク</a>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/152">・使えば使うほど愛着が沸く、曲げわっぱお弁当箱のお手入れ方法</a>

「冷たい」「固い」を解消！冬のお弁当悩み解決法

乳酸発酵キャベツ・・・と聞いてもピンと来ないかもしれませんが、ドイツのお漬物・ザワークラウト（ソーセージの横にちょこんとおいてあるもの）なら、誰でも１度は食べた事があるのではないでしょうか？　乳酸発酵キャベツとは、じつはザワークラウトのことなんです。驚きの栄養効果がある乳酸発酵キャベツについて、ご紹介します！

みなさんご存知のザワークラウトは、キャベツに塩を入れて揉み込み、乳酸発酵させたもの。つまり乳酸発酵キャベツとは、ザワークラウトのことなのです。そしてこの乳酸発酵キャベツには驚くべき栄養効果があるんです！


&nbsp;
<h2>キャベツには良質なビタミンがたっぷり</h2>

まずは、乳酸発酵キャベツの材料である、キャベツについておさらいしましょう。キャベツに含まれている栄養について、ご紹介します。

■ビタミンC 
コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。

■ビタミンK 
体内で血液凝固と骨の健康に働きかけます。

■ビタミンA 
キャベツの緑色の部分はビタミンAを含んでいます。目や皮膚を守りウイルスなどの侵入を防ぐので免疫力を高めます。

■ビタミンB群 
糖質や脂質、たんぱく質などの代謝に働きかけてエネルギーを生成します。

■ビタミンU 
キャバジン（キャベジン）とも呼ばれ、胃の健康を保つ作用があります。
心身にストレスがかかると胃腸の粘膜の血行が悪くなるのでストレス対策にもかかせませんね！

&nbsp;
<h2>植物性乳酸菌が腸内環境を改善</h2>

次は乳酸発酵の効果について解説します。

乳酸菌は人の体内や空気中、土の中など至るところに存在しています。この乳酸菌が食べ物について発酵することで味噌やヨーグルト、漬物などの発酵食品ができますが、ザワークラウトはキャベツを乳酸発酵させたものです。

植物性乳酸菌は動物性に比べ、生きたまま腸まで到達する可能性が高いのが特徴です。生きて腸に届くと、善玉菌が増えて悪玉菌が減り、腸内環境が劇的に改善する、という効果があります。

また、キャベツには食物繊維が豊富に含まれるので、便秘解消やデトックス効果、美肌効果のほか、血圧や悪玉コレステロールを下げるなど生活習慣病予防にも効果が期待できるのです。

つまり、キャベツを乳酸発酵させた「乳酸発酵キャベツ」を食べれば、キャベツと乳酸菌、両方の栄養効果を得られるというわけです！

いかがですか？　乳酸発酵キャベツに興味が出てきましたか？　作り方はとても簡単。キャベツを千切りにして、塩でもむだけです。

詳しい作り方は<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140620" target="_blank">こちら</a>

この乳酸発酵キャベツに関する詳しい本が発売になりました！

『乳酸発酵キャベツ 健康生活』 （日本文芸社）石原結實 （監修）、 料理監修 柴田真希 （監修）

乳酸発酵キャベツの栄養効果に関するもっと深い説明と健康効果は石原結實先生が、料理もたくさん紹介していますので是非ご覧くださいませ。

次はこれが流行る！【乳酸発酵キャベツ】を知っていますか？

厚生労働省

管理栄養士

身近な食品、漬物。ごはんのお供に最適ですが、じつはちょっとしたアレンジで立派なおかずにもなるんです。ちょこっと余った漬物があるなら、ぜひお試しいただきたい漬物アレンジをご紹介します！

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<h2>発酵タイプの漬物には、腸内環境を整える効果あり！</h2>

日本人の食卓に欠かせない漬物。さまざまな種類がありますが、ぬか漬けや野沢菜漬け、たくあんなどは今話題の「発酵食品」でもあるんですよ。

これらの漬け物に含まれる植物性乳酸菌は動物性のものより酸に強いので、腸まで届きやすいと言われています。乳酸菌には腸内環境を整える作用もあるので、美肌やアレルギーにも効果があるんですよ。


&nbsp;
<h3>浅漬け、梅干しにも健康効果たくさん！</h3>

漬物には浅漬けや梅干しなど、発酵食品ではないものもあります。
ですが、それらも栄養効果は抜群！　浅漬けはビタミン類がしっかり摂れて、野菜の旨みが味わえますし、梅干しは豊富なミネラルにエネルギー代謝に働く有機酸がたっぷり！　つまり、漬け物にはいいところがたくさんあるんです。

塩分が多めなので食べ過ぎには注意しなくてはいけませんが、漬物を上手に取り入れて健康と美容に役立てましょう！

&nbsp;
<h3>漬物はアレンジ次第で立派なおかずになる！</h3>


ご飯のお供として食べることの多い漬物ですが、「味のついた野菜」として扱えば、アレンジ次第で立派なおかずにも変身するんです！

「ちょっと飽きてきたな～」というときは、ぜひおかずとして漬物を役立てましょう！


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<h4>漬け物アレンジレシピ◎白菜漬けと茹で野菜のマヨ和えサラダ</h4>


<img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/%E7%99%BD%E8%8F%9C%E6%BC%AC%E3%81%91%E3%81%A7%E8%8C%B9%E3%81%A7%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%81%AE%E3%83%9E%E3%83%A8%E5%92%8C%E3%81%88%E3%82%B5%E3%83%A9%E3%83%80.JPG" style="width: 300px; height:auto;"/>


ご家庭にある野菜と漬物を合わせれば、コクと旨みのある美味しいサラダになりますよ。 

【材料（3人分）】 
・白菜漬け　100g 
・茹で野菜（お好みのもの）200g程度 
・マヨネーズ　大さじ1 
・お好みでオリーブオイル　大さじ1/2


作り方は、食べやすい大きさに切った白菜漬けと茹で野菜を調味料で和えるだけ！　写真の野菜はブロッコリー、スナップエンドウ、カボチャです。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/140654" target="_blank">詳しいレシピとコツはこちら</a>



もちろん葉野菜などの生野菜と合わせるもよし、マヨネーズでなく、市販のドレッシングで和えるもよし、ですよ。津物をポテトサラダの具にするのもオススメです！

&nbsp;
<h4>チャーハンや炊き込みご飯の具に</h4>
<img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/%E3%81%86%E3%81%A9%E3%82%93.JPG" style="width: 300px; height:auto;"/>

漬物はごはんとの相性はバッチリなので、チャーハンや炊き込みごはんの具にすれば美味しさは間違いなしです。それ以外にもうどんやパスタなど麺類の具にしても美味しいですよ。


写真のレシピは白菜漬けとしば漬け、ベーコンを食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで軽く炒め、茹でうどんとめんつゆを加えて和えました。
&nbsp;
<h4>刻んでタルタルソースの具に</h4>

<img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%82%BF%E3%83%AB.JPG" style="width: 300px; height:auto;"/>

クリームチーズやマヨネーズと刻んだ漬物を和えれば、即席のタルタルソースに！　肉や魚のソースや、パンにのせてトーストやカナッペとして食べても。

上の写真では、刻んだいぶりがっこ（またはたくあん）と甘酢生姜、パセリをマヨネーズと牛乳、醤油少々で混ぜてタルタル風にしました。

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<h4>オイルと合わせてお刺身とマリネに</h4>

<img alt="" src="/upload/userfiles/22448/images/%E3%83%9E%E3%83%AA%E3%83%8D(1).JPG" style="width: 300px; height:auto;"/>
刻んだ漬物とオイルを合わせ、マリネ液にしても美味しいです。
写真のレシピは白菜漬けとしば漬けをオリーブオイル、レモン汁と合わせて、切ったサーモンのお刺身を和えたもの。海老やタコ、鯵などでも美味しいですよ。

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<h4>漬物は美味しいスープにもなる！</h4>

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漬け物は刻めば具にもなり、ダシも出るので美味しいスープになるんですよ。
ごはんを加えて雑炊風にすれば朝ごはんにもぴったり！

写真はごま油で炒めた白菜漬けと梅干しに水を加えてひと煮立ちさせ、溶き卵を加えて醤油で味を整えたスープです。


今回紹介したものは、どれも簡単にできて美味しい漬物アレンジなので、冷蔵庫で漬け物を発見したらぜひ試してみて下さいね！

【漬物は万能食材！】サラダ、ソース、スープにマリネ！漬物の活用術

一般社団法人日本フードアナリスト協会

フードアナリスト

一般社団法人日本惣菜協会

惣菜管理士

公益社団法人日本炊飯協会

ごはんソムリエ

冬に飲むイメージの強い甘酒ですが、じつは栄養豊富で美肌効果もたくさんあるので、紫外線の気になる夏にもおすすめ！　気軽に手作りできる簡単甘酒の作り方やアレンジレシピをご紹介します。夏バテ対策効果もあるので、お見逃しなく！


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<h2>アルコール分ゼロで飲みやすい米麹の甘酒</h2>

甘酒には米麹で作るものと酒粕で作るものの2種類あります。このうち、米麹で作るものはアルコール分がゼロなので、お子様にも安心。気軽に取り入れるなら、米麹で作る甘酒をおすすめします。

&nbsp;
<h2>甘酒は夏バテ防止の栄養ドリンク</h2>

甘酒というとお正月に寺社でふるまわれたり、熱々を頂いて体を温めたりするもの、というイメージがあるので冬の飲み物と思われがちですが、じつは夏にこそ積極的に飲みたいもの。

実際、江戸時代には「夏バテ防止の栄養ドリンク」として飲まれており、俳句においては夏の季語にもなっているんですよ。

その栄養価は、ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンに加え、グルタミン、システイン、アルギニンなどのアミノ酸やブドウ糖など。この成分、なんと栄養剤の点滴と似ているため、「飲む点滴」とも呼ばれています。

&nbsp;
<h2>美容効果もある甘酒</h2>

化粧品メーカーのCMなどで宣伝している通り、日本酒を作る職人、杜氏の方の手が白く、きめが細かいのは麹に含まれる美肌効果によるもの、というのはご存知の方も多いと思います。

甘酒を作るときに使う「麹」には、シミやそばかすの原因となるメラニン色素を作り出すメラノサイトの働きを抑制したり、シミやシワ、たるみなどお肌の老化の原因になる活性酸素や炎症の発生を抑える効果があるとされています。

このため、甘酒は美肌効果をもたらす「飲む美容液」でもあるのです。



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<h2>自宅でできる簡単な甘酒の作り方</h2>

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【下準備】かたまりの米麹を使う場合は、手でよくほぐしておく

1. 炊飯器に研いだ米を入れておかゆの水加減（分量外）でおかゆを作り、60℃以下になるまで冷ましたら、米麹を加えてよく混ぜる

2. 炊飯器の蓋を開けたまま、お釜の上から布巾をかけて保温にセットし、途中で一度全体をかき混ぜて、6～8時間保温する。しっかりとした甘味が出たら出来上がり

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【ポイント】
・ヨーグルトメーカーで作る場合は60℃で6時間発酵させてください
・もち米を使わなくても、いつも食べているお米で十分おいしくできます

詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/126963" target="_blank">自家製甘酒</a>


出来上がった甘酒は冷蔵庫で1週間程度持ちます。使い切れない分はジップロックなどの丈夫な保存袋に入れて、薄い板状にして冷凍保存すると、使いたい分だけ割って使えるのでおすすめです。


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<h3>自家製甘酒のアレンジレシピ「いちご甘酒スムージー」</h3> 

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甘酒の甘みがあるので砂糖なしでも十分甘いスムージー。いちごの爽やかな香りとほのかな酸味がアクセントの、まるでいちごミルクのような味わいです。

夏場はいちごが入手しづらいので、一年中手に入る冷凍ブルーベリーやベリーミックスで作るのもおすすめです。旬の果物を使えば色々なバリエーションが楽しめますよ。

【材料（1人分）】
・自家製甘酒　200g
・いちご　8個（100g）

【作り方】
いちごはヘタを取り、甘酒と共にミキサーにかけて滑らかにする。

詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/126964" target="_blank">いちご甘酒スムージー</a>


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<h3>「これ一つで朝ご飯☆甘酒グリーンスムージー」</h3>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/o0336044813697038129.jpg" style="width: 350px; height:auto;"/>

このスムージーを飲むだけで、甘酒＝米、野菜、果物が一度にとれてしまいます。忙しい時の朝ごはんにおすすめなヘルシースムージーです。

【材料（1人分）】
・自家製甘酒　100g
・水　100ml
・バナナ　1/2本
・小松菜　1/3束
・りんご　1/4個
 
【作り方】
 りんごとバナナは皮をむいてざく切りにし、小松菜もざく切りにする。甘酒を加えてミキサーにかけて滑らかにする。

詳しいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/141057" target="_blank">これ一つで朝ご飯☆甘酒グリーンスムージー</a>


今年の夏は長く、厳しいという予報も出ています。夏バテ対策のためにも、甘酒を取り入れてみてくださいね！

飲む美容液！甘酒で夏バテ防止！

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