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    • 公開日2022/11/17
    • 更新日2022/11/17

    発酵マイスターに教わる「腸活レシピ」|冬野菜で簡単美味しい発酵ご飯

    最近よく耳にする「腸活」。腸活とは、発酵食品を毎日の食事に取り入れて腸内環境を整えることですが、何から始めればよいのかわからない…という方も多いのでは? そこで今回は、発酵マイスターの資格を持つ旬食料理研究家 久保 たかひろさんに、身近な発酵食品と冬野菜で作る「腸活レシピ」を教えていただきます。どれも簡単で美味しいご飯ばかりなので、みなさんも気軽に腸活を始めてみませんか?

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    発酵マイスターに教わる「腸活レシピ」|冬野菜で簡単美味しい発酵ご飯

     

    発酵食品で体の内側からヘルシー&美人に!

    はじめまして、Nadiaアーティストの久保 たかひろです。発酵食品と旬の食材を使った料理を得意としていて、普段は料理研究家・料理人として大阪を中心に活動しています。酒蔵さんとのお仕事をきっかけに発酵食品に魅力を感じるようになり、「発酵マイスター」という資格を取得。それ以来、いろいろな発酵食品を料理に取り入れるようになりました。

     

    そもそも発酵食品って?

    「発酵」とは、乳酸菌、麹菌、酵母などの微生物の働きによって食べ物が変化し、人間にとって有益に作用すること。この発酵を利用した食品が、味噌や納豆、ヨーグルトといった「発酵食品」です。世界で最も食べられている発酵食品は何かご存じでしょうか? 答えはパンです。発酵食品はみなさんの身の回りに、気づかないうちにたくさんあるのです。

     

    発酵食品で腸内環境の改善を!

    発酵食品が体にもたらすメリットは、主に腸内環境の改善です。腸内環境がよくなることによって、便通がよくなったり肌がきれいになったりするほか、免疫力アップやさまざまな疾患の予防などが期待できます。

    発酵食品には、腸内環境を良くしてくれる「善玉菌」が多く含まれています。その善玉菌のエサになるのが、「食物繊維」や「オリゴ糖」です。なので、発酵食品と一緒に、食物繊維・オリゴ糖を摂取することも腸活の大切なポイント。腸内の善玉菌が増え、より効果がアップすると言われています。

    善玉菌のエサになる食物繊維が豊富な食材といえば「根菜類」。特に冬が旬の野菜には、食物繊維がたっぷり摂れる根菜類がたくさんあります。だから冬は腸活の始めどきとも言えます。旬の野菜を食事に取り入れることで、それぞれの季節に必要な栄養も自然と摂取できるので、発酵食品と一緒に積極的に食べていきたいですね。

     

    発酵食品と冬野菜で作るおすすめ腸活レシピ5選

     

    【ヨーグルト×味噌×本みりん】大人気!発酵食品たっぷりカレー

    ほろほろ大根がクセになる!味噌ヨーグルト豚肉大根カレーhttps://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/447418

    小さい子どもから大人まで大人気の、少し酸味の効いた辛すぎないカレーです。10年以上前から試行錯誤して作ってきたカレーで、味噌を加えるようになってから味に深みが増しました。ほろほろっとした大根がクセになりますよ。味付けに味噌や醤油といった日本の発酵食品を使っていますが、しっかりとカレーな味わい。辛みはカレー粉の量で、酸味はヨーグルトの量で調整が可能です。

    【主な材料】
    豚こま切れ肉
    大根
    玉ねぎ
    しめじ
    ヨーグルト
    味噌
    本みりん

    ●詳しいレシピはこちら
    ほろほろ大根がクセになる!味噌ヨーグルト豚肉大根カレー

     

    【酒粕×チーズ】ちょい足しで深みを♪チキンと冬野菜のグリル

    チキンと冬野菜の酒粕香味マヨチーズグリルhttps://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/442808

    季節野菜と鶏肉をマヨチーズグリルにすることが多いのですが、冬に手に入りやすい酒粕をプラスして、より美味しく仕上げました。酒粕はたくさん使うとクセがあって苦手に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、ちょこっと足すことでいろいろな調味料の味を引き立ててくれますよ。栄養価も高く、冬野菜との相性も抜群です!

    【主な材料】
    鶏もも肉
    にんじん
    かぶ
    酒粕
    マヨネーズ
    チーズ

    ●詳しいレシピはこちら
    チキンと冬野菜の酒粕香味マヨチーズグリル

     

    【キムチ×本みりん】キムチが味の決め手!糸こんと小松菜の炒め物

    ご飯もお酒もすすむ!キムチと糸こんにゃくと冬野菜の炒め物https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/445158

    大好きな豚キムチに旬の小松菜を加え、糸こんにゃくも入れて食感も楽しめる炒め物にしました。キムチはそのまま食べても美味しいですが、炒め物の味付けとして使うと簡単に美味しくできますよ。小松菜と糸こんにゃくには食物繊維が豊富。発酵調味料である本みりんにはオリゴ糖も含まれています。おつまみやお弁当にもぴったりです。

    【主な材料】
    豚薄切り肉
    キムチ
    糸こんにゃく
    小松菜
    本みりん

    ●詳しいレシピはこちら
    ご飯もお酒もすすむ!キムチと糸こんにゃくと冬野菜の炒め物

     

    【納豆×チーズ】揚げ焼きで簡単&ヘルシー!腸活おつまみ春巻き

    ヘルシーおつまみごはん!納豆ねぎチーズの焼き春巻きhttps://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/445312

    納豆とチーズのダブル発酵食品で腸が喜ぶ一品。飲食店でお酒に合う料理として最初に作ったのがきっかけです。揚げずに焼くので、ヘルシーかつ簡単に作れますよ。さっぱりとした梅肉が納豆の美味しさを引き立て、おつまみにもおかずにもぴったり。大葉を入れても美味しくいただけます。

    【主な材料】
    納豆
    チーズ
    ねぎ
    梅肉
    春巻きの皮

    ●詳しいレシピはこちら
    ヘルシーおつまみごはん!納豆ねぎチーズの焼き春巻き

     

    【味噌】冬野菜たっぷり!具だくさんなごちそう味噌汁

    鶏もも肉と野菜のみぞれしょうが味噌汁https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/428082

    冬野菜は量があるものが多いので、具だくさんにするのにはもってこい。さまざまな具材をたくさん使うことでそれぞれからうま味が出るため、だしを取らなくても十分美味しくなります。レシピでは鶏もも肉を使いましたが、鶏むね肉でも豚肉でもOK。ほかの冬野菜、例えばキャベツや白菜、長ねぎなども食物繊維が豊富なのでおすすめです。

    【主な材料】
    鶏もも肉
    大根
    にんじん
    しめじ
    味噌
    おろししょうが

    ●詳しいレシピはこちら
    鶏もも肉と野菜のみぞれしょうが味噌汁

    腸内環境を改善し、良い状態で保つには、毎日の食事に継続して発酵食品を取り入れることが大切です。身近な発酵食品を使った腸活レシピで、美味しく腸内を整えていきましょう!

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    このコラムを書いたArtist

    久保 たかひろ
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    久保 たかひろ

    • 調理師

    徳島県出身、大阪在住🏠 小さい頃から料理をすることが好きで、母が料理を作る側にいつもいて、料理を作るようになりました。大人になってから、デザイン系の仕事に就きつつも、好きだった料理の仕事を始めて10年以上経ちます。 料理を通じて喜んでいただけることに幸せを感じ、旬食料理研究家として、レシピ開発、飲食店営業、自家製調味料ワークショップ、料理教室など、食にまつわるサポートをフリーでおこなっています。 ・旬の野菜を使った料理 ・お酒が弱い人が作る!ごはんのお供にもなって、お酒のおつまみにもなるおつまみごはん ・発酵食品を取り入れた料理 ・定番料理 などを中心にレシピを発信しています。 身近なスーパーマーケットで購入できるような 調味料や、食材を中心に使って料理を楽しく!美味しく! そして、作って食べてもらえる喜びを味わっていただけるような 日々の生活に寄り添うような、それぞれの食卓に少しでも 笑顔が生まれることをモットーにしています。 ●趣味 ・写真撮影 ・都市伝説 ・歴史散策 ・サウナ ・旅行 ・映画、音楽鑑賞 ・食べ歩き ・マルシェ巡り ◆調理師 ◆発酵マイスター ◆サウナ&スパ健康アドバイザー ◆阿波ふうどスペシャリスト

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