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腸内フローラを元気にするレシピで目指せ腸美人!

野菜、きのこ、海藻、大豆製品などの食物繊維、ヨーグルトや納豆などの発酵食品などをつかった、腸内環境を整えるためのレシピをピックアップ。最近では当たり前の言葉となりつつある「腸内フローラ(腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう))」。腸をキレイにしておくことは、健康や美容のために大切です。今回は、この腸内フローラについてご紹介します。

キーワード
腸活 腸内環境 管理栄養士 発酵食品 食物繊維
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腸内フローラとは?

腸内フローラとは「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」のことです。

腸内には、さまざまな腸内細菌が棲んでいて、その数はなんと約1000兆個、重さにすると1~2kgほどとも言われます。1種類の菌かと思いきや、菌の種類は500~1000とも言われ、個人差もかなりあります。

 

よく聞く「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」とは?

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに大きく分けられ、この比率は善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7ほどです。

日和見菌とは、善玉菌が優勢の時には善玉菌の味方につき、悪玉菌優勢の時は悪玉菌の味方につく菌のことです。つまり、普段から善玉菌を活性化させておくことが腸内環境をキレイにしておくために大切、ということ。

 

腸内環境を整えておくべき理由

腸内環境を整えることで便秘の改善を行うことができ、老廃物の排出が促されるのは有名です。しかし腸が行っているのはこれだけではありません。

腸では栄養素の消化吸収、ビタミン類の合成、免役細胞の活性化、ホルモンの合成なども行っています。

 

腸内環境を整えるための食生活

腸内環境を整えるために気をつけたいポイントをおさえておきましょう!

 

食物繊維が不足しないように

腸内環境を整えるうえで欠かせないのが食物繊維です。

野菜、きのこ、海藻、大豆製品などを積極的に食べるようにしましょう。レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜は意外と食物繊維が少ないので、これらだけではなかなか食物繊維は足りません。みそ汁にきのこや海藻をプラスすることで、食物繊維摂取量をアップできます。

 

発酵食品を取り入れよう

ヨーグルトや納豆などの発酵食品を日々の食生活に取り入れましょう。

ヨーグルトの乳酸菌などはたとえ死滅しても、腸内の善玉菌のエサになることで善玉菌が活性化します。寒い季節は冷たいヨーグルトはなかなか食べにくくなるので、料理に使うこともおすすめです。

 

水分不足に注意

水分が不足していると便秘になりやすくなります。冬は夏と比べてのどが乾くことが少ないですが、乾燥する季節は意外と水分不足になりやすいもの。白湯などを常備して水分不足にならないようにしましょう。

 

腸内フローラが喜ぶ簡単レシピ

腸内環境を整えるための簡単レシピをご紹介。食物繊維が豊富な食品や発酵食品を使っています。

 

食物繊維たっぷりおからバーグ

おからは食物繊維の宝庫です。ハンバーグやつくねにおからを混ぜるだけで、簡単に食物繊維が摂取できますよ。

おからはスーパーで低価格で手に入れることができるので、常備しておきたい食品です。使い切れない分は冷凍保存もできます。おからだけでなく、食物繊維が豊富なきのこを入れることで、食べごたえもアップ!

くわしいレシピはこちら
●『食物繊維たっぷりおからバーグ』

 

れんこんとツナのハニーマスタードサラダ

食物繊維が豊富なれんこんを使った洋風副菜です。ヨーグルトをマヨネーズのかわりに使用しています。

そのまま食べるイメージの強いヨーグルトですが、料理にも幅広く使えます。一番簡単なのは、マヨネーズの代わりに使用すること。
ヨーグルトを料理に使うことで、毎日手軽に発酵食品を摂取できますよ。

くわしいレシピはこちら
●『れんこんとツナのハニーマスタードサラダ』

 

腸内フローラを元気にして美腸つくりを

いかがでしたか? 腸内フローラや腸の働きについて紹介しました。
毎日の食事に食物繊維が豊富な食品や発酵食品を取り入れることで、美腸をつくることができますよ。ぜひ、お役立てください。

 

●「腸活」関連コラムはこちらもチェック!
・【美腸献立】年末の食べ過ぎ対策!1週間で腸内をリセットしよう
・【節約&ダイエットの神食材】おからの「ふわふわすいとん」に感動☆
・冷蔵庫に常備したい!万能食品の玉ねぎヨーグルトを作ってみよう

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
腸活 腸内環境 管理栄養士 発酵食品 食物繊維
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