【むくみ予防・ダイエットに】里芋と鮭の炊き込みごはん
投稿日2015/10/31
更新日2015/10/31
調理時間10分(炊飯する時間は除く。)
里芋は芋類の中では最も低カロリー。便秘を予防する食物繊維や、むくみを解消するカリウムもたっぷり。 鮭は抗酸化作用の強いアスタキサンチンが豊富で、老化防止に。 ダイエットにもおすすめの炊き込みごはんですが、美味しいので食べ過ぎ注意です。
材料4人分
- 米2合
- 里芋200g(3〜4個)
- しいたけ2枚
- にんじん1/4本(40g)
- 塩鮭(甘塩)1切れ
- 枝豆30粒
- Aしょうが(チューブ)小さじ1
- A酒・しょうゆ各大さじ1
- 水適量
作り方
ポイント
里芋は、皮をむくのが面倒なら、冷凍の里芋を使っうとさらに時短です。（解凍せずそのまま入れて炊いて大丈夫です。） きのこ類は旨みの素になるので、しいたけでなくても良いので、入れてください。
- 1
里芋は皮をむき、厚さ２cmの食べやすい大きさに切る。 にんじんは、厚さ２mm程度の半月切り、しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
- 2
洗ったお米を炊飯器のお釜に入れて、A しょうが(チューブ)小さじ1、酒・しょうゆ各大さじ1を加えてから、水を2合の目盛りまで入れる。
- 3
塩鮭と、１の野菜を上にのせて、普通に炊飯する。 炊飯している間に、枝豆を解凍しさやから出しておく。
- 4
炊けたら、鮭を取り出し、皮と骨を除く。 炊飯器に鮭を戻し入れ、枝豆も加え、さっくりと混ぜる。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
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- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。