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    • 公開日2016/02/24
    • 更新日2016/02/24

    注目の「ブレインフード」!脳の力をアップさせる食事とは?

    脳のパワーをアップさせる食事「ブレインフード」は、日本だけでなくさまざまな国で注目されています。今回は脳と食事との関係について、そして「ブレインフード」として注目されている食品とそのレシピをご紹介します。

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    注目の「ブレインフード」!脳の力をアップさせる食事とは?

     

    「ブレインフード」とは?

    最近話題の「ブレインフード」という言葉をご存知ですか?
    脳の力をアップさせる食事については、日本だけでなくさまざまな国で注目されています。

    食べ物が脳に及ぼす効果の研究はまだ始まったばかりなので、詳しくは解明されていないことも多くありますが、いくつかの食品が脳によい影響を及ぼすことがわかってきています。

    そしてこれらの食品が「ブレインフード」と呼ばれ、注目されているのです。

    今回は、脳の機能を高めてくれる「ブレインフード」として注目されている食品とレシピ、脳と食事の関係についてご紹介します。

     

    記憶力や集中力を高めてくれる「ブレインフード」

    最近は脳と食事についての研究が進み、脳の機能を高める成分についてだいぶわかってきました。

    【脳の機能を高める食品】
    ・青魚
    ・サケ
    ・大豆製品
    ・ナッツ類
    ・カカオ
    ・アボカド

    これらの食品に含まれるオメガ3系の油などが、記憶力や集中力を高める効果について信頼性の高いデータが集まったといわれます。

    その他に、ターメリック(ウコン)やビーツなどの研究結果も注目されています。

     

    「ブレインフード」を取り入れるには?

    毎日の料理にこれらの食材を取り入れることが理想ですが、まずは肉中心の食生活を週に1度は青魚にしてみたり、納豆や豆腐などの大豆製品やナッツ類を積極的に加えてみたりすることから始めましょう。

    これらの食品を無理のない範囲で意識して取り入れていくようにすることが、脳にとっては良い効果をもたらすといえそうです。

    ここでは、手軽に作れるブレインフードを使ったおすすめレシピを3品ご紹介します。

     

    「アボカドアイス」(アボカドレシピ)

    スーパーなどで手軽に手に入るようになったアボカド。濃厚な味を生かしたアイスクリームは、脳にもおいしいデザートです。

     

    材料(4人分 )

    ・アボカド 1個
    ・牛乳 200cc
    ・コンデンスミルク 大さじ4
    ・レモン汁 大さじ2

     

    作り方

    1.アボカドは縦半分に切って種を除き、スプーンで実をすくいとる。

    2.ミキサーで、アボカド、牛乳、コンデンスミルクを撹拌してからレモン汁を加え、もう一度混ぜる。

    3.容器に入れて冷凍庫で冷やしかためる。
    ※かたまるまでに、途中2~3度全体をかき混ぜるとより滑らかな口あたりに仕上がります。

    詳しい材料や作り方はこちらをご覧ください
    https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105676

     

    「いわしのつみれお味噌汁」(青魚×味噌<大豆製品>を使ったレシピ)

    味噌の風味で青魚特有の香りを抑えてくれます。ふんわりとしたつみれは青魚が苦手な方にもおすすめです。

    材料や詳しい作り方はこちらをご覧ください。
    https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/134919

     

    「夏野菜のターメリックスープ」(ターメリックと使ったレシピ)

    強い抗酸化作用も期待できるターメリック。野菜がたっぷり入っているので、おかずスープにもなります。

    材料や作り方はこちらをご覧ください
    https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105957

     

    脳は大食い

    ここまでは、脳の機能をパワーアップしてくれるブレインフードについてご説明してきました。ですが、ブレインフード同様に大切なことは、脳のエネルギー源をきちんと摂取すること。

    人間の脳が主に栄養源とするのはブドウ糖です。脳の重さは体全体の2%ほど。それにも関わらず、エネルギーの消費量はなんと全消費エネルギーの20%ほどにも達するといわれています。

    勉強や仕事などで集中しているような、いわゆる脳をフル回転している状況の時だけでなく、くつろいでいる時も、眠っている間も、脳は休まず働き続けてエネルギーを消費しているのです。

    しかも、脳のエネルギー源となるブドウ糖は、ほとんど貯蔵ができないので一日3回 の食事で摂取しないと脳の働きが悪くなり、思考力や集中力が低下してしまいます。

    「脳は大食い」といわれているのもうなずけますね。

     

    脳の栄養源はブドウ糖

    前述のとおり、眠っている間も脳は働いていて、その上ブドウ糖の貯蔵はほとんどできないので、大抵の場合は朝起きた時には脳がエネルギー不足な状態。

    頭を使う作業をした後や朝食時には失った分のブドウ糖をたっぷり補うように心がけましょう。

    ブドウ糖の供給源はごはん、パン、麺類などの炭水化物や、果物、はちみつなど。

    その際、体内で分解や代謝をサポートする働きのあるビタミンやミネラル類も多く摂り入れることを忘れずに。

    また、食事はよく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで脳の血流を増やし、活性化につながります。

    頭をつかう作業をした後、急激に甘いものが欲しい!と思ったことがある方も多いのではないでしょうか?

    これは脳の血液中のブドウ糖が減って身体がエネルギー源となるブドウ糖を求めているのが原因。

    この時に少量の糖質を補給すると、一時的に疲労が回復し集中力も高めてくれます。ただし摂り過ぎは急激に血糖値を上げる事になり、その後急激に血糖値を下げようと働くことで余計に疲れを感じやすくなってしまいますので、注意が必要です。

     

    脳の機能アップには、バランスのとれた食事をとることが大切

    食べ物は薬ではないので、ブレインフードや栄養価の高い食事をとったからといって、一回ですぐに体や脳が変わるわけではありません。
    それだけでなく、せっかく栄養価の高い食事をとったとしても、日ごろの栄養バランスが悪いと、栄養が体内に吸収されづらい体になっている可能性もあるのです。

    そこでまずは日ごろからバランスの良い食事をすることが重要となります。

    では、バランスの良い食事とは、どういった食事でしょうか?

    最初は難しく考える必要はなく、例えば日々の食事の割合は
    ・主食…ごはん、パン、麺など
    ・主菜…肉、魚、卵など
    ・副菜…野菜、きのこ、海藻など
    の3つが、「3対1対2」の割合になるように意識すると良いでしょう。

    お弁当箱でしたら、だいたいの表面積の割合を考えながら詰めていくとわかりやすいと思います。

    毎回の食事できっちりと守らなくても、3日~1週間のトータルでバランスをとる、くらいの軽い気持ちで大丈夫です。

    その他、野菜の色によってそれぞれ栄養価がかわってくるので、色々な色の野菜を食べるようにするだけでも、自然と栄養のバランスが良くなってきます。

    例えば朝食に赤いトマトと薄い緑色のレタスを食べたら、夕食には濃い緑色のピーマンとオレンジのにんじんを。それに白い野菜も食べる…といったように考えると良いでしょう。

    また、旬の食材は栄養価も高くなっているので、その時期にはできるだけ毎食とることがおすすめです。

    毎日の食事のバランスに気を使いつつ、ブレインフードを積極的に取り入れて、脳のパワーアップを目指しましょう。

     

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    このコラムを書いたArtist

    シニア野菜ソムリエ立原瑞穂
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    シニア野菜ソムリエ立原瑞穂

    12歳の娘と10歳の息子の2児の母。 シニア野菜ソムリエ(野菜ソムリエ最高峰資格)、栄養士、ジュニア食育マイスター、アスリートフードマイスター、ヨガインストラクター他多くの資格を保有。 “ママ野菜ソムリエ”として活動しながら 10年にわたる司会業の経験もいかして、現在はテレビや雑誌、食育イベント等に多数出演。 著書「野菜ソムリエが作ったシリコンスチーマーヘルシーレシピ」

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