主菜

焼き豆腐使用で水切り５分ヘルシー豆腐ハンバーグ

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30分

冷蔵庫で休ませる時間を除く

エネルギー385kcal
炭水化物9.5g
脂質28.0g
たんぱく質22.5g
糖質8.5g
食塩相当量2.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

豆腐がたっぷり入るのでカロリー控えめなのが嬉しいハンバーグです。焼き豆腐は水分が少ないので水切り時間が短縮できて便利です。絹ごしや木綿でも作れますがその場合は水を切る時間を長めにしてください。タネが固めなのでパン粉も不要です。あっさりとおろしポン酢がよく合いますが、洋風ソースでももちろん美味しく頂けます。

材料2人分

玉ねぎ
1/4個(約60ｇ)
サラダ油
小さじ2
合い挽き肉
200ｇ
塩
3ｇ
胡椒
少々(黒胡椒がおススメ)
卵
45ｇ(Sサイズ1個)
焼き豆腐
130ｇ
ナツメグ
少々
サラダ油
大さじ2
大根おろし
適量
ポン酢しょうゆ
適量
かいわれ大根
適量

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
焼き豆腐は一口大に手でちぎりキッチンペーパーで挟んで5分ほど水気を切る。
1
玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油小さじ2を熱したフライパンで中弱火で炒める。透き通ってしんなりとしてきたら取り出し平らに広げ冷蔵庫に入れて粗熱を取る。触ってみてひんやりとするくらいまで冷やす。
2
合い挽き肉をボウルに入れ塩、胡椒を加え、粘りが出てくるまでよく練る。※夏場など室温が高い場合は氷水を張ったボウルの上に重ねる。
3
１の玉ねぎがしっかりと冷めたら2のボウルに加える。水を切った焼き豆腐、卵、ナツメグも加え全体が混ざるようによく練る。焼き豆腐の塊が見えなくなるまで指で潰すようにして練る。
4
2等分し手にサラダ油（分量外）を塗り、タネの空気を抜くようにしながらふっくらとした小判型に丸め、中央部分をくぼませる。この時割れやひびがあると肉汁が逃げる原因になるのでしっかりと閉じる。油をつけた手で表面ががつるっとするように丁寧に撫でるのがポイント。バットなどにラップを張りその上に並べて置き冷蔵庫で10分以上休ませる。
5
フライパンを強火で熱しサラダ油大さじ2を入れて4のタネを並べ入れる。中火にし動かさず2分間焼く。裏返して裏側も1分半焼く。
6
蓋をして弱火で6分蒸し焼きにする。火を止めそのまま5分ほど置く。大根おろし、ポン酢しょうゆ、かいわれ大根を添えて完成。

ポイント

①ひき肉はまず塩、胡椒だけを加えてよく練ってください。ミオシンというたんぱく質が結合し、割れにくくジューシーに仕上がります。 ②お肉も玉ねぎも冷えた状態で作業することで、手の熱により脂が溶け出すのを防ぎます。 ③火を止めてから蓋をしたまま置くことで、ハンバーグの中の肉汁が落ち着いてジューシーで旨みたっぷりに頂けます。