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    • 公開日2016/02/19
    • 更新日2016/02/19

    アレルギーでも安心♪栄養ばっちりの植物性クリームシチュー

    寒い季節に食べたくなるクリームシチュー。アレルギーがある方やベジタリアンの方でも安心して食べられるように、豆乳と米粉を使ってシチューを作りました。根菜や大豆を一緒に煮込んでいるので、栄養もばっちりです♪

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    アレルギーでも安心♪栄養ばっちりの植物性クリームシチュー

     

    アレルギーの人もベジタリアンの人も食べられるクリームシチュー

    私は冬になると「クリームシチュー」が食べたくなります。子どものころは風邪を引くと、母親にクリームシチューを作ってもらっていたものです。

    クリームシチューは、鶏肉や野菜を牛乳や生クリームなどで煮込んでいるので、栄養価も高く、身体の中から温まります。

    栄養価が高く、子どもも好きなクリームシチューですが、牛乳や生クリーム、小麦粉などを使っているため、アレルギーがある方やベジタリアンの方はなかなか食べられない、というお悩みもよく耳にします。

    そんな方にも栄養ばっちりのクリームシチューを食べてもらいたいと思い、紹介するのが今回のレシピ、『根菜ゴロゴロ和風クリームシチュー』 です。

    レシピはこちらをご覧ください
    https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/134355

    このシチューは根菜と大豆を豆乳で煮込んで、米粉でとろみを付けています。

    植物性のものだけで作っているので、アレルギーやベジタリアンの方でも食べられるし、栄養もばっちりなんです。なんと、このシチュー1杯で1日に必要な野菜の1/3量も摂れちゃうんです♪

    また、動物性のものを使っていないので、ヘルシーなのも特徴。ダイエット中の女性にもおすすめですよ。

     

    植物性クリームシチューの優秀食材

    牛乳やお肉を使わなくても食べ応え満点。栄養ばっちり、の植物性クリームシチュー。その秘密は、なんといっても使っている食材。

    それらの栄養についても解説しますね。

     

    豆乳は使い勝手も栄養もバツグン

    豆乳は万能食品です。文字通り、豆乳は「畑の肉」である大豆を絞って作られていますので、たんぱく質が豊富に含まれています。その他にも、豆乳には身体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

    大豆サポニン
    脂肪の吸収を抑制。便秘改善、血中脂質のバランスを整える作用など。

    大豆たんぱく
    動物性食品に比べて低カロリー。体内での吸収・分解に時間がかかり、満足感が得られやすい。

    イソフラボン
    女性ホルモン『エストロゲン』類似作用。更年期障がい改善、骨粗しょう症予防など。

    レシチン
    脳の神経伝達物質の生成、血中脂質のバランスを整える作用など。

    ビタミンB群
    脳の機能を維持、糖質や脂質代謝を補助する作用など。

    ビタミンE
    血行促進、美肌や肩こりや冷え性の改善、ホルモンバランスを整える働きなど。

    マグネシウム
    便秘改善、神経やホルモンなどの働きに関与し、うつ症状の予防など。

    カリウム
    体内の余分なナトリウムを排出、むくみ予防、血圧安定など。

    オリゴ糖
    腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、善玉菌を増やし、免疫力を高めたり、便通をよくする作用など。

     

    根菜で身体の芯からポカポカに。

    根菜は水分が少なく、ビタミンやミネラルの含有量が多いため、身体を温める効果があると言われています。じっくり加熱することで消化が良くなるので、煮物や汁物がおすすめです。

    私の中の根菜代表3選手

    私の中で根菜と言えば、にんじん、れんこん、ごぼうです(笑)。今回紹介したレシピでも、この3種類の根菜を使用しています。もちろん、大根やカブなども根菜ですが、栄養価から見るとにんじん、れんこん、ごぼうに軍配が上がると思います。

    使い勝手もよく、栄養面でも優秀な根菜3選手についても解説!

    目にやさしいβカロテン(ビタミンA)の宝庫『にんじん』
    βカロテンとは、にんじんに多く含まれている栄養素で、食べると腸内でビタミンAに変わります。ビタミンAは目の働きを正常に保ち、涙の量を調節する働きがあります。

    ドライアイの方や目が疲れている方はもちろん、冬場の目が乾燥しやすい時期にはビタミンAを積極的に摂りましょう。

    食物繊維でデトックス『ごぼう』
    ごぼうは食物繊維が豊富で、100gあたり5.7gも含まれています。ちなみに、ごぼう100gは2/3本くらいの量です。食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」がありますが、ごぼうはどちらの食物繊維も豊富に含まれています。

    水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を予防したり、血中の余分なコレステロールや中性脂肪を排出させる働きがあります。また、胃腸の粘膜保護の働きもあります。

    不溶性食物繊維は、便のカサ増しをし、腸の蠕動運動を促進して便通を良くします。この時、身体に溜まった老廃物や有害物質も一緒に排出してくれます。

    ごぼうには、この2種類の食物繊維が含まれているので、身体のデトックス効果が高いのです。

    ビタミンCとムチンで免疫力アップ『れんこん』
    れんこんにはビタミンCが非常に多く含まれています。ビタミンCは風邪予防や肌のきめを整えてくれる働きがあります。

    また、れんこんの粘り成分であるムチンは整腸作用があり、腸内環境が整うことで免疫力がアップします。さらに、ムチンには粘膜の保護作用があり、鼻やのどが乾燥しやすい季節には積極的に摂りたいものです。

     

    小麦の代用品、米粉は用途いっぱい!

    今回ご紹介したレシピでは、小麦粉アレルギーの方でも食べられるように米粉でとろみを付けています。

    この米粉、「米粉パン」や「米粉めん」として使われることが多いですが、料理のとろみ付けや唐揚げの衣としても使えるんですよ。

    米粉は小麦粉の代用として、だいたいの料理で使えるので、ぜひお試しください。小麦粉とは異なる食感や風味が楽しめます。

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    このコラムを書いたArtist

    若子みな美
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    若子みな美

    管理栄養士・減塩料理家 レシピ開発、料理・美容・栄養など食に関する記事の執筆や監修、料理写真撮影、栄養計算などのお仕事をしています。 病院や学校給食に従事した経験を活かし、食に関してトータルコーディネートを行う。 『栄養バランス × 味 × 見た目』を3つが揃った減塩レシピ、時短簡単レシピの開発を得意とする。 見た目からの料理の美味しさを極めるため、祐成陽子クッキングアートセミナーへ通い、フードコーディネーターになるための知識・経験を得る。

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