【ちくわとツナの無限ブロッコリー】レンジで時短かさ増しレシピ
投稿日2022/12/22
更新日2022/12/22
調理時間5分
カロリー（1人分）-
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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★【ちくわとツナでかさ増し栄養アップ】 ブロッコリーに、ちくわとツナを加えてボリュームアップ、栄養もアップしました。 ★お弁当にも最適！隙間おかず、彩りになります。 ★ ブロッコリーは茎も食べられます。外側の筋を取り、中の芯を輪切りや短冊に切り、一緒にゆでてくださいね。 ★ブロッコリーの電子レンジの加熱時間は小房の大きさでも変わります。調節してくださいね。大量のお湯で茹でるよりビタミンは逃げないので栄養を丸ごととれます。
材料3人分（ブロッコリー1個分）
- ブロッコリー1個(250g)
- A水大さじ1
- Aサラダ油少々
- A塩ひとつまみ
- ちくわ3本
- Bツナ缶小1缶(油漬けタイプ)
- Bマヨネーズ大さじ3
- B鶏がらスープの素小さじ1
- Bおろしにんにく小さじ1
- B塩こしょう各少々
- B白すりごま大さじ1
- 白いりごま大さじ1
作り方
ポイント
★ブロッコリーの電子レンジの加熱時間は小房の大きさでも変わります。調節してくださいね。 ★ツナ缶は缶汁ごと使いました。水煮タイプでも大丈夫です。その場合には水っぽくなるので、缶汁は少し控えてください。 ★ちくわのほか、カニかまぼこ、かまぼこ、さつま揚げ、厚揚げなどでもおいしいですよ。
- 準
＊ブロッコリーは小房に分ける。芯も周りの固いところを切り落として輪切りにする。
- 1
ブロッコリーを耐熱容器に入れて、A 水大さじ1、サラダ油少々、塩ひとつまみを加えて電子レンジ〈600W〉で2分加熱する。 ＊串を刺してすーっと通るまで30秒追加加熱してください。小房の大きさで異なります。 ザルにあげて水気を切る。
- 2
ちくわは縦に筋を入れ、開いて斜めに切る。
- 3
ボウルにB ツナ缶小1缶、マヨネーズ大さじ3、鶏がらスープの素小さじ1、おろしにんにく小さじ1、塩こしょう各少々、白すりごま大さじ1を合わせてブロッコリー、ちくわを混ぜて、白いりごまをふる。
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あーぴん（道添明子）
料理研究家・栄養士
- 栄養士
料理研究家・栄養士あーぴんです。 手抜きに見えない時短・カンタン 美味しい・ちょっとお洒落なごはん♪ みんなが笑顔になれる幸せごはん♪ 書籍📕『旬と野菜を愉しむあーぴんの絶品おかず』宝島社 2023年9月発売 🥇2019年Nadia新人賞 🥇Nadia MVP・Nadia動画賞 🥇デルタインターナショナルくるみレシピコンテストグランプリ 🥇十五夜に食べたい!まん丸レシピコンテストグランプリ 🥇ブルグルレシピコンテストグランプリ Nadia以外でもコンテスト多数優勝🥇 企業レシピ多数開発。 大手食品会社にて新製品の企画開発。ロングラン商品を多数開発。企業側に勤務・新製品開発の経験からのレシピ開発、販促パンフなどの制作は得意です。 テレビ局にて料理レシピの開発、系列新聞に掲載。 シルバー大学、地域の料理教室講師。 企業の健康栄養セミナー、企業の健康料理教室。 【健康な体は毎日の食生活から】をモットーに初心者でも作りやすい調理法を工夫して素材を生かしたメニューを開発しています。
