包丁不要♪簡単スパイシーチキンカレー
投稿日2024/03/06
更新日2024/03/11
調理時間20分
カロリー（1人分）213Kcal
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存6~7日
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レシピのおすすめポイント ・まな板＆包丁不要で楽ちん♪ ・米粉を使って腸に優しく ・1日に必要なたんぱく質の約45％を補える(女性の場合) ▶︎ 栄養価（1人前分あたり） カロリー ： 213kcal たんぱく質 ：23.4g 脂質 : 7.7g 炭水化物 : 17.3g －食物繊維 ： 4.2g －糖質 ：13.1g 塩分 ： 2.3g ※あくまで目安です ※ルウのみの栄養価です
材料2人分
- 温かいご飯適量(ターメリックライスを使用)
- 鶏もも肉1枚(250g)
- 冷凍玉ねぎ(市販)150g(スライスタイプを使用)
- 冷凍ブロッコリー(市販)80g
- 水200ml
- 米粉小さじ2
- 米油小さじ1
- 塩小さじ1/3
- Aおろしにんにく、おろししょうが1かけ分
- A塩小さじ1/4
- A粗びき黒こしょう適量
- Bトマト缶(カット)100g
- B中濃ソース小さじ2
- Bカレー粉小さじ1/2
- 刻みパセリ適量
作り方
ポイント
・味が薄いと感じる場合は、塩で調節してください。 ・鶏皮は一緒に煮込むことで、だしが出てうま味がアップします。 ・冷凍玉ねぎを塩と一緒に炒めることで水分が飛びやすく、早く飴色になり時短になります。 ・【B】のみを先に炒めることで、トマト缶や中濃ソースの酸味を飛ばし、味がまろやかになります。 ・代用食材 ブロッコリー→いんげん、ほうれん草、にんじん 鶏もも肉→鶏むね肉、豚こま切れ肉
- 準
・鶏もも肉は皮を取り、キッチンばさみでひと口大に切ってポリ袋に入れ、A おろしにんにく、おろししょうが1かけ分、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう適量を加えてよくもみ込む。 ※皮は捨てずに取っておく。
- 1
フライパンに米油、冷凍玉ねぎ(市販)、塩を入れ中火で加熱する。蓋をして2分経過したら、蓋を開けて薄い飴色になるまで炒める。
- 2
下味をつけた鶏もも肉、皮を入れ、全体の色が変わったら米粉を加えて全体を混ぜる。具材を端に寄せ、空いたスペースにB トマト缶(カット)100g、中濃ソース小さじ2、カレー粉小さじ1/2を入れる。この状態で1分ほど強めの中火で炒めたら、具材と混ぜる。
- 3
水を加え、沸騰したら蓋をせずに5分煮込む。鶏皮を取り出し、冷凍ブロッコリー(市販)を加えて3分煮込む。
- 4
温かいご飯、3を盛り、刻みパセリを散らす。
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こんなな 【ダイエットレシピ】
管理栄養士・ダイエット料理研究家
- 管理栄養士
管理栄養士 / ダイエット料理研究家。 1993年生まれ。秋田県出身 山形県在住。 -12kgのダイエットに成功。リバウンドなし。 親や友達に「ハイエナ」と呼ばれるほど食欲オバケだった私でも出来た、ダイエット中でも心も身体も満足するレシピを心がけています! 得意分野は ＼ 簡単にできるゆる糖質制限レシピ (栄養価計算付き)/ ================================================ ・痩せたいけど、食事の我慢をしたくない! ・食事を楽しみながらダイエットを成功させたい! ・簡単にできるダイエット料理レシピを知りたい! ================================================ 「キャラメル」「ナッツ」という言葉に弱いです。
