主菜

揚げ油不要　胃もたれなし「揚げないかき揚げ」

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20分

総費用150円
冷蔵保存-
冷凍保存-

エネルギー165kcal
炭水化物27.2g
脂質2.8g
たんぱく質7.5g
糖質25.6g
食塩相当量1.2g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

今日は我が家の定番、揚げない天ぷらから二品をご紹介させていただきます。わたしはノンオイルの食生活を30年近く継続しています。普段の食事はノンオイルで作っているため、から揚げ・フライ・天ぷらなどの揚げ物は油で揚げずにオーブンで焼いて作ります。天ぷらはお店の揚げたてのようにサクサクっとはいきませんがスーパーのお惣菜で売られている揚げて時間のたった天ぷらと比較した場合は、揚げない天ぷらのほうが、油でべたべたすることも、胃もたれもしなく、野菜のおいしさが十分楽しめる一品です。もちろん、胃もたれ・罪悪感もなしで、揚げ油不要ですのでキッチンも汚れることもなく、後片付けも楽々です。

材料4人分

たまねぎ
小1個分
人参
30g程度
さつまいも
40g程度
小エビ
60g程度
とうもろこしやグリンピース
少々(彩に20ｇ程度)
卵
1個分
冷水
大さじ1
A
薄力粉
大さじ4
A
ベーキングパウダー
小さじ1/4
熱湯
200ml
B
鰹節
1パック
B
みりん
大さじ2
B
砂糖
大さじ1
B
しょうゆ
大さじ3

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
オーブン(ノンフライヤー)の予熱を上げる。
1
天つゆを作る。かつぶしは茶こしに入れ、下のカップにB 鰹節1パック、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ3を入れておく。熱湯を茶こしに少しずつ注ぐ。
2
さつまいもは千切りにして水にさらす。たまねぎと人参は千切りにする。好みでとうもろこしやグリンピースを用意する。小エビは背ワタを取り、大きいものはカットしておく。
3
かき揚げの衣を作る。卵を白身と黄身に分けて割り、卵白をぴんと立つまで泡立て、卵黄・冷水を加えて混ぜ、A 薄力粉大さじ4、ベーキングパウダー小さじ1/4をふるい入れ箸でざっと混ぜる。
4
１個ずつ小さいボウルに具の野菜とエビを入れ、天ぷらの衣を大匙１/２程度いれて合える。天板にクッキングシートを敷き、こんもり積み上げるようにしておく。
5
予熱の上がった230度のオーブンで13分程度焦げ色がつくまで焼く。ノンフライヤーの場合は200度で予熱を上げて180度で8分程度焼く。

ポイント

揚げない天ぷらはオーブンで作る場合は、一度にすべてを天板に並べてまとめて焼くことができます。焼いている間は別のお料理を作ることもでき、出来立ての熱々を皆で食べることができます。ノンフライヤーは余熱時、バスケットにクッキングシートが入っていると、風で舞い上がり機械の故障につながるため、クッキングシートの上に焼くものをのせてから入れてください。小さいノンフライヤーは一度に１個しか焼けませんが、テーブルで焼きながら熱々を食べると美味しいです。１個分53.8kcal　　脂質　0.9ｇ