レンジで5分！卵不使用の煮込みハンバーグ【食べ痩せ】
投稿日2023/07/07
更新日2023/07/07
調理時間15分
カロリー（1人分）213Kcal
総費用目安-
冷蔵保存-
冷凍保存-
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手間も時間もかかる煮込みハンバーグを、レンジで簡単に。 タネもポリ袋で作れて洗い物が少なく、忙しくて時間がない時にもぴったりです。 しっかり食べ応えがあるので、男性や子供受けもばっちり！ 忙しい朝でもすぐに作れるので、お弁当にもおすすめです♩ 卵不使用、かさましにツナやオートミールを使っており、低カロリー！ ダイエット中にもぜひ★
材料2人分
- 【ハンバーグ】-
- 牛ひき肉80~100g(合挽肉でも)
- ツナ水煮缶１缶(水切りして40~45gに)
- 玉ねぎ1/4個
- プレーンヨーグルト(無糖)20g
- クイックオートミール15g
- マヨネーズ大さじ1(カロリー80％オフのものを使用)
- 塩2g
- 胡椒少々
- ナツメグ少々
- 【デミグラスソース】-
- ケチャップ大さじ2
- 中濃ソース大さじ2
- みりん大さじ1/2
- 水小さじ1~(広い器を使用される場合、もう少し追加しても)
作り方
ポイント
16×16(800ml)のiwakiの耐熱容器を使用しています。ちょうどハンバーグが２個ぴったり収まるサイズなのでおすすめです。広い器を使われる場合は、ソースが焦げ付かないようソースの水の量を少し多めに調整してください。
- 準
玉ねぎをみじん切りする。 ツナ水煮缶の水気を切って、40~45gくらいにしておく。
- 1
耐熱容器に【デミグラスソース】の材料（ケチャップ、中濃ソース、みりん、水）を入れて混ぜる。
- 2
ポリ袋に【ハンバーグ】の材料（牛ひき肉、水切りしたツナ、玉ねぎ、プレーンヨーグルト(無糖)、クイックオートミール、マヨネーズ、塩胡椒、ナツメグ)を全て入れ、袋の外からもむ。全体が均一にまざり、粘り気が出ればOK！(※練りすぎない)
- 3
タネを1/2ずつ楕円形に丸める。工程１の容器に入れ、ふんわりラップして500wの電子レンジで約4分加熱する。
- 4
ハンバーグを裏返しソースをすくってかけ、ラップをせずに約30秒追加加熱し肉に火を通す。
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食べることが大好き。だけど、太りたくない。 「我慢せずもりもり食べて痩せる、栄養&満足感のあるレシピ」 を発信しています。 毎日でも継続して作れるよう、調理方法もできるだけ簡単に♪ ヘルシー料理研究家 | 野菜ソムリエ | イラストレーター | 元フラダンス講師 【自己紹介】 師の下でフラ(ダンス)を本格的に学ぶためハワイへ。 専門的な糖尿病改善指導を受けていたホストマザーと料理をする中で、アメリカのヘルシーな食生活に影響を受ける。 帰国後、おからやオートミールなどのヘルシーな食材を取り入れて7kgの減量に成功。