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不足しがちな栄養素「カルシウム」を美味しく補う!お手軽おやつ&おかず13選

食物繊維と並んで日本人に不足しがちと言われるカルシウム。骨や歯を形成するのには不可欠な成分で、骨が育つ子どもの成長期や赤ちゃんが発育する妊娠中などには積極的に摂りたいミネラルです。慢性的にカルシウムが不足すると、骨がもろく折れやすくなる骨粗鬆症になるリスクが上がることはよく知られています。牛乳や小魚のほかにもカルシウムが多い食材は意外とたくさん! カルシウムをもっと毎日の生活に意識して取り入れてみませんか?

キーワード
お菓子 おやつ 厚揚げ チーズ 小松菜 じゃこ 牛乳 栄養 カルシウム
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【目次】
1.意外と知らない、カルシウムが多く含まれる食品は?
2.子供と一緒に楽しく作れる、カルシウムたっぷりおやつ
3.カルシウム豊富な作り置きおかずで手軽に栄養補給♪
4.10分以内ですぐできる!簡単美味しいカルシウムおかず

 

1.意外と知らない、カルシウムが多く含まれる食品は?

カルシウムを多く含む食品といえば牛乳や小魚などがありますが、それ以外ではどんなものが思いつきますか? 豆類や海藻、野菜にもカルシムが多いものが実はたくさんあるんです! ここではその食品例と、吸収率を上げるために一緒に摂りたい栄養素を解説します。

 

こんなにたくさん!カルシウムを含んでいる食品例

乳製品はもちろんですが、豆腐や納豆などの大豆製品、骨まで食べられるししゃもやめざしなどの小魚、皮ごと食べられる干しえびなども。そして、小松菜やブロッコリーなどの野菜や海藻類にも豊富に含まれています。牛乳や乳製品が苦手という方でも、いろいろな食品からカルシウムを摂ることができるのは嬉しいですね!

 

吸収率を上げてくれる、一緒に摂りたい栄養素

骨や歯を作るのに不可欠なカルシウム。実は吸収率が低い栄養素で、牛乳で約50%、小魚や野菜からは約30%程しか吸収できません。きのこ類や鮭などに含まれるビタミンD、大豆やナッツに含まれるマグネシウム、ブロッコリーやほうれん草などの野菜に多いビタミンK・Cと一緒に摂ると、カルシウムの体内での吸収を助けてくれるんです。



 

2.子供と一緒に楽しく作れる、カルシウムたっぷりおやつ

育ち盛りの子どもの成長に欠かせないカルシウム。食事だけではなかなか摂りきれない不足分は、おやつで美味しく補っちゃいましょう! 気軽に作れる簡単レシピばかりなので、ぜひ一緒に作ってみてくださいね。

 

色とりどりでかわいい♪ゼリー入りの牛乳かん

https://oceans-nadia.com/user/25039/recipe/160947

フルーツジュースのゼリーがゴロゴロ入った、カラフルな牛乳かんです。海藻が原料の寒天にもカルシウムが含まれているので、ダブルでカルシウム補給ができますよ! 牛乳やジュースを温めて寒天を溶かし、冷やし固めるだけで簡単に作れます。

●増田陽子さんの子どもと作れる カラフル牛乳かん

 

おやつや朝食に!ブルーベリーとヨーグルトのスムージー

https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/181592

牛乳、ヨーグルト、ブルーベリーを合わせたスムージー。ミキサーで混ぜ合わせるだけで手軽に栄養補給ができます♪ 冷凍ブルーベリーを使って作ればお手軽。ほかにもいろいろなフルーツで試してみてくださいね。

●楠みどりさんのおやつにも♪フレッシュブルーベリーのスムージー

 

高野豆腐がおやつに!噛む力も育てるラスク

https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168818

高野豆腐もカルシウムがたっぷり含まれる食材。牛乳と砂糖を染み込ませた高野豆腐を低温のオーブンでじっくり焼いてラスク風に仕上げました。ポリポリとした歯触りで子どもに大人気のおやつです。

●神田えり子さんのパリポリッ高野豆腐ラスク

 

レンジで加熱するだけ!おつまみにもなるチーズせんべい

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/159340

クッキングシートにピザ用チーズをのせてレンジでチンするだけで、パリパリ食感のチーズせんべいが作れます。さくらえびやごまなどのトッピングをプラスしてお好みの味にアレンジしても♪

●若子みな美さんの3分でできるパリパリチーズせんべい



 

ついつい手が出る香ばしさ!小魚たっぷりのバター田作り

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/145354

カリカリに炒ったいりことくるみが香ばしい田作りです。おせちでよく食べる甘辛味の田作りにバターとナッツを加えてちょっと洋風にアレンジしました。おやつにもおつまみにもポリポリと手が止まりません♪

●小澤 朋子さんのみんな大好き♪わが家のくるみバター田作り

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お菓子 おやつ 厚揚げ チーズ 小松菜 じゃこ 牛乳 栄養 カルシウム
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