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    • 公開日2016/10/04
    • 更新日2016/10/04

    価格も栄養価も◎!食卓の優等生「豆腐」がメインになるおかず5選

    お豆腐は、和食に欠かせない食材のひとつ。お味噌汁や冷ややっこなど、ちょっとしたおかずの具材として大活躍してくれる豆腐ですが、身近な食材だけに使い方がワンパターンになってしまいがち。今回は知らないともったいない(!?)、肉を豆腐に置き換えるレシピや、豆腐をメインにしたボリュームおかずなど、ふだんは脇役の豆腐を主役にするレシピを集めました!

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    価格も栄養価も◎!食卓の優等生「豆腐」がメインになるおかず5選

     

    ボリューム満点なのに低カロリー!ヘルシーな豆腐ハンバーグ

    https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128907

    牛ミンチの半分を豆腐に置き換えた、ヘルシーなハンバーグです。ボウルにミンチとパン粉を入れ、手で潰すようにして混ぜます。ミンチに塩を加えてしっかりこねたら、豆腐と卵、レンジで加熱した玉ねぎをよく混ぜ合わせて5等分に。強火で両面を焼いてから水を加えて蒸し焼きにすることで、中までしっかり火が通ります。残った肉汁に調味料を入れて煮詰めると、旨味がギュッと凝縮された美味しいソースができますよ♡

    材料(5人分)
    絹ごし豆腐 200g
    パン粉 1カップ
    玉ねぎ 小1個
    合い挽きミンチ 200~300g
    塩 小さじ1
    A ナツメグ 少々
      胡椒 少々
      卵 2個
    B ケチャップ 大さじ3
      ウスターソース 大さじ3
      醤油 大さじ1

    くわしいレシピはこちら
    ●『少ないお肉でボリューム満点♪豆腐ハンバーグ♪』
    https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128907

     

    ふわっふわの食感がたまらない♡豆腐と鶏肉のナゲット

    https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/139468

    小さい子どもも安心して食べられる、柔らかな歯ごたえのナゲット。鶏肉は皮を取って包丁で細かく切り、ミンチ状にします。水切りした豆腐と卵を合わせて調味料を加えたらタネは完成。スプーンで少しずつすくって形を整えながら落とし、キツネ色になるまで揚げましょう。外はカリッ、中はフワフワの揚げたてに、ケチャップやハニーマスタードなどお好みのソースをかけてどうぞ!

    材料(ナゲット20個分)
    木綿豆腐 1丁(350g)
    鶏胸肉 1枚(250g)
    卵 1個
    A 醤油 大さじ1/2
      生姜すりおろし 1/2かけ分
      にんにくすりおろし 1/2かけ分
      塩 小さじ1/4
      こしょう 少々
      片栗粉 大さじ2
    揚げ油 適量

    くわしいレシピはこちら
    ●『ふわふわ豆腐ナゲット』
    https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/139468

     

    お豆腐×ミンチでジューシーに仕上がる、お豆腐入りタコライス

    味とボリュームは損なわずにカロリーダウンしたタコライスのレシピ。フライパンでにんにくと玉ねぎを炒め、合びき肉を加えてさらに炒めます。そこに木綿豆腐を加えて崩しながら水分を飛ばし、調味料を加えて味を整えたらジューシーなタコミートの出来上がり。器にごはんを入れてタコミートと野菜を盛り付け、ヨーグルトとマヨネーズのソースをかけたら完成です!

    材料(2人分)
    玉ねぎ(みじん切り) 100g
    合いびき肉 100g
    木綿豆腐(水切りしておく) 100g
    にんにく(みじん切り) 1片
    塩こしょう 少々
    サラダ油 小さじ2
    ★ケチャップ 大さじ2
    ★ウスターソース 大さじ2
    ★しょうゆ 小さじ1/2
    ★タバスコ 少々
    レタス 大2枚
    トマト 1/2個
    アボカド 1/2個
    ●マヨネーズ 大さじ1
    ●ヨーグルト 大さじ1
    ピザ用チーズ 30g
    雑穀ご飯 茶碗2杯分

    くわしいレシピはこちら
    ●『ボリューム満点♫ヘルシー豆腐入りタコライス』
    https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/100993

     

    ピリ辛の味付けでお酒がすすむ♡豚キムチのお豆腐巻き

    https://oceans-nadia.com/user/20538/recipe/133696

    豆腐をキッチンペーパーに包み、冷蔵庫でしっかり水切りしておきます。食べやすい大きさに切った豆腐に豚ロースを巻きつけて塩コショウし、全体に小麦粉を軽く付けたら、ごま油を引いたフライパンで焼きましょう。豚肉に火が通ったらキムチと、おろししょうが、おろしにんにく、醤油を加えてザッと炒め、仕上げにねぎやごまをかけたら完成。香ばしく食欲をそそる味でごはんのおかずにもピッタリです。

    材料(2人分)
    木綿豆腐 250g
    豚ロース(しゃぶしゃぶ用) 90g
    キムチ 大さじ3
    ごま油 小さじ2
    薄力粉 適量
    塩、こしょう 少々
    A すりおろしにんにく 少々
      すりおろししょうが 少々
      うすくちしょうゆ 小さじ1
    ねぎ、ごま 適量

    くわしいレシピはこちら
    ●『お豆腐巻き豚キムチ』
    https://oceans-nadia.com/user/20538/recipe/133696

     

    やさしい味のヘルシーごはん。セロリとお豆腐の丼

    https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/142199

    木綿豆腐とミニトマトを5mm角にカット、セロリは細かく刻んでおきましょう。ゴマ油でセロリを炒め、水と調味料を加えて煮ていきます。片栗粉でとろみがついたらミニトマトを入れ、器に盛ったごはんにかけて、白ゴマなどでトッピングを。トッピング用にセロリの葉を取っておいてのせると、見た目も可愛く仕上がります♡ 鶏がらスープの代わりに和風だしやめんつゆなど、お好みの味付けでどうぞ!

    材料(1人分)
    ごはん 1食分
    木綿豆腐または絹豆腐 100g
    セロリの葉 25g
    ミニトマト 1個15g位
    ごま油 小1
    A 水 1/2カップ
      醤油 小1
      鶏がらスープの素(顆粒) 小1弱
      片栗粉 小1
    白ごま 小1/2

    くわしいレシピはこちら
    ●『セロリの葉っぱ活用!コロコロ豆腐丼。』
    https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/142199

     

    低カロリー&栄養満点の豆腐は、いちばん身近なスーパーフード!

    ふだん何気なく食べている豆腐ですが、低カロリーなのに栄養価は抜群に高いという、実はとっても優秀な食材。低カロリー高タンパクで、水分を多く含んでいるため食べ応えもあり、ダイエット中にもオススメです。いつもとは違う食べ方で、豆腐の魅力を再発見してみてくださいね♡

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