時短？栄養バランス？どの家庭でも悩む「朝ご飯問題」
朝はとにかく時間が足りない、という方も多いのではないでしょうか。なかなか起きない子どもを起こして、追い立てながら自分の身支度をし、その合間に朝ご飯を作って…と、何かとバタバタしがちです。
だから朝食はできるだけ簡単に済ませたいところですが、その一方で、朝食は一日を元気にスタートするために欠かせないものでもありますよね。
特に、育ちざかりの子どもや、部活や習い事などで日常的にスポーツをする子どもがいると、なるべく栄養のあるものを食べてほしい…。そんな気持ちと板挟みになって、さあどうする我が家の朝ご飯！ とお悩みの方も多いはず。実際、Nadia編集部でも「朝ご飯が一番、何を出したらいいのか悩む」という声が上がっています。
そこで今回は、元アスリートで今もスポーツを楽しんでいる料理研究家YUUMI/ユウミさんに、忙しくても栄養満点の朝ご飯にするポイントを教えていただきながら、おすすめの「オムレツトースト」をご紹介します！
YUUMI/ユウミさんに聞きました！「忙しい朝にぴったりの朝ご飯」とは
ポイントは、とにかく手早く調理できて、かつ後片付けがラクなこと。
また、作る品数は少なくていいので、そのかわり一品でたっぷり栄養が摂れるものを用意しましょう。主食、主菜、副菜のすべて、あるいはいずれかがセットでとれるレシピだと効率がいいですね。
例えば、具だくさんのスープやお茶漬け、トーストなどがおすすめ。これらは毎日無理なく作れるので、「栄養のある朝ご飯」を継続しやすくなるはず！
朝ご飯におすすめの食材は？
最初に挙げたように、食材も手早く調理できて後片付けがラクなことが大事です。下記を参考にストックしてみてくださいね。
◎良質なタンパク質がとれる食品
卵、納豆、しらす、ヨーグルトなど。
◎開けるだけで食べられる缶詰
ツナ缶、さば缶、フルーツ缶など。
◎生で食べられる緑黄色野菜
トマト、豆苗、サラダほうれん草など。冷凍ブロッコリーなど、冷凍のものも常備しておくと便利です。
◎包丁を使わず食べられる果物
みかん、バナナなど。
特別な日の1回だけのがんばりよりも、いかに日々、積み重ねていけるかどうかが大切だというYUUMI/ユウミさん。
ご自身もこれまで、朝、学校や仕事などに出かける前にトレーニングをすることが多く、朝ご飯の準備や片付けの手間を面倒に感じて、ご飯と納豆と気持ちばかりのレタスだけ、といった日もあったそう。
でもその結果、集中力が落ちたり貧血で体調を崩したりして高強度のトレーニングが続けられなくなったことも…。
それ以来、無理なく効率良く栄養を摂取でき、毎日作り続けられるような食材やレシピ選びをすることが、強い体作りや心の余裕を持たせるカギなのだと痛感。朝食の時間に少しでもゆとりを持ってきちんと栄養を摂ることで、その日一日に限らず、毎日をいきいきと過ごすことに繋がっていきますよ、とお話しくださいました。
ここからは、そんなYUUMI/ユウミさんが「時間のない朝食にぴったり」と太鼓判を押す、栄養満点「オムレツトースト」の作り方を見ていきましょう♪
具材はアレンジ可能♪「オムレツトースト」の作り方
https://oceans-nadia.com/user/182746/recipe/377642
材料（1人分）
食パン(6枚切り) 1枚
卵 1個
ミニトマト 2個
アスパラガス 1本
ツナ缶 大さじ1(汁を除く)
スライスチーズ 1枚
塩こしょう ひとつまみ
乾燥パセリ 適量
ケチャップ お好みで
オリーブオイル 小さじ1
作り方
＜下準備＞
・（余裕があるときは）食パンは前日に冷凍しておくと、くりぬくときに型崩れしにくくなります。
・卵を溶きほぐし、塩こしょう、乾燥パセリを入れよく混ぜておきます。
1. ミニトマト、アスパラガスを切る
ミニトマトは4等分、アスパラガスは3mm幅にカットします。
2. 食パンを包丁でくりぬく
食パンは外側から1cmの枠を残し、包丁で正方形にくりぬきます。このとき食パンを冷凍しておくと型崩れしにくく、さらにくりぬきやすいですよ。
3. フライパンに食パンの外枠を入れ、卵液を流し込む
フライパンにオリーブオイルを引き、中火にかけます。食パンの外枠の方を入れ、軽く押さえつけながら卵液を流し込みます。
食パンを軽く押さえることで卵液が食パンの下から漏れ出してしまうことを防ぐのですが、編集部スタッフはこの注意書きを見落としてしまい、具材を入れようと食パンから手を離したすきに、まんまと卵液が流れ出てしまいました…。
2人分作ろうとしていたので、気を取り直して再トライ。2枚目では卵液を入れたあとしばらく食パンを手で押さえました。フライパンに接している面の卵液がある程度固まったかな？ というところで手を離し、流れ出ないことを確認したうえで工程4に移りました。2枚目は難なく成功！
食パンを押さえるときは、やけどに十分注意してくださいね。
4. 野菜とツナ、チーズ、内側の食パンをのせて焼く
卵液にカットした野菜、汁気を切ったツナを加え、その上からスライスチーズ、食パン（内側）の順番にのせ、軽く押さえます。3分ほど中火で加熱しましょう。
火力や使用するフライパンにもよるので、加熱時間は様子を見ながら加減してくださいね。
5. 食パンを裏返して焼く
フライ返しで食パンを裏返し、2～3分焼きます。こちらも焦げすぎないように気を付けながら、加熱時間を調節して。
お好みでケチャップ、パセリをかければ完成です！
編集部スタッフも作ってみました！
実際に編集部でも朝ご飯として作ってみました！ とっても簡単なので、慣れればパパッと手早く作れそう。食パンの枠の中に複数の具材を入れていくのが額縁の中に絵を作っていくみたいで、ちょっと楽しかったです♪
さて、できたてアツアツをいただきます。トーストをナイフで半分に切って…おっと、トロ～ッと中からチーズがあふれてきました！ 口に入れると、フライパンでこんがり焼いた食パンが香ばしく、カリカリサクッとした食感がまた美味しい♪
うま味たっぷりのツナ、ぷちゅっとつぶれる酸味のあるトマト、ほどよい食感がアクセントになるアスパラと、たくさんの具材が卵とチーズにからんで口の中で絶妙に調和します。
卵、パン、チーズ、ツナ、野菜…と、これひとつで栄養満点なのもありがたいけれど、とにかく美味しい。朝からこんなに満足度の高いトーストが食べられたら、確かにうれしいですよね～。
中に入れる具材は、お好きなものでアレンジしてOK！ ピーマンとウインナー、コーンでピザトースト風にしたり、納豆を入れて和風トーストにしたり。冷蔵庫の残り物を入れてもいいし、「明日は何入れよう？」とワクワクしながらお好みスペシャルにするのも楽しいですね♪
●詳しいレシピはこちら
栄養の宝庫☆オムレツトースト
いかがでしたか？ 忙しい朝でもパパッと作れて、これひとつで栄養もボリュームも満点のオムレツトースト。具材を変えて、自分や家族の好みにアレンジできるのもうれしいですね。悩みがちな「朝ご飯問題」の解決法のひとつとして、ぜひお役立てください♪
ここからはYUUMI/ユウミさんがおすすめする朝ご飯レシピをピックアップ！ こちらも併せてチェックしてみてくださいね。
10分で！YUUMI/ユウミさんの栄養満点「朝ご飯」レシピ5選
残り物が大変身！だしチーズのキッシュ風
https://oceans-nadia.com/user/182746/recipe/449829
少しだけ残った作り置きや夕飯のおかずを、卵焼き器を使ってキッシュ風に変身！ 白だしを加えた卵液を卵焼き器に流し入れ、チーズと残り物の炒め野菜などを入れて火を通すだけと、とっても簡単。白だしとチーズでうま味もたっぷり、野菜の不足しがちな朝ご飯にぴったりですよ。
●詳しいレシピはこちら
【だしチーズのキッシュ風】残りもの・卵焼き器で！
時短・節約で作れて栄養満点！豆苗とキムチのチゲ風スープ
https://oceans-nadia.com/user/182746/recipe/446744
こちらは包丁も火も不要の、レンジでパパッと作れる時短・節約チゲ風スープです。豆腐に卵、豆苗と、タンパク質やビタミン類、食物繊維を無理なくチャージ。特別な調味料は不要で、キムチがいい味を出してくれます♪ ごはんを入れてクッパ風にしても美味しいですよ。
●詳しいレシピはこちら
レンジでできる！豆苗とキムチのチゲ風スープ
ダイエット中にも！キャベツと厚揚げのお好み蒸し
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キャベツが主役のお好み焼き…ではなく、お好み「蒸し」。蒸し焼きにすることでじっくり引き出したキャベツの甘みと、とろっととろける卵のまろやかさが相性抜群です。厚揚げも入るのでボリュームも◎。天かすやチーズをトッピングすると、子どもも大喜びしそうですよね♪
●詳しいレシピはこちら
たっぷりキャベツと厚揚げのお好み蒸し
栄養も食べごたえも満点♪牡蠣としょうがの卵雑炊
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牡蠣としょうがのうま味を閉じ込めた、とびきり美味しい雑炊です。卵とほうれん草も入って栄養バランスもばっちり。雑炊というと食べごたえのないイメージのある人もいるかもしれませんが、しょうがをせん切りにして入れることで満足度をアップさせたレシピになっています。
●詳しいレシピはこちら
牡蠣と生姜の卵雑炊
納豆が苦手でもOK！枝豆と納豆のチーズトースト
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パン食だと不足しがちなタンパク質をプラスしてくれる、納豆が主役のチーズトーストです。納豆にパン、意外なことにこれが相性ばっちり！ 枝豆の食感が楽しく、マヨネーズとチーズがからんでとっても美味しいですよ♪ 納豆が苦手なお子さんも食べやすい味付けなのも◎。
●詳しいレシピはこちら
枝豆と納豆のチーズトースト
製菓衛生師で料理研究家のYUUMI/ユウミさんは、「ヘルシー」と「美味しい」を両立させた料理とスイーツをテーマに、レシピの研究・発信をされています。
目標は、料理の楽しさ、食べる楽しみを直接届けることと、広島の特産品の魅力を伝えること。特に後者は、現在広島県に在住していることから、魅力ある広島の特産品を使ったレシピや料理を全国に発信し、地域の支えになりたいのだとか。
また、小学校から大学まで陸上部に所属し、トレイルランニングや駅伝、競歩、中長距離などの選手を経験。社会人になってからもさまざまなスポーツを楽しみ、全国大会や地域大会などに出場して入賞するなど、スポーツが大好きなYUUMI/ユウミさん。元アスリートの目線で作られた栄養バランスの整ったヘルシーレシピも、要チェックです。
YUUMI/ユウミさんのほかのレシピが気になった方は、レシピルームやInstagramもチェックしてみてくださいね♪
YUUMI/ユウミさん
レシピルーム https://oceans-nadia.com/user/182746
Instagram https://www.instagram.com/recipe_u_min/