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ダイエットに!さば缶とブロッコリーのペペロン炒め

主菜

ダイエットに!さば缶とブロッコリーのペペロン炒め
  • 投稿日2021/12/30

  • 調理時間10

ガーリックパウダー&コンソメのパンチのある味付けで、さば缶のくさみも無し!魚やきのこの旨みがしみたブロッコリーがとても美味しく、ペロッと食べられます。ボリュームたっぷり、糖質控えめ、食物繊維とビタミンが豊富で、ダイエットにおすすめです。

材料2人分

  • さば缶
    1缶(190g)
  • ブロッコリー
    1株(正味210g)
  • ぶなしめじ
    1パック(100g)
  • コンソメ顆粒
    小さじ1
  • 大さじ3
  • たかのつめ
    1本
  • ガーリックパウダー
    少々

作り方

ポイント

・たかのつめとガーリックパウダーの量は好みで増減してください。 ・ブロッコリーはしっかり目に火を通すと甘みが出て、くたっとして食べやすいです。食感がしっかりしているのが好きな人は、蒸し時間を少し短めにすると良いです。(蒸したあと、水分を飛ばすために、少し炒めるので) ・酒は、料理酒を使う場合、料理酒自体に塩分が含まれているので、コンソメ顆粒の量を少しだけ控えめにするのをおすすめします。

  • 1

    ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮をむいて輪切りにする。ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。たかのつめは種を除き、輪切りにする。

  • 2

    フライパンにブロッコリー、ぶなしめじ、さば缶(汁ごと)、コンソメ顆粒、酒を入れてフタをし、中火にかけて約7分蒸し焼きにする。

    工程写真
  • 3

    ブロッコリーに火が通ったらフタを取ってガーリックパウダーをふり、強火にして炒めて水分を飛ばす。(完全に飛ばさなくても大丈夫)

    工程写真
レシピID

423999

「さば」の基礎

「ブロッコリー」の基礎

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河埜 玲子
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河埜 玲子

医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。

「料理家」という働き方 Artist History