主菜

サバ缶と大豆のトマト煮

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15分

総費用-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存2週間

エネルギー385kcal
炭水化物28.5g
脂質18.2g
たんぱく質28.5g
糖質22.8g
食塩相当量1.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

缶詰を使って手軽に作れる、たんぱく質たっぷりのトマト煮です。サバ缶の塩味と旨味を活かし、調味料を使わずシンプルに仕上げました。大豆に含まれるイソフラボン、サバのEPA・DHA、トマトのリコピンを手軽に摂ることができ、更年期世代にも嬉しい“食べる美容液”のような一品です。トマトの酸味、大豆のほくほく感、きのこの旨味がよく合い、素材のおいしさを楽しめます。作り置きにもおすすめなので、忙しい日や体を整えたい日のごはんにもぜひどうぞ。

材料2人分

サバ缶（水煮）
1缶（190ｇ）(塩分ありのものを使用)
大豆の水煮
100ｇ
玉ねぎ
1/2個
しめじ
1/2パック
ホールトマト缶
1缶（400ｇ）
にんにく
1片分
オリーブオイル
大さじ1

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきを取り、小房に分ける。にんにくは薄切りにする。
1
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりするまで中火で炒める。
2
しめじ、大豆の水煮、ホールトマト缶を加え、トマトを軽く崩しながら混ぜる。
3
サバ缶（水煮）を汁ごと加え、軽くほぐしながら時々混ぜつつ10分ほど煮込む。黒こしょうをふって味をととのえる。
4
器に盛り付け、お好みで黒こしょうをふって完成。

ポイント

・サバ缶の汁も使うことで、調味料を使わなくても旨味たっぷりに仕上がります。・水を加えずに煮ることで、トマトとサバの旨味がぎゅっと濃縮されます。・玉ねぎはしっかり炒めることで甘みが出て、トマトの酸味がまろやかになります。・ホールトマトは軽く崩しながら煮ると、具感のある食べごたえに。・そのままはもちろん、豆乳を加えてスープ風にアレンジするのもおすすめです。・作り置きしておくと、パスタソースやリゾット風にも活用できます。